নয়টি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যা দুগ্ধজাত নয়
আপনি কি জানেন যে কালে, তোফু এবং মসুর ডাল ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার? এমনকি আরো অপশন চেক আউট
আরগুলা: ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ গাঢ় সবুজ সবজি এবং কম অক্সালেট
ক্যালসিয়াম স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি, সমস্ত খনিজগুলির মধ্যে, শরীরে সর্বাধিক পরিমাণে উপস্থিত, কারণ এটি হাড় এবং দাঁতের একটি বড় অংশ তৈরি করে এবং হৃদরোগ, পেশী এবং স্নায়ুর কার্যকারিতায় ভূমিকা পালন করে।
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ হল প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রাম, যদিও 50 বছরের বেশি এবং 70 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 1,200 মিলিগ্রাম গ্রহণ করা উচিত, যখন 4 থেকে 18 বছর বয়সী শিশু এবং যুবকদের 1300 মিলিগ্রাম গ্রহণ করা উচিত।
যাইহোক, জনসংখ্যার একটি বড় শতাংশ তাদের খাদ্যের মাধ্যমে তাদের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারে না, গবেষণা অনুসারে। উপরন্তু, অধিকাংশ মানুষ বিশ্বাস করে যে ক্যালসিয়াম শুধুমাত্র পশুর দুধ এবং এর ডেরিভেটিভ থেকে পাওয়া যেতে পারে।
অস্টিওপরোসিস সমস্যায় আক্রান্ত বয়স্ক ব্যক্তিরা, উদাহরণস্বরূপ, তাদের দুধ খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান এই বিশ্বাস করে যে তারা ক্যালসিয়াম শোষণের উন্নতি করছে। যাইহোক, পশুর উত্সের অত্যধিক দুধ খাওয়া উল্টো প্রভাব ফেলতে পারে এবং হাড়ের ক্ষতি করতে পারে। নিবন্ধে এই থিমটি আরও ভালভাবে বুঝুন: "দুধ খারাপ? বুঝুন"।
অন্যান্য ক্ষেত্রে, এমন লোক থাকতে পারে যাদের ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বা অ্যালার্জি রয়েছে এবং তারা তাদের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা কীভাবে পূরণ করবেন তা নিয়ে বিভ্রান্ত। এমন কিছু লোকও আছে যারা ভেগান দর্শন মেনে চলে বা অন্য কারণে দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া এড়াতে পছন্দ করে।
নয়টি নন-ডেইরি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার দেখুন:
1. বীজ
বীজ খুবই পুষ্টিকর। কিছু ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, যেমন পোস্ত এবং তিল বীজ।
- তিলের উপকারিতা
- চিয়া এর উপকারিতা এবং এটি কিসের জন্য
- আয়রন সমৃদ্ধ খাবার কি কি?
এক টেবিল চামচ পপি বীজে 126 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, বা RDI প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার 13%। তামা, আয়রন এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ অন্যান্য খনিজ ছাড়াও এক টেবিল চামচ তিলের বীজ ক্যালসিয়ামের RDI এর 9% প্রদান করে।
তাহিনি, যা চূর্ণ তিল থেকে তৈরি একটি পেস্ট, এটি প্রোটিন, ফাইবার, তামা, ম্যাঙ্গানিজ, মেথিওনিন (অ্যামিনো অ্যাসিড) এবং ওমেগা-3 এর একটি চমৎকার উৎস ছাড়াও বিদ্যমান (শেত্তলাগুলির পরে) ক্যালসিয়ামের দ্বিতীয় বৃহত্তম উৎস। এবং ওমেগা -6।
আপনি যদি তিলের দুধ খেতে চান তবে তাহিনিকে সামান্য জল দিয়ে মিশিয়ে নিন। এতে দুধের সামঞ্জস্য থাকবে এবং চকলেট দুধ, কফি, কেক রেসিপি, ক্রিম ইত্যাদির সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে।
কিন্তু আপনি এখনই যে পরিমাণ তাহিনি খেতে যাচ্ছেন তাতে শুধু জল মেশান, কারণ এটি তাহিনিকে আগে খারাপ করে দেয়। তাহিনী সম্পর্কে আরও জানতে, নিবন্ধটি দেখুন: "তাহিনি কী এবং এর উপকারিতা"।
2. মটরশুটি এবং মসুর ডাল
মটরশুটি এবং মসুর ডাল ফাইবার, প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ। এছাড়াও তাদের রয়েছে প্রচুর আয়রন, জিঙ্ক, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম। আর কিছু জাত ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারও।
যাইহোক, ডানাযুক্ত মটরশুটি টেবিলের শীর্ষে রয়েছে - এক কাপ (172 গ্রাম) রান্না করা ডানাযুক্ত মটরশুটি 244 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম বা RDI এর 24% প্রদান করে।
সাদা মটরশুটিও একটি ভাল উত্স, এক কাপ (179 গ্রাম) রান্না করা সাদা মটরশুটি RDI এর 13% প্রদান করে। অন্যান্য শিম এবং মসুর ডালের জাত কম থাকে, প্রতি কাপে RDI এর প্রায় 4 থেকে 6% পর্যন্ত (সূত্র: 1, 2, 3)।
মজার বিষয় হল, সবজি-সমৃদ্ধ খাবারগুলি এত স্বাস্থ্যকর হওয়ার কারণগুলির মধ্যে একটি মটরশুটিকে বিবেচনা করা হয়। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এটি "খারাপ" LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। জলবায়ু বন্ধুত্বপূর্ণ, যদি মাংসের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা হয়। নিবন্ধে এই বিষয় সম্পর্কে আরও জানুন: "যদি মার্কিন বাসিন্দারা মটরশুটির জন্য মাংস ব্যবসা করে, তবে নির্গমন ব্যাপকভাবে হ্রাস পাবে।"
- মটরশুটি: উপকারিতা, contraindications এবং কিভাবে এটি করতে হবে
- মসুর ডাল: উপকারিতা এবং কীভাবে করবেন
3. গাঢ় সবুজ পাতা
গাঢ় সবুজ শাকসবজি অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর, এবং তাদের মধ্যে কিছু, যেমন কেল এবং পালং শাক, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার। এক কাপ (190 গ্রাম) সেদ্ধ কেল 266 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে - দিনে প্রয়োজনীয় পরিমাণের এক চতুর্থাংশ।
উল্লেখ্য যে কিছু জাত অক্সালেট সমৃদ্ধ, যা প্রাকৃতিক যৌগ যা ক্যালসিয়ামকে আবদ্ধ করে, শরীরের শোষণ হ্রাস করে। তার মধ্যে পালং শাক অন্যতম। অতএব, যদিও এটিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে, এটি অন্যান্য কম-অক্সালেট শাকসব্জী যেমন কালে থেকে ক্যালসিয়ামের তুলনায় কম পাওয়া যায়। পালং শাক থেকে ক্যালসিয়ামের শোষণকে উন্নত করার একটি টিপ সর্বদা এটি ভাজা বা অন্যথায় রান্না করে খাওয়া, কারণ তাপে অক্সালেট ভেঙে যায়।
3. বাদাম
সমস্ত তৈলবীজের মধ্যে, বাদাম ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ - প্রায় 22টি আখরোট ক্যালসিয়াম RDI এর 8% প্রদান করে। তারা প্রতি 28 গ্রাম 3 গ্রাম ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন সরবরাহ করে, যা তাদের ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন ই এর একটি চমৎকার উত্স করে তোলে।
- ম্যাগনেসিয়াম: এটা কি জন্য?
- আপনার মস্তিষ্ক ম্যাগনেসিয়াম পছন্দ করে, কিন্তু আপনি কি এটা জানেন?
4. Rhubarb
রুবারবে প্রচুর ফাইবার, ভিটামিন কে, ক্যালসিয়াম এবং অল্প পরিমাণে অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। এটিতে প্রিবায়োটিক ফাইবার রয়েছে, যা উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বিকাশের জন্য ভাল, গবেষণা অনুসারে।
- প্রিবায়োটিক খাবার কি?
পালং শাকের মতো, রবার্বে অক্সালেট সমৃদ্ধ, বেশিরভাগ ক্যালসিয়াম শোষিত হয় না। প্রকৃতপক্ষে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শরীর শুধুমাত্র রবারবে ক্যালসিয়ামের প্রায় এক চতুর্থাংশ শোষণ করতে পারে।
অন্যদিকে, যেহেতু এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে, এমনকি যদি মাত্র 25% শোষিত হয় (এক কাপ রান্না করা রবার্ব থেকে), তখনও 87 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম শোষিত হবে।
6. আমরান্থ
আমরান্থ একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর সিউডোসেরিয়াল। এটি ফোলেটের একটি ভাল উৎস এবং ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং আয়রন সহ কিছু খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ।
এক কাপ (246 গ্রাম) রান্না করা আমড়ার মটরশুটি 116 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে, যা RDI এর 12% প্রতিনিধিত্ব করে। অমরানথ পাতায় আরও বেশি থাকে - প্রতি কাপ রান্না করা অমরান্থের 28% RDI (132 গ্রাম)। এছাড়াও পাতায় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ এবং সি রয়েছে।
- আমরণের উপকারিতা এবং এটি কিসের জন্য
- ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার
7. এডামামে এবং টোফু
এডামেম হল তরুণ সয়াবিন যা এখনও তার শুঁটির ভিতরে পাওয়া যায়। এক কাপ (155 গ্রাম) এডামেমে ক্যালসিয়ামের IDR এর 10% থাকে। এটি প্রোটিনের একটি ভাল উত্স এবং একটি পরিবেশনে প্রতিদিন প্রয়োজনীয় সমস্ত ফোলেট সরবরাহ করে।
টফু, যা সয়াবিন থেকে তৈরি হয়, এটিও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে একটি। এটি মাত্র আধা কাপে (126 গ্রাম) ক্যালসিয়ামের 86% IDR প্রদান করে।
- তোফু কি এবং এর উপকারিতা কি
8. ফোর্টিফাইড পানীয়
এমনকি আপনি যদি পশুর দুধ পান না করেন, তবুও আপনি সুরক্ষিত নন-ডেইরি পানীয় থেকে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।
এক কাপ (237 মিলি) ফোর্টিফাইড সয়া দুধে RDI এর 30% থাকে। অধিকন্তু, এর 7 গ্রাম প্রোটিন এটিকে গরুর দুধের সাথে সবচেয়ে পুষ্টিকরভাবে অনুরূপ নন-ডেইরি দুধ করে তোলে।
অন্যান্য ধরণের বীজ-ভিত্তিক দুধগুলি আরও উচ্চ স্তরে শক্তিশালী করা যেতে পারে। যাইহোক, দুর্গ শুধু নন-ডেইরি দুধের জন্য নয়। প্রতি কাপ (237 মিলি) পর্যন্ত RDI-এর 50% প্রদানের জন্য কমলার রসকেও শক্তিশালী করা যেতে পারে।
9. ডুমুর
শুকনো ডুমুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। এছাড়াও অন্যান্য শুকনো ফলের তুলনায় এগুলোতে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে। প্রকৃতপক্ষে, 28 গ্রাম শুকনো ডুমুর ক্যালসিয়াম IDR এর 5% প্রদান করে।
