Flaxseed: 11টি প্রমাণিত উপকারিতা

ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়ার সুবিধার মধ্যে রয়েছে কোলেস্টেরল কমানো, রক্তচাপ উন্নত করা এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করা।

তিসি

সম্রাট শার্লেমেন ইতিমধ্যেই ফ্ল্যাক্সসিডের উপকারিতা জানতেন, তার প্রজাদের তাদের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার জন্য ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়ার আদেশ দিয়েছিলেন। বর্তমানে, ফ্ল্যাক্সসিড একটি সুপারফুড হিসাবে খ্যাতি অর্জন করেছে এবং এমন গবেষণা রয়েছে যা এর উপকারিতা নিশ্চিত করে। তেঁতুলের বীজ ঘন ঘন খাওয়া কোলেস্টেরল কমাতে, রক্তচাপ উন্নত করতে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে অবদান রাখে।

Flaxseed উপকারিতা

1. পুষ্টিকর

ফ্ল্যাক্সসিডের চাষ বিশ্বের প্রাচীনতম একটি। দুই ধরনের ফ্ল্যাক্সসিড আছে, ব্রাউন এবং গোল্ডেন, যা সমান পুষ্টিকর।

মাত্র এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড (প্রায় 7 গ্রাম) প্রোটিন, ফাইবার এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভাল পরিমাণ প্রদান করে, পাশাপাশি এটি কিছু ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি সমৃদ্ধ উত্স। এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিডের মধ্যে রয়েছে:

  • ক্যালোরি: 37
  • প্রোটিন: 1.3 গ্রাম
  • কার্বোহাইড্রেট: 2 গ্রাম
  • ফাইবার: 1.9 গ্রাম
  • মোট চর্বি: 3 গ্রাম
  • স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 0.3 গ্রাম
  • মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট: 0.5 গ্রাম
  • পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট: 2.0 গ্রাম
  • ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড: 1,597 মিগ্রা
  • ভিটামিন বি 1: প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার (RDI) 8%
  • ভিটামিন B6: RDI এর 2%
  • ফোলেট: IDR এর 2%
  • ক্যালসিয়াম: IDR এর 2%
  • আয়রন: IDR এর 2%
  • ম্যাগনেসিয়াম: IDR এর 7%
  • ফসফরাস: IDR এর 4%
  • পটাসিয়াম: IDR এর 2%

Flaxseed এর স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রধানত এর ওমেগা-3, lignan এবং ফাইবার সামগ্রীর জন্য দায়ী।

2. ওমেগা 3 সমৃদ্ধ

আপনি যদি নিরামিষভোজী হন বা মাছ না খান, তাহলে ফ্ল্যাক্সসিড হতে পারে আপনার ওমেগা-৩ ফ্যাটের সেরা উৎস।

এগুলি আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA), একটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি সমৃদ্ধ উত্স। ALA হল দুটি অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে একটি যা খাদ্য গ্রহণ থেকে পাওয়া উচিত কারণ শরীর এটি তৈরি করে না।

প্রাণীজ গবেষণায় (1, 2, 3) দেখায় যে তেঁতুলের বীজে উপস্থিত ALA হৃৎপিণ্ডের রক্তনালীতে কোলেস্টেরল জমা হতে বাধা দেয়, ধমনীতে প্রদাহ কমায় এবং টিউমারের বৃদ্ধি হ্রাস করে।

কোস্টারিকা 3,638 জনের উপর একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি ALA খেয়েছে তাদের হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কম যারা সবচেয়ে কম ALA খেয়েছে। উপরন্তু, 250,000 জনেরও বেশি লোককে জড়িত 27 টি গবেষণার একটি বড় পর্যালোচনা দেখা গেছে যে ALA 14% কম হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।

অসংখ্য অধ্যয়ন (5, 6, 7) এছাড়াও ALA কে স্ট্রোকের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করেছে। পর্যবেক্ষণমূলক তথ্যের একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনা এও উপসংহারে পৌঁছেছে যে ALA-এর হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উপকারিতা রয়েছে যা ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (ইপিএ) এবং ডকোসাহেক্সায়েনোয়িক অ্যাসিড (ডিএইচএ) এর সাথে তুলনা করা যায়, যা দুটি সর্বাধিক পরিচিত ওমেগা -3 ফ্যাট।

3. লিগন্যানের উৎস, যা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে

লিগনান হল উদ্ভিদ যৌগ যেগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ইস্ট্রোজেনিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন)। মজার বিষয় হল, ফ্ল্যাক্সসিডগুলিতে অন্যান্য উদ্ভিদের খাবারের তুলনায় 800 গুণ বেশি লিগনান থাকে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন দেখুন এখানে)।

পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তেঁতুলের বীজ খান তাদের স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কম থাকে, বিশেষ করে মেনোপজ পরবর্তী মহিলাদের। 6,000 এরও বেশি মহিলার সাথে জড়িত একটি কানাডিয়ান গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে যারা ফ্ল্যাক্সসিড খেয়েছিলেন তাদের স্তন ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা 18% কম ছিল।

যাইহোক, পুরুষরাও ফ্ল্যাক্সসিডের উপকারিতা উপভোগ করতে পারেন। 15 জন পুরুষ সহ একটি ছোট গবেষণায়, যারা কম চর্বিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করে প্রতিদিন 30 গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিড গ্রহণ করেন, তাদের প্রোস্টেট ক্যান্সারের মার্কারের মাত্রা কমে যায়, যা প্রোস্টেট ক্যান্সারের কম ঝুঁকির পরামর্শ দেয়।

ল্যাবরেটরি এবং প্রাণী গবেষণা অনুসারে, ফ্ল্যাক্সসিডের কোলন এবং ত্বকের ক্যান্সার প্রতিরোধ করার সম্ভাবনা রয়েছে বলে মনে হয়। যাইহোক, এটি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

4. ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ

সমীক্ষা অনুসারে, মাত্র এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিডে 3 গ্রাম ফাইবার থাকে, যা যথাক্রমে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার 8% থেকে 12% এর সাথে মিলে যায়।

এছাড়াও, ফ্ল্যাক্সসিড খাদ্যে দ্রবণীয় (যা 20 থেকে 40% ফ্ল্যাক্সসিডের গঠনের প্রতিনিধিত্ব করে) এবং অদ্রবণীয় (ফ্ল্যাক্সসিডের 60 থেকে 80%) ফাইবারে অবদান রাখে। এই ফাইবার ডুও বৃহৎ অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজন করা হয়, মল বৃদ্ধি পায় এবং এর ফলে নিয়মিত মলত্যাগ হয়।

একদিকে, দ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রের বিষয়বস্তুর সামঞ্জস্য বাড়ায় এবং হজমের হারকে ধীর করে দেয়। এটি রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, একটি গবেষণা অনুসারে।

অদ্রবণীয় ফাইবার মলের সাথে আরও জল আবদ্ধ হতে দেয়, এর ভর বাড়ায় এবং এর ফলে নরম মল হয়। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের জন্য এবং যাদের ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম বা ডাইভার্টিকুলার রোগ রয়েছে তাদের জন্য দরকারী (এ সম্পর্কে এখানে অধ্যয়ন দেখুন)।

5. কোলেস্টেরল উন্নত করতে সাহায্য করে

তিসি

মার্কো ভার্চের ছবি, ক্রিয়েটিভ কমন্স 2.0 লাইসেন্সের অধীনে ফ্লিকারে উপলব্ধ

ফ্ল্যাক্সসিডের আরেকটি স্বাস্থ্য উপকারিতা হল তাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর ক্ষমতা।

উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত ব্যক্তিদের একটি গবেষণায়, তিন মাস ধরে প্রতিদিন 3 টেবিল চামচ (30 গ্রাম) ফ্ল্যাক্সসিড পাউডার খাওয়া মোট কোলেস্টেরল 17% এবং এলডিএল ("খারাপ") কোলেস্টেরল প্রায় 20% কমিয়ে দেয়। ডায়াবেটিস রোগীদের আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এক মাস ধরে প্রতিদিন এক স্কুপ (10 গ্রাম) ফ্ল্যাক্সসিড পাউডার গ্রহণের ফলে এইচডিএল কোলেস্টেরল, "ভাল কোলেস্টেরল" 12% বৃদ্ধি পায়।

মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের মধ্যে, দৈনিক 30 গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়া মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল কোলেস্টেরল যথাক্রমে প্রায় 7% থেকে 10% কমিয়ে দেয়।

এই প্রভাবগুলি তেঁতুলের বীজের ফাইবারের কারণে দেখা যায় কারণ তারা পিত্ত লবণের সাথে আবদ্ধ হয় এবং শরীর দ্বারা নির্গত হয়। এই পিত্ত লবণগুলি পূরণ করতে, কোলেস্টেরল রক্ত ​​থেকে যকৃতে নেওয়া হয়। এই প্রক্রিয়া রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।

  • পরিবর্তিত কোলেস্টেরলের লক্ষণ আছে কি? এটি কী এবং কীভাবে এটি প্রতিরোধ করা যায় তা জানুন
  • ডায়াবেটিস: এটি কি, প্রকার এবং লক্ষণ

6. রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে

Flaxseed গবেষণায় রক্তচাপ কমানোর প্রাকৃতিক ক্ষমতার দিকেও নজর দেওয়া হয়েছে।

  • উচ্চ রক্তচাপ: লক্ষণ, কারণ ও চিকিৎসা

একটি কানাডিয়ান গবেষণায় দেখা গেছে যে ছয় মাস ধরে প্রতিদিন 30 গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়ার ফলে সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ যথাক্রমে 10 mmHg এবং 7 mmHg কমে যায় (উচ্চ রক্তচাপ 140 x 90 mmHg এর উপরে বলে মনে করা হয়)। যারা ইতিমধ্যেই রক্তচাপের ওষুধ গ্রহণ করছেন তাদের জন্য, ফ্ল্যাক্সসিড রক্তচাপ আরও কমিয়েছে এবং অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপের রোগীর সংখ্যা 17% কমিয়েছে।

উপরন্তু, 11টি গবেষণার তথ্য বিশ্লেষণ করে একটি বড় পর্যালোচনা অনুসারে, তিন মাসের বেশি সময় ধরে ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়ার ফলে রক্তচাপ 2 mmHg কমে যায়।

যদিও এটি তুচ্ছ মনে হতে পারে, রক্তচাপ 2 mmHg হ্রাস স্ট্রোক থেকে 10% এবং হৃদরোগে 7% দ্বারা মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে পারে, গবেষণা অনুসারে।

7. উচ্চ মানের প্রোটিন রয়েছে

ফ্ল্যাক্সসিড হল উদ্ভিদ প্রোটিনের একটি বড় উৎস, এবং ফ্ল্যাক্সসিড প্রোটিন এবং এর স্বাস্থ্য সুবিধার প্রতি আগ্রহ বাড়ছে। ফ্ল্যাক্সসিড প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড আর্জিনাইন, অ্যাসপার্টিক অ্যাসিড এবং গ্লুটামিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ (এটি সম্পর্কে গবেষণা এখানে দেখুন: 8, 9)।

প্রাণীদের মধ্যে অসংখ্য পরীক্ষাগার গবেষণায় (10, 11, 12) দেখানো হয়েছে যে ফ্ল্যাক্সসিড প্রোটিন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে, কোলেস্টেরল কমায়, টিউমার প্রতিরোধ করে এবং অ্যান্টিফাঙ্গাল বৈশিষ্ট্য ছিল।

আপনি যদি মাংস কাটার কথা ভাবছেন এবং খুব ক্ষুধার্ত হওয়ার ভয় পান তবে ফ্ল্যাক্সসিড আপনার উত্তর হতে পারে।

  • কীভাবে নিরামিষাশী হবেন: 12 টি টিপস অবশ্যই দেখুন

একটি গবেষণায়, 21 প্রাপ্তবয়স্কদের একটি প্রাণী প্রোটিন খাবার বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খাবার দেওয়া হয়েছিল। গবেষণায় দুটি খাবারের মধ্যে ক্ষুধা, তৃপ্তি বা খাদ্য গ্রহণের পরিপ্রেক্ষিতে কোনো পার্থক্য পাওয়া যায়নি।

8. এটি রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে

টাইপ 2 ডায়াবেটিস সারা বিশ্বে একটি প্রধান স্বাস্থ্য সমস্যা। শরীরের ইনসুলিন নিঃসরণ বা প্রতিরোধের অক্ষমতার ফলে এটি উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। কিছু গবেষণায় (13, 14, 15) দেখা গেছে যে টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা অন্তত এক মাস ধরে তাদের প্রতিদিনের ডায়েটে 10 থেকে 20 গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিড পাউডার যুক্ত করেছেন তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা 8-20% হ্রাস পেয়েছে।

এই রক্তে শর্করা কমানোর প্রভাব মূলত ফ্ল্যাক্সসিডের অদ্রবণীয় ফাইবার উপাদানের কারণে। গবেষণা (16, 17) পাওয়া গেছে যে অদ্রবণীয় ফাইবার নিঃসরণকে ধীর করে এবং রক্তে শর্করাকে কমিয়ে দেয়।

যাইহোক, ফ্ল্যাক্সসিড তেল নিয়ে একটি গবেষণায় রক্তে শর্করার মাত্রায় কোনো পরিবর্তন বা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে কোনো উন্নতি দেখা যায়নি। এটি অধ্যয়নের অল্প সংখ্যক বিষয় এবং ফ্ল্যাক্সসিডের পরিবর্তে তেল ব্যবহারের কারণে হতে পারে। ফ্ল্যাক্সসিড তেলে কোন ফাইবার নেই, যা রক্তে শর্করার পরিমাণ কমানোর জন্য ফ্ল্যাক্সসিডের ক্ষমতার জন্য প্রাথমিকভাবে দায়ী।

  • Flaxseed oil: এর উপকারিতা এবং আপনার ওমেগা 3 এর গুরুত্ব বুঝুন

সাধারণভাবে, ফ্ল্যাক্সসিড এমন একটি বিকল্প হতে পারে যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অনেক খাদ্যতালিকাগত সুবিধা প্রদান করে।

9. ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

আপনি যদি খাবারের মধ্যে অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়ার প্রবণতা রাখেন, তাহলে আপনি ক্ষুধা নিবারণের জন্য আপনার পানীয়তে শণের বীজ যোগ করার কথা বিবেচনা করতে পারেন। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি পানীয়তে 25 গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করলে ক্ষুধা এবং সামগ্রিক ক্ষুধা কমে যায়।

ক্ষুধার সংবেদন হ্রাস সম্ভবত ফ্ল্যাক্সসিডের দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রীর কারণে। তারা পাকস্থলীতে হজমকে ধীর করে দেয়, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে এবং পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে এমন হরমোনগুলির একটি সিরিজ নিঃসরণ করে, কিছু গবেষণায় (18, 19, 20)।

Flaxseed এর খাদ্যতালিকাগত ফাইবার উপাদান ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, ক্ষুধা দমন করতে এবং তৃপ্তির অনুভূতি বাড়াতে পারে।

10. মেনোপজের জন্য একটি প্রতিকার হিসাবে কাজ করে

শণের বীজ হল মেনোপজের লক্ষণগুলির জন্য একটি প্রাকৃতিক চিকিত্সার বিকল্প কারণ এগুলি ওমেগা -3, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস এবং অন্যান্য খনিজগুলির উত্স। মায়ো ক্লিনিকের একটি গবেষণা অনুসারে, সয়ার মতো, ফ্ল্যাক্সসিডে ইস্ট্রোজেনিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা গরম ফ্ল্যাশের ফ্রিকোয়েন্সি বা তীব্রতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

অন্যান্য গবেষণায় হরমোন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপির সাথে ফ্ল্যাক্সসিডের প্রভাব তুলনা করা হয়েছে এবং দেখায় যে মেনোপজকালীন মহিলারা যারা 3 মাস ধরে প্রতিদিন পাঁচ গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিড গ্রহণ করেন তাদের মেনোপজের লক্ষণগুলি একই রকম হ্রাস পেয়েছিল যারা হরমোন প্রতিস্থাপন থেরাপি গ্রহণ করেছিল।

11. এটি বহুমুখী

Flaxseed বা Flaxseed oil অনেক সাধারণ খাবারে যোগ করা যেতে পারে। কিছু টিপস দেখুন:

  • আপনার প্রতিদিনের তরল গ্রহণের অংশ হিসাবে জলে ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করুন এবং পান করুন;
  • সালাদ ড্রেসিং হিসাবে flaxseed তেল ব্যবহার করুন;
  • গরম বা ঠান্ডা প্রাতঃরাশের সিরিয়ালের উপরে ফ্ল্যাক্সবীজ ছিটিয়ে দিন;
  • এর মধ্যে বীজ মেশান smoothies সামঞ্জস্য ঘন করতে;
  • ডিমের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করতে এগুলিকে জলে যুক্ত করুন।

আপনার ডায়েটে ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করার জন্য টিপ

অনেক চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়ার জন্য দায়ী করা হয়। এই ছোট বীজগুলিকে আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করার একটি টিপ হল সম্পূর্ণ না করে গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়া, কারণ মাটির ফ্ল্যাক্সসিডগুলি হজম করা সহজ।

আপনি সম্পূর্ণ ফ্ল্যাক্সসিড থেকে ততটা উপকার পাবেন না কারণ একা অন্ত্র বীজ ভেঙ্গে ফেলতে পারে না। একটি ধারণা হল পুরো ফ্ল্যাক্সসিড কেনা, একটি কফি গ্রাইন্ডারে পিষে নেওয়া এবং মাটির ফ্ল্যাক্সসিডগুলি একটি বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করা।