নমনীয়তা কি?
নমনীয়তাবাদ পশু পণ্যের ব্যবহার হ্রাসের প্রস্তাব করে, যা স্বাস্থ্য এবং পরিবেশের জন্য সুবিধা প্রদান করে
অ্যাডালিয়া বোথার দ্বারা সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা ছবি আনস্প্ল্যাশে উপলব্ধ
পুষ্টিবিদ ডন জ্যাকসন ব্লাটনার দ্বারা তৈরি, নমনীয়তা হল একটি জীবনধারা যা স্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রস্তুত শাকসবজি খাওয়ার পরিমাণ বৃদ্ধির সাথে পশু পণ্যের ব্যবহার হ্রাসকে উত্সাহিত করে। উদ্দেশ্য স্বাস্থ্য এবং পরিবেশের জন্য সুবিধা প্রদান করা হয়. এই খাদ্যের নাম নমনীয় এবং নিরামিষ শব্দের সংমিশ্রণ।
- ভেগান দর্শন: জানুন এবং আপনার প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন
নিরামিষাশীরা খাদ্য থেকে মাংস এবং কখনও কখনও অন্যান্য প্রাণীজ খাবার বাদ দেয়, যখন নিরামিষাশীরা সম্পূর্ণরূপে মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, সমস্ত প্রাণী থেকে প্রাপ্ত খাদ্য পণ্য যা পশুদের উপর নিষ্ঠুরভাবে পরীক্ষা করা হয়েছে, যেমন শ্যাম্পু, প্রতিকার, ক্রিম এবং অন্যান্য প্রসাধনীগুলি সম্পূর্ণরূপে সীমাবদ্ধ করে।
যেহেতু নমনীয় ব্যক্তিরা প্রাণীজ পণ্য গ্রহণ করে, তাই তারা নিরামিষ বা নিরামিষাশী হিসাবে বিবেচিত হয় না। কিন্তু এটি একটি মধ্যম উপায় হতে পারে. নমনীয় খাদ্যের কোন সুস্পষ্ট নিয়ম বা সুপারিশকৃত সংখ্যক ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট নেই। প্রকৃতপক্ষে, এটি একটি ডায়েটের চেয়ে একটি জীবনধারার বেশি।
- বিশেষজ্ঞরা বলছেন, বিশ্বকে বাঁচানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় ভেগানিজম
এটি নিম্নলিখিত নীতির উপর ভিত্তি করে:
- বেশিরভাগ ফল, শাকসবজি, লেবু এবং গোটা শস্য খান;
- প্রাণীর উত্সের চেয়ে উদ্ভিদ প্রোটিনের দিকে মনোনিবেশ করুন;
- আপনি যদি পশুর মাংস খেতে যাচ্ছেন তবে প্রতিদিন এটি করবেন না;
- ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত এবং প্রাকৃতিক খাবার খান;
- চিনি এবং মিষ্টি যোগ করার উপর সীমাবদ্ধ।
- ফল খাওয়ার উপকারিতা কি?
এর নমনীয় প্রকৃতির কারণে এবং সীমাবদ্ধ করার পরিবর্তে কী অন্তর্ভুক্ত করতে হবে তার উপর ফোকাস করার কারণে, স্বাস্থ্যকর এবং আরও বেশি কিছু খেতে চান এমন লোকেদের জন্য নমনীয়তা একটি জনপ্রিয় পছন্দ। পরিবেশ বান্ধব.
নমনীয়তার স্রষ্টা, ডন জ্যাকসন ব্ল্যাটনার, প্রতি সপ্তাহে নির্দিষ্ট পরিমাণে মাংস যুক্ত করে কীভাবে শুরু করবেন তা ব্যাখ্যা করেছেন।
যাইহোক, নমনীয়ভাবে খাওয়া শুরু করার জন্য তাদের নির্দিষ্ট সুপারিশগুলি অনুসরণ করার প্রয়োজন নেই। কিছু লোক অন্যদের তুলনায় কম পশু পণ্য খেতে পারে। সামগ্রিকভাবে, লক্ষ্য হল আরও পুষ্টিকর উদ্ভিদ খাবার এবং কম মাংস খাওয়া।
সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধা
নমনীয়ভাবে খাওয়া বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 1)। যাইহোক, এই জীবনধারার কোন সুস্পষ্ট সংজ্ঞা না থাকায়, অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের গবেষণাকৃত সুবিধাগুলি নমনীয়তার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য কিনা এবং কীভাবে তা মূল্যায়ন করা কঠিন।
যাইহোক, নিরামিষাশী এবং নিরামিষ খাবারের উপর গবেষণা এখনও হাইলাইট করার জন্য দরকারী যে আধা নিরামিষ খাদ্য আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল হতে পারে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি কাটার জন্য বেশিরভাগ ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং অন্যান্য ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে হয়।
- তাজা, প্রক্রিয়াজাত এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কি?
মাংসের ব্যবহার কমানো এবং প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং লবণের সাথে পরিশোধিত খাবার খাওয়া চালিয়ে গেলে একই সুবিধা হবে না (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 2)।
হৃদরোগ
উচ্চ ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার হৃদরোগের জন্য ভাল (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 3)। 11 বছরের বেশি বয়সী 45,000 মানুষের উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে নিরামিষভোজীদের হৃদরোগের ঝুঁকি আমিষভোজীদের তুলনায় 32 শতাংশ কম। এটি সম্ভবত এই কারণে যে নিরামিষ খাবারে প্রায়শই ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে, যা রক্তচাপ কমাতে পারে এবং ভাল কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে।
- উচ্চ রক্তচাপ: লক্ষণ, কারণ ও চিকিৎসা
- পরিবর্তিত কোলেস্টেরলের লক্ষণ আছে কি? এটি কী এবং কীভাবে এটি প্রতিরোধ করা যায় তা জানুন
- ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ডায়াবেটিস এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াই করে
রক্তচাপের উপর নিরামিষ খাবারের প্রভাবের 32 টি গবেষণার বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে নিরামিষভোজীদের গড় সিস্টোলিক রক্তচাপ মাংস খাওয়ার তুলনায় প্রায় সাত পয়েন্ট কম। কিন্তু যেহেতু এই গবেষণাগুলি কঠোরভাবে নিরামিষ খাবারের দিকে নজর দিয়েছে, তাই নমনীয়তার অনুশীলন রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকিতে একই প্রভাব ফেলবে কিনা তা মূল্যায়ন করা কঠিন।
ওজন কমানো
নমনীয়তাবাদে যোগদান তাদের সাহায্য করতে পারে যারা স্বাস্থ্যের কারণে তাদের কোমরের পরিধি কমাতে চায়। এটি আংশিকভাবে কারণ নমনীয় ব্যক্তিরা প্রক্রিয়াজাত, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের ব্যবহারকে সীমিত করে আরও উদ্ভিদজাত খাবার গ্রহণ করে যা স্বাভাবিকভাবেই ক্যালোরিতে কম।
- তাজা, প্রক্রিয়াজাত এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কি?
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করেন তারা যারা করেন না তাদের তুলনায় বেশি ওজন হারাতে পারেন (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 6, 7)। 1,100 জনেরও বেশি লোকের সাথে করা গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে যারা 18 সপ্তাহ ধরে নিরামিষ ডায়েট মেনে চলেন তাদের তুলনায় 2 কেজি বেশি ওজন কমিয়েছেন।
এই এবং অন্যান্য গবেষণায় আরও দেখা যায় যে যারা নিরামিষভোজী খাবার অনুসরণ করে তারা নিরামিষ এবং সর্বভুকদের তুলনায় বেশি ওজন কমাতে থাকে (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 6 , 7)। যেহেতু নমনীয়তা একটি নিরামিষ খাদ্যের চেয়ে নিরামিষাশীদের কাছাকাছি, এটি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে সম্ভবত একটি নিরামিষ খাবারের মতো নয়।
ডায়াবেটিস
টাইপ 2 ডায়াবেটিস একটি বিশ্বব্যাপী স্বাস্থ্য মহামারী। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য, বিশেষ করে উদ্ভিদ-ভিত্তিক, এই রোগ প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
- ডায়াবেটিস: এটি কি, প্রকার এবং লক্ষণ
এটি সম্ভবত কারণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট ওজন কমাতে সহায়তা করে এবং অনেক খাবারে ফাইবার বেশি থাকে এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পরিশোধিত চিনি কম থাকে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 6, 7)।
- ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ডায়াবেটিস এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াই করে
60,000 জনেরও বেশি লোকের উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের প্রকোপ আমিষ-নিরামিষাশীদের তুলনায় আধা নিরামিষভোজী বা নমনীয়দের মধ্যে 1.5% কম।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা নিরামিষ খাবার মেনে চলেন তাদের হিমোগ্লোবিন A1c মাত্রা 0.39% কম ছিল (রক্তে শর্করার তিন মাসের গড় রিডিং) যারা পশুর পণ্য খেয়েছিল তাদের তুলনায়।
ক্যান্সার
ফলমূল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ, গোটা শস্য এবং লেবুতে রয়েছে পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস: তারা কি এবং কোন খাবারে তাদের খুঁজে বের করতে হবে
অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে নিরামিষ খাবারগুলি সমস্ত ধরণের ক্যান্সারের সামগ্রিক কম প্রবণতার সাথে সম্পর্কিত, তবে বিশেষত কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের সাথে যুক্ত (এ বিষয়ে গবেষণা এখানে দেখুন: 10, 11)।
78,000 মানুষের উপর পরিচালিত কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ক্ষেত্রে সাত বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে আধা-নিরামিষাশীদের কোলোরেক্টাল ক্যান্সারে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা আমিষভোজীদের তুলনায় 8% কম। তাই খাদ্যতালিকায় বেশি করে নিরামিষ খাবার অন্তর্ভুক্ত করলে ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে যায়।
এটা পরিবেশের জন্য ভালো হতে পারে।
নমনীয়তা আপনার স্বাস্থ্য এবং পরিবেশের উপকার করতে পারে। মাংসের ব্যবহার হ্রাস করা গ্রিনহাউস গ্যাস নির্গমন কমিয়ে সেইসাথে জমি এবং জল ব্যবহার করে প্রাকৃতিক সম্পদ সংরক্ষণে সহায়তা করতে পারে। পশুদের প্রতি নিষ্ঠুরতা কমানোর কথা না বললেই নয়।
- গ্রিনহাউস গ্যাস কি?
- ড্রাইভিং বন্ধ করার চেয়ে লাল মাংসের ব্যবহার কমানো গ্রিনহাউস গ্যাসের বিরুদ্ধে আরও কার্যকর, বিশেষজ্ঞরা বলছেন
- পশু বন্দী বিপদ এবং নিষ্ঠুরতা
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের স্থায়িত্বের একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে গড় পশ্চিমা খাদ্য থেকে নমনীয় খাদ্যে স্থানান্তরিত করা, যেখানে মাংস আংশিকভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়, গ্রীনহাউস গ্যাস নির্গমন 7% কমাতে পারে।
- যদি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের লোকেরা মটরশুটির জন্য মাংসের ব্যবসা করে তবে গবেষণা অনুসারে নির্গমন ব্যাপকভাবে হ্রাস পাবে।
অধিক উদ্ভিদ খাদ্য খাওয়া পশু খাদ্যের পরিবর্তে মানুষের জন্য ফল ও শাকসবজি চাষে উৎসর্গ করার জন্য আরও বেশি জমির চাহিদাকে চালিত করবে। ক্রমবর্ধমান উদ্ভিদের জন্য পশুদের খাওয়ার চেয়ে অনেক কম সম্পদের প্রয়োজন হয়। প্রকৃতপক্ষে, উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের বৃদ্ধি পশু প্রোটিনের উৎপাদনের তুলনায় 11 গুণ কম শক্তি খরচ করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 13, 14)।
যখন নমনীয়তা এবং অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যগুলি সুপরিকল্পিত হয়, তখন তারা খুব স্বাস্থ্যকর হতে পারে। যাইহোক, কিছু লোক তাদের অন্যান্য খাদ্য পছন্দের পর্যাপ্ততার উপর নির্ভর করে মাংস এবং অন্যান্য প্রাণীজ দ্রব্য হ্রাস করার সময় পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকতে পারে।
নমনীয় খাদ্যের সম্ভাব্য পুষ্টির ঘাটতিগুলির মধ্যে রয়েছে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 15):
- ভিটামিন বি 12
- দস্তা
- আয়রন
- ক্যালসিয়াম
- ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড
ভিটামিন বি 12 এর অভাবের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে সমস্ত নিরামিষাশীদের ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে, 62% গর্ভবতী নিরামিষাশীদের এবং 90% পর্যন্ত বয়স্ক নিরামিষাশীদের ঘাটতি রয়েছে। তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি নিরামিষাশীদের জন্য একচেটিয়া। ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আমেরিকান জনসংখ্যার 40% ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতি রয়েছে, যদিও তারা মাংস খান। চিকিত্সক এবং পুষ্টিবিদ এরিক স্লিউইথের মতে, "50 বছরের বেশি বয়সী সকল ব্যক্তির (যারা মাংস খান বা না) তাদের B12 পরিপূরক করা উচিত, কারণ তাদের মধ্যে 10 থেকে 30% খাবার থেকে ভিটামিন বের করতে অসুবিধা হয়।"
ভিটামিন B12 শুধুমাত্র পশু পণ্য পাওয়া যায়। পশু পণ্যের সংখ্যা এবং পরিমাণের উপর নির্ভর করে একজন নমনীয় ব্যক্তি অন্তর্ভুক্ত করতে পছন্দ করেন, একটি ভিটামিন বি 12 সম্পূরক সুপারিশ করা যেতে পারে। এবং যদি ব্যক্তির বয়স 50 বছরের বেশি হয়, যেমন পুষ্টিবিদ দ্বারা সুপারিশ করা হয়েছে, তবে তার খাদ্য নির্বিশেষে B12 পরিপূরক করা উচিত।
ফ্লেক্সিটারিয়ানদের জিঙ্ক এবং আয়রনের কম ভাণ্ডার থাকতে পারে, কারণ এই খনিজগুলি পশুদের খাবার দ্বারা আরও ভালভাবে শোষিত হয়। যদিও শুধুমাত্র উদ্ভিদের খাবার থেকে এই পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণ পাওয়া সম্ভব, নমনীয়দের এটি সম্পন্ন করার জন্য তাদের খাদ্য সঠিকভাবে পরিকল্পনা করতে হবে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 17)।
বেশিরভাগ তৈলবীজ এবং বীজ, গোটা শস্য এবং লেগুমে আয়রন এবং জিঙ্ক থাকে। ভিটামিন সি-এর একটি উৎস যোগ করা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে আয়রন শোষণ বাড়ানোর একটি ভাল উপায় (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 18)।
- আয়রন সমৃদ্ধ খাবার কি কি?
- তেলবীজের উপকারিতা সম্পর্কে জানুন
কিছু ফ্লেক্সিটারিস্ট দুগ্ধজাত দ্রব্য সীমিত করতে পারে এবং এই পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণ পেতে ক্যালসিয়ামের উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স গ্রহণ করতে পারে। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ উদ্ভিদের খাবারের মধ্যে রয়েছে চাইনিজ বাঁধাকপি, কালে, চার্ড এবং তিলের বীজ।
- নয়টি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যা দুগ্ধজাত নয়
- নয়টি টিপস দিয়ে কীভাবে দুধ প্রতিস্থাপন করবেন
- ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার
পরিশেষে, ফ্লেক্সিটারিস্টদের যথেষ্ট ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে সতর্ক হওয়া উচিত, সাধারণত ফ্যাটি মাছে পাওয়া যায়। ওমেগা -3, আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) এর উদ্ভিজ্জ ফর্মের উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে আখরোট, চিয়া বীজ এবং ফ্ল্যাক্সসিড (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 19)।
- চিয়া এর উপকারিতা এবং এটি কিসের জন্য
- Flaxseed: 11টি প্রমাণিত উপকারিতা
মনে রাখবেন যে নমনীয়তাবাদে বিভিন্ন ধরণের সম্পূর্ণ খাবার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যদি সুপরিকল্পিত হয় তবে পুষ্টির ঘাটতি উদ্বেগের বিষয় হবে না। এ জন্য একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন।
একটি ফ্লেক্সিটারিয়ান ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা খাবার
ফ্লেক্সিটারিয়ানরা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং অন্যান্য ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারকে অগ্রাধিকার দেয়, পশু পণ্য সীমিত করে।
নিয়মিত খাওয়ার খাবারের মধ্যে রয়েছে:
- প্রোটিন: সয়া, টোফু, টেম্পেহ, সবজি, মসুর ডাল, মটরশুটি, ছোলা;
- স্টার্চি সবজি: সবুজ শাক, মরিচ, ব্রাসেলস স্প্রাউট, সবুজ মটরশুটি, গাজর, ফুলকপি;
- স্টার্চি সবজি: স্কোয়াশ, মটর, ভুট্টা, মিষ্টি আলু;
- ফল: আপেল, টমেটো, কমলা, আঙ্গুর, চেরি;
- পুরো শস্য: quinoa, buckwheat;
- বাদাম, বীজ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর চর্বি: বাদাম, অ্যাভোকাডো, ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ, আখরোট, কাজু, পেস্তা, চিনাবাদাম মাখন, জলপাই, নারকেল;
- ভেষজ দুধের বিকল্প: বাদাম দুধ, নারকেল দুধ, ওট দুধ, সয়া দুধ, তিলের দুধ, তাহিনি;
- ভেষজ, মশলা এবং মশলা: তুলসী, অরেগানো, পুদিনা, থাইম, জিরা, পেপারিকা, হলুদ, আদা;
- মশলা: কম সোডিয়াম সয়া সস, আপেল সিডার ভিনেগার, পার্সলে, সরিষা, পুষ্টিকর খামির, চিনি ছাড়া টমেটো সস;
- পানীয়: জল, ঝকঝকে জল, চা, কফি, ওয়াইন।
ফ্লেক্সিটারিয়ানিজম এ এড়িয়ে চলা খাবার
নমনীয়তাবাদ শুধুমাত্র মাংস এবং প্রাণীজ পণ্য সীমিত করতেই উৎসাহিত করে না, বরং উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার, পরিশোধিত শস্য এবং চিনি যোগ করাকেও সীমিত করে।
কম করা খাবারের মধ্যে রয়েছে:
- প্রক্রিয়াজাত মাংস: বেকন, সসেজ, হ্যাম, মর্টাডেলা;
- পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট: সাদা রুটি, সাদা ভাত, কক্সিনহা, croissants;
- পরিশোধিত চিনি, মিষ্টি, সোডা, কেক, waffles, কুকিজ;
- ফাস্ট ফুড: ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, হ্যামবার্গার, নুগেটস মুরগি, হিমায়িত;
- ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
