বিরতিহীন উপবাস: আপনার যা জানা দরকার
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে বিরতিহীন উপবাস শরীর, মস্তিষ্ক এবং দীর্ঘায়ুর জন্য উপকারী হতে পারে, তবে এটি সবার জন্য নয়।
Ursula Spaulding-এর সম্পাদিত এবং রিসাইজ করা ছবি Unsplash-এ উপলব্ধ
বিরতিহীন উপবাস ধর্মীয় বিশ্বে একটি বিশ্বব্যাপী অনুশীলন এবং ফিটনেস. লোকেরা ওজন কমাতে, স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং তাদের চিন্তাভাবনাকে শুদ্ধ করতে বিরতিহীন উপবাস অনুশীলন করে। অনেক গবেষণা দেখায় যে এটি শরীর, মস্তিষ্ক এবং দীর্ঘায়ুর জন্য উপকারী হতে পারে (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 1, 2, 3)।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং কি
বিরতিহীন উপবাস হল একটি খাওয়ার ধরণ যা উপবাস এবং খাওয়ানোর সময়কালকে পরিবর্তন করে। এটা নির্দিষ্ট করে না যে আপনি কি খাবার খেতে হবে, কিন্তু কখন তাদের খেতে হবে।
বিরতিহীন উপবাসের সাধারণ পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে প্রতিদিন 16 ঘন্টা উপবাস বা সপ্তাহে দুবার 24 ঘন্টা উপবাস।
মানব বিবর্তন জুড়ে উপবাস একটি অনুশীলন হয়েছে। পুরানো শিকারী-সংগ্রাহকদের কোন সুপারমার্কেট, রেফ্রিজারেটর, বা খাবার সারা বছর উপলব্ধ ছিল না। মাঝে মাঝে তারা কিছু খেতে পেত না। ফলস্বরূপ, মানুষ দীর্ঘ সময়ের জন্য খাদ্য ছাড়াই কাজ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য বিবর্তিত হয়েছে।
প্রকৃতপক্ষে, দিনে 3-4 (বা তার বেশি) খাবার খাওয়ার চেয়ে সময়ে সময়ে উপবাস করা আরও স্বাভাবিক।
ইসলাম, খ্রিস্টান, ইহুদি এবং বৌদ্ধ ধর্ম সহ ধর্মীয় বা আধ্যাত্মিক কারণেও প্রায়শই উপবাস করা হয়।
বিরতিহীন উপবাস পদ্ধতি
বিরতিহীন উপবাস করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে - যার সবকটিতেই দিন বা সপ্তাহকে খাওয়ানো এবং উপবাসের সময় ভাগ করা জড়িত। উপবাসের সময়, আপনি খুব কম বা কিছুই খান না।
এইগুলি সবচেয়ে জনপ্রিয় পদ্ধতি:
- 16/8 পদ্ধতি: এটিকে Leangains প্রোটোকলও বলা হয়, এতে প্রাতঃরাশ বাদ দেওয়া এবং আপনার দৈনিক খাবারের সময়কাল 8 ঘন্টা, যেমন 1:00 - 9:00 পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করা জড়িত। তারপর আপনি 16 ঘন্টা উপবাস করুন;
- Eat-Stop-Eat: এর মধ্যে 24 ঘন্টা রোজা রাখা, সপ্তাহে একবার বা দুইবার, উদাহরণস্বরূপ, পরের দিন রাতের খাবার পর্যন্ত একদিন রাতের খাবার না খাওয়া।
- ডায়েট 5: 2: এই পদ্ধতিগুলির সাহায্যে, আপনি সপ্তাহের পরপর দুটি দিনে মাত্র 500 থেকে 600 ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তবে অন্য পাঁচ দিন সাধারণভাবে খান।
আপনার ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করে, এই সমস্ত পদ্ধতির ওজন হ্রাসকে উন্নীত করা উচিত, যতক্ষণ না আপনি খাওয়ানোর সময় অতিরিক্ত খাওয়ার মাধ্যমে এটি পূরণ করবেন না।
অনেকে 16/8 পদ্ধতিটিকে সবচেয়ে সহজ, সবচেয়ে ব্যবহারযোগ্য এবং অনুসরণ করা সবচেয়ে সহজ বলে মনে করেন। এটিও সবচেয়ে জনপ্রিয়।
কিভাবে এটি কোষ এবং হরমোন প্রভাবিত করে
আপনি যখন উপবাস করেন, তখন সেলুলার এবং আণবিক স্তরে শরীরে অনেক কিছু ঘটে। সঞ্চিত শরীরের চর্বি আরও অ্যাক্সেসযোগ্য করতে শরীর হরমোনের মাত্রা সামঞ্জস্য করে। কোষগুলি গুরুত্বপূর্ণ মেরামত প্রক্রিয়াও শুরু করে এবং জিনের অভিব্যক্তি পরিবর্তন করে।
এখানে কিছু পরিবর্তন রয়েছে যা রোজা রাখলে শরীরে ঘটে:
- হিউম্যান গ্রোথ হরমোন: গ্রোথ হরমোনের মাত্রা আকাশচুম্বী, পাঁচ গুণ পর্যন্ত বৃদ্ধি পাচ্ছে। এটি চর্বি হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য সুবিধা রয়েছে (4, 5, 6, 7);
- ইনসুলিন: ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা উন্নত হয় এবং ইনসুলিনের মাত্রা নাটকীয়ভাবে কমে যায়। কম ইনসুলিনের মাত্রা শরীরের চর্বিকে আরও সহজলভ্য করে তোলে (8);
- কোষ মেরামত: উপবাস করার সময়, আপনার কোষগুলি কোষ মেরামতের প্রক্রিয়া শুরু করে। এর মধ্যে রয়েছে অটোফ্যাজি, যেখানে কোষগুলি হজম করে এবং পুরানো, অকার্যকর প্রোটিনগুলিকে সরিয়ে দেয় যা কোষের ভিতরে জমা হয় (9, 10);
- জিনের অভিব্যক্তি: দীর্ঘায়ু এবং রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা সম্পর্কিত জিনের কার্যকারিতায় পরিবর্তন রয়েছে (11, 12)।
হরমোনের মাত্রা, কোষের কার্যকারিতা এবং জিনের অভিব্যক্তিতে এই পরিবর্তনগুলি বিরতিহীন উপবাসের স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য দায়ী।
ওজন কমানোর জন্য একটি শক্তিশালী হাতিয়ার
ওজন হ্রাস মানুষের মাঝে মাঝে উপবাসের অভিজ্ঞতার সবচেয়ে সাধারণ কারণ (13)। কম খাবার খাওয়ার মাধ্যমে, বিরতিহীন উপবাসের ফলে ক্যালরি গ্রহণের তাৎক্ষণিক হ্রাস হতে পারে।
- ক্যালোরি: তারা কি গুরুত্বপূর্ণ?
এছাড়াও, বিরতিহীন উপবাস ওজন কমানোর সুবিধার্থে হরমোনের মাত্রা পরিবর্তন করে।
ইনসুলিন কমানো এবং গ্রোথ হরমোনের মাত্রা বাড়ানোর পাশাপাশি এটি ফ্যাট-বার্নিং হরমোনের নিঃসরণ বাড়ায়। এই হরমোনের পরিবর্তনের কারণে, স্বল্পমেয়াদী উপবাস বিপাকীয় হার 3.6 থেকে 14% (14, 15) বৃদ্ধি করতে পারে।
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে বিরতিহীন উপবাস ওজন কমানোর জন্য একটি খুব শক্তিশালী হাতিয়ার হতে পারে।
গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে এই খাদ্যতালিকাগত প্যাটার্নটি তিন থেকে 24 সপ্তাহের মধ্যে তিন থেকে 8% ওজন হ্রাস করতে পারে, যা বেশিরভাগ ওজন কমানোর গবেষণায় যা দেখায় তার তুলনায় এটি একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ।
একই সমীক্ষা অনুসারে, লোকেরা তাদের কোমরের পরিধির 4-7% হারায়, যা তাদের অঙ্গগুলির চারপাশে জমে থাকা ক্ষতিকারক পেটের চর্বিগুলির একটি উল্লেখযোগ্য ক্ষতি নির্দেশ করে এবং রোগের কারণ হয়।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিহীন উপবাস ক্রমাগত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার আরও আদর্শ পদ্ধতির চেয়ে কম পেশী ক্ষয় ঘটায়।
যাইহোক, মনে রাখবেন যে আপনি যদি আপনার খাওয়ানোর সময় প্রচুর পরিমাণে খান এবং খান তবে আপনার ওজন কমবে না।
স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ
অনেক গবেষণা করা হয়েছে বিরতিহীন উপবাসের উপর, প্রাণী এবং মানুষের উভয় ক্ষেত্রেই। এই গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ওজন ব্যবস্থাপনা, শরীরের স্বাস্থ্য, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু জন্য উল্লেখযোগ্য সুবিধা থাকতে পারে।
বিরতিহীন উপবাসের প্রধান সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ওজন হ্রাস: বিরতিহীন উপবাস আপনাকে ক্যালোরি সীমাবদ্ধ না করেই ওজন এবং পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে (1, 13);
- ইনসুলিন প্রতিরোধ: বিরতিহীন উপবাস ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে পারে, রক্তে শর্করার পরিমাণ 3 থেকে 6% কমাতে পারে এবং ইনসুলিনের মাত্রা 20 থেকে 31% পর্যন্ত কমাতে পারে, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস (1) থেকে রক্ষা করবে;
- প্রদাহ: কিছু গবেষণায় প্রদাহের চিহ্নিতকারী হ্রাস দেখায়, অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের একটি প্রধান কারণ (17, 18, 19);
- হৃদরোগের স্বাস্থ্য: বিরতিহীন উপবাস LDL কোলেস্টেরল, রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড, প্রদাহজনক মার্কার, রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিন প্রতিরোধকে কমাতে পারে- হৃদরোগের জন্য সমস্ত ঝুঁকির কারণ (1, 20, 21);
- ক্যান্সার: পশুর গবেষণায় দেখা যায় যে বিরতিহীন উপবাস ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে (22, 23, 24, 25)
- মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য: বিরতিহীন উপবাস মস্তিষ্কে একটি হরমোন বাড়ায় যা নতুন স্নায়ু কোষ বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। এটি আলঝেইমার রোগের বিরুদ্ধেও রক্ষা করতে পারে (26, 27, 28, 29)
- দীর্ঘায়ু: বিরতিহীন উপবাস ইঁদুরের জীবনকাল দীর্ঘায়িত করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে উপবাসকারী ইঁদুর 36 থেকে 83% বেশি সময় বাঁচে (30, 31)।
মনে রাখবেন যে বিরতিহীন উপবাসের অধ্যয়ন এখনও তাদের প্রাথমিক পর্যায়ে রয়েছে। অনেক গবেষণা ছোট, স্বল্পমেয়াদী, বা প্রাণীদের মধ্যে সম্পাদিত ছিল। মানব গবেষণায় এখনও অনেক প্রশ্নের উত্তর দেওয়া দরকার (32)।
আপনার স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সহজ করুন
স্বাস্থ্যকর খাওয়া সহজ, কিন্তু এটি বজায় রাখা কঠিন হতে পারে। প্রধান বাধাগুলির মধ্যে একটি হল স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা এবং রান্না করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কাজ।
বিরতিহীন উপবাস জিনিসগুলিকে সহজ করে তুলতে পারে কারণ আপনাকে খাবারের পরে পরিকল্পনা, রান্না বা পরিষ্কার করার দরকার নেই।
কে সতর্ক বা এড়াতে হবে?
বিরতিহীন উপবাস অবশ্যই সবার জন্য নয়। যদি আপনার ওজন কম হয় বা আপনার খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস থাকে তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ না করে উপবাস করা উচিত নয়। এই ধরনের ক্ষেত্রে, এটি সম্পূর্ণরূপে ক্ষতিকারক হতে পারে।
মহিলাদের রোজা রাখা উচিত?
এমন প্রমাণ রয়েছে যে বিরতিহীন উপবাস মহিলাদের জন্য ততটা উপকারী নাও হতে পারে যতটা পুরুষদের জন্য।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি পুরুষদের মধ্যে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে, কিন্তু এটি মহিলাদের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণকে আরও খারাপ করে।
যদিও এই বিষয়ে মানুষের অধ্যয়ন পাওয়া যায় না, ইঁদুরের গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিহীন উপবাস মহিলাদেরকে খুব পাতলা, পুরুষালি, বন্ধ্যা এবং চক্রের ক্ষতি করতে পারে (34, 35)।
- মাসিক চক্র কি?
এমন অনেক মহিলার রিপোর্ট রয়েছে যাদের মাসিক বন্ধ হয়ে যায় যখন তারা বিরতিহীন উপবাস শুরু করে এবং যখন তারা তাদের আগের খাওয়ার ধরণ আবার শুরু করে তখন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।
এসব কারণে নারীদের বিরতিহীন রোজা থেকে সাবধান থাকতে হবে।
আপনার যদি উর্বরতার সমস্যা থাকে এবং/অথবা গর্ভবতী হওয়ার চেষ্টা করেন, তাহলে আপাতত বিরতিহীন উপবাস স্থগিত করার কথা বিবেচনা করুন। আপনি যদি গর্ভবতী বা স্তন্যপায়ী হন তবে এই খাদ্যতালিকাগত প্যাটার্নটি সম্ভবত একটি খারাপ ধারণা।
নিরাপত্তা এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া
ক্ষুধা হল বিরতিহীন উপবাসের প্রধান পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া। আপনি দুর্বল বোধ করতে পারেন এবং আপনার মস্তিষ্ক আগের মতো কাজ করতে পারে না।
এটি শুধুমাত্র অস্থায়ী হতে পারে কারণ আপনার শরীরের নতুন খাবারের সাথে সামঞ্জস্য করতে সময় লাগতে পারে।
মনে রাখবেন, বিরতিহীন উপবাস শুরু করার আগে চিকিৎসা সহায়তা নিন।
এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি:
- ডায়াবেটিস আছে
- রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সমস্যা আছে
- নিম্ন রক্তচাপ আছে
- ঔষধ গ্রহণ
- ওজন কম
- খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস রয়েছে।
- গর্ভবতী হওয়ার চেষ্টা করছে
- অ্যামেনোরিয়ার ইতিহাস রয়েছে
- আপনি কি গর্ভবতী নাকি বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন?
যা বলা হয়েছে, বিরতিহীন উপবাসের একটি ব্যতিক্রমী সুরক্ষা প্রোফাইল রয়েছে। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর এবং ভাল পুষ্টি পান তবে কিছুক্ষণ না খাওয়ার বিপজ্জনক কিছু নেই।
সাধারণ প্রশ্নাবলী
বিরতিহীন উপবাস সম্পর্কে সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্নের উত্তর এখানে রয়েছে।
1. আমি কি রোজা অবস্থায় তরল পান করতে পারি?
হ্যাঁ। পানি, কফি, চা এবং অন্যান্য ক্যালোরিবিহীন পানীয় ভালো। আপনার কফিতে চিনি যোগ করবেন না। উপবাসের সময় কফি বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে কারণ এটি ক্ষুধা নিবারণ করতে পারে। কিন্তু এটি উদ্বেগ বাড়াতে পারে এবং রক্তচাপ পরিবর্তন করতে পারে। নিবন্ধে আরও জানুন: "ক্যাফিন: থেরাপিউটিক প্রভাব থেকে ঝুঁকি"।
2. আমি কি সকালের নাস্তা এড়িয়ে যেতে পারি?
হ্যাঁ, আপনি যদি নিশ্চিত হন যে আপনি দিনের বাকি অংশে স্বাস্থ্যকর খাবার খান, তবে অনুশীলনটি পুরোপুরি স্বাস্থ্যকর। সমস্যা হল কিছু মানুষ সকালের নাস্তা এড়িয়ে যায় এবং সারাদিন জাঙ্ক ফুড খেয়ে শেষ করে।
- কিশোর-কিশোরীরা যারা সকালের নাস্তা বাদ দেয় তাদের স্থূলতা হতে পারে
3. আমি কি উপবাসের সময় পরিপূরক গ্রহণ করতে পারি?
হ্যাঁ। তবে মনে রাখবেন যে কিছু পরিপূরক, যেমন চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন, খাবারের সাথে নেওয়া হলে ভাল কাজ করতে পারে।
- Psyllium: এটি কিসের জন্য তা বুঝুন এবং আপনার সুবিধার জন্য এটি ব্যবহার করুন
4. আমি কি খালি পেটে কাজ করতে পারি?
হ্যাঁ, রোজা রাখার ব্যায়াম ভালো। কিছু লোক উপবাসের ওয়ার্কআউটের আগে ব্রাঞ্চড চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) নেওয়ার পরামর্শ দেয়।
- অ্যামিনো অ্যাসিড কি এবং তারা কি জন্য?
5. রোজা রাখলে কি পেশী ক্ষয় হয়?
সমস্ত ওজন কমানোর পদ্ধতি পেশী ক্ষতির কারণ হতে পারে, এই কারণেই ওজন তোলা এবং আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বেশি রাখা গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিহীন উপবাস নিয়মিত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার চেয়ে কম পেশী ক্ষয় ঘটায়।
6. রোজা রাখলে কি আমার মেটাবলিজম ধীর হয়ে যাবে?
না। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে স্বল্পমেয়াদী উপবাস বিপাক বৃদ্ধি করে (14, 15) তবে, তিন বা তার বেশি দিনের দীর্ঘ উপবাস বিপাককে দমন করতে পারে (36)।
7. শিশুদের রোজা রাখা উচিত?
আপনার সন্তানকে উপবাস করতে দেওয়া একটি খারাপ ধারণা।
পাঠ্যটি মূলত ক্রিস গুনারস দ্বারা লিখিত এবং পর্তুগিজ ভাষায় অভিযোজিত
