ধ্যান কি?
বুঝুন, বিজ্ঞানের উপর ভিত্তি করে, ধ্যান কি এবং এর উপকারিতা
Ksenia Makagonova এর সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা ছবি, Unsplash-এ উপলব্ধ
ধ্যান হল একটি আত্ম-নিয়ন্ত্রণ কৌশল যেখানে ব্যক্তি একটি চিত্র, শব্দ, বস্তু, শ্বাস, চিন্তা বা কার্যকলাপের উপর চিন্তাকে ফোকাস করে। এটি আত্ম-সচেতনতা বৃদ্ধি, চাপ কমাতে, ঘনত্ব বৃদ্ধি, মেজাজ, স্ব-শৃঙ্খলা, ঘুম এবং ব্যথা সহনশীলতা উন্নত করতে ব্যবহৃত হয়।
স্টাডিজ মেডিটেশন সম্পর্কে কি বলে
1. চাপ কমায়
দারিয়াস বাশার দ্বারা সম্পাদিত এবং পুনরায় আকার দেওয়া ছবি আনস্প্ল্যাশে উপলব্ধ
3,500 এরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ধ্যান মানসিক চাপ কমায়। সাধারণত, শারীরিক এবং মানসিক চাপ কর্টিসল নামে পরিচিত স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা বাড়ায়। এটি শরীরের উপর ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে, যেমন সাইটোকাইন নামক প্রদাহ-প্রচারকারী রাসায়নিকের মুক্তি।
এই প্রভাবগুলি ঘুম ব্যাহত করতে পারে, হতাশা এবং উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে, রক্তচাপ বাড়াতে পারে এবং ক্লান্তি এবং মানসিক বিভ্রান্তি সৃষ্টি করতে পারে।
আরেকটি আট সপ্তাহের গবেষণা যা ধ্যানের দিকে তাকিয়েছিল মননশীলতা "মাইন্ডফুলনেস"ও বলা হয়, উপসংহারে এসেছে যে এটি স্ট্রেসের সাথে যুক্ত প্রদাহ কমায়।
প্রায় 1,300 প্রাপ্তবয়স্কদের উপর আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ধ্যান মানসিক চাপ কমাতে পারে, বিশেষ করে উচ্চ স্তরের ব্যক্তিদের মধ্যে।
এছাড়াও, অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে মেডিটেশন স্ট্রেস-সম্পর্কিত অবস্থার উন্নতি করে, যার মধ্যে রয়েছে ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম, পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার এবং ফাইব্রোমায়ালজিয়া (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 1, 2, 3, 4, 5)।
- 16টি খাবার যা প্রাকৃতিক প্রদাহ বিরোধী
2. উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করে
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ধ্যান উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির লক্ষণগুলি যেমন ফোবিয়াস, সামাজিক উদ্বেগ, প্যারানয়েড চিন্তাভাবনা, অবসেসিভ-বাধ্যতামূলক আচরণ এবং প্যানিক আক্রমণের লক্ষণগুলি হ্রাস করে।
আরেকটি গবেষণা, যা আট সপ্তাহের মেডিটেশন প্রোগ্রাম শেষ করার পর তিন বছর ধরে 18 জন স্বেচ্ছাসেবককে অনুসরণ করেছিল, দেখায় যে বেশিরভাগ স্বেচ্ছাসেবকরা নিয়মিত ধ্যান অনুশীলন চালিয়ে যান এবং দীর্ঘমেয়াদে উদ্বেগের নিম্ন স্তর বজায় রাখেন।
2,466 জন অংশগ্রহণকারীদের উপর পরিচালিত একটি তৃতীয় গবেষণায় দেখা গেছে যে বিভিন্ন ধ্যানের বিভিন্ন কৌশল উদ্বেগের মাত্রা কমাতে পারে।
এর অনুশীলন যোগব্যায়াম লোকেদের উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করার জন্য দেখানো হয়েছে, যা সম্ভবত ধ্যান অনুশীলন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সুবিধার কারণে হয় (এটি এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 6)।
মেডিটেশন অত্যন্ত চাপযুক্ত কাজ-সম্পর্কিত উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতেও সাহায্য করতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ধ্যান প্রোগ্রাম নার্সদের একটি গ্রুপের মধ্যে উদ্বেগ হ্রাস করেছে।
3. বিষণ্নতা উন্নত করে
কিছু ধরণের ধ্যান আত্মসম্মান এবং জীবনের প্রতি একটি আশাবাদী দৃষ্টিভঙ্গিতে অবদান রাখতে পারে। দুটি গবেষণা যা পদ্ধতির সাথে সঞ্চালিত ধ্যান বিশ্লেষণ করে মননশীলতা দেখা গেছে যে 4,600 জনেরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বিষণ্নতা হ্রাস পেয়েছে (এখানে গবেষণাগুলি দেখুন: 7, 8)
আরেকটি গবেষণা যা 18 জন স্বেচ্ছাসেবককে অনুসরণ করে যখন তারা তিন বছর ধরে ধ্যান অনুশীলন করেছিল তখন দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীদের দীর্ঘমেয়াদী বিষণ্নতা হ্রাস পেয়েছে।
প্রদাহজনক এজেন্ট যা স্ট্রেস, সাইটোকাইনস, মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে, যা বিষণ্নতার দিকে পরিচালিত করে। বেশ কয়েকটি গবেষণার একটি পর্যালোচনা পরামর্শ দেয় যে মেডিটেশন এই সাইটোকাইনগুলি কমিয়ে বিষণ্নতা কমাতে পারে।
আরেকটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় যারা মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলন করেন তাদের মস্তিষ্ক এবং যারা করেননি তাদের মস্তিষ্কের মধ্যে বৈদ্যুতিক কার্যকলাপের তুলনা করে। যারা ধ্যান করেছেন তারা ইতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং আশাবাদের সাথে সম্পর্কিত ক্ষেত্রে কার্যকলাপে পরিমাপযোগ্য পরিবর্তন দেখিয়েছেন।
4. আত্মসম্মান উন্নত করে
কিছু ধরণের ধ্যান আপনাকে নিজের সম্পর্কে আরও ভাল বোঝার বিকাশে সহায়তা করতে পারে, ক্ষতিকারক বা আত্ম-ধ্বংসাত্মক হতে পারে এমন চিন্তাগুলিকে চিনতে আপনাকে সহায়তা করে। ধারণাটি হল যে, ক্ষতিকারক চিন্তার অভ্যাস সম্পর্কে সচেতনতা বৃদ্ধির সাথে সাথে তাদের আরও গঠনমূলক নিদর্শনগুলির দিকে পরিচালিত করা সহজ হয়ে যায় (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 9, 10, 11)।
স্তন ক্যান্সারের সাথে লড়াই করা 21 জন মহিলার একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা স্তন ক্যান্সার প্রোগ্রামে অংশ নিয়েছিল। তাই চি যারা সামাজিক সহায়তা পেয়েছেন তাদের তুলনায় আত্মসম্মানে আরও উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখিয়েছেন।
অন্য একটি সমীক্ষায়, 40 জন বয়স্ক পুরুষ এবং মহিলা যারা একটি মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন প্রোগ্রাম গ্রহণ করেছিলেন তাদের নিঃসঙ্গতার অনুভূতি হ্রাস পেয়েছে একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় যাদেরকে প্রোগ্রামের জন্য অপেক্ষা তালিকায় রাখা হয়েছিল। তদ্ব্যতীত, অন্য একটি গবেষণা অনুসারে, ধ্যান সাধারণ সমস্যার আরও সৃজনশীল সমাধানের বিকাশের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
5. ফোকাস সময় বাড়ায়
মেডিটেশন মনোযোগের তীব্রতা বাড়াতে সাহায্য করে। একটি গবেষণা যা আট-সপ্তাহের মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন কোর্সের প্রভাবগুলি দেখেছে যে এটি অংশগ্রহণকারীদের মনোযোগ পুনরায় ফোকাস করার এবং ফোকাস বজায় রাখার ক্ষমতাকে উন্নত করেছে।
একটি অনুরূপ গবেষণায় দেখা গেছে যে মানব সম্পদ কর্মীরা যারা নিয়মিত মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলন করেন তারা দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি কাজের উপর মনোনিবেশ করেন। এই কর্মীরা তাদের কাজের বিবরণ তাদের সহকর্মীদের চেয়ে ভাল মনে রাখতেন যারা ধ্যান অনুশীলন করেননি।
এছাড়াও, একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে মেডিটেশন এমনকি মস্তিষ্কের প্যাটার্নগুলিকেও বিপরীত করতে পারে যা ফোকাস, উদ্বেগ এবং মনোযোগের অভাব পরিবর্তনে অবদান রাখে।
এমনকি স্বল্পমেয়াদে ধ্যান করলেও ইতিমধ্যে উপকার পাওয়া যায়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চার দিনের ধ্যান অনুশীলন মনোযোগের সময় বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট হতে পারে।
6. বয়স-সম্পর্কিত স্মৃতিশক্তি হ্রাস করতে পারে
মনোযোগের উন্নতি এবং চিন্তার স্বচ্ছতা মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। কীর্তন ক্রিয়া ধ্যানের একটি পদ্ধতি যা চিন্তাকে ফোকাস করার জন্য পুনরাবৃত্তিমূলক আঙুলের নড়াচড়ার সাথে একটি মন্ত্র বা জপকে একত্রিত করে। এই পদ্ধতিটি বয়স-সম্পর্কিত স্মৃতিশক্তি হ্রাসের বিভিন্ন গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের মেমরির কাজ সম্পাদন করার ক্ষমতা উন্নত করেছে।
এছাড়াও, 12টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ধ্যানের বিভিন্ন শৈলী বয়স্ক স্বেচ্ছাসেবকদের মনোযোগ, স্মৃতিশক্তি এবং জ্ঞান বৃদ্ধি করে।
স্বাভাবিক বয়স-সম্পর্কিত স্মৃতিশক্তি হ্রাসের বিরুদ্ধে লড়াই করার পাশাপাশি, মেডিটেশন ডিমেনশিয়া রোগীদের অন্তত আংশিকভাবে স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 12, 13)।
7. পরার্থপর আচরণ তৈরি করতে পারে
কিছু ধরণের ধ্যান বিশেষ করে নিজের এবং অন্যদের প্রতি ইতিবাচক অনুভূতি এবং ক্রিয়াকলাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে। মেটা, এক ধরনের ধ্যান এছাড়াও ধ্যান পছন্দ করে, নিজের সম্পর্কে সদয় চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি বিকাশের সাথে শুরু হয়।
অনুশীলনের মাধ্যমে, লোকেরা এই দয়া এবং ক্ষমা প্রসারিত করতে শিখে, প্রথমে বন্ধুদের কাছে, তারপরে পরিচিতদের কাছে এবং অবশেষে শত্রুদের কাছে।
ধ্যানের উপর বাইশটি অধ্যয়ন মেটা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে এটি নিজের এবং অন্যদের প্রতি মানুষের সহানুভূতি বাড়ায়। 100 প্রাপ্তবয়স্কদের একটি অধ্যয়ন এলোমেলোভাবে একটি প্রোগ্রামে বরাদ্দ করা হয়েছে যাতে ধ্যান অন্তর্ভুক্ত ছিল মেটা দেখা গেছে যে এই সুবিধাগুলি ডোজ নির্ভর ছিল। অন্য কথায়, লোকেরা যত বেশি প্রচেষ্টা ধ্যানে রাখে মেটা, তারা আরও ইতিবাচক অনুভূতি অনুভব করে।
গবেষণার আরেকটি গ্রুপ দেখিয়েছে যে ধ্যানের মাধ্যমে মানুষ ইতিবাচক অনুভূতি বিকাশ করে মেটা তারা সামাজিক উদ্বেগ উন্নত করতে পারে, বিবাহে দ্বন্দ্ব কমাতে পারে এবং রাগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এই সুবিধাগুলিও অনুশীলনের সাথে সময়ের সাথে জমা হয় বলে মনে হচ্ছে।
8. আসক্তির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে
ধ্যানের মাধ্যমে বিকশিত মানসিক শৃঙ্খলা আসক্তির বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে, আত্ম-নিয়ন্ত্রণ এবং আসক্তিমূলক আচরণের ট্রিগার সম্পর্কে সচেতনতা বৃদ্ধি করতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 14)।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ধ্যান মানুষকে মনোযোগ পুনঃনির্দেশিত করতে, ইচ্ছাশক্তি বাড়াতে, আবেগ এবং আবেগকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আসক্তিমূলক আচরণের পিছনে কারণগুলির বোঝা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে (এটির উপর অধ্যয়ন দেখুন: 15, 16)।
একটি সমীক্ষা যা 19 পুনরুদ্ধারকারী মদ্যপদের ধ্যান করতে শিখিয়েছিল যে অংশগ্রহণকারীরা যারা প্রশিক্ষণ পেয়েছে তারা তাদের লালসা এবং লালসা-সম্পর্কিত চাপ নিয়ন্ত্রণে উন্নতি করেছে।
মেডিটেশনও খাদ্যের লোভ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। 14 টি গবেষণার একটি পর্যালোচনা এটি পাওয়া গেছে মননশীলতা অংশগ্রহণকারীদের সংবেদনশীল দ্বিধা এবং দ্বিধাদ্বন্দ্ব কমাতে সাহায্য করে।
9. ঘুমের উন্নতি ঘটায়
একটি গবেষণা যা দুটি ধ্যান প্রোগ্রামের উপর ভিত্তি করে তুলনা করে মননশীলতা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে অংশগ্রহণকারীরা যারা ধ্যান করেছিল তারা আগে ঘুমিয়ে পড়েছিল এবং যারা ধ্যান করেনি তাদের তুলনায় বেশি সময় ঘুমিয়েছিল। এটি আপনার শরীরকে শিথিল করতে, উত্তেজনা মুক্ত করতে এবং আপনাকে একটি শান্তিপূর্ণ অবস্থায় রাখতে সাহায্য করতে পারে যেখানে আপনার ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা বেশি।
10. ব্যথা সহনশীলতা বৃদ্ধি করে
চাপের পরিস্থিতিতে ব্যথা উপলব্ধি বৃদ্ধি করা যেতে পারে। একটি গবেষণায় মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ পর্যবেক্ষণ করার জন্য কার্যকরী এমআরআই কৌশল ব্যবহার করা হয়েছিল যখন অংশগ্রহণকারীরা একটি বেদনাদায়ক উদ্দীপনা অনুভব করেছিল। কেউ কেউ চার দিনের মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন প্রশিক্ষণের মধ্য দিয়ে গেছে, আবার কেউ কেউ করেনি।
ধ্যান করা রোগীদের মস্তিষ্কের কেন্দ্রগুলিতে বৃহত্তর কার্যকলাপ দেখায় যা ব্যথা নিয়ন্ত্রণের জন্য পরিচিত। তারা বর্ধিত ব্যথা সহনশীলতাও রিপোর্ট করেছে।
একটি বৃহত্তর সমীক্ষা, যা 3,500 অংশগ্রহণকারীদের উপর ধ্যানের প্রভাবের দিকে নজর দিয়েছে, দেখা গেছে যে অনুশীলনটি দীর্ঘস্থায়ী বা বিরতিহীন ব্যথার অভিযোগের হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল।
অস্থায়ীভাবে অসুস্থ রোগীদের আরও একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ধ্যান পরবর্তী জীবনে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
11. রক্তচাপ কমতে পারে
মেডিটেশন হার্টের চাপ কমিয়ে শারীরিক স্বাস্থ্যও উন্নত করতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, উচ্চ রক্তচাপ হৃৎপিণ্ডকে রক্ত পাম্প করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করে, যা হার্টের ত্রুটির কারণ হতে পারে।
উচ্চ রক্তচাপ এথেরোস্ক্লেরোসিস বা ধমনীর সংকীর্ণতায়ও অবদান রাখে, যা হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের কারণ হতে পারে।
996 জন স্বেচ্ছাসেবকের উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যখন তারা একটি "নীরব মন্ত্র" - একটি বারবার, অব্যক্ত শব্দ - এর উপর ফোকাস করে ধ্যান করেন - তারা গড়ে প্রায় পাঁচ পয়েন্ট তাদের রক্তচাপ কমিয়ে ফেলেন। এটি বয়স্ক স্বেচ্ছাসেবকদের মধ্যে এবং গবেষণার আগে যাদের উচ্চ রক্তচাপ ছিল তাদের মধ্যে এটি সবচেয়ে কার্যকর ছিল।
12. এটা সাশ্রয়ী মূল্যের
ধ্যান অনুশীলন করার অনেক উপায় রয়েছে, যার বেশিরভাগের জন্য বিশেষ সরঞ্জাম বা স্থান প্রয়োজন হয় না। আপনি প্রতিদিন মাত্র কয়েক মিনিট অনুশীলন করতে পারেন।
আপনি যদি ধ্যান করা শুরু করতে চান, তাহলে আপনি এটি থেকে কী পেতে চান তার উপর ভিত্তি করে ধ্যানের একটি ফর্ম বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
ধ্যানের দুটি প্রধান শৈলী রয়েছে:
- মনোযোগ-কেন্দ্রিক ধ্যান: একটি একক বস্তু, চিন্তা, শব্দ, বা ভিজ্যুয়ালাইজেশনের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে। এর উদ্দেশ্য মনকে বিক্ষিপ্ততা থেকে মুক্ত করা। ধ্যান শ্বাস, একটি মন্ত্র, বা একটি শান্ত শব্দের উপর ফোকাস করতে পারে।
- উন্মুক্ত মনিটরিং মেডিটেশন: পরিবেশের সমস্ত দিক, চিন্তার ট্রেন এবং নিজের অনুভূতি সম্পর্কে সচেতনতা বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করে। এতে চিন্তা, অনুভূতি বা আবেগ সম্পর্কে সচেতন হওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা আপনি সাধারণত দমন করার চেষ্টা করেন।
