ডুকান ডায়েট: একটি সম্পূর্ণ গাইড
ডুকান ডায়েটটি চারটি পর্যায়ে বিভক্ত এবং ওজন ফিরে না আসে তা নিশ্চিত করার প্রতিশ্রুতি দেওয়া হয়, তবে এর নিরাপত্তা অধ্যয়ন করা হয়নি।
Toa Heftiba এর আকার পরিবর্তন করা ছবি, Unsplash-এ উপলব্ধ
ডুকান ডায়েট হল একটি উচ্চ-প্রোটিন, কম কার্বোহাইড্রেট ওজন কমানোর খাদ্য, যা চারটি পর্যায়ে বিভক্ত, দুটি ওজন কমানোর জন্য (আক্রমণ এবং ক্রুজ) এবং দুটি হারানো ওজন বজায় রাখা (একত্রীকরণ এবং স্থিতিশীলতা)। এটি অনাহারের প্রয়োজন ছাড়াই দ্রুত ওজন হ্রাস করার প্রতিশ্রুতি দেয়।
- স্বাস্থ্যের সাথে কীভাবে ওজন কমানো যায়
- দশটি উচ্চ প্রোটিন খাবার
ডুকান ডায়েটটি চিকিত্সক এবং পুষ্টিবিদ পিয়েরে ডুকান দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল, একজন ফরাসি সাধারণ অনুশীলনকারী যা খাওয়ার আচরণে বিশেষজ্ঞ।
ডুকান এই ডায়েটটি 1970-এর দশকে তৈরি করেছিলেন, একজন রোগীর ক্ষেত্রে যিনি বলেছিলেন যে তিনি মাংস বাদ দিয়ে ওজন কমানোর জন্য যে কোনও খাবার খাওয়া বন্ধ করতে পারেন।
তার অনেক রোগীকে তাদের খাদ্য থেকে ওজন কমানোর চিত্তাকর্ষক ফলাফল দেখাতে দেখে, ডাক্তার বইটি প্রকাশ করেন। ডিউক অফ ডায়েট 2000 সালে, যা 32টি দেশে প্রকাশিত হয় এবং একটি প্রধান হয়ে ওঠে সর্বাধিক বিক্রিত.
ডুকান ডায়েট স্টিলম্যান ডায়েট এবং অ্যাটকিনস ডায়েটের কিছু বৈশিষ্ট্য শেয়ার করে, যেখানে প্রোটিন বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট কম।
ডুকান ডায়েট কিভাবে কাজ করে?
ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, ডুকান ডায়েটে চারটি পর্যায় রয়েছে: দুটি ওজন কমানোর পর্যায় এবং দুটি রক্ষণাবেক্ষণের পর্যায়। আপনার বয়স, ওজন কমানোর ইতিহাস এবং অন্যান্য কারণের উপর ভিত্তি করে আপনার "আদর্শ" ওজন গণনা করে ডায়েট শুরু হয়। প্রতিটি পর্যায়ে আপনি কতক্ষণ থাকবেন তা নির্ভর করে আপনার "আদর্শ" ওজনে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে কতটা ওজন হারাতে হবে তার উপর।
ডুকান ডায়েটের পর্যায়গুলি:
- আক্রমণের পর্যায় (1-7 দিন): আপনি প্রতিদিন সীমাহীন চর্বিহীন প্রোটিন এবং 1.5 টেবিল চামচ ওট ব্রান খাওয়ার মাধ্যমে ডায়েট শুরু করেন;
- ক্রুজিং ফেজ (1-12 মাস): আপনি পরের দিন চর্বিহীন প্রোটিন এবং নন-স্টার্চি শাকসবজির সাথে এক দিন পর্যায়ক্রমে চর্বিহীন প্রোটিন খান, এছাড়াও প্রতিদিন 2 টেবিল চামচ ওট ব্রান;
- একত্রীকরণ পর্যায় (পরিবর্তনশীল): সীমাহীন চর্বিহীন প্রোটিন এবং শাকসবজি, কিছু কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি, প্রতি সপ্তাহে মাত্র এক দিন চর্বিহীন প্রোটিন এবং প্রতিদিন 2.5 টেবিল চামচ ওট ব্রান। পর্যায় 1 এবং 2 এ হারানো প্রতিটি পাউন্ডের জন্য আপনাকে 5 দিনের জন্য এটি করতে হবে;
- স্থিতিশীলতা পর্যায় (অনির্ধারিত): একত্রীকরণ পর্বের প্রাথমিক নির্দেশিকা অনুসরণ করে, তবে যতক্ষণ ওজন স্থিতিশীল থাকে ততক্ষণ নিয়মগুলি শিথিল করা যেতে পারে। ওট ব্রান প্রতিদিন 3 টেবিল চামচ বৃদ্ধি করা হয়।
- গ্লুটেন ফ্রি ওটমিলের উপকারিতা
খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত এবং এড়ানো উচিত
Dukan এর খাদ্যের প্রতিটি পর্যায়ের নিজস্ব প্যাটার্ন আছে। প্রতিটি সময় আপনাকে যা খেতে দেওয়া হয়েছে তা এখানে:
আক্রমণ পর্যায়
আক্রমণের পর্যায়টি প্রধানত প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের উপর ভিত্তি করে, এবং কিছু অতিরিক্ত যা ন্যূনতম ক্যালোরি প্রদান করে:- তোফু;
- টেম্পেহ;
- Seitan (গমের আঠা থেকে তৈরি একটি মাংসের বিকল্প;
- নুডল শিরতকি;
- agar-agar জেলটিন
- অল্প পরিমাণে লেবুর রস এবং আচার;
- চর্বিহীন মাংস;
- চামড়াহীন পাখি;
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার;
- ডিম;
- চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্য (প্রতিদিন 950 মিলি সীমাবদ্ধ): দই এবং রিকোটা;
- প্রতিদিন কমপক্ষে 1.5 লিটার জল (বাধ্যতামূলক);
- প্রতিদিন 1.5 টেবিল চামচ ওট ব্রান (বাধ্যতামূলক);
- সীমাহীন কৃত্রিম সুইটনার (তবে তারা ক্ষতিকারক হতে পারে, কেন নিবন্ধে বুঝুন: "কৃত্রিম মিষ্টিযুক্ত পানীয়গুলি ডিমেনশিয়া এবং স্ট্রোকের কারণ হতে পারে");
- প্যানে লুব্রিকেট করার জন্য প্রতিদিন 1 চা চামচ তেল।
ক্রুজ ফেজ
এই পর্যায়টি দুই দিনের মধ্যে পর্যায়ক্রমে হয়। প্রথম দিনে, ব্যক্তি শুধুমাত্র আক্রমণের পর্যায়ের তালিকায় থাকা খাবার খেতে পারেন। দ্বিতীয় দিনে, আক্রমণের পর্যায়ের খাবারগুলি ছাড়াও, ব্যক্তি গ্রহণ করতে পারেন:- পালং শাক, কালে, লেটুস এবং অন্যান্য সবুজ পাতা;
- ব্রকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট;
- বেল মরিচ;
- অ্যাসপারাগাস;
- আর্টিকোক (নিবন্ধে কীভাবে প্রস্তুত করবেন তা শিখুন: "কীভাবে আর্টিকোক তৈরি করবেন: বাড়িতে রান্নার জন্য সাতটি রেসিপি");
- অবার্গিন;
- শসা;
- সেলারি;
- টমেটো;
- মাশরুম;
- শুঁটি;
- পেঁয়াজ, লিক এবং chives;
- কুমড়ো স্প্যাগেটি;
- কুমড়া;
- শালগম;
- 1 দিন গাজর বা বীট পরিবেশন;
- প্রতিদিন 2 টেবিল চামচ ওট ব্রান (বাধ্যতামূলক)।
- বিভিন্ন ধরনের অলিভ অয়েলের উপকারিতা
একত্রীকরণ পর্যায়
একত্রীকরণ পর্যায়ে, ডুকান ডায়েটাররা নিম্নলিখিতগুলির সাথে অ্যাটাক এবং ক্রুজ ফেজ তালিকা থেকে যে কোনও খাবারকে একত্রিত করতে পারে:- ফল: প্রতিদিন 1টি ফল পরিবেশন, যেমন 1 কাপ ফল বা কাটা তরমুজ; 1 মাঝারি আপেল, কমলা, নাশপাতি, পীচ বা অমৃত; 2 কিউই, বরই বা এপ্রিকট;
- পাউরুটি: প্রতিদিন গোটা শস্যের রুটির 2 টুকরা, অল্প পরিমাণে কম চর্বিযুক্ত মাখন;
- কার্বোহাইড্রেট: প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 2টি কার্বোহাইড্রেট, 225 গ্রাম পাস্তা এবং অন্যান্য শস্য যেমন ভুট্টা, মটরশুটি, শাকসবজি, চাল বা আলু;
- মাংস: শুকরের মাংস বা হ্যাম সপ্তাহে 1-2 বার;
- স্মারক খাবার: প্রতি সপ্তাহে দুটি "স্মরণীয় খাবার", একটি ক্ষুধা, একটি প্রধান কোর্স, একটি ডেজার্ট এবং এক গ্লাস ওয়াইন সহ;
- খাবারের প্রোটিন: প্রতি সপ্তাহে একটি "বিশুদ্ধ প্রোটিন" দিন যেখানে শুধুমাত্র অ্যাটাক ফেজ খাবার অনুমোদিত;
- ওট ব্রান: প্রতিদিন 2.5 টেবিল চামচ ওট ব্রান (বাধ্যতামূলক)।
স্থিতিশীলতা পর্যায়
স্থিতিশীলতা পর্যায় হল ডুকান ডায়েটের চূড়ান্ত পর্যায়। এই পর্যায়ে, কোন খাদ্য কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ নয়, তবে কিছু নীতি অনুসরণ করতে হবে:- খাবার পরিকল্পনা করার জন্য একটি মৌলিক কাঠামো হিসাবে একত্রীকরণ পর্ব ব্যবহার করুন;
- প্রতি সপ্তাহে একটি "বিশুদ্ধ প্রোটিন" দিন রাখুন;
- আপনি যখন সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন তখন কখনও লিফট বা এস্কেলেটর নেবেন না;
- প্রতিদিন তিন টেবিল চামচ ওট ব্রান খান।
খাবারের পরিকল্পনার উদাহরণ
ডুকান ডায়েটের প্রথম তিন ধাপের জন্য এখানে নমুনা খাবার পরিকল্পনা রয়েছে:- ভেগান ডায়েট: আবিষ্কার করার জন্য 25টি পণ্য
আক্রমণ পর্যায়
সকালের নাস্তা
- চর্বিহীন কুটির পনির 1.5 টেবিল চামচ ওট ব্রান, দারুচিনি এবং সাদা চিনির বিকল্প (ব্রাউন সুগার, ম্যাপেল সিরাপ বা নারকেল চিনি হতে পারে);
- স্কিমড দুধ এবং সাদা চিনির বিকল্প সহ কফি বা চা;
- জল.
- আটটি অবিশ্বাস্য কফি সুবিধা
মধ্যাহ্নভোজ
- রোস্ট করা মুরগী;
- নুডলস এর শিরটাকি;
- agar-agar জেলটিন;
- বরফ চা.
রাতের খাবার
- চর্বিহীন স্টেক এবং চিংড়ি;
- agar-agar জেলটিন;
- স্কিমড মিল্ক এবং সাদা চিনির বিকল্প সহ ডিক্যাফিনেটেড কফি বা চা;
- জল.
ক্রুজ ফেজ
সকালের নাস্তা
- 3 টি স্ক্র্যাম্বল ডিম;
- কাটা টমেটো;
- স্কিমড দুধ এবং সাদা চিনির বিকল্পের সাথে কফি।
- জল.
মধ্যাহ্নভোজ
- কম চর্বি vinaigrette সঙ্গে মিশ্র সবজি উপর ভাজা মুরগির;
- গ্রীক দই, 2 টেবিল চামচ ওট ব্রান এবং চিনির বিকল্প;
- বরফ চা.
রাতের খাবার
- ভাজা স্যামন ফিললেট;
- রান্না করা ব্রকলি এবং ফুলকপি;
- জেলটিন;
- স্কিমড দুধ এবং চিনির বিকল্পের সাথে ডিক্যাফিনেটেড কফি;
- জল.
একত্রীকরণ পর্যায়
সকালের নাস্তা
- 3টি ডিম, 40 গ্রাম পনির এবং পালং শাক দিয়ে তৈরি ওমেলেট;
- স্কিমড দুধ এবং চিনির বিকল্পের সাথে কফি;
- জল.
মধ্যাহ্নভোজ
- 2-স্লাইস পুরো-গমের রুটিতে টার্কি স্যান্ডউইচ;
- 2 টেবিল চামচ ওট ব্রান, দারুচিনি এবং চিনির বিকল্প দিয়ে আধা কাপ কুটির পনির;
- বরফ চা.
রাতের খাবার
- শুয়োরের রোস্ট;
- ভাজা zucchini;
- 1 মাঝারি আপেল;
- স্কিমড দুধ এবং চিনির বিকল্পের সাথে ডিক্যাফিনেটেড কফি;
- জল.
ডুকান এর খাদ্য কি নিরাপদ এবং টেকসই?
ডুকান ডায়েট নিয়ে খুব বেশি মানের গবেষণা পাওয়া যায় না। যাইহোক, ডুকান ডায়েট অনুসরণকারী পোলিশ মহিলাদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা 8 থেকে 10 সপ্তাহের মধ্যে 15 কিলো ওজন কমিয়েছে।
এছাড়াও, অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে অন্যান্য উচ্চ-প্রোটিন, কম-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট, যেমন ডুকান ডায়েট, ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত সুবিধা রয়েছে (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)।
যাইহোক, ডুকান ডায়েটের নিরাপত্তা অধ্যয়ন করা হয়নি এবং উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের বিষয়ে উদ্বেগ রয়েছে, বিশেষ করে কিডনি এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাব (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 9, 10)।
উপরন্তু, পশু প্রোটিন গ্রহণ একটি নিরামিষ খাদ্যের তুলনায় একটি বৃহত্তর সামাজিক এবং পরিবেশগত প্রভাব প্রচার করে এবং কীটনাশক এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক পদার্থের পরিমাণের দিক থেকে কম স্বাস্থ্যকর। নিবন্ধগুলিতে এই থিমটি আরও ভালভাবে বুঝুন:
- মাংস খাওয়ার জন্য নিবিড় পশুপালন পরিবেশ এবং ভোক্তা স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে
- গ্রহটিকে বাঁচানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় ভেগানিজম, বিশেষজ্ঞরা বলছেন
- পশু বন্দী বিপদ এবং নিষ্ঠুরতা
- পশু শোষণের বাইরে: গবাদি পশুর প্রজনন প্রাকৃতিক সম্পদের ব্যবহার এবং স্ট্র্যাটোস্ফিয়ারিক স্কেলে পরিবেশগত ক্ষতিকে উৎসাহিত করে
- ডকুমেন্টারি "কাউসপিরেসি" কৃষি গরুর মাংস শিল্পের প্রভাবের নিন্দা করে
- ড্রাইভিং বন্ধ করার চেয়ে লাল মাংসের ব্যবহার কমানো গ্রিনহাউস গ্যাসের বিরুদ্ধে আরও কার্যকর, বিশেষজ্ঞরা বলছেন
- প্রকাশনা মাংস খাওয়াকে দারিদ্র্য এবং জলবায়ু পরিবর্তনের সাথে যুক্ত করে
- ভূত মাছ ধরা: মাছ ধরার জালের অদৃশ্য বিপদ
হেলথলাইন থেকে অভিযোজিত
