আয়রন সমৃদ্ধ খাবার কি কি?

কোন খাবারে আয়রন বেশি তা পরীক্ষা করুন এবং রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করুন

আয়রনযুক্ত খাবার

শরীর ভালো রাখার জন্য আয়রন সমৃদ্ধ খাবার অপরিহার্য। আয়রন একটি খনিজ যা বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য দায়ী, প্রধানগুলি হল সারা শরীরে অক্সিজেন পরিবহন এবং লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন। লোহার প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDI) হল 18 মিগ্রা।

মজার বিষয় হল, আপনার শরীর যে পরিমাণ শোষণ করে তা আংশিকভাবে আপনি কতটা সঞ্চয় করেছেন তার উপর ভিত্তি করে। আয়রনের ঘাটতি ঘটতে পারে যখন খাওয়া খুব কম হয় এবং প্রতিদিন হারানো আয়রনের পরিমাণ প্রতিস্থাপনের জন্য অপর্যাপ্ত হয়।

আয়রনের ঘাটতি রক্তাল্পতার কারণ হতে পারে এবং অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে যেমন ক্লান্তি, শেখার অসুবিধা, ফ্যাকাশে হয়ে যেতে পারে। ঋতুমতী মহিলারা যারা আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার খান না তাদের আয়রনের ঘাটতির ঝুঁকি বিশেষভাবে বেশি থাকে।

  • আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা: এটি কী এবং এর লক্ষণগুলি কী
  • সিকেল সেল অ্যানিমিয়া কী, লক্ষণ ও চিকিৎসা
  • হেমোলাইটিক অ্যানিমিয়া কি?
  • ক্ষতিকর রক্তাল্পতা: লক্ষণ, চিকিত্সা, রোগ নির্ণয় এবং কারণ
  • সাইডরোব্লাস্টিক অ্যানিমিয়া: এটি কী, লক্ষণ, কারণ এবং চিকিত্সা
  • অ্যাপ্লাস্টিক অ্যানিমিয়ার লক্ষণগুলি কী কী?
সৌভাগ্যবশত, খাদ্য পছন্দ করার জন্য দুর্দান্ত বিকল্প রয়েছে যা প্রতিদিনের আয়রনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে সহায়তা করে।

আয়রন সমৃদ্ধ খাবার

সর্বোচ্চ ডেলসিড ছবি আনস্প্ল্যাশে উপলব্ধ

আয়রন সমৃদ্ধ 11টি খাবারের তালিকা দেখুন:

1. পালং শাক

পালং শাক

পালং শাক ক্যালোরি কম হওয়ায় অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। প্রতি 100 গ্রাম রান্না করা পালং শাকে 3.6 মিলিগ্রাম আয়রন বা প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার (RDI) 20% থাকে।

যদিও পালং শাক নন-হিম আয়রন সমৃদ্ধ, যা শরীর দ্বারা সবচেয়ে কম শোষিত হয়, এটি ভিটামিন সি-তেও সমৃদ্ধ, যা উল্লেখযোগ্যভাবে আয়রন শোষণ বাড়ায়।

পালং শাক ক্যারোটিনয়েড নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে, প্রদাহ কমাতে পারে এবং চোখের রোগ প্রতিরোধ করতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 1, 2, 3, 4)। অলিভ অয়েলের সাথে পালং শাক খেলে শরীর ক্যারোটিনয়েড শোষণ করতে সাহায্য করে।

2. লেগুস

লেগুস

লেগুম পুষ্টিগুণে ভরপুর। ডালের সবচেয়ে সাধারণ প্রকারগুলি হল শিম, মসুর, ছোলা, মটর এবং সয়াবিন। এগুলি আয়রনের একটি দুর্দান্ত উত্স, বিশেষত নিরামিষাশীদের জন্য। এক কাপ (198 গ্রাম) রান্না করা মসুর ডালে, উদাহরণস্বরূপ, 6.6 মিলিগ্রাম আয়রন রয়েছে, যা RDI-এর 37% প্রতিনিধিত্ব করে।

এছাড়াও লেগুমে প্রচুর পরিমাণে ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম থাকে। এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে মটরশুটি এবং অন্যান্য লেবুগুলি ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে প্রদাহ এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোমযুক্ত ব্যক্তিদের হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে (এখানে এই বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 5, 6, 7, 8)।

লেগুস এমনকি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। তারা দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, যা আপনার পূর্ণতা অনুভব করতে পারে এবং আপনার ক্যালরি গ্রহণ কমাতে পারে। একটি গবেষণায়, মটরশুটি ধারণকারী একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য ওজন কমানোর জন্য কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের মতোই কার্যকর বলে দেখানো হয়েছে।

  • 21টি খাবার যা আপনাকে স্বাস্থ্যের সাথে ওজন কমাতে সাহায্য করে

আয়রন শোষণকে সর্বাধিক করতে, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে ডাল খান, যেমন টমেটো, শাকসবজি বা সাইট্রাস ফল।

3. কুমড়ার বীজ

কুমড়া বীজ

কুমড়োর বীজ একটি সুস্বাদু, পুষ্টিকর এবং সহজে বহনযোগ্য খাবার।

  • সাত কুমড়া বীজ স্বাস্থ্য উপকারিতা
  • কুমড়ো বীজের তেলের অভাবনীয় উপকারিতা রয়েছে

প্রতি 28 গ্রাম কুমড়ার বীজে 4.2 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা RDI এর 23% প্রতিনিধিত্ব করে। এছাড়াও, কুমড়ার বীজ ভিটামিন কে, জিঙ্ক এবং ম্যাঙ্গানিজের একটি ভাল উৎস। এগুলি ম্যাগনেসিয়ামের সেরা উত্সগুলির মধ্যেও রয়েছে, এমন একটি উপাদান যা অনেকেরই অভাব রয়েছে।

4. কুইনোয়া

এক কাপ (185 গ্রাম)

অতিরিক্তভাবে, কুইনোয়া গ্লুটেন মুক্ত, এটি সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা বা সংবেদনশীলতার অন্যান্য রূপের লোকেদের জন্য একটি ভাল পছন্দ করে তোলে।

কুইনোয়াতে অন্যান্য অনেক শস্যের চেয়েও বেশি প্রোটিন রয়েছে, পাশাপাশি ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, তামা, ম্যাঙ্গানিজ এবং অন্যান্য অনেক পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।

কুইনোয়া
  • কুইনোয়া: উপকারিতা, কীভাবে এটি তৈরি করা যায় এবং এটি কীসের জন্য
  • গ্লুটেন কি? খারাপ লোক নাকি ভালো লোক?

5. ব্রকলি

ব্রকলি ব্রকলি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর। এক কাপ পরিবেশন (156 গ্রাম) রান্না করা ব্রকলিতে 1 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা RDI-এর 6% প্রতিনিধিত্ব করে, এটিকে আয়রনের একটি যুক্তিসঙ্গত ভাল উৎস করে তোলে। এছাড়াও, ব্রোকলির একটি পরিবেশনে ভিটামিন সি এর RDI এর 168% রয়েছে, যা শরীরকে আয়রন আরও ভালভাবে শোষণ করতে সাহায্য করে (এ বিষয়ে এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 9, 10)।

একই পরিবেশনে ফোলেট, ছয় গ্রাম ফাইবার এবং কিছু ভিটামিন কেও পাওয়া যায়।

  • ব্রোকলি ত্বকের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে
  • উচ্চ ফাইবার খাবার কি কি?

6. তোফু

tofu

তোফু একটি সয়া-ভিত্তিক খাবার যা কিছু এশিয়ান দেশে এবং নিরামিষাশীদের মধ্যে খুব জনপ্রিয়। আধা কাপ পরিবেশন (126 গ্রাম) টফু 3.6 মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে, যা RDI এর 19% প্রতিনিধিত্ব করে।

টোফু থায়ামিন এবং ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়াম সহ বিভিন্ন খনিজগুলির একটি ভাল উত্স। এছাড়াও, এটি প্রতি পরিবেশনায় 20 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

  • তোফু কি এবং এর উপকারিতা কি

টোফুতে আইসোফ্লাভোন নামক যৌগও রয়েছে, যা উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং মেনোপজের লক্ষণগুলি থেকে মুক্তির সাথে যুক্ত করা হয়েছে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 11, 12)।

7. ডার্ক চকোলেট

তেঁতো চকোলেট

ডার্ক চকোলেট অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর। একটি 28 গ্রাম ডার্ক চকলেটে 3.3 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা RDI-এর 19% প্রতিনিধিত্ব করে। এই অংশে যথাক্রমে তামা এবং ম্যাগনেসিয়াম IDR এর 25% এবং 16% রয়েছে।

এছাড়াও, ডার্ক চকোলেট (যা 70 থেকে 85% কোকো) প্রিবায়োটিক ফাইবার রয়েছে, যা অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করে।

একটি সমীক্ষায় উপসংহারে এসেছে যে কোকো পাউডার এবং ডার্ক চকলেটে অ্যাকাই এবং ব্লুবেরি থেকে তৈরি পাউডার এবং জুসের চেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ রয়েছে।

গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে চকলেটের কলেস্টেরলের মাত্রার উপর উপকারী প্রভাব রয়েছে এবং এটি হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 12, 13, 14)।

যাইহোক, সব চকলেট সমান করা হয় না। ফ্লাভানল নামক যৌগগুলি চকোলেটের উপকারের জন্য দায়ী বলে মনে করা হয় এবং ডার্ক চকোলেটের ফ্ল্যাভোনয়েড উপাদান দুধের চকোলেটের তুলনায় অনেক বেশি। অতএব, সর্বাধিক উপকারের জন্য সর্বনিম্ন 70% কোকো সহ চকলেট খাওয়া ভাল।

  • প্রিবায়োটিক খাবার কি?
  • ব্লুবেরি কি এবং এর উপকারিতা

8. অমরান্থ

রান্না করা আমড়াতে প্রতি কাপে প্রায় 5.2 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, বা RDI এর 29%। মজার বিষয় হল, আমরান্থ হল উদ্ভিদ প্রোটিনের কয়েকটি সম্পূর্ণ উৎসের মধ্যে একটি এবং এতে জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম ভাল পরিমাণে রয়েছে।

9. ওটস

ওট

ওটস খাওয়া আপনার খাদ্যতালিকায় আয়রন যোগ করার একটি সুস্বাদু এবং সহজ উপায়।

এক কাপ রান্না করা ওটসে প্রায় 3.4 মিলিগ্রাম আয়রন (RDI এর 19%) পাশাপাশি ভাল পরিমাণে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং ফোলেট থাকে।

এছাড়াও, ওটসে বিটা-গ্লুকান নামক একটি দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে এবং কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 15, 16, 17, 18)।

  • ওটসের উপকারিতা জেনে নিন
  • ওট মিল্ক বানানো শিখুন

10. নারকেল দুধ

নারিকেলের দুধ

যদিও এতে চর্বি বেশি থাকে, নারকেল দুধ ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উত্স।

এটি আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায়ও অন্তর্ভুক্ত - এতে আধা কাপে (118 মিলি) প্রায় 3.8 মিলিগ্রাম থাকে, যা RDI এর 21% প্রতিনিধিত্ব করে।

11. লিভার এবং অন্যান্য অঙ্গের মাংস

জৈব মাংস পুষ্টিকর। জনপ্রিয় প্রকারের মধ্যে রয়েছে লিভার, কিডনি, মস্তিষ্ক এবং হৃদপিণ্ড - সবগুলোতেই আয়রন বেশি।

  • সত্যিই জৈব খাদ্য জানতে পেতে

বোভাইন লিভারের একটি 100 গ্রাম পরিবেশনে 6.5 মিলিগ্রাম আয়রন বা RDI এর 36% থাকে।

জৈব মাংস প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন, কপার এবং সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ। লিভার বিশেষ করে ভিটামিন এ সমৃদ্ধ, যা প্রতি পরিবেশনায় RDI-এর একটি চিত্তাকর্ষক 634% প্রদান করে।

উপরন্তু, জৈব মাংস কোলিনের সর্বোত্তম উত্সগুলির মধ্যে একটি, মস্তিষ্ক এবং যকৃতের স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি।

কিভাবে আয়রন শোষণ বাড়ানো যায়

হিম আয়রন, মাংস এবং প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়, সাধারণত শাকসবজিতে পাওয়া নন-হিম আয়রনের চেয়ে মানবদেহ দ্বারা আরও সহজে শোষিত হয়।

এই কারণে, যারা মাংস খান তাদের তুলনায় নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য লোহার প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ 1.8 গুণ বেশি।

  • ভেগান দর্শন: জানুন এবং আপনার প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন

এটি পুরুষদের এবং পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের জন্য প্রতিদিন প্রায় 14 মিলিগ্রাম, ঋতুস্রাব মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 32 মিলিগ্রাম এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য 49 মিলিগ্রামের সমান।

যাইহোক, নন-হিম আয়রন শোষণ করার শরীরের ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন কৌশল অবলম্বন করা যেতে পারে। এখানে কিছু পদ্ধতি আছে:

  • ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খান: ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে নন-হিম আয়রন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে আয়রনের শোষণ 300% পর্যন্ত বেড়ে যায়।
  • খাবারের সাথে কফি এবং চা এড়িয়ে চলুন: খাবারের সাথে কফি এবং চা পান করা আয়রন শোষণকে 50-90% কমাতে পারে।
  • ভিজানো, অঙ্কুরিত হওয়া এবং গাঁজন করা: শস্য এবং শাকসবজির ভিজানো, অঙ্কুরোদগম এবং গাঁজন লোহা শোষণকে উন্নত করতে পারে, এই খাবারগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত ফাইটেটের পরিমাণ হ্রাস করে।
  • একটি কাস্ট আয়রন কুকওয়্যার ব্যবহার করুন: একটি ঢালাই আয়রন কুকওয়্যারে তৈরি খাবারগুলি আয়রন সমৃদ্ধ হওয়ার প্রবণতা থাকে, যা নন-লৌহঘটিত কুকওয়্যারে তৈরি খাবারের তুলনায় দুই থেকে তিন গুণ বেশি আয়রন সরবরাহ করে।
  • লাইসিন-সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন: ডাল এবং কুইনোর মতো উদ্ভিদের খাবার, যা অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিন সমৃদ্ধ, অন্যান্য আয়রন-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে পুষ্টির শোষণ বাড়াতে পারে।