খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং এর উপকারিতা কি?
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে। বুঝুন এবং আপনার সুবিধা জানুন
Monika Grabkowska দ্বারা সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা ছবি Unsplash-এ উপলব্ধ
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হল উদ্ভিদের খাবারের অংশ যা কার্বোহাইড্রেট তৈরি করে যা মানবদেহ দ্বারা হজম হয় না। এগুলি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়তে বিভক্ত, এবং প্রকারের উপর নির্ভর করে কোলোরেক্টাল ক্যান্সার প্রতিরোধ এবং ওজন কমাতে সাহায্য করার মতো সুবিধা প্রদান করতে পারে।
- দ্রবণীয় ফাইবার: পানিতে দ্রবীভূত হয়, সহজেই কোলনে গাঁজন হয়, গ্যাস গঠন করে এবং শারীরবৃত্তীয়ভাবে সক্রিয় উপ-পণ্য তৈরি করে এবং প্রিবায়োটিক এবং সান্দ্র হতে পারে;
- অদ্রবণীয় ফাইবার: পানিতে দ্রবীভূত হয় না, বিপাকীয়ভাবে নিষ্ক্রিয় এবং আয়তন প্রদান করে, প্রিবায়োটিক হতে পারে এবং বড় অন্ত্রে গাঁজন হতে পারে।
সুবিধা
ভালো ব্যাকটেরিয়া খাওয়ান
শরীরের জন্য ভালো ব্যাকটেরিয়া, যাকে প্রোবায়োটিকও বলা হয়, স্বাস্থ্যের রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অপরিহার্য, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, ইমিউন ফাংশন এবং এমনকি মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য (এটি সম্পর্কে গবেষণা এখানে দেখুন: 1, 2, 3, 4, 5)।
এনজাইমের অভাবে শরীর যে ফাইবারগুলি হজম করতে পারে না তা এই প্রোবায়োটিকগুলির দ্বারা হজম হয়; এইভাবে প্রিবায়োটিক হিসাবে পরিবেশন করা হয় (প্রোবায়োটিক খাওয়ানো খাবার)। যাইহোক, এই প্রক্রিয়ায়, গ্যাসগুলি উত্পাদিত হয় যা পেট ফাঁপা এবং পেটে অস্বস্তি তৈরি করতে পারে, যা সাধারণত শরীরের মানিয়ে নেওয়ার সাথে সাথে সময়ের সাথে সাথে অদৃশ্য হয়ে যায়।
উপকারী ব্যাকটেরিয়া, যখন ফাইবার খাওয়ানো হয়, তখন শরীরের জন্য পুষ্টি তৈরি করে, যার মধ্যে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন অ্যাসিটেট, প্রোপিওনেট এবং বুটাইরেট (এ সম্পর্কে অধ্যয়ন দেখুন: 6)। এই শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি কোলন কোষগুলিকে খাওয়াতে পারে, যা অন্ত্রের প্রদাহ হ্রাস করে এবং ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম, ক্রোনস ডিজিজ এবং আলসারেটিভ কোলাইটিসের মতো হজমজনিত ব্যাধিগুলির উন্নতির দিকে পরিচালিত করে (এ বিষয়ে গবেষণাগুলি এখানে দেখুন: 6, 7, 8)।
ওজন কমাতে সাহায্য করে
কিছু ধরনের ফাইবার আপনার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। প্রকৃতপক্ষে, কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে খাদ্যতালিকায় ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে (এটির উপর অধ্যয়ন দেখুন: 9, 10)।
রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করুন
ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকে, যেগুলির বেশিরভাগ ফাইবার সরিয়ে ফেলা হয়েছে।
যাইহোক, শুধুমাত্র উচ্চ সান্দ্রতা দ্রবণীয় ফাইবারগুলিতে এই সম্পত্তি রয়েছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 11)।
খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে পারে
দ্রবণীয় ফাইবার খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রাও কমাতে পারে। 67টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন দুই থেকে দশ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করলে মোট কোলেস্টেরল মাত্র 1.7 মিলিগ্রাম/ডিএল এবং এলডিএল কোলেস্টেরল 2.2 মিলিগ্রাম/ডিএল কমে যায়।
স্বল্পমেয়াদে, এই হ্রাস খুব বেশি তাৎপর্যপূর্ণ নয় এবং ফাইবার খাওয়ার ধরন অনুসারে পরিবর্তিত হয়। যাইহোক, দীর্ঘমেয়াদে, গবেষণা দেখায় যে যারা বেশি ফাইবার গ্রহণ করেন তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি কম থাকে (উচ্চ কোলেস্টেরলের সাথে যুক্ত একটি অবস্থা)।
- পরিবর্তিত কোলেস্টেরলের লক্ষণ আছে কি? এটি কী এবং কীভাবে প্রতিরোধ করা যায় তা জানুন
তারা কি কোষ্ঠকাঠিন্য উন্নত করে?
ফাইবারগুলির মধ্যে জল শোষণ, মলের পরিমাণ বৃদ্ধি এবং অন্ত্রে মল চলাচলের সুবিধার বৈশিষ্ট্য রয়েছে। যাইহোক, এই উপসংহারটি বিতর্কিত (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 12, 13)। যদিও কিছু গবেষণা দেখায় যে ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি কোষ্ঠকাঠিন্যের লক্ষণগুলিকে উন্নত করতে পারে, অন্যান্য গবেষণায় দেখায় যে এটি অন্ত্র থেকে ফাইবার অপসারণ করছে যা কোষ্ঠকাঠিন্য উন্নত করে। প্রভাব ফাইবারের ধরনের উপর নির্ভর করে।
- কোষ্ঠকাঠিন্য কি?
দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্ত 63 জন ব্যক্তির একটি গবেষণায়, কম ফাইবারযুক্ত খাবার অনুসরণ করলে অবস্থার উন্নতি হয়। যদিও উচ্চ ফাইবার ডায়েটে থাকা ব্যক্তিদের উন্নতি হয়নি।
সাধারণভাবে, যে ফাইবারগুলি মলের জলের পরিমাণ বাড়ায় সেগুলির একটি রেচক প্রভাব রয়েছে, যেখানে ফাইবারগুলি যেগুলি মলের শুষ্ক ভর বাড়ায় তার জলের পরিমাণ না বাড়িয়ে একটি কোষ্ঠকাঠিন্যের প্রভাব ফেলতে পারে।
দ্রবণীয় ফাইবার যা পরিপাকতন্ত্রে জেল তৈরি করে এবং অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজন করা হয় না তা কার্যকর। জেল-গঠনকারী ফাইবারের একটি ভাল উদাহরণ হল সাইলিয়াম (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 14)।
নিবন্ধে সাইলিয়াম সম্পর্কে আরও জানুন: "সাইলিয়াম: এটি কীসের জন্য তা বুঝুন এবং আপনার সুবিধার জন্য এটি ব্যবহার করুন"।
রেচক প্রভাব সহ আরেকটি ধরণের ফাইবার হল সরবিটল, যা সাধারণত প্লামের মধ্যে পাওয়া যায় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 15, 16)।
সঠিক ধরনের ফাইবার বেছে নেওয়া কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য অনেক ভালো কাজ করতে পারে, কিন্তু ভুল পরিপূরক গ্রহণ বিপরীত কাজ করতে পারে। অতএব, কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য ফাইবার পরিপূরক গ্রহণ করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাহায্য নিন।
কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
কোলোরেক্টাল ক্যান্সার বিশ্বব্যাপী ক্যান্সার মৃত্যুর তৃতীয় প্রধান কারণ। অনেক গবেষণায় ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার বেশি খাওয়ার সাথে কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে যায়।
যাইহোক, ফাইবার-সমৃদ্ধ সম্পূর্ণ খাবার যেমন ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্যে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা ক্যান্সারের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করতে পারে।
অতএব, প্রাকৃতিক খাদ্য-ভিত্তিক খাদ্যের অন্যান্য সুবিধা থেকে ফাইবারের প্রভাবগুলিকে আলাদা করা কঠিন। আজ অবধি, কোনও শক্তিশালী প্রমাণ প্রমাণ করে না যে ফাইবারের ক্যান্সার-প্রতিরোধক প্রভাব রয়েছে (এতে অধ্যয়ন দেখুন: 17)।
- ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ডায়াবেটিস এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াই করে
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস: তারা কি এবং কোন খাবারে তাদের খুঁজে বের করতে হবে
হেলথলাইন, ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক এবং মায়ো ক্লিনিক থেকে অভিযোজিত
