বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত ছোলার উপকারিতা
ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, ছোলা ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করে, হজমের জন্য ভাল এবং আরও অনেক কিছু
শার্লট কার্লসেনের দ্বারা সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা ছবি আনস্প্ল্যাশে উপলব্ধ
ছোলা, গ্রাভেনকো বা মুরগির মটর নামেও পরিচিত, এটি ফ্যাবেসিয়াস পরিবারের অন্তর্গত একটি লেবুজাতীয় সবজি, যা ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলে এবং ভারতে খুব বর্তমান।
এর বাদামের স্বাদ এবং দানাদার টেক্সচার অন্যান্য অনেক খাবার এবং উপাদানের সাথে ভালভাবে যুক্ত।
ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের উত্স হিসাবে, ছোলা বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্য উপকার করতে পারে, যেমন হজমের উন্নতি, ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। এছাড়াও, এতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি, এটি নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবারে মাংসের একটি চমৎকার বিকল্প করে তোলে।
বৈজ্ঞানিক গবেষণার উপর ভিত্তি করে আটটি ছোলার উপকারিতার একটি তালিকা দেখুন:
1. পুষ্টি সমৃদ্ধ
প্রতি পরিবেশনে মাত্র 46 ক্যালোরি (28 গ্রাম), ছোলা কার্বোহাইড্রেট (67%), প্রোটিন, ফাইবার এবং পুষ্টি সরবরাহ করতে সক্ষম। ছোলার প্রতিটি পরিবেশনে রয়েছে:- ক্যালোরি: 46
- কার্বোহাইড্রেট: 8 গ্রাম
- ফাইবার: 2 গ্রাম
- প্রোটিন: 3 গ্রাম
- ফোলেট: RDI এর 12% (প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়া)
- আয়রন: IDR এর 4%
- ফসফরাস: IDR এর 5%
- তামা: IDR এর 5%
- ম্যাঙ্গানিজ: IDR এর 14%
2. তৃপ্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে
ছোলাতে থাকা প্রোটিন এবং ফাইবার হজমশক্তি কমাতে সাহায্য করে, যা তৃপ্তি বাড়ায়। উপরন্তু, প্রোটিন হরমোনের মাত্রা বাড়াতে পারে যা শরীরে ক্ষুধা কমায় (1, 2, 3, 4-এ গবেষণা দেখুন)।
একটি সমীক্ষা, যা 12 জন মহিলার ক্ষুধা এবং ক্যালোরি খরচের তুলনা করে, দেখা গেছে যে যারা খাবারের আগে ছোলা (200 গ্রাম) খেয়েছিল তাদের আবার খাওয়ার ইচ্ছা কম ছিল এবং যারা দুই টুকরো রুটি খেয়েছিল তাদের তুলনায় কম ক্যালোরি গ্রহণ করেছে।
আরেকটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ব্যক্তিরা 12 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন গড়ে 104 গ্রাম ছোলা খেয়েছেন তারা তৃপ্ত বোধ করেছেন এবং কম খাওয়ার কথা জানিয়েছেন। জাঙ্ক ফুড, যে দল ছোলা খায় না তাদের তুলনায়।
- উচ্চ ফাইবার খাবার কি কি?
- দশটি উচ্চ প্রোটিন খাবার
3. এটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ
ছোলা হল উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি বড় উৎস, যারা পশু এবং তাদের ডেরিভেটিভস খাওয়া এড়িয়ে চলেন - ঠিক নিরামিষাশীদের মতো তাদের জন্য একটি বিকল্প।
একটি 28-গ্রাম ছোলা পরিবেশন প্রায় তিন গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে।
ছোলার প্রোটিন তৃপ্তি এবং নিয়ন্ত্রিত ক্ষুধা বাড়াতে সাহায্য করে। এটি অত্যধিক ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধে সাহায্য করে, হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল এবং পেশীর শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 5, 6, 7, 8)।
কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে ছোলার প্রোটিনের গুণমান অন্যান্য ধরনের ডালের তুলনায় ভালো। কারণ এতে মেথিওনিন ছাড়া প্রায় সব প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।
- ভেগান দর্শন: জানুন এবং আপনার প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন
- অ্যামিনো অ্যাসিড কি এবং তারা কি জন্য?
- কুইনোয়া: উপকারিতা, কীভাবে এটি তৈরি করা যায় এবং এটি কীসের জন্য
এই কারণে তারা প্রোটিনের একটি সম্পূর্ণ উৎস নয়। আপনি আপনার ডায়েটে সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড পেয়েছেন তা নিশ্চিত করতে, ছোলাকে অন্য প্রোটিনের উত্সের সাথে যুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ, যেমন পুরো শস্য বা সম্পূর্ণ প্রোটিনের সাথে, যেমন কুইনো।
4. ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে
ছোলা এমন একটি খাবার যা কিছু ক্যালোরি সরবরাহ করে এমন অংশে তৃপ্তি প্রচার করার সম্পত্তি রয়েছে।
ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, এই শস্যের প্রোটিনটিতে ক্ষুধা হ্রাসকারী হরমোনগুলির উত্পাদন বৃদ্ধিতে সহায়তা করার সম্পত্তি রয়েছে।
একটি সমীক্ষায়, যারা নিয়মিত ছোলা খেয়েছিলেন তাদের মোটা হওয়ার সম্ভাবনা 53% কম ছিল এবং যারা ছোলা খাননি তাদের তুলনায় তাদের বডি মাস ইনডেক্স এবং কোমরের পরিধি কম ছিল।
এছাড়াও, অন্য একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে যারা ছোলা জাতীয় ডালের অন্তত একটি অংশ খেয়েছেন, তাদের ওজন যারা খাননি তাদের তুলনায় 25% বেশি হারান।
5. রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
ছোলার বেশ কিছু গুণ রয়েছে যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
প্রথমত, কারণ এটির একটি যুক্তিসঙ্গতভাবে কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে (খাবার খাওয়ার পরে আপনার রক্তে শর্করা কত দ্রুত বেড়ে যায় তার একটি সূচক)।
- গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কি?
দ্বিতীয়ত, কারণ এটি ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি ভাল উৎস, উভয়ই রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে তাদের ভূমিকার জন্য পরিচিত (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 9, 10)।
একটি সমীক্ষায়, 19 জন লোক যারা 200 গ্রাম ছোলা খেয়েছিল তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা পুরো শস্য বা সাদা রুটি খাওয়ার তুলনায় 21% হ্রাস পেয়েছিল।
আরেকটি 12-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে 45 জন ব্যক্তি যারা প্রতি সপ্তাহে 728 গ্রাম ছোলা খেয়েছেন তাদের উপবাসে ইনসুলিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
এছাড়াও, বেশ কয়েকটি গবেষণায় ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে ছোলা খাওয়ার সম্পর্ক রয়েছে - এই প্রভাবগুলি প্রায়শই তাদের রক্তে শর্করা-কমানোর প্রভাবকে দায়ী করা হয়।
6. হজমের জন্য ভালো
ছোলার ফাইবার বেশিরভাগই দ্রবণীয়, যার মানে এটি পানির সাথে মিশে এবং পরিপাকতন্ত্রে জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে।
একটি সমীক্ষায়, 42 জন লোক যারা 12 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন 104 গ্রাম ছোলা খেয়েছিল তারা ছোলা না খাওয়ার তুলনায় আরও ঘন ঘন মলত্যাগ এবং মসৃণ মল সামঞ্জস্য সহ অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করেছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন দেখুন: 11, 12) .
আপনি যদি আপনার হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান তবে আপনার ডায়েটে আরও কিছুটা ছোলা চেষ্টা করা উচিত।
7. দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করে
ছোলার বেশ কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
হৃদরোগ
ছোলা হ'ল ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো বিভিন্ন খনিজ পদার্থের উৎস, যেগুলি হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতির সম্ভাবনার জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 13, 14, 15)।
- আপনার মস্তিষ্ক ম্যাগনেসিয়াম পছন্দ করে কিন্তু আপনি এটা জানেন
- ম্যাগনেসিয়াম: এটা কি জন্য?
এছাড়াও, ছোলার দ্রবণীয় ফাইবার ট্রাইগ্লিসারাইড এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, যা উচ্চতর হলে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 16, 17)।
- পরিবর্তিত কোলেস্টেরলের লক্ষণ আছে কি? এটি কী এবং কীভাবে এটি প্রতিরোধ করা যায় তা জানুন
12-সপ্তাহের একটি গবেষণায়, 45 জন লোক যারা প্রতি সপ্তাহে 728 গ্রাম ছোলা খেয়েছিল তাদের মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় 16 mg/dL দ্বারা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।
ক্যান্সার
আপনার খাদ্যতালিকায় নিয়মিত ছোলা অন্তর্ভুক্ত করা আপনার নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কারণ ছোলা খাওয়া শরীরের বুটিরেটের উত্পাদনকে উন্নীত করতে পারে, একটি ফ্যাটি অ্যাসিড যা কোলন কোষে প্রদাহ কমানোর সম্ভাবনার জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে, সম্ভবত কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। : 18, 19)।
এছাড়াও, ছোলা হল স্যাপোনিনের উৎস, যা উদ্ভিদের যৌগ যা টিউমার বৃদ্ধিতে বাধা দিয়ে নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের বিকাশকে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 20, 21, 22)।
এটিতে বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে, বি ভিটামিন সহ, যা স্তন এবং ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে দায়ী হতে পারে (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 23, 24, 25)।
ডায়াবেটিস
রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, ছোলা ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও পরিচালনা করতে সহায়তা করে।
- ডায়াবেটিস: এটি কি, প্রকার এবং লক্ষণ
এই শস্যে উপস্থিত ফাইবার এবং প্রোটিন খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার মাত্রা খুব দ্রুত বাড়তে বাধা দেয়, যা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 26, 27, 28, 29)।
উপরন্তু, এর লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) এটিকে ডায়াবেটিস বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য উপযুক্ত করে তোলে যাদের ইতিমধ্যেই এই রোগ রয়েছে, কারণ এটি রক্তে শর্করার বৃদ্ধি এড়ায় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 30, 31, 32)।
এছাড়াও এগুলি বেশ কিছু ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের উৎস যা ম্যাগনেসিয়াম, বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন এবং জিঙ্ক সহ টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 33, 34, 35, 36)।
8. এটি সস্তা এবং ডায়েটে যোগ করা সহজ
আপনার ডায়েটে ছোলা অন্তর্ভুক্ত করা অবিশ্বাস্যভাবে সহজ। এটি বহুমুখী এবং সালাদ, স্যুপ বা স্যান্ডউইচের মতো বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।
এটি হোমাসের প্রধান উপাদান, এবং এটি লবণ, রসুন, অরেগানো এবং এমনকি তাহিনির সাথে খুব ভালভাবে মিশ্রিত হয়।
তদুপরি, যেহেতু এটি প্রাণীজগতের নয়, এটি আরও টেকসই খাদ্য। নিবন্ধগুলিতে এই থিমটি আরও ভালভাবে বুঝুন:
- মাংস খাওয়ার জন্য নিবিড় পশুপালন পরিবেশ এবং ভোক্তা স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে
- গ্রহটিকে বাঁচানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় ভেগানিজম, বিশেষজ্ঞরা বলছেন
- পশু বন্দী বিপদ এবং নিষ্ঠুরতা
- পশু শোষণের বাইরে: গবাদি পশুর প্রজনন প্রাকৃতিক সম্পদের ব্যবহার এবং স্ট্র্যাটোস্ফিয়ারিক স্কেলে পরিবেশগত ক্ষতিকে উৎসাহিত করে
- ডকুমেন্টারি "কাউসপিরেসি" কৃষি গরুর মাংস শিল্পের প্রভাবের নিন্দা করে
- ড্রাইভিং বন্ধ করার চেয়ে লাল মাংসের ব্যবহার কমানো গ্রিনহাউস গ্যাসের বিরুদ্ধে আরও কার্যকর, বিশেষজ্ঞরা বলছেন
- প্রকাশনা মাংস খাওয়াকে দারিদ্র্য এবং জলবায়ু পরিবর্তনের সাথে যুক্ত করে
- ভূত মাছ ধরা: মাছ ধরার জালের অদৃশ্য বিপদ
হেলথলাইন, মেডিকেল নিউজ টুডে এবং মায়ো ক্লিনিক থেকে অভিযোজিত
