কোকো নিব কি এবং তাদের সুবিধা
কোকো নিবস অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ, অনাক্রম্যতা উন্নত করতে এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াই করার সম্ভাবনা রয়েছে।
ডেভিড গ্রিনউড-হাই দ্বারা সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা ছবি আনস্প্ল্যাশে উপলব্ধ
কোকো নিব হল গ্রাউন্ড কোকো মটরশুটির ছোট টুকরো যার গাঢ় চকোলেটের স্বাদ রয়েছে। তারা থেকে প্রাপ্ত শস্য থেকে উত্পাদিত হয় থিওব্রোমা কোকোকোকো নামেও পরিচিত। কোকো মটরশুটি ফসল কাটার পরে শুকানো হয়, তারপরে গাঁজানো এবং চূর্ণ করা হয়, যা ছোট ছোট টুকরো বা কোকো নিব তৈরি করে।
কিছু ধরণের কোকো নিবগুলি ভাজা হয় যখন অন্যগুলি হয় না, পরেরটিকে কাঁচা কোকো নিব বলা হয়। উভয়ই পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এবং শক্তিশালী উদ্ভিদ যৌগ যা স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
কোকো নিবের পুষ্টিগুণ
কোকো নিবগুলি বাজারে সবচেয়ে কম প্রক্রিয়াজাত কোকো পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে এবং অন্যান্য কোকো পণ্যগুলির তুলনায় যথেষ্ট পরিমাণে কম চিনির উপাদান রয়েছে, যা তাদের চকোলেট প্রেমীদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে তৈরি করে৷
28 গ্রাম কোকো নিবগুলিতে রয়েছে (1):
- ক্যালোরি: 175
- প্রোটিন: 3 গ্রাম
- চর্বি: 15 গ্রাম
- ফাইবার: 5 গ্রাম
- চিনি: 1 গ্রাম
- আয়রন: প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের 6% (RDI)
- ম্যাগনেসিয়াম: IDI এর 16%
- ফসফরাস: IDR এর 9%
- জিঙ্ক: IDR এর 6%
- ম্যাঙ্গানিজ: IDI এর 27%
- তামা: IDR এর 25%
অন্যান্য কোকো পণ্যের বিপরীতে, কোকো নিবগুলিতে স্বাভাবিকভাবেই চিনি কম থাকে। এগুলি ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির একটি ভাল উত্স - পুষ্টি যা তৃপ্তি বাড়াতে সহায়তা করে (2)।
এগুলি আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক, ম্যাঙ্গানিজ এবং তামা সহ অনেক খনিজ সমৃদ্ধ। ম্যাগনেসিয়াম একটি খনিজ যা শরীরের 300 টিরও বেশি বিভিন্ন এনজাইমেটিক প্রতিক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয়, তবে এটি অনেক লোকের খাদ্যের অভাব (3)।
- আপনার মস্তিষ্ক ম্যাগনেসিয়াম পছন্দ করে, কিন্তু আপনি কি এটা জানেন?
ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ আপনার হাড়কে সুস্থ রাখার জন্য অত্যাবশ্যক, যখন আপনার শরীরে অক্সিজেন সরবরাহকারী লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনের জন্য তামা এবং লোহা প্রয়োজন (4)।
উপরন্তু, কোকো নিবগুলি ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত (5)।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হল যৌগ যা ফ্রি র্যাডিকেল নামক অতিরিক্ত অণুর কারণে কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
যখন মুক্ত র্যাডিকেলগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টকে ছাড়িয়ে যায়, তখন অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নামে পরিচিত একটি শর্ত থাকে, যা হৃদরোগ, নির্দিষ্ট ক্যান্সার, মানসিক পতন এবং ডায়াবেটিস (6, 7) এর মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার সাথে যুক্ত।
কোকো নিব অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এর মধ্যে রয়েছে এক শ্রেণীর পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যাকে ফ্ল্যাভোনয়েড বলা হয় যেমন এপিকেটেচিন, ক্যাটিচিন এবং প্রোসায়ানিডিন। প্রকৃতপক্ষে, কোকো এবং চকলেট পণ্যে অন্য যেকোনো খাবারের (8) তুলনায় ওজনের দিক থেকে সর্বোচ্চ ফ্ল্যাভোনয়েড সামগ্রী রয়েছে।
ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, গবেষণা দেখায় যে যারা ফ্ল্যাভোনয়েড বেশি খাবার গ্রহণ করে তাদের হৃদরোগ, নির্দিষ্ট ক্যান্সার এবং মানসিক পতনের হার কম থাকে (5)।
তাদের উচ্চ ফ্ল্যাভোনয়েড সামগ্রীর কারণে, কোকো নিব এবং অন্যান্য ডেরিভেটিভগুলি খাদ্যতালিকায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখতে পারে।
কোকো নিবসের উপকারিতা
তাদের শক্তিশালী পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রীর কারণে, কোকো নিবগুলি স্বাস্থ্যের সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে।
বিরোধী প্রদাহজনক বৈশিষ্ট্য
স্বল্পমেয়াদী প্রদাহ শরীরের প্রতিরক্ষা ব্যবস্থার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং আঘাত এবং অসুস্থতা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। অন্যদিকে, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ ক্ষতিকারক এবং এটি হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস (9) এর মতো বিভিন্ন স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে যুক্ত।
মুক্ত র্যাডিক্যালের বর্ধিত উত্পাদন দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের একটি সম্ভাব্য কারণ। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ খাবার এই প্রভাব প্রতিহত করতে সাহায্য করে (10)।
কারণ এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, কোকো নিবগুলির শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে। গবেষণা দেখায় যে কোকোতে উপস্থিত পলিফেনলগুলি NF-κB প্রোটিনের কার্যকলাপকে কমাতে পারে, যা প্রদাহজনক প্রক্রিয়াগুলিতে কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে (11)।
টেস্ট টিউব অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কোকো পলিফেনলগুলি কার্যকরভাবে টিউমার নেক্রোসিস ফ্যাক্টর আলফা (TNF-আলফা) এবং ইন্টারলেউকিন 6 (IL-6) (12, 13) এর মতো প্রদাহজনক মার্কারের মাত্রা কমিয়ে দেয়।
কিছু মানব গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে কোকো প্রদাহজনক মার্কারগুলিও কমাতে পারে। 44 জন পুরুষের 4-সপ্তাহের সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা 30 গ্রাম কোকো পণ্য গ্রহণ করে যার মধ্যে 13.9 মিলিগ্রাম প্রতি গ্রাম পলিফেনল রয়েছে তাদের প্রদাহজনক মার্কারের মাত্রা হ্রাস পেয়েছে (14)।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
কোকো নিবসের শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যগুলি ইমিউন স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
গবেষণা দেখায় যে কোকো আপনার ইমিউন সিস্টেমের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে। উদাহরণস্বরূপ, কোকো ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, যা সামগ্রিক প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে (15)।
কোকো অন্ত্র-সম্পর্কিত লিম্ফয়েড টিস্যু (GALT) এর কার্যকারিতাও উন্নত করতে পারে, যা অন্ত্রে অবস্থিত ইমিউন সিস্টেমের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনার শরীরের সমস্ত ইমিউন কোষের প্রায় 70% GALT ধারণ করে (16)।
প্রাণীদের গবেষণায় দেখা গেছে যে কোকো GALT-কে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে খাদ্য অ্যালার্জির বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ফেলতে পারে।
কোকো-সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্ত্রের একটি বিশেষ স্তরের কার্যকারিতা বাড়িয়ে মৌখিক অ্যান্টিজেন - টক্সিন এবং অ্যালার্জেনগুলির প্রতি সংবেদনশীলতা হ্রাস করতে দেখা গেছে যা খাদ্যের অ্যালার্জি থেকে রক্ষা করতে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে (17)।
ইঁদুরের উপর একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে একটি কোকো-সমৃদ্ধ খাদ্য অ্যান্টিবডি এবং প্রদাহজনক অণুগুলির মুক্তিকে বাধা দেয় যা গুরুতর অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়ার দিকে পরিচালিত করে, যেমন অ্যানাফিল্যাক্সিস, ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে (18)।
এই ফলাফলগুলি পরামর্শ দেয় যে কোকো পণ্যগুলি, যেমন কোকো নিব, বিশেষত খাদ্যের অ্যালার্জি এবং অন্যান্য রোগ প্রতিরোধক অবস্থার লোকদের জন্য দরকারী হতে পারে। যাইহোক, এই এলাকায় আরো গবেষণা প্রয়োজন.
রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে উপকার পেতে পারে
কোকো সেবন রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপকার করতে পারে।
মানব গবেষণায় দেখা গেছে যে কোকো রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ইনসুলিনের প্রতি সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, একটি হরমোন যা কোষকে রক্ত থেকে চিনি শোষণ করতে সাহায্য করে।
60 জনের উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা 8 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন প্রায় 25 গ্রাম উচ্চ পলিফেনল ডার্ক চকলেট খেয়েছেন তারা প্লাসিবো গ্রুপের (19) তুলনায় ফাস্টিং ব্লাড সুগার এবং HbA1c (দীর্ঘমেয়াদী ব্লাড সুগার কন্ট্রোল মেয়াদের চিহ্নিতকারী) বেশি হ্রাস পেয়েছে। )
এছাড়াও, 500,000 জনেরও বেশি লোকের মধ্যে 14 টি গবেষণার সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে 2টি চকলেট খাওয়া ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 25% হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল (20)।
কোকো নিবগুলি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য বেছে নেওয়া সেরা কোকো পণ্যগুলির মধ্যে একটি হতে পারে কারণ এগুলি রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীলকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ এবং এতে কোনও চিনি নেই৷
হার্টের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে কোকো পলিফেনল - ক্যাটেচিন এবং অ্যান্থোসায়ানিন সহ - বিভিন্ন উপায়ে হার্টের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে।
কোকো মানুষের গবেষণায় উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রার মতো হৃদরোগের জন্য অনেক ঝুঁকির কারণ কমাতে দেখানো হয়েছে।
20টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ফ্ল্যাভোনয়েড-সমৃদ্ধ কোকো পণ্যের ব্যবহার 2 থেকে 18 সপ্তাহের মধ্যে রক্তচাপ (2 থেকে 3 মিমি এইচজি) উল্লেখযোগ্য হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল (21)।
এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল এবং প্রদাহ কমানোর সময় কোকো খাওয়া রক্তনালীর কার্যকারিতা, রক্ত প্রবাহ এবং এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরলকে উন্নত করতেও দেখানো হয়েছে - এগুলি সবই হৃদরোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে (22)।
প্রকৃতপক্ষে, জনসংখ্যার অধ্যয়নগুলি হৃদযন্ত্রের ব্যর্থতা, করোনারি ধমনী রোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকির সাথে কোকো গ্রহণকে যুক্ত করেছে (20, 23)।
অ্যান্টিক্যান্সার প্রভাব
কোকো নিবগুলিতে ঘনীভূত শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির ক্যান্সার বিরোধী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে।
কোকোর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট - এপিকেটেচিন এবং ক্যাটেচিন সহ - প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, ক্যান্সার কোষের বিস্তার রোধ করে এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সার কোষে মৃত্যু প্ররোচিত করে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কোকো-সমৃদ্ধ খাবারগুলি কোলন ক্যান্সার কোষের বিস্তার বন্ধ করে এবং ইঁদুরগুলিতে ক্যান্সার কোষের মৃত্যুকে প্ররোচিত করে (24)।
টেস্ট-টিউব এবং প্রাণীর গবেষণায় দেখা যায় যে কোকো মটরশুটি ফুসফুস এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব রয়েছে (25, 26)। উপরন্তু, জনসংখ্যার অধ্যয়নগুলি ইঙ্গিত দেয় যে ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির বর্ধিত গ্রহণ, যেমন কোকো নিবগুলিতে পাওয়া যায়, ডিম্বাশয় এবং ফুসফুসের ক্যান্সার সহ (27, 28) কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
সতর্কতা
কোকো নিব খাওয়া সাধারণত নিরাপদ হলেও সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া বিবেচনা করুন। কোকো মটরশুটি উত্তেজক ক্যাফিন এবং থিওব্রোমিন ধারণ করে। এই যৌগগুলি কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে তবে অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া হলে প্রতিকূল প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে (29, 30)।
অতএব, অত্যধিক পরিমাণে কোকো নিব সেবন করলে উদ্বেগ, নার্ভাসনেস এবং ঘুমের সমস্যা সহ অত্যধিক ক্যাফিন সেবন সম্পর্কিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।
মনে রাখবেন যে শিশু এবং মহিলারা যারা গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন তারা ক্যাফিনের মতো উদ্দীপকগুলির প্রভাবের জন্য বেশি ঝুঁকিপূর্ণ।
এছাড়াও, ডাক্টাস আর্টেরিওসাস (31, 32) নামক ভ্রূণের রক্তনালীতে কোকো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সীমাবদ্ধ প্রভাবের কারণে গর্ভাবস্থার শেষ পর্যায়ে কোকো পণ্য খাওয়ার বিষয়ে কিছু উদ্বেগ রয়েছে।
সবশেষে, আপনি যদি চকলেট বা খাবারের নিকেল থেকে অ্যালার্জি বা সংবেদনশীল হন তবে আপনার কোকো নিব এড়ানো উচিত। কুকুর এবং বিড়ালের মতো প্রাণীদের কখনই কোকো এবং এর ডেরিভেটিভ দেবেন না।
ডায়েটে কোকো নিবগুলি কীভাবে যুক্ত করবেন
- আপনার কোকো নিব যোগ করুন স্মুদি প্রিয়
- এগুলি রোস্টে ব্যবহার করুন কুকিজ, কুকিজ, কেক এবং রুটি
- সকালে ওটস রাখুন
- একটি শক্তিশালী বিকেলের নাস্তার জন্য বাদাম এবং শুকনো ফলের সাথে মিশ্রিত করুন
- কফিতে কোকো নিব যোগ করুন
- সুস্বাদু সসে ব্যবহার করুন
- এগুলি হট চকলেট বা বাদাম দুধে মেশান
- স্বাস্থ্যকর শক্তি বার তৈরি করতে নারকেল খণ্ড, বাদাম মাখন এবং খেজুরের পিউরি দিয়ে মেশান
- গ্রানোলা রেসিপিগুলিতে চকোলেট চিপসের জায়গায় এগুলি ব্যবহার করুন
