কার্বোহাইড্রেট: খারাপ লোক নাকি ভাল লোক?
অতিরঞ্জিত কার্বোহাইড্রেট ডায়েট মেনে চলার আগে, শর্করা কী এবং মানবদেহের জন্য কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা বুঝে নিন। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার আবিষ্কার করুন
বেশিরভাগ সুস্বাদু খাবারে উপস্থিত, কার্বোহাইড্রেট যারা ওজন কমাতে চায় তাদের দ্বারা পরিচিত এবং ঘৃণা করা হয় এবং অনেকে তাদের আদর্শ ওজনের পথে ভিলেন হিসাবে বা বরং সুস্বাদু ভিলেন হিসাবে দেখেন। যাইহোক, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার না জেনেও (কাটা) কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে যোগদান করার আগে, (স্পয়লার সতর্কতা!) জেনে নিন যে তারা খারাপ লোক বা ভাল লোক নয়... আপনার খাদ্যে এগুলি একেবারে প্রয়োজনীয়।
কার্বোহাইড্রেট কী, কোন খাবারে উপস্থিত রয়েছে এবং তাদের গুরুত্ব সম্পর্কে আমরা একটু বিস্তারিত জানব।
কার্বোহাইড্রেট ফাংশন
কার্বোহাইড্রেট শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। এটি প্রোটিন বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে, যার অর্থ এটি শরীরের প্রোটিনগুলিকে শক্তি উৎপাদনের জন্য ব্যবহার করা থেকে বাধা দেয় - নিশ্চিত করে যে তারা তাদের টিস্যু-বিল্ডিং ফাংশনটি চালিয়ে যাচ্ছে। কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের আন্দোলনকেও উদ্দীপিত করে এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়।
কার্বোহাইড্রেট উত্স
সবচেয়ে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট উত্স হল চিনি, স্টার্চ এবং ফাইবার। এটি এখানে যে কার্বোহাইড্রেট ডায়েট মেনে চলার আগে প্রয়োজনীয় যত্নের বিষয়টি তুলে ধরা মূল্যবান - যেহেতু এই ডায়েটগুলি এই খাদ্য গোষ্ঠীর মোট কাটার পক্ষে কথা বলে, যা স্বাস্থ্য ঝুঁকি নিয়ে আসতে পারে।
- চিনি: ফল, শাকসবজি, দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য সহ কিছু খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়। এটি প্রক্রিয়াকরণের সময় কিছু খাবারে যোগ করা হয়, যেমন বিস্কুট এবং তেলযুক্ত টিনজাত খাবার। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) প্রতিদিন 25 গ্রামের কম চিনি খাওয়ার পরামর্শ দেয়। "চিনি: স্বাস্থ্যের সবচেয়ে নতুন ভিলেন" নিবন্ধটি দেখুন এবং আরও ভালভাবে বুঝুন;
- স্টার্চ: প্রাকৃতিকভাবে কিছু সবজি যেমন আলু, কাসাভা, ভুট্টা এবং চালের মধ্যে উপস্থিত হয়। এটি মটরশুটি এবং ডালেও পাওয়া যায়। অনেক শস্যে উচ্চ পরিমাণে স্টার্চ থাকে;
- ফাইবার: শুধুমাত্র উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত খাবারে পাওয়া যায়। এটি সবজি, ফল, বাদাম, রুটি, পাস্তা এবং পুরো শস্যের মধ্যে রয়েছে। জেনে নিন কোন কোন খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে এবং কেন সেগুলি মানবদেহের সঠিক কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেট সহজ এবং জটিল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (মনোস্যাকারাইড এবং ডিস্যাকারাইড) মাত্র এক বা দুটি শর্করা থাকে। এগুলি শরীর দ্বারা শক্তির জন্য দ্রুত এবং সহজে ব্যবহৃত হয় কারণ তাদের একটি সাধারণ রাসায়নিক কাঠামো রয়েছে যা ভাঙা সহজ। আপনার যদি দ্রুত শক্তি বৃদ্ধির প্রয়োজন হয় তবে এটি একটি ভাল জিনিস বলে মনে হতে পারে, তবে সাধারণত সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলিকে খারাপ হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ সেগুলি রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাতে পারে, তারপরে হঠাৎ করে কমে যায়। কোমল পানীয়, সাদা রুটি, মিষ্টি এবং ডেজার্ট হল সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের উদাহরণ।
যদিও ফল এবং শাকসবজিতে উপস্থিত শর্করা সহজ, তবে এই খাবারগুলিতে যে ফাইবার রয়েছে তা তাদের জটিল কার্বোহাইড্রেটের উত্স হিসাবে বিবেচিত করে।
জটিল কার্বোহাইড্রেট (পলিস্যাকারাইড) আরও জটিল, নামটিই বোঝায়। তিন বা ততোধিক চিনির বাঁধাই তাদের রাসায়নিক গঠনকে জটিল করে তোলে। এগুলি কার্বোহাইড্রেট যা হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং রক্তের গ্লুকোজের উপর কম তাৎক্ষণিক প্রভাব ফেলে, যার ফলে শক্তি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।
যেহেতু তারা ভেঙে যেতে বেশি সময় নেয়, জটিল কার্বোহাইড্রেট দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে। গোটা শস্য এবং রুটি এবং স্টার্চি শাকসবজি যেমন মটরশুটি এবং মটরশুটি জটিল কার্বোহাইড্রেটের উৎস।
কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট তাদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা ডায়েটিং করছেন বা পেশী ভর বাড়াতে চাইছেন, ওজন প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হচ্ছে।
সাধারণত, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিকে স্বাস্থ্যকর এবং "ভাল" হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যখন সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি ক্ষতিকারক বা "খারাপ"। যাইহোক, বাস্তবে, তার অবস্থা যে সেগুলি সেবন করে তার প্রয়োজন অনুসারে তারা পরিবর্তিত হয়।
আপনার কত কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন?
পুষ্টিবিদ ক্রিস্টিয়ান পেরোনির মতে, কার্বোহাইড্রেট আপনার খাদ্যের 60% হওয়া উচিত। অনেকেই আদর্শ ওজনে পৌঁছানোর জন্য তাদের কাটার কথা ভাবেন, তবে এটি একটি খারাপ ধারণা হতে পারে, কারণ কার্বোহাইড্রেটের অভাব শরীরে ক্লান্তি, জ্বালা এবং ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে।
ফাইবার হল সর্বাধিক প্রশংসিত কার্বোহাইড্রেট যা তাদের স্বাস্থ্যগত সুবিধার কারণে খাওয়ার জন্য সবচেয়ে বেশি সুপারিশ করা হয়। এগুলি হজমের স্বাস্থ্যে অবদান রাখে, অন্ত্রের ট্রানজিট নিয়ন্ত্রণ করে এবং বেশিক্ষণ খাওয়ার পরে পূর্ণতার অনুভূতি বজায় রাখতে সহায়তা করে। প্রমাণগুলি পরামর্শ দেয় যে একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য কার্ডিওভাসকুলার রোগ, স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে স্মার্ট হন
যদিও উভয়েই কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, ভাজা পরিবেশন এবং শাকসবজি সহ সালাদ এর মধ্যে, একটি সালাদ একটি বুদ্ধিমানের পছন্দ, যেমন ফল এবং একটি কেকের মধ্যে পছন্দ (অবশ্যই পুষ্টির দৃষ্টিকোণ থেকে)।ও মায়ো ক্লিনিক, বিশ্বের সেরা হাসপাতালগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত, কীভাবে আপনার দৈনন্দিন জীবনে বুদ্ধিমানের সাথে কার্বোহাইড্রেটগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে হয় সে সম্পর্কে কিছু টিপস দিয়েছেন:
- উচ্চ ফাইবারযুক্ত ফল এবং সবজিতে বিনিয়োগ করুন: চিনি ছাড়াই তাজা, হিমায়িত বা টিনজাত ফল বেছে নিন। ফল এবং শাকসবজিতেও ফাইবার থাকার সুবিধা রয়েছে।
- পুরো শস্যের জন্য যান: গোটা শস্য ফাইবার এবং সেলেনিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির ভাল উত্স। পরিশোধিত শস্যগুলি এমন একটি প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায় যা শস্যের কিছু অংশ সরিয়ে দেয় - সাথে কিছু পুষ্টি এবং ফাইবার।
- স্কিমড দুগ্ধজাত পণ্য পছন্দ করুন: দুগ্ধজাত পণ্যের মধ্যে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ পরিবর্তিত হয়, তাই প্যাকেজটি পড়ুন এবং চিনি ছাড়াই একটি বেছে নিন।
- বেশি করে শাকসবজি এবং লেবু খান: শাকসবজিতে সামান্য চর্বি থাকে, প্রায় কোন কোলেস্টেরল নেই এবং প্রচুর ফাইবার থাকে - অর্থাৎ এগুলো আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো।
- সীমিত চিনি: অত্যধিক চিনি (এবং কখনও কখনও প্রাকৃতিক চিনি) দাঁতের ক্ষয়, দুর্বল পুষ্টি এবং ওজন বৃদ্ধির মতো স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট এখনও আপনি বিশ্বাসী না?
প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুযায়ী জীববিজ্ঞানের ত্রৈমাসিক পর্যালোচনা, কার্বোহাইড্রেট মানব মস্তিষ্কের বিবর্তনে কিছু বিশ্বাস অর্জন করতে পারে। গবেষকরা যুক্তি দেখান যে মানুষের মস্তিষ্ক বিকাশের জন্য কার্বোহাইড্রেট - বিশেষত স্টার্চ গ্রহণের উপর নির্ভর করে। বিজ্ঞানীরা বলছেন যে কার্বোহাইড্রেট প্রায় এক মিলিয়ন বছর ধরে মস্তিষ্কের বৃদ্ধি এবং বিকাশের চাবিকাঠি।
কি খবর? একটি সম্পূর্ণ শস্য রুটি স্যান্ডউইচ গ্রাস মত মনে হচ্ছে? মনে রাখবেন: সর্বশেষ ফ্যাড কার্বোহাইড্রেট ডায়েট গ্রহণের চেয়ে বুদ্ধিমান হল খাদ্যতালিকায় পুনঃশিক্ষার উপর বাজি ধরা। স্বাস্থ্যকর খাবার বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত এবং যতটা সম্ভব তাজা, প্রাকৃতিক খাবার থাকা উচিত - এবং যতটা সম্ভব কম প্রক্রিয়াজাত এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার। আপনি যা খাচ্ছেন সে সম্পর্কে ভারসাম্য এবং জ্ঞান হল একটি খাদ্যের চাবিকাঠি যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কাজ করে।
