কলা: 11টি আশ্চর্যজনক উপকারিতা
কলা স্বাস্থ্যের জন্য যে উপকার করতে পারে তা বৈজ্ঞানিক বিশ্লেষণের উপর ভিত্তি করে
Ovidiu Creanga এর ছবি আনস্প্ল্যাশ করুন
কলা অত্যন্ত সুস্বাদু। এবং ভাল খবর হল যে এটি তার একমাত্র গুণ নয়। কলা প্রয়োজনীয় পুষ্টিতেও প্রচুর সমৃদ্ধ এবং এটি হজম, হৃদরোগ, রক্তে শর্করার মাত্রা ইত্যাদির জন্যও উপকারী।
কলার এগারোটি স্বাস্থ্য উপকারিতা দেখুন
1. এগুলি পুষ্টির উৎস
জনপ্রিয় ফলের মধ্যে কলা অন্যতম। দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার স্থানীয় হওয়া সত্ত্বেও, তারা সারা বিশ্বে চাষ করা হয়, এবং অনেক আকার, রঙ এবং আকারে পাওয়া যায়, সবচেয়ে সাধারণ হল হলুদ কলা, যা পাকার আগে সবুজ হয়।
একটি মাঝারি কলা (118 গ্রাম) থাকে (এখানে বিশ্লেষণ দেখুন: 1, 2, 3):
- পটাসিয়াম: RDI এর 9% (প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়া);
- ভিটামিন B6: IDR এর 33%;
- ভিটামিন সি: RDI এর 11%;
- ম্যাগনেসিয়াম: IDR এর 8%;
- তামা: IDR এর 10%;
- ম্যাঙ্গানিজ: IDR এর 14%;
- তরল কার্বোহাইড্রেট: 24 গ্রাম;
- ফাইবার: 3.1 গ্রাম;
- প্রোটিন: 1.3 গ্রাম;
- চর্বি: 0.4 গ্রাম।
প্রতিটি কলায় প্রায় 105 ক্যালোরি থাকে, বেশিরভাগ জল এবং কার্বোহাইড্রেট। কলায় সামান্য প্রোটিন থাকে এবং প্রায় কোনো চর্বি নেই।
2. রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
কলা দুটি ধরনের ফাইবার সমৃদ্ধ: পেকটিন এবং প্রতিরোধী স্টার্চ। এই দুটি পদার্থ রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 4, 5, 6)।
এছাড়াও, কলার একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে (0 থেকে 100 পর্যন্ত একটি পরিমাপ যা পরিমাপ করে যে খাবারগুলি কত দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়)। সবুজ কলার গ্লাইসেমিক মান 30 এর কাছাকাছি হলেও, পাকা কলার গ্লাইসেমিক সূচক 60 এর কাছাকাছি। সমস্ত কলার গড় মান 51 (এটি সম্পর্কে গবেষণা এখানে দেখুন: 7, 8)।
এর মানে হল যে কলা খাওয়ার ফলে সুস্থ ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পায় না। যাইহোক, এটি ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নাও হতে পারে, যাদের অতিরিক্ত পাকা কলা (চিনির কারণে) খাওয়া এড়ানো উচিত এবং তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা সাবধানে পর্যবেক্ষণ করা উচিত।
3. হজমের উন্নতি
খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের ব্যবহার (উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত খাবারে উপস্থিত একটি অ-পাচ্য কার্বোহাইড্রেট) উন্নত হজম সহ অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
একটি মাঝারি আকারের কলায় প্রায় তিন গ্রাম ফাইবার থাকে, যা পেকটিন এবং প্রতিরোধী স্টার্চ দ্বারা গঠিত, যেমনটি ইতিমধ্যে উল্লেখ করা হয়েছে। তবে যত বেশি পরিপক্ক হবে, ফাইবারের পরিমাণ তত কম হবে।
প্রতিরোধী কলার মাড় হজম হয় না; তাই, এটি তার অবিচ্ছেদ্য আকারে অন্ত্রে আসে, অন্ত্রের উদ্ভিদের উপকারী অণুজীবের খাদ্য হিসেবে কাজ করে, যা প্রোবায়োটিক নামেও পরিচিত। তাদের সম্পর্কে আরও জানতে, নিবন্ধটি দেখুন: "প্রোবায়োটিক খাবার কী?"
অধিকন্তু, গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে পেকটিন শরীরকে কোলন ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 9, 10)।
- উচ্চ ফাইবার খাবার কি কি?
4. ওজন কমাতে সাহায্য
যারা স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে চান কলা তাদের সহযোগী। প্রারম্ভিকদের জন্য, একটি মাঝারি কলায় মাত্র 100 ক্যালোরি থাকে এবং এখনও এটি পুষ্টিকর এবং পেট-লাইনার হতে পারে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক ফাইবার খাওয়া শরীরের কম ওজন এবং ওজন হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 11, 12, 13)। এবং কলা... আপনি ইতিমধ্যেই জানেন... এগুলো ফাইবারে পূর্ণ! 21টি খাবার দেখুন যা আপনাকে স্বাস্থ্যের সাথে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
5. হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি
পটাসিয়াম হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য একটি অপরিহার্য খনিজ, বিশেষ করে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য। যাইহোক, এর গুরুত্ব থাকা সত্ত্বেও, বেশিরভাগ লোকেরা আদর্শ পরিমাণে পটাসিয়াম গ্রহণ করে না (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন দেখুন: 14)। কিন্তু আমাদের মিত্র কলা আমাদের হতাশ করে না: তারা পটাসিয়াম সমৃদ্ধ এবং খনিজ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং এর ব্যবহার হৃদরোগের 27% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 14, 15, 16 , 17)।
কলা পটাশিয়ামের একটি দুর্দান্ত খাদ্যতালিকাগত উত্স। একটি মাঝারি কলা (118 গ্রাম) পটাসিয়ামের RDI এর 9% ধারণ করে।
এছাড়াও, কলায় ন্যায্য পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম থাকে, আরেকটি খনিজ যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। নিবন্ধে এটি সম্পর্কে আরও জানুন: "ম্যাগনেসিয়াম: এটি কিসের জন্য?"।
6. শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে
ফল এবং শাকসবজি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের চমৎকার উৎস এবং কলা আলাদা নয়।
এগুলিতে ডোপামাইন এবং ক্যাটেচিন সহ বিভিন্ন ধরণের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে (এটির উপর অধ্যয়ন দেখুন: 18, 19)।
এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে যেমন হার্ট এবং ডিজেনারেটিভ রোগের ঝুঁকি হ্রাস (সম্পর্কিত গবেষণা দেখুন: 19, 20)।
যাইহোক, ডোপামিনের কারণে, এটি সাধারণভাবে পাওয়া যায় যে কলা মস্তিষ্কে রাসায়নিক হিসাবে কাজ করে, ইতিবাচকভাবে মেজাজে হস্তক্ষেপ করে। কিন্তু এটি সত্য নয়, কলায় থাকা ডোপামিন রক্ত-মস্তিষ্কের বাধা অতিক্রম করে না। এর মানে হল যে এটি কেবল একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 20, 21)।
7. তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ান
সবুজ কলা প্রতিরোধী স্টার্চ এবং পেকটিন সমৃদ্ধ। উপরের বিষয়গুলিতে উল্লিখিত সুবিধাগুলি ছাড়াও, এই ফাইবারগুলি ক্ষুধা হ্রাস করে এবং তৃপ্তির অনুভূতি প্রদান করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন দেখুন: 22, 23, 24, 25)।
8. ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করুন
টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ বিশ্বের অনেক গুরুতর রোগের জন্য ইনসুলিন প্রতিরোধের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।
- ডায়াবেটিস: এটি কি, প্রকার এবং লক্ষণ
বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 15 থেকে 30 গ্রাম প্রতিরোধী স্টার্চ মাত্র চার সপ্তাহের মধ্যে 33-50% ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা এখানে দেখুন: 22, 23)।
সবুজ কলা প্রতিরোধী স্টার্চের একটি চমৎকার উৎস এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
9. কিডনির স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং সুস্থ কিডনির কার্যকারিতার জন্য পটাসিয়াম অপরিহার্য, এবং আপনি ইতিমধ্যেই জানেন, কলা এই খনিজ সমৃদ্ধ।
মহিলাদের উপর একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, 13 বছরেরও বেশি সময় ধরে যারা সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার কলা খান তাদের কিডনি রোগ হওয়ার সম্ভাবনা 33 শতাংশ কম ছিল।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সপ্তাহে চার থেকে ছয় বার কলা খান তাদের কিডনি রোগ হওয়ার সম্ভাবনা প্রায় 50% কম, যারা কলা খান না তাদের তুলনায় (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 24, 25)।
10. ব্যায়ামের সুবিধা থাকতে পারে
কলাকে প্রায়শই ক্রীড়াবিদদের জন্য নিখুঁত খাদ্য হিসাবে উল্লেখ করা হয়, প্রধানত তাদের খনিজ এবং কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর কারণে যা সহজেই হজম করা যায়।
একটি সমীক্ষা অনুসারে, কলা খাওয়া ব্যায়াম-সম্পর্কিত পেশী ক্র্যাম্প এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা সাধারণ জনসংখ্যার 95% পর্যন্ত প্রভাবিত করে। ক্র্যাম্পের কারণ অজানা, তবে একটি জনপ্রিয় তত্ত্ব দাবি করে যে এটি ডিহাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতার মিশ্রণ (বিষয়টির উপর গবেষণা এখানে দেখুন: 26, 27, 28)।
অন্যান্য গবেষণায় অবশ্য কলা খাওয়া এবং ক্র্যাম্প কমে যাওয়ার মধ্যে কোনো সম্পর্ক খুঁজে পাওয়া যায়নি। কিন্তু অন্যদিকে, অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে কলা চমৎকার পুষ্টি প্রদান করতে সক্ষম।
11. ডায়েটে যোগ করা সহজ
কলা শুধুমাত্র অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর নয় - এগুলি আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য সবচেয়ে সহজ খাবারগুলির মধ্যে একটি।
তারা ব্রেকফাস্ট একটি মহান পরিপূরক. এমনকি পাকা হয়ে গেলে চিনির জায়গায় ব্যবহার করতে পারেন। আরেকটি সুবিধা হল যে কলায় তাদের পুরু প্রতিরক্ষামূলক আবরণের কারণে খুব কমই কীটনাশক থাকে, যা দিনের বেলা নাস্তায় পরিবহন করা সহজ করে তোলে।
