25 টি টিপস দিয়ে কীভাবে তাড়াতাড়ি উঠবেন
যতটা স্পষ্ট মনে হতে পারে, একটি ভাল রাতের ঘুম নিশ্চিত করা হল তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার এবং মেজাজের একটি উপায়।
ইয়ানিভ নোবেল দ্বারা সম্পাদিত এবং পুনরায় আকার দেওয়া চিত্র, আনস্প্ল্যাশে উপলব্ধ
কিভাবে তাড়াতাড়ি এবং ইচ্ছুক জেগে উঠবেন? যতটা স্পষ্ট মনে হতে পারে, তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার প্রথম ধাপ হল একটি দুর্দান্ত রাতের ঘুমের পরিকল্পনা করা। যাইহোক, অনেক সময়, তাড়াতাড়ি শুতে গেলেও, দুশ্চিন্তা আমাদের সারা রাত বিছানায় টস করে শুইয়ে দেয়, এবং পরের দিন, শরীর চার্জ করে, এবং প্রিয়ভাবে, ঘন্টার পর ঘন্টা না ঘুমানোর জন্য। অন্যদিকে, কিছু ক্ষেত্রে, এমনকি তাড়াতাড়ি ঘুমোতে, বিছানা থেকে উঠতে অসুবিধা হয়। 25 টি টিপস দেখুন যা আপনাকে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করবে:
1. স্নুজ বোতামে না বলুন৷
আপনি কি জানেন যে এমন একটি শব্দ আছে যা বারবার স্নুজ বোতামে আঘাত করার কাজটিকে সংজ্ঞায়িত করে? ইংরেজিতে, শব্দটি ফোঁটা, এবং আপনার সকালের রুটিনে সর্বনাশ ঘটায়।
অনুশীলন করা ফোঁটা এটি জৈবিক ঘড়িকে বিভ্রান্ত করে, মেজাজে জেগে ওঠা কঠিন করে তোলে। আপনি যখন শেষ পর্যন্ত বিছানা থেকে নামবেন, তখন আপনার মাথা ঘোরা এবং খিটখিটে হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
- সার্কাডিয়ান রিদম কি?
2. আপনার সেল ফোন আপনাকে ছাড়া বেঁচে আছে
এটি যতটা লোভনীয়, ঘুমানোর আগে আপনার সেল ফোনের দিকে তাকানো আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে। কারণ রাতের বেলা ডিভাইস দ্বারা নির্গত নীল আলো ম্যাকুলার ক্ষতি করে এবং ঘুমের জন্য দায়ী হরমোন মেলাটোনিনের নিঃসরণ কমায় (এই বিষয় সম্পর্কে নিবন্ধগুলিতে আরও জানুন: "নীল আলো: এটি কী, উপকারিতা, ক্ষতি এবং কীভাবে "এবং "মেলাটোনিন কী?" মোকাবেলা করার জন্য যে পরিমাণ সংবাদ, বিজ্ঞপ্তি এবং বিজ্ঞাপন আমাদের মস্তিষ্কে বোমাবর্ষণ করে, আন্দোলনকে বাড়িয়ে তোলে তা উল্লেখ না করা।
আপনার সেল ফোন বেডরুমে নিয়ে যাওয়া এড়াতে একটি এনালগ অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে, আলো কম রাখুন, একটি মন্ত্র পুনরাবৃত্তি করুন এবং, যদি সম্ভব হয়, আপনার মন পরিষ্কার করার জন্য ধ্যান করার চেষ্টা করুন। এইগুলি হল দ্রুত ঘুমের টিপস, নিবন্ধ থেকে নেওয়া: "ঘুমের বঞ্চনার কারণ কী হতে পারে?"
আমাকে বিশ্বাস করুন, আপনার ফোন এবং বাকি পৃথিবী বেঁচে থাকবে যদি আপনি কয়েক ঘন্টার জন্য বিজ্ঞপ্তি না দেখে যান। এবং আপনি, নিশ্চিতভাবে, আরও ভাল বাঁচবেন।
3. সূর্যকে ঢুকতে দিন
রাতে যেভাবে সেল ফোন থেকে নির্গত নীল আলো ঘুমের হরমোনের উৎপাদন কমায়, সূর্যের আলোও একইভাবে। পার্থক্য হল সূর্যের সময় অনুযায়ী এই আলো প্রাপ্তি রাতে গ্রহণ করার সময় ক্ষতিকারক নয়। বিপরীতে, এটি আপনাকে মেজাজে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করবে। জানালা খোলা রেখে ঘুমানোর চেষ্টা করুন (অন্তত যে অংশ আলো দেয়)। এইভাবে, সূর্য উঠার সাথে সাথে আপনার শরীর ধীরে ধীরে আলো পাবে, আরও স্বাভাবিকভাবে জাগ্রত হবে।
4. বিছানা করা
বিছানা তৈরি করতে মাত্র কয়েক মিনিট সময় লাগে, আপনাকে সকালে নড়াচড়া করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে কৃতিত্বের অনুভূতি দেয়। এছাড়াও, শোবার সময়, তৈরি করা বিছানা খুঁজে পাওয়া অনেক বেশি আনন্দদায়ক হবে।
5. একটি গান রাখুন
ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে আপনার প্রিয় সঙ্গীতটি চালু করুন। এভাবে উঠতে সুবিধা হয়।
6. ডিফিউজার চালু করুন
আপনার বেডরুমের জন্য একটি অ্যারোমাথেরাপি ডিফিউজার কেনার কথা বিবেচনা করুন। একটি উদ্দীপক অপরিহার্য তেল নিঃশ্বাসে নেওয়া আপনার ইন্দ্রিয়কে জাগ্রত করতে পারে এবং আপনাকে উত্সাহিত করতে পারে।
বেছে নেওয়ার জন্য কিছু উদ্দীপক ঘ্রাণ অন্তর্ভুক্ত:
- পুদিনা
- মরিচ পুদিনা
- কমলা
- লেবু
- বার্গামট
- গোলাপী জাম্বুরা
- প্যাচৌলি
- অপরিহার্য তেল কি?
7. চুল টানুন
আপনি যদি আপনার সর্বোত্তম প্রচেষ্টা সত্ত্বেও বিছানা থেকে উঠতে না পারেন তবে আপনার চুল টেনে আনুন। আপনার চুল টানানো (হালকাভাবে) রক্ত প্রবাহ এবং জাগরণকে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করে।
8. প্রসারিত
স্ট্রেচিং আপনার পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহিত করে, বিশেষত যদি আপনার শরীর ঠান্ডা থাকে। জেগে ওঠার সময় এটিও সাহায্য করে।
9. আপনার পায়জামা খুলে ফেলুন
আপনি যদি সারাদিন আপনার পায়জামা পরে থাকেন, তাহলে একটি রুক্ষ দিনের শেষে সেগুলি পরতে কতটা ভালো লাগে তা আপনি মিস করবেন। প্রত্যেকেরই প্রতি দিন পায়জামা প্রয়োজন, তবে বিশ্রামের সময় এটি সংরক্ষণ করুন।
10. ঠান্ডা জল দিয়ে আপনার মুখ ধুয়ে নিন
যতদূর যেতে না আইস বাকেট চ্যালেঞ্জ, কিন্তু বরফের জলের কয়েকটি স্প্ল্যাশ আপনাকে দ্রুত স্বপ্নের রাজ্য থেকে বের করে দেয়।
11. ক্যাফিনের আগে জল পান করুন
আপনার কফি বা চায়ের কাপের আগে এক গ্লাস জল পান করা আপনার শরীরকে রিহাইড্রেট করতে এবং আপনার বিপাককে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি পরে জল পান না করেন তবে ডিহাইড্রেশন হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। ডিহাইড্রেশন বিভ্রান্তি, কদাচিৎ প্রস্রাব, ক্লান্তি এবং মাথা ঘোরা হতে পারে - লক্ষণ যা আপনি অবশ্যই সারাদিন অনুভব করতে চান না।
12. প্রাতঃরাশের জন্য প্রোটিন খান
প্রোটিন হল সমস্ত কোষের বিল্ডিং ব্লক। ফ্রেঞ্চ রুটি খাওয়ার চেয়ে ছোলার মতো প্রোটিন-সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ দিয়ে আপনার শরীরকে শক্তি জোগায়, এটি একটি কার্বোহাইড্রেট যা দ্রুত আপনার রক্তে শর্করাকে বাড়ায় এবং আপনার শক্তি কমায়। জেনে নিন কোন কোন খাবারে প্রোটিন সমৃদ্ধ।
13. সকালে সবকিছু করুন
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার কাজগুলি সম্পন্ন করার চেষ্টা করে আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন। ঘর গুছিয়ে রাখতে, খাবার রান্না করতে, কাজ করতে বা সকালে আপনার জিনিস গুছিয়ে রাখতে ছেড়ে দিন। এইভাবে, আপনি দেরি করে ঘুমানো এড়াতে পারেন এবং রাত নামার সাথে সাথে আপনি বিশ্রামের মেজাজে যেতে শুরু করতে পারেন এবং আরও ভাল ঘুমাতে পারেন। তবে অভিভূত হবেন না, পুরো পরিবারকে কাজ করতে দিন।
14. একটি রুটিন আছে
সপ্তাহের প্রতিটি দিনের জন্য যদি আপনার ঘুমানোর এবং জেগে ওঠার সময় থাকে তবে ভালভাবে বিশ্রাম নেওয়া এবং সতেজ হয়ে জেগে উঠা কঠিন হবে। শরীরের জৈবিক ছন্দের মধ্যে পেতে, রৌদ্রোজ্জ্বল ঘন্টা অনুসরণ করার চেষ্টা করুন। সূর্য ডুবে গেলে বিশ্রামের মেজাজে পেতে শুরু করুন এবং যখন উঠবে তখন উঠুন।
15. অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন
এক গ্লাস ওয়াইন আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি প্রতিদিন করা ভাল নয়। অ্যালকোহল ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করতে পারে এবং আপনাকে গভীর ঘুমে পৌঁছাতে বাধা দিতে পারে। এর ফলে পরের দিন তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে অসুবিধা হয়।
16. আপনার বিকেলে কফি পান করুন
ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা আপনার সিস্টেমে কয়েক ঘন্টা ধরে থাকে। আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন অনুসারে, ঘুমানোর ছয় ঘন্টা আগে ক্যাফেইন পান করলে মোট ঘুমের সময় এক ঘন্টা কমে যায়। কিন্তু আপনি যদি অনিদ্রায় ভুগে থাকেন তবে দুপুর ২টার পর নাস্তা এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। নিবন্ধে এই বিষয় সম্পর্কে আরও জানুন: "কফি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ?"।
- আটটি অবিশ্বাস্য কফি সুবিধা
17. জামাকাপড় আলাদা রাখুন
পরের দিনের জন্য আপনার জামাকাপড় বেছে নিতে 10 মিনিট বা তার বেশি সময় নিয়ে, সেগুলি ইস্ত্রি করুন এবং সেগুলি ঠিক করলে সকালের অনেক প্রচেষ্টা বাঁচাতে পারে৷ আপনার যদি বাচ্চা থাকে তবে তাদেরও একই কাজ করতে শেখান। এটি একটি সহজ হ্যাক যা আপনার দৈনন্দিন রুটিনকে আরও সহজ করার গ্যারান্টিযুক্ত।
18. রুম ঠান্ডা রাখুন
ঘুমানোর সময় শরীরের তাপমাত্রা পরিবর্তন হয়। মূল তাপমাত্রা হ্রাস পায়, যখন হাত ও পায়ের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায় (এ বিষয়ে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 1, 2)।
যদি ঘরটি খুব গরম হয়, তবে ঘুমানো কঠিন হতে পারে এবং ফলস্বরূপ, মেজাজে তাড়াতাড়ি জেগে উঠতে পারে। দ্রুত ঘুমানোর জন্য আপনি একটি পাতলা কম্বল পরিবর্তন করতে পারেন বা বিছানার আগে খুব গরম স্নান এড়াতে পারেন।
19. সাদা গোলমাল ব্যবহার করুন
আপনি যদি নীরবতার শব্দ সহ্য করতে না পারেন বা ছোট আওয়াজ দিয়ে সহজেই জেগে উঠতে না পারেন তবে আপনার সুবিধার জন্য সাদা গোলমাল ব্যবহার করুন। এটি অ্যাম্বিয়েন্ট সাউন্ডকে স্থির রাখতে সাহায্য করে, হঠাৎ আওয়াজগুলিকে ব্লক করে যা আপনাকে ভুল সময়ে জাগিয়ে তুলতে পারে। আপনি একটি সাদা নয়েজ মেশিন কিনতে পারেন, অথবা একটি অ্যাপ ডাউনলোড করতে পারেন যা আপনার নির্ধারিত সময়ের জন্য শব্দের মতো একই শব্দ বাজায়।
20. আপনি ঘুমাতে না পারলে বিছানায় থাকবেন না
আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন, বিছানায় শুয়ে ভেড়া গণনা করবেন না। বিছানা থেকে উঠুন এবং শান্তভাবে কিছু করুন যেমন একটি বই পড়ুন (আপনার ফোন বা ট্যাবলেটে নয়) এবং যখন আপনি ঘুমাতে শুরু করেন, তখন বিছানায় ফিরে যান।
21. একটি ভাল বালিশ পান
একটি অস্বস্তিকর বালিশ একটি খারাপ রাতের ঘুমের জন্য একটি রেসিপি। একটি বালিশ খুঁজুন যা আপনার মাথা একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখে। আপনার ঘাড় এবং মাথার সাথে মানানসই একটি স্মার্ট বালিশে বিনিয়োগ করার কথা বিবেচনা করুন। একটি মনোরম গন্ধ বজায় রাখার জন্য আপনাকে নিয়মিত আপনার বালিশগুলি ধোয়া উচিত।
22. ডান গদি চয়ন করুন
অনুযায়ী বেটার স্লিপ ফাউন্ডেশন, এটা প্রতি সাত বছর গদি মূল্যায়ন করা প্রয়োজন. যদি আপনার অবস্থা ভালো না হয়, তাহলে আরও ভালো একটি পাওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
23. আলো সামঞ্জস্য করুন
ফ্লুরোসেন্ট এবং এলইডি বাতিগুলি নীল আলো নির্গত করে, ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন উৎপাদনে বাধা দেয়। সূর্যাস্তের পরে, একটি শান্তিপূর্ণ ঘুম নিশ্চিত করতে শুধুমাত্র লাল, গোলাপী বা ভাস্বর বাতিগুলি চালু করুন।
24. বেডরুমের দেয়াল নিরপেক্ষ রং রাখুন
লাল, কমলা, হলুদ এবং অন্যান্য শক্তিশালী রঙের দেয়াল এড়িয়ে চলুন। হালকা নীল, সাদা, বেইজ এবং অনুরূপ সংস্করণগুলিকে অগ্রাধিকার দিন।
25. উদ্বেগ যত্ন নিন
দুশ্চিন্তা প্রায়শই একটি ভাল রাতের ঘুম ব্যাহত করতে পারে, যার ফলে পরের দিন তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে অসুবিধা হয়। এই বিষয়ে সচেতন থাকুন। নিবন্ধটি একবার দেখুন: "প্রাকৃতিক হোম স্টাইল উদ্বেগ প্রতিকার"।
হেলথলাইন থেকে অভিযোজিত
