HIIT প্রশিক্ষণ: ঘরে বসে সাত মিনিটের ব্যায়াম

সাত মিনিটের শারীরিক ব্যায়ামের সাথে তীব্র প্রশিক্ষণ বিজ্ঞানীদের দ্বারা সুপারিশ করা হয় এবং সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না

প্রশিক্ষণ আঘাত

ছবি: আনস্প্ল্যাশে Ayo Ogunseinde

আপনি কি নিয়মিত ব্যায়াম করার গুরুত্ব জানেন, কিন্তু কঠোর রুটিন এটিকে অনুমতি দেয় না? একটি সম্ভাব্য বিকল্প হ'ল HIIT প্রশিক্ষণ, শারীরিক ব্যায়ামের একটি তীব্র সার্কিট যা কেবলমাত্র শরীরের ওজন এবং যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল হওয়ার পাশাপাশি, এই ওয়ার্কআউটের জন্য জিমের সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং এমনকি ডাম্বেল এবং দড়ির মতো আনুষাঙ্গিকগুলিও বাদ দেওয়া হয়। HIIT প্রশিক্ষণ খুবই ব্যবহারিক: ব্যায়ামগুলো বাড়িতে এবং অল্প জায়গা দিয়ে করা সম্ভব। আপনার যা দরকার তা হল একটি স্টপওয়াচ এবং প্রচুর স্বভাব।

এটা কি প্রশিক্ষণ?

একটি নিবন্ধ প্রকাশের পর HIIT প্রশিক্ষণ জ্বরে পরিণত হয়েছে৷ আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের স্বাস্থ্য ও ফিটনেস জার্নাল, যা শুধুমাত্র শরীরের ওজন, একটি চেয়ার এবং একটি প্রাচীর ব্যবহার করে 12 টি দ্রুত ব্যায়াম দেখিয়েছে। HIIT মানে উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, বা উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ। এর নির্মাতা, ক্রিস জর্ডান এবং ব্রেট ক্লিকার মতে, HIIT প্রশিক্ষণে স্বাভাবিক সময়ের শারীরিক ব্যায়ামের একটি সিরিজের সমস্ত সুবিধা রয়েছে, তবে এটি কম সময়ে সঞ্চালিত হয়।

জর্ডান এবং ক্লিকা দ্বারা করা প্রোগ্রামে, প্রতিটি ধরণের অনুশীলন 30 সেকেন্ড স্থায়ী হওয়া উচিত, সেটগুলির মধ্যে দশ সেকেন্ডের পুনরুদ্ধারের সময় সহ। যাইহোক, ব্যায়ামের সময় পুনরুদ্ধারও ঘটে।

এটার মত? ঠিক আছে, ওয়ার্কআউটটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে শরীরের উপরের এবং নীচের পেশীগুলির মধ্যে একটি পরিবর্তন হয়, আপনি ব্যায়াম করার সময় তাদের বিশ্রামের সময় দেন। এটি অনুশীলনের ক্রম অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।

বিজ্ঞানীদের দ্বারা প্রস্তাবিত মডেল ছাড়াও, অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের সাথে ইন্টারনেটে উপলব্ধ HIIT প্রশিক্ষণের অসংখ্য বৈচিত্র রয়েছে। HIIT প্রশিক্ষণের মৌলিক ধারণা হল প্রশিক্ষণের সময়কাল এবং বিরতিকে সম্মান করা। কিন্তু প্রতারিত হবেন না: 7 মিনিটের মধ্যে সম্পূর্ণ সেটগুলি করা মোটেও সহজ নয়, এবং হ্যাঁ, আপনি যদি সবকিছু ঠিকঠাক করেন তবে আপনি ক্লান্ত এবং ঘর্মাক্ত হয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করবেন।

গুরুত্বপূর্ণ টিপস

  1. এই ধরনের শারীরিক ব্যায়ামের কিছু কৌশল এবং অবস্থান বোঝা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ব্যায়াম সার্কিটটি অস্বস্তিকর বলে পরিচিত। এই দ্রুত এবং তীব্র ব্যায়ামটি বয়স্ক, স্থূল, উচ্চ রক্তচাপ বা খারাপ হার্টের অবস্থার লোকদের জন্য সুপারিশ করা হয় না।
  2. সাত মিনিটের চিহ্নে পৌঁছানোর জন্য, অনেক ক্রীড়াবিদ যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ব্যায়াম করার চেষ্টা করেন। এটি বিপজ্জনক এবং আঘাত এবং ফ্র্যাকচার হতে পারে। আপনার নিজের সময়ে ব্যায়াম করুন, আপনি যদি এটি দ্রুত এবং ভুল করেন তবে কোন অগ্রগতি হবে না। একটু বেশি সময় নিলে সমস্যা নেই!
  3. গবেষণাটি প্রকাশের পর থেকে, অনেকেই প্রশ্ন করেছেন যে ব্যায়াম আসলে কাজ করে নাকি এটি সহজ ওজন হ্রাস সম্পর্কে অন্য কিংবদন্তি। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে "যেকোন ব্যায়াম কোনটির চেয়ে ভাল নয়" এই নীতিটি একরকম সত্য, তবে একা ব্যায়াম আপনার শরীরকে পরিবর্তন করবে না। এটি গতিশীলতা এবং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা বাড়াবে, এটি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি সুপারিশ করা হয় যে এটি অন্যান্য প্রশিক্ষণের পরিপূরক হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে (কারণ এটি কার্ডিওপালমোনারি ক্ষমতার জন্য ভাল বলে মনে করা হয়, এটি ট্রেডমিলের ব্যবহার কমাতে পারে, উদাহরণস্বরূপ ) বা এটি একটি সারিতে দুবার করা হবে। এছাড়াও, সেরা ফলাফলের জন্য, প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সপ্তাহে তিনবার দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং তারপর তৈরি করতে পারেন।
  4. মনে রাখবেন যে শারীরিক ব্যায়াম শুরু করার আগে, একটি চেক-আপের জন্য বিশেষ ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল এবং তাদের আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে বলুন (বিশেষত যদি আপনি ওজন কমাতে চান, স্বাস্থ্য বা হার্টের সমস্যা থাকে)।
  5. অ্যাথলেটিক পোশাক এবং আরামদায়ক জুতা পরুন। HIIT একটি দ্রুত ওয়ার্কআউট, কিন্তু খুব তীব্র। উপযুক্ত পোশাক শুধুমাত্র আপনাকে আরও ভাল পারফর্ম করতে সাহায্য করবে না, এটি আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।

HIIT প্রশিক্ষণ

HIIT প্রশিক্ষণ

ছবি: Coolmaterial.com

বিজ্ঞানীদের দ্বারা প্রস্তাবিত HIIT প্রশিক্ষণটি প্রতিটি 30 সেকেন্ডের 12টি অনুশীলন এবং 10 সেকেন্ডের 11টি বিরতি (উপরের চিত্রটি ক্রমটি বর্ণনা করে):

অনুশীলনী 1:

  • 30 সেকেন্ডের জাম্পিং জ্যাক
  • 10 সেকেন্ড বিরতি

ব্যায়াম 2:

  • 30 সেকেন্ডের ওয়াল স্কোয়াট (কীভাবে করবেন তা বুঝতে এখানে ক্লিক করুন)
  • 10 সেকেন্ড বিরতি

ব্যায়াম 3:

  • পুশ-আপের 30 সেকেন্ড
  • 10 সেকেন্ড বিরতি

ব্যায়াম 4:

  • 30 সেকেন্ডের সিট-আপ
  • 10 সেকেন্ড বিরতি

ব্যায়াম 5:

  • 30 সেকেন্ড পদক্ষেপ একটি চেয়ার সহ (চেয়ার থেকে উঠুন এবং নীচে নামুন, আপনি যে পা দিয়ে ধাক্কা দেবেন সেগুলি পরিবর্তন করুন)
  • 10 সেকেন্ড বিরতি

ব্যায়াম 6:

  • 30 সেকেন্ডের স্কোয়াট
  • 10 সেকেন্ড বিরতি

ব্যায়াম 7:

  • চেয়ার ট্রাইসেপ ব্যায়ামের 30 সেকেন্ড (এটি কীভাবে করবেন তা এখানে দেখুন)
  • 10 সেকেন্ড বিরতি

ব্যায়াম 8:

  • বোর্ড অনুশীলনের 30 সেকেন্ড (এটি কীভাবে করবেন তা এখানে দেখুন)
  • 10 সেকেন্ড বিরতি

ব্যায়াম 9:

  • জায়গায় দৌড়ানোর 30 সেকেন্ড (পর্যায়ক্রমে আপনার বাহু এবং পা ফ্লেক্স করুন, যেন আপনি জায়গায় দৌড়াচ্ছেন)
  • 10 সেকেন্ড বিরতি

ব্যায়াম 10:

  • 30 সেকেন্ডের গভীর স্কোয়াট (এটি কীভাবে করবেন তা এখানে দেখুন)
  • 10 সেকেন্ড বিরতি

ব্যায়াম 11:

  • পার্শ্বীয় ঘূর্ণন সহ 30 সেকেন্ডের বাঁক (এটি কীভাবে করবেন তা এখানে দেখুন)
  • 10 সেকেন্ড বিরতি

মৃত্যুদন্ড 12:

  • সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম (এটি কীভাবে করবেন তা এখানে দেখুন)

শারীরিক ব্যায়ামের রুটিন এতটাই বিখ্যাত হয়ে উঠেছে যে ব্যাখ্যামূলক ভিডিও ছাড়াও ব্যবহারকারীদের এই তীব্র ব্যায়াম অনুশীলন (এবং সময়) করতে সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন অ্যাপ তৈরি করা হয়েছিল।