প্রিবায়োটিক খাবার কি?
প্রিবায়োটিক খাবারগুলি অন্ত্রের ভারসাম্যের জন্য প্রয়োজনীয় এবং ইতিবাচকভাবে সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।
আনস্প্ল্যাশে স্টেফানি স্টুডারের ছবি
প্রিবায়োটিক হল সেই খাবারের অংশ যা আমরা খাই যা হজম হয় না এবং তাই অন্ত্রের উপকারী অণুজীবের জন্য খাদ্য হিসেবে কাজ করে। অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা রক্ষণাবেক্ষণের জন্য, ইমিউন সিস্টেমের জন্য এবং সামগ্রিকভাবে শরীরের জন্য প্রিবায়োটিক খাবার গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। জার্নালে সাইলোতে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, প্রিবায়োটিক হল অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট যা কোলনে পছন্দসই ব্যাকটেরিয়ার জনসংখ্যার বিস্তার এবং/অথবা ক্রিয়াকলাপকে বেছে বেছে উদ্দীপিত করে স্বাস্থ্যকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
প্রিবায়োটিক খাবার কেন খাবেন?
প্রিবায়োটিকগুলি এমন পদার্থ যা মানুষ হজম করতে পারে না, তবে যা আমাদের অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া দ্বারা হজম হয়। এই ব্যাকটেরিয়াগুলি শরীরের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যেমন ক্ষতিকারক ছত্রাক এবং ব্যাকটেরিয়া থেকে পরিপাকতন্ত্রকে রক্ষা করা, ইমিউন সিস্টেমে সংকেত প্রেরণ করা এবং প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করা (এখানে বিষয়ের উপর অধ্যয়ন দেখুন: 1, 2)। এছাড়াও, কিছু উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া ভিটামিন কে এবং শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন করে।
শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড হল কোলন লাইনের কোষগুলির জন্য পুষ্টির প্রধান উৎস। তারা একটি অন্ত্রের বাধা প্রচার করে যা ক্ষতিকারক পদার্থ, ভাইরাস এবং ব্যাকটেরিয়াকে দূরে রাখতে সাহায্য করে। এটি প্রদাহ কমায় এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে (এখানে অধ্যয়ন করুন: 3)।
- আমাদের শরীরের অর্ধেকের বেশি মানুষ নয়
প্রোবায়োটিক, প্রিবায়োটিক এবং সিম্বোটিক্সের মধ্যে পার্থক্য
"প্রিবায়োটিকস" এবং "প্রোবায়োটিকস" শব্দগুলির মধ্যে প্রায়ই বিভ্রান্তি দেখা দেয়, কিন্তু তারা বেশ ভিন্ন। যদিও প্রিবায়োটিকগুলি খাদ্য পদার্থগুলিকে বোঝায় যা শরীর দ্বারা হজম হয় না এবং উপকারী অণুজীব দ্বারা ব্যবহৃত হয়, প্রোবায়োটিকগুলি হল খাদ্যে পাওয়া উপকারী অণুজীব।
উভয়ই (প্রোবায়োটিক এবং প্রিবায়োটিক) মানব স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পরিবর্তে, সিম্বিওটিক খাবারগুলি প্রিবায়োটিক এবং প্রোবায়োটিক দ্বারা গঠিত।
প্রিবায়োটিক কি খাবার?
পরিপূরকগুলিতে পাওয়া ছাড়াও, প্রিবায়োটিকগুলি প্রাকৃতিকভাবে অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে:
- শাকসবজি;
- মটরশুটি (ক্যারিওকা মটরশুটি, কালো মটরশুটি, মটর, মসুর ডাল, ছোলা);
- ওটমিল (বিশেষত এর গ্লুটেন-মুক্ত সংস্করণে);
- কলা;
- ফল;
- অ্যাসপারাগাস;
- ড্যান্ডেলিয়ন;
- রসুন;
- পেঁয়াজ;
- পেঁয়াজ।
- ব্রাজিলকে শিমের ব্যবহারে বৈচিত্র্য আনতে হবে, ইব্রাফ বলেছেন
প্রোবায়োটিক কি খাবার?
গাঁজনযুক্ত খাবারগুলি দুর্দান্ত প্রোবায়োটিক খাবার পছন্দ কারণ এতে উপকারী ব্যাকটেরিয়া থাকে যা খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া শর্করা বা ফাইবারে বৃদ্ধি পায়। তবে খাবারে বিষক্রিয়া এড়াতে সতর্ক থাকতে হবে।
গাঁজনযুক্ত প্রোবায়োটিক খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- Sauerkraut;
- কিমচি;
- কম্বুচা;
- কেফির (দুগ্ধজাত এবং অ-দুগ্ধজাত);
- কিছু ধরনের আচার (আনপাস্তুরাইজড);
- অন্যান্য আচারযুক্ত সবজি (পাস্তুরিত নয়)।
আপনি যদি তাদের প্রোবায়োটিক সুবিধার জন্য গাঁজনযুক্ত খাবার খেতে যাচ্ছেন তবে নিশ্চিত করুন যে সেগুলি পাস্তুরিত নয়, কারণ এই প্রক্রিয়াটি অণুজীবকে হত্যা করে (প্রোবায়োটিক খাবার সম্পর্কে আরও জানতে, নিবন্ধটি দেখুন: "প্রোবায়োটিক খাবার কী?")।
এর মধ্যে কিছু খাবারকে সিম্বিওটিক হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে কারণ এতে উপকারী অণুজীব থাকতে পারে এবং ব্যাকটেরিয়া খাওয়ানোর জন্য প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করতে পারে। সিম্বিওটিক খাবারের একটি উদাহরণ হল sauerkraut।
খাদ্য কিভাবে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা প্রভাবিত করে?
আপনি যে খাবার খান তা অন্ত্রে ভাল এবং খারাপ অণুজীবের ভারসাম্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। চিনি এবং চর্বি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য, উদাহরণস্বরূপ, অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, ক্ষতিকারক প্রজাতিগুলিকে অতিরিক্ত বৃদ্ধি পেতে দেয় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 4, 5, 6)।
একবার আপনি নিয়মিত ভুল ব্যাকটেরিয়া খাওয়ালে, তারা দ্রুত বেড়ে উঠতে পারে এবং আপনার অন্ত্রকে আরও সহজে উপনিবেশ করতে পারে, যতটা সহায়ক ব্যাকটেরিয়া তাদের তা করা থেকে বিরত রাখতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 7, 8)। ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া আপনাকে স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটাযুক্ত ব্যক্তিদের চেয়ে বেশি ক্যালোরি শোষণ করতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 9)।
এছাড়াও, কীটনাশক দিয়ে চিকিত্সা করা খাবার যেমন রাউন্ডআপ, অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 10, 11, 12)। গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যান্টিবায়োটিক নির্দিষ্ট ধরণের ব্যাকটেরিয়ার স্থায়ী পরিবর্তন ঘটাতে পারে, বিশেষ করে যখন শৈশব এবং কৈশোরকালে নেওয়া হয়। কারণ অ্যান্টিবায়োটিকের ব্যবহার এত ব্যাপক, গবেষকরা দেখছেন যে এটি কীভাবে পরবর্তী জীবনে মানুষের স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 13, 14)।
প্রিবায়োটিক ফাইবার দিয়ে অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়া যা করে তার মধ্যে একটি হল এটিকে বুটিরেট নামক শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে পরিণত করা। বুটিরেটের কোলনের মধ্যে প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব দেখানো হয়েছে। এছাড়াও, এটি জিনের অভিব্যক্তিকে প্রভাবিত করতে পারে, ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধিকে বাধা দেয় এবং সুস্থ কোষগুলিকে জ্বালানীতে সহায়তা করে যাতে তারা স্বাভাবিকভাবে বৃদ্ধি পায় এবং বিভক্ত হতে পারে।
প্রোবায়োটিক সম্পূরক সম্পর্কে কি?
প্রোবায়োটিক সম্পূরকগুলি হল বড়ি, ক্যাপসুল বা তরল যাতে ব্যাকটেরিয়া থাকে যা শরীরের জন্য উপকারী।
এগুলি খুব জনপ্রিয় এবং খুঁজে পাওয়া সহজ, তবে তাদের সকলের একই ধরণের ব্যাকটেরিয়া বা একই ঘনত্ব নেই। এগুলি সাধারণত ব্যাকটেরিয়া খাওয়ার জন্য আঁশযুক্ত খাবারের উত্সের সাথে আসে না, তাই এই সম্পূরকগুলি গ্রহণ করার কয়েক মিনিট আগে প্রিবায়োটিক খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
যাইহোক, কিছু লোক আছে যাদের প্রোবায়োটিক গ্রহণ করা উচিত নয়, বা তারা যদি তা করলে খারাপ লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারে, যেমন ছোট অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াল ওভারগ্রোথ (SCBID) বা সম্পূরকের উপাদানগুলির প্রতি সংবেদনশীল ব্যক্তিরা।
অন্যদিকে, কিছু প্রোবায়োটিক স্ট্রেন কিছু লোকের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে উপকারী হতে পারে।
আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া ভারসাম্য রাখা স্বাস্থ্যের অনেক দিক থেকে গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, প্রচুর প্রিবায়োটিক এবং প্রোবায়োটিক খাবার খান কারণ তারা ভাল এবং খারাপ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলির মধ্যে সর্বোত্তম ভারসাম্যকে উন্নীত করতে সহায়তা করবে।
