ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ সাতটি খাবার

আমরা যখন রৌদ্রস্নান করি তখন সংশ্লেষিত হওয়ার পাশাপাশি কিছু খাবারেও ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার

ছবি: আনস্প্ল্যাশে ক্যাটলিন ম্যাকলিন

ভিটামিন ডি একমাত্র পুষ্টি যা আমাদের শরীর সূর্যালোকের সংস্পর্শে এলে উৎপন্ন করে। যাইহোক, এটি অনুমান করা হয় যে বিশ্বের জনসংখ্যার 50% পর্যন্ত সূর্যের পরিমাণ যথেষ্ট হবে না (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন দেখুন: 1)। এটি আংশিকভাবে কারণ লোকেরা বাড়ির ভিতরে বেশি সময় কাটায়, বাইরে সানস্ক্রিন পরে এবং কয়েকটি ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে একটি পশ্চিমা ডায়েট অনুসরণ করে।

খাবার থেকে ভিটামিন ডি এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ (RDI) হল 800 IU (আন্তর্জাতিক ইউনিট), যা 20 মাইক্রোগ্রাম (2) এর সমতুল্য। আপনি যদি পর্যাপ্ত রোদ না পান তবে আপনার গ্রহণের পরিমাণ আরও বেশি হওয়া উচিত, প্রতিদিন 1,000 IU (25 mcg) এর কাছাকাছি (3)।

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ ৭টি খাবার আবিষ্কার করুন

1. সালমন

সালমন একটি জনপ্রিয় চর্বিযুক্ত মাছ এবং ভিটামিন ডি এর একটি চমৎকার উৎস।

ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (ইউএসডিএ) ফুড কম্পোজিশন ডেটাবেস অনুসারে, চাষকৃত আটলান্টিক স্যামনের 100-গ্রাম পরিবেশনে 526 আইইউ ভিটামিন ডি থাকে, যা RDI (4) এর 66% এর সমতুল্য।

বন্য এবং চাষকৃত স্যামনের মধ্যে একটি বড় পার্থক্য রয়েছে। গড়ে, বন্য ধরা স্যামনে প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনে 988 আইইউ ভিটামিন ডি বা RDI এর 124% থাকে। কিছু গবেষণায় বন্য স্যামনের আরও উচ্চ মাত্রা পাওয়া গেছে - প্রতি পরিবেশন 1,300 আইইউ পর্যন্ত (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 5 এবং 6)।

অন্যদিকে চাষকৃত স্যামনে সেই পরিমাণের মাত্র 25% থাকে। এখনও, চাষকৃত স্যামনের পরিবেশন প্রায় 250 আইইউ ভিটামিন ডি বা RDI (5) এর 32% প্রদান করে।

  • সালমন: একটি অস্বাস্থ্যকর মাংস
  • অ্যাকুয়াকালচার স্যামন ব্যবহার আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে কম স্বাস্থ্যকর হতে পারে

2. হেরিং এবং সার্ডিনস

হেরিং সারা বিশ্বে খাওয়া একটি মাছ। এটি কাঁচা, টিনজাত, ধূমপান বা আচার খাওয়া যেতে পারে। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে এই ছোট মাছটিও একটি দুর্দান্ত পছন্দ।

তাজা আটলান্টিক হেরিং প্রতি 100 গ্রাম ভিটামিন ডি 216 আইইউ প্রদান করে, যা RDI (7) এর 27% প্রতিনিধিত্ব করে। আপনি যদি তাজা মাছ পছন্দ না করেন, তাহলে আচারযুক্ত হেরিং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ, প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশন 112 আইইউ, বা RDI এর 14% প্রদান করে।

যাইহোক, আচারযুক্ত হেরিংয়ে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম রয়েছে, যার গ্রহণ অবশ্যই নিয়ন্ত্রণ করতে হবে (8)। টিনজাত সার্ডিনগুলিও ভিটামিন ডি-এর একটি ভাল উত্স - একটিতে 177 আইইউ বা RDI (9) এর 22% থাকতে পারে।

অন্যান্য চর্বিযুক্ত মাছও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারের পছন্দ। সোল এবং ম্যাকেরেল প্রতি 100 গ্রাম প্রতি যথাক্রমে 190 IU এবং 643 IU প্রদান করে (সূত্র দেখুন: 10 এবং 11)।

  • ভূত মাছ ধরা: মাছ ধরার জালের অদৃশ্য বিপদ

3. কড লিভার তেল

কড লিভার তেল একটি জনপ্রিয় সম্পূরক, তরল এবং ক্যাপসুল আকারে পাওয়া যায়। আপনি যদি মাছ পছন্দ না করেন তবে কড লিভার অয়েল গ্রহণ করা কিছু পুষ্টির চাবিকাঠি হতে পারে যা অন্য উত্স থেকে পাওয়া যায় না।

এটি ভিটামিন ডি-এর একটি চমৎকার উৎস - প্রতি চা চামচে প্রায় 448 আইইউ (4.9 মিলি), যা RDI-এর 56% এর সমান। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ এই সম্পূরকটি শিশুদের মধ্যে এই পুষ্টির ঘাটতি প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা করার জন্য বহু বছর ধরে ব্যবহার করা হচ্ছে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 12 এবং 13)।

কড লিভার অয়েলও ভিটামিন এ-এর একটি চমত্কার উৎস, মাত্র এক চা চামচে RDI-এর 150%। তবে ভিটামিন এ প্রচুর পরিমাণে বিষাক্ত হতে পারে। তাই কড লিভার তেলের সাথে সতর্ক থাকুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি খুব বেশি গ্রহণ করবেন না।

এছাড়াও, কড লিভার অয়েল ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা অনেকেরই ঘাটতি রয়েছে, তবে এর অতিরিক্তও ক্ষতিকারক হতে পারে।

4. টিনজাত টুনা

অনেক মানুষ টিনজাত টুনা পছন্দ করে কারণ এর স্বাদ এবং স্টোরেজ সহজ। টিনজাত টুনাও প্রায়ই তাজা মাছ কেনার চেয়ে সস্তা।

টিনজাত হালকা টুনাতে প্রতি 100 গ্রাম (RDI এর 34%) পর্যন্ত 268 IU ভিটামিন ডি থাকতে পারে। এটি নিয়াসিন এবং ভিটামিন কে (14) এর একটি ভাল উত্সও।

দুর্ভাগ্যবশত, টিনজাত টুনাতে মিথাইলমারকিউরি রয়েছে, যা অনেক ধরনের মাছে পাওয়া একটি বিষ। যদি পদার্থটি আপনার শরীরে জমা হয় তবে এটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে (15)।

যাইহোক, কিছু ধরণের মাছ অন্যদের তুলনায় কম ঝুঁকিপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, হালকা টুনা সাধারণত অ্যালবাকোর টুনা থেকে একটি ভাল পছন্দ - এটি প্রতি সপ্তাহে 170 গ্রাম পর্যন্ত খাওয়া নিরাপদ বলে মনে করা হয় (16)।

5. ডিমের কুসুম

যারা মাছ খান না তাদের জানা উচিত যে সামুদ্রিক খাবারই একমাত্র ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার নয়। সম্পূর্ণ ডিম খুব পুষ্টিকর খাবারের পাশাপাশি আরেকটি ভালো উৎস।

ডিমের বেশিরভাগ প্রোটিন সাদা অংশে পাওয়া গেলেও কুসুমে ফ্যাট, ভিটামিন এবং মিনারেল বেশি পাওয়া যায়। একটি সাধারণ ডিমের কুসুমে ভিটামিন ডি এর 37 আইইউ বা RDI এর 5% থাকে (সম্পর্কিত গবেষণা দেখুন: 6 এবং 23)।

ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি মাত্রা সূর্যের এক্সপোজার এবং মুরগির খাদ্যে উপলব্ধ ভিটামিন ডি উপাদানের উপর নির্ভর করে। একই ফিড দেওয়া হলে, ফ্রি-রেঞ্জ মুরগি (এবং তাই সূর্যালোকের সংস্পর্শে) ভিটামিন ডি (24) এর 3 থেকে 4 গুণ বেশি মাত্রায় ডিম উত্পাদন করে।

এছাড়াও, ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণকারী মুরগির ডিমে প্রতি কুসুমে 6,000 আইইউ পর্যন্ত ভিটামিন ডি থাকতে পারে। এই পরিমাণ IDR (25)-এর থেকে 7 গুণ বেশি - কিন্তু চিন্তা করবেন না, আপনার শরীর থেকে অতিরিক্ত ভিটামিন ডি নির্মূল হয়ে যাবে।

ফ্রি-রেঞ্জ বা উচ্চ-ভিটামিন-খাওয়া মুরগি থেকে ডিম নির্বাচন করা আপনার দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।

6. মাশরুম

সুরক্ষিত খাবার বাদ দিলে, মাশরুম হল ভিটামিন ডি-এর একমাত্র ভাল উদ্ভিদ উৎস। মানুষের মতো, মাশরুমগুলি অতিবেগুনী রশ্মির সংস্পর্শে এলে এই ভিটামিন সংশ্লেষিত করতে পারে (26)।

যাইহোক, মাশরুম ভিটামিন D2 উত্পাদন করে, যখন প্রাণী ভিটামিন D3 উত্পাদন করে। যদিও ভিটামিন D2 রক্তে ভিটামিন D-এর মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে, তবে এটি ভিটামিন D3 এর মতো কার্যকর নাও হতে পারে (সূত্র: 27 এবং 28)।

বন্য মাশরুম, অন্যদিকে, ভিটামিন D2-এর চমৎকার উৎস - কিছু জাত এক পাউন্ড পরিবেশনে 820 IU-এর মতো বেশি - RDI (29) এর প্রায় তিনগুণ। বাণিজ্যিকভাবে জন্মানো মাশরুমগুলি প্রায়শই অন্ধকারে জন্মায় এবং এতে খুব কম D2 থাকে।

যাইহোক, নির্দিষ্ট ব্র্যান্ডগুলি অতিবেগুনী (UV আলো) দিয়ে চিকিত্সা করা হয়। এই মাশরুমগুলি প্রতি 100 গ্রাম (30) ভিটামিন D2 এর 130 থেকে 450 আইইউ সরবরাহ করতে পারে।

7. দুর্গযুক্ত খাবার

ভিটামিন ডি-এর প্রাকৃতিক উৎস সীমিত, বিশেষ করে যদি আপনি নিরামিষভোজী হন বা মাছ পছন্দ করেন না। সৌভাগ্যবশত, প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি ধারণ করে না এমন কিছু খাদ্য দ্রব্য এই পুষ্টির সাথে শক্তিশালী হয়।

গরুর দুধ ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং রিবোফ্লাভিন (31) সহ অনেক পুষ্টির একটি ভাল উৎস। বিভিন্ন দেশে, পণ্যটি এখনও ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত। সাধারণত, এই ধরনের দুধে প্রতি কাপে প্রায় 115-130 আইইউ (237 মিলি), বা RDI এর প্রায় 15 থেকে 22% থাকে (উৎস: 6 এবং 32)।

  • দুধ কি খারাপ? বোঝা

যেহেতু ভিটামিন ডি প্রায় একচেটিয়াভাবে প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়, তাই নিরামিষভোজী এবং নিরামিষাশীরা পর্যাপ্ত পরিমাণে না পাওয়ার বিশেষ ঝুঁকিতে থাকে (33)। এই কারণে, সয়া দুধের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ প্রতিস্থাপনকারীগুলি প্রায়শই এই পুষ্টি এবং অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলি সাধারণত গরুর দুধে পাওয়া যায়।

  • সয়া দুধ উপকারী না খারাপ?