হ্যাজেলনাট কি এবং এর উপকারিতা
Hazelnut প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, ক্যান্সার প্রতিরোধ করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে
আনস্প্ল্যাশে মনিকা গ্র্যাবকোস্কা দ্বারা ছবি
Hazelnut প্রজাতির অন্তর্গত একটি বাদাম কোরিলাস অ্যাভেলানা, ইউরোপ, এশিয়া মাইনর এবং উত্তর আমেরিকার অংশে উদ্ভূত। পরাগায়নের প্রায় সাত থেকে আট মাস পর হেজেলনাট বাদাম পাকলে খোসা থেকে বেরিয়ে যায়। বীজের মূলটি ভোজ্য এবং কাঁচা, ভাজা, মাটিতে, পেস্ট, ময়দা বা তেলে খাওয়া হয়। অন্যান্য তৈলবীজের মতো, হ্যাজেলনাটগুলি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং এতে প্রোটিন, ভাল চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে। ছয়টি সুবিধা দেখুন:
- অ্যামিনো অ্যাসিড কি এবং তারা কি জন্য?
Hazelnut উপকারিতা
1. পুষ্টি সমৃদ্ধ
Hazelnuts একটি মহান পুষ্টি প্রোফাইল আছে. যদিও এটি ক্যালোরিতে বেশি, এটি পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দ্বারা লোড হয়। প্রায় 20টি হ্যাজেলনাট বা 28 গ্রাম হ্যাজেলনাটে রয়েছে:
- ক্যালোরি: 176
- মোট চর্বি: 17 গ্রাম
- প্রোটিন: 4.2 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 4.7 গ্রাম
- ফাইবার: 2.7 গ্রাম
- ভিটামিন ই: RDI এর 21% (প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়া)
- থায়ামিন: IDR এর 12%
- ম্যাগনেসিয়াম: IDR এর 12%
- তামা: RDI এর 24%
- ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 87%
- আপনার মস্তিষ্ক ম্যাগনেসিয়াম পছন্দ করে, কিন্তু আপনি কি এটা জানেন?
এছাড়াও, হ্যাজেলনাটে ভিটামিন বি 6, ফোলেট, ফসফরাস, পটাসিয়াম, জিঙ্ক রয়েছে এবং এটি মনো এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি উৎস, যেখানে ওমেগা -6 এবং ওমেগা -9 ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন ওলিক অ্যাসিড (1,2) রয়েছে।
- ওমেগা 3, 6 এবং 9 সমৃদ্ধ খাবার: উদাহরণ এবং সুবিধা
- ফাইটিক অ্যাসিড কী এবং কীভাবে এটি খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া যায়
একই পরিমাণ হ্যাজেলনাট (28 গ্রাম) এবং 11.2 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার, যা RDI-এর 11% প্রতিনিধিত্ব করে। যাইহোক, হ্যাজেলনাটে ফাইটিক অ্যাসিড থাকে, যা কিছু খনিজ যেমন আয়রন এবং জিঙ্কের শোষণকে কমিয়ে দেয় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 3)।
2. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে, যা কোষের গঠনকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে এবং বার্ধক্য, ক্যান্সার এবং হৃদরোগকে উন্নীত করতে পারে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 4, 5)।
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস: তারা কি এবং কোন খাবারে তাদের খুঁজে বের করতে হবে
হ্যাজেলনাটের সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফেনোলিক যৌগ হিসাবে পরিচিত। তারা রক্তের কোলেস্টেরল এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, হার্টের জন্য উপকারী এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 6, 7, 8)
আট সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ত্বকের সাথে বা ছাড়া হ্যাজেলনাট খাওয়া অক্সিডেটিভ স্ট্রেসকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। উপস্থিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির বেশিরভাগই আখরোটের ত্বকে ঘনীভূত হয়। যাইহোক, এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান রোস্টিং প্রক্রিয়ার পরে হ্রাস পেতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 9, 10, 11)
3. হার্টের জন্য ভালো
এক গবেষণায় বলা হয়েছে, হ্যাজেলনাট খাওয়া হার্টকে রক্ষা করে। কারণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উচ্চ ঘনত্ব অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সম্ভাবনা বাড়াতে পারে এবং রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 12, 13)
উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা সহ 21 জন লোকের এক মাসের গবেষণায় দেখা গেছে যে হ্যাজেলনাট থেকে তাদের মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 18 থেকে 20% ছিল কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস পেয়েছে, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং খারাপ LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস পেয়েছে। অংশগ্রহণকারীরা উন্নত ধমনী স্বাস্থ্য এবং প্রদাহের রক্ত চিহ্নিতকারীও দেখিয়েছেন।
এছাড়াও, 400 জনেরও বেশি লোক সহ নয়টি গবেষণার পর্যালোচনা, যারা হ্যাজেলনাট খেয়েছিল তাদের মধ্যে খারাপ এলডিএল এবং মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস পেয়েছে, যখন ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড অপরিবর্তিত রয়েছে।
অন্যান্য গবেষণায় হার্টের স্বাস্থ্যের উপর অনুরূপ প্রভাব দেখানো হয়েছে, ফলাফলগুলি নিম্ন রক্তের চর্বি মাত্রা এবং ভিটামিন ই-এর মাত্রা বৃদ্ধি করে (এখানে সম্পর্কিত গবেষণাগুলি দেখুন: 14, 15, 16, 17)।
এছাড়াও, ফ্যাটি অ্যাসিড, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের উচ্চ উপাদান রক্তচাপকে স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে, অন্য একটি গবেষণা অনুসারে। সামগ্রিকভাবে, একটি গবেষণা অনুসারে, প্রতিদিন 29 থেকে 69 গ্রাম হ্যাজেলনাট খাওয়া হার্টের স্বাস্থ্যের প্যারামিটারের উন্নতির সাথে যুক্ত।
4. ক্যান্সার প্রতিরোধ করে
হ্যাজেলনাটে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ, ভিটামিন এবং খনিজগুলির উচ্চ ঘনত্ব এটিকে ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য দেয় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 18)। এছাড়াও, হ্যাজেলনাট ভিটামিন ই সমৃদ্ধ, আরেকটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কোষের ক্ষতির বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করে যা ক্যান্সার সৃষ্টি করতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 19)
বিশটি হ্যাজেলনাট ইউনিট 87% ম্যাঙ্গানিজ IDR প্রদান করে। এবং ম্যাঙ্গানিজ নির্দিষ্ট এনজাইমের ফাংশনগুলিকে সাহায্য করে যা অক্সিডেটিভ ক্ষতি কমাতে পারে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 18, 19)
কিছু টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে হ্যাজেলনাটের নির্যাস সার্ভিকাল, লিভার, স্তন এবং কোলন ক্যান্সারের চিকিৎসায় উপকারী হতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 20, 21)
5. এটি প্রদাহ কমাতে পারে
একটি গবেষণায় অনুসন্ধান করা হয়েছে যে কীভাবে হ্যাজেলনাট সেবন প্রদাহজনক চিহ্নিতকারীকে প্রভাবিত করে, যেমন উচ্চ-সংবেদনশীলতা সি-প্রতিক্রিয়াশীল প্রোটিন, উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা সহ 21 জনের মধ্যে। অংশগ্রহণকারীরা একটি ডায়েটের চার সপ্তাহ পরে প্রদাহের একটি উল্লেখযোগ্য হ্রাস দেখিয়েছেন যেখানে হ্যাজেলনাট মোট ক্যালোরি গ্রহণের 18 থেকে 20% প্রতিনিধিত্ব করে।
এছাড়াও, 12 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 60 গ্রাম হ্যাজেলনাট খাওয়া অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে প্রদাহজনক মার্কার কমাতে সাহায্য করে, অন্য একটি গবেষণা অনুসারে।
একইভাবে, মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত 50 জন লোক 30 গ্রাম কাঁচা আখরোটের সংমিশ্রণ - 15 গ্রাম আখরোট, 7.5 গ্রাম বাদাম এবং 7.5 গ্রাম হ্যাজেলনাট - 12 সপ্তাহ ধরে খাওয়ার পরে প্রদাহের হ্রাস অনুভব করেছেন (একটি গবেষণা গ্রুপের সাথে তুলনা করে এখানে).
- ক্যালোরি: তারা কি গুরুত্বপূর্ণ?
যাইহোক, বেশিরভাগ গবেষণায় উপসংহারে বলা হয়েছে যে শুধুমাত্র হ্যাজেলনাট খাওয়া যথেষ্ট নয়। প্রদাহ কমাতে, ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত খাদ্য অনুসরণ করাও গুরুত্বপূর্ণ।
