কুইনোয়া: উপকারিতা, এটি কীভাবে তৈরি করা যায় এবং এটি কীসের জন্য

Quinoa সম্পূর্ণ প্রোটিন, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস, সেইসাথে প্রস্তুত করা খুব সহজ।

কুইনোয়া: উপকারিতা এবং এটি কীভাবে করবেন

কুইনোয়া বিশ্বের অন্যতম জনপ্রিয় স্বাস্থ্যকর খাবার। কুইনোয়ার তিনটি সবচেয়ে পরিচিত প্রকার (লাল, কালো এবং সাদা) পেরু, বলিভিয়া, ইকুয়েডর এবং কলম্বিয়ার আন্দিয়ান অঞ্চলের উদ্ভিদের একটি প্রজাতির অন্তর্গত, যা প্রায় 3,000 বছর আগে মানুষের ব্যবহারের জন্য গৃহপালিত হয়েছিল। কিন্তু প্রায় 5,200 থেকে 7,000 বছর আগে যাজকীয় ব্যবহারের জন্য অমার্জিত কুইনো বীজ ব্যবহারের প্রত্নতাত্ত্বিক রেকর্ড রয়েছে।

3,120 টিরও বেশি quinoa বীজের জাত সংরক্ষণ করা হয়েছে কেচুয়া এবং aymarás, এবং, স্প্যানিশ আক্রমণের পরে, তাদের ব্যবহার হ্রাস করা হয়েছিল, যা ইউরোপে গম এবং বার্লির মতো গ্রাস করা শস্যকে পথ দেয়।

প্রতি 100 গ্রাম কুইনোয়া (কাঁচা) তে 15 গ্রাম প্রোটিন, 68 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 1.5 মিলিগ্রাম আয়রন, 286 মিলিগ্রাম ফসফরাস, 112 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, 5 গ্রাম ফাইবার এবং 335 কিলোক্যালরি রয়েছে। বীজের বৈচিত্র্যের কারণে রচনাটি কিছুটা পরিবর্তিত হতে পারে। জাতিসংঘের খাদ্য ও কৃষি সংস্থার মতে, কুইনোয়া অস্তিত্বের সবচেয়ে সম্পূর্ণ খাদ্যগুলির মধ্যে একটি। উপরন্তু, এতে গ্লুটেন থাকে না এবং গম (ময়দা তৈরির জন্য), সয়া (তেল উৎপাদনের জন্য), ভুট্টা (বায়োডিজেলের জন্য) এবং চাল (খাবার জন্য) এর মতো খাবারগুলিকে প্রতিস্থাপন করতে পারে।

জাতিসংঘের সাধারণ পরিষদ 2013 কে প্রকৃতির সাথে সামঞ্জস্য রেখে কুইনোঅ্যাকুইনোয়ার আন্তর্জাতিক বছর ঘোষণা করেছে, যা খাদ্য নিরাপত্তা এবং খাদ্য সার্বভৌমত্বে কুইনোয়ার গুরুত্বের প্রতি বিশ্বব্যাপী মনোযোগ আকর্ষণ করেছে। কুইনোয়ার উপকারিতা দেখুন।

কুইনোয়া উপকারিতা

কুইনোয়া হল গ্লুটেন-মুক্ত, প্রোটিন বেশি এবং কয়েকটি সবজির মধ্যে একটি যেটিতে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। এছাড়াও এটি ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, বি ভিটামিন, আয়রন, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন ই এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।

কুইনোয়া

এলা ওলসনের দ্বারা সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা ছবি আনস্প্ল্যাশে উপলব্ধ

  • অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস: তারা কি এবং কোন খাবারে তাদের খুঁজে বের করতে হবে

1. গ্যারান্টিযুক্ত পুষ্টি

প্রতিটি কাপ রান্না করা কুইনো (185 গ্রাম) এর মধ্যে রয়েছে:

  • প্রোটিন: 8 গ্রাম;
  • ফাইবার: 5 গ্রাম;
  • ম্যাঙ্গানিজ: প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার (RDI) 58%;
  • ম্যাগনেসিয়াম: IDR এর 30%;
  • ফসফরাস: IDR এর 28%;
  • ফোলেট: IDR এর 19%;
  • তামা: IDR এর 18%;
  • আয়রন: IDR এর 15%;
  • দস্তা: IDR এর 13%;
  • পটাসিয়াম: RDI এর 9%;
  • ভিটামিন B1, B2 এবং B6 এর জন্য RDI এর 10% এর বেশি;
  • অল্প পরিমাণে ক্যালসিয়াম, বি৩ (নিয়াসিন) এবং ভিটামিন ই।

এই একই পরিমাণ কুইনোয়া (রান্না করা - যার মান কাঁচা কুইনোয়ার চেয়ে আলাদা) প্রায় 22 ক্যালোরি রয়েছে, 39 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং চার গ্রাম চর্বি। বীজেও অল্প পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।

কুইনোয়া জেনেটিক্যালি পরিবর্তিত হয় না, এবং সাধারণত জৈবভাবে বেড়ে ওঠে।

  • ট্রান্সজেনিক খাবার কি?
  • জৈব খাবার কি?

নাসার বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে কুইনোয়া বাইরের মহাকাশে বেড়ে ওঠার জন্য উপযুক্ত, প্রধানত এর উচ্চ পুষ্টি উপাদান, ব্যবহারের সহজতা এবং চাষের সরলতার কারণে।

2. quercetin এবং kaempferol রয়েছে

দুটি ফ্ল্যাভোনয়েড যার উপকারিতা ভালভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে তা হল কোয়েরসেটিন এবং কেমফেরল, উভয়ই কুইনোয়াতে উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায়।

এই ফ্ল্যাভোনয়েডগুলির উল্লেখযোগ্য অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি, অ্যান্টিভাইরাল, অ্যান্টিক্যান্সার এবং অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাব রয়েছে।

3. ফাইবার সমৃদ্ধ

কুইনোয়ার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল এর উচ্চ ফাইবার সামগ্রী। একটি গবেষণা যা চারটি কুইনোয়ার জাত দেখেছে তাতে দেখা গেছে যে প্রতি 100 গ্রাম বীজে 10 থেকে 16 গ্রামের মধ্যে ফাইবার রয়েছে। তবে, বেকড ফরম্যাটে এই পরিমাণ কম।

দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ ফাইবার অদ্রবণীয়, যার দ্রবণীয় ফাইবারের মতো একই সুবিধা নেই। যাইহোক, কুইনোয়াতে প্রতি 100 গ্রাম বীজের জন্য প্রায় 2.5 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে।

4. এটি গ্লুটেন মুক্ত

অনেক গবেষক যারা রুটি এবং পাস্তার মতো প্রধান খাবার ত্যাগ করতে চান না তাদের জন্য গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটে একটি উপযুক্ত উপাদান হিসেবে কুইনোয়াকে দেখেন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে সাধারণ গ্লুটেন-মুক্ত উপাদান যেমন মিহি ট্যাপিওকা, আলু, ভুট্টা এবং চালের আটার পরিবর্তে কুইনোয়া ব্যবহার করা খাদ্যের পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মান নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি করতে পারে।

যেমন, quinoa গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটারদের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রার্থী।

  • গ্লুটেন কি? খারাপ লোক নাকি ভালো লোক?
  • সিলিয়াক ডিজিজ: লক্ষণ, এটি কি, রোগ নির্ণয় এবং চিকিত্সা

5. এটিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে

প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে গঠিত, যার মধ্যে নয়টিকে অপরিহার্য বলা হয় কারণ শরীর এগুলি তৈরি করতে পারে না এবং খাদ্যের মাধ্যমে সেগুলি পেতে হবে। যদি একটি খাবারে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে তবে এটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উত্স বলে বলা হয়।

অনেক উদ্ভিদের খাবারে সম্পূর্ণ প্রোটিন থাকে না, যার কারণে বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া প্রয়োজন। যাইহোক, কুইনোয়া একটি ব্যতিক্রম কারণ এতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। এই কারণে, এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এটি বেশিরভাগ শস্যের চেয়ে বেশি এবং ভাল প্রোটিন রয়েছে।

প্রতি 185 গ্রাম কুইনোতে আট গ্রাম প্রোটিন থাকে, এটি কঠোর নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রোটিনের উত্স করে তোলে।

  • অ্যামিনো অ্যাসিড কি এবং তারা কি জন্য?
  • ভেগান দর্শন: জানুন এবং আপনার প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন

6. রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে

গ্লাইসেমিক সূচক হল একটি পরিমাপ যা খাবার কত দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়া ক্ষুধাকে উদ্দীপিত করতে পারে এবং স্থূলতায় অবদান রাখতে পারে। এই খাবারগুলি টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো সাধারণ দীর্ঘস্থায়ী পাশ্চাত্য রোগগুলির সাথেও যুক্ত হয়েছে।

কুইনোয়ার একটি গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে 53, যা কম বলে মনে করা হয়, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে।

7. আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ

এটা না জেনেই, অনেকের মধ্যে ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, জিঙ্ক এবং (মহিলাদের ক্ষেত্রে) আয়রনের ঘাটতি রয়েছে।

কুইনোয়াতে এই চারটি খনিজ পদার্থের উচ্চ পরিমাণ রয়েছে, তবে বেশিরভাগই ম্যাগনেসিয়াম। প্রতিটি 185 গ্রাম কুইনোয়া ম্যাগনেসিয়ামের RDI এর প্রায় 30% প্রদান করে।

সমস্যা হল যে কুইনোয়াতে ফাইটিক অ্যাসিড নামে একটি পদার্থও রয়েছে, যা এই খনিজগুলির সাথে আবদ্ধ হতে পারে এবং তাদের শোষণকে হ্রাস করতে পারে। যাইহোক, রান্না করার আগে কুইনোয়া ভিজিয়ে এবং/অথবা অঙ্কুরিত করে, আপনি ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণ কমাতে পারেন এবং এই খনিজগুলিকে আরও জৈব উপলভ্য করে তুলতে পারেন।

  • ম্যাগনেসিয়াম: এটা কি জন্য?
  • ম্যাগনেসিয়াম ক্লোরাইড: এটা কি জন্য?
  • আপনার মস্তিষ্ক ম্যাগনেসিয়াম পছন্দ করে, কিন্তু আপনি কি এটা জানেন?

কুইনোয়াও অক্সালেটে যথেষ্ট সমৃদ্ধ, যা ক্যালসিয়াম শোষণকে হ্রাস করে এবং বারবার কিডনিতে পাথর হওয়া নির্দিষ্ট ব্যক্তির জন্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

8. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ

কুইনোয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা এমন পদার্থ যা ফ্রি র‌্যাডিক্যালকে নিরপেক্ষ করে (এজেন্ট যা ডিএনএ ক্ষতি এবং অকাল বার্ধক্য ঘটায়)।

কুইনো বীজ অঙ্কুরিত করলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান আরও বৃদ্ধি পায়।

  • ফ্রি র্যাডিক্যাল কি?

9. ওজন কমাতে সাহায্য করে

প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, কুইনোয়া বিপাক বাড়ায় এবং ক্ষুধা কমায়। কুইনোয়াতে উপস্থিত উচ্চ পরিমাণে ফাইবার তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়, আরও ক্যালোরি গ্রহণের ইচ্ছা হ্রাস করে।

কুইনোয়ার কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স রয়েছে তা আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য, কারণ এই খাবারের পছন্দ ক্যালোরি গ্রহণের হ্রাসের সাথে যুক্ত।

10. ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ

যদিও এটি সরাসরি স্বাস্থ্যগত সুবিধা নয়, তবে কুইনো ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা খুব সহজ। এটি সুস্বাদু এবং অনেক খাবারের সাথে ভাল যায়।

কুইনোয়ার ধরণের উপর নির্ভর করে, স্যাপোনিনগুলি থেকে মুক্তি পেতে রান্না করার আগে এটি ধুয়ে ফেলা গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, যা বাইরের স্তরে পাওয়া যায় এবং তিক্ত স্বাদ থাকতে পারে।

যাইহোক, কিছু ব্র্যান্ড ইতিমধ্যেই ধোয়া কুইনোয়া সরবরাহ করে, এই পদক্ষেপটিকে অপ্রয়োজনীয় করে তোলে।

কিভাবে কুইনোয়া বানাবেন

আপনি বেশিরভাগ হেলথ ফুড স্টোর এবং অনেক সুপারমার্কেটে কুইনোয়া কিনতে পারেন।

খাওয়ার জন্য কুইনোয়া প্রস্তুত করতে আপনার প্রয়োজন হবে:

  • আগুনে 2 কাপ (240 মিলি) জল রাখুন;
  • এক চিমটি লবণ দিয়ে 1 কাপ (170 গ্রাম) কাঁচা কুইনোয়া যোগ করুন;
  • 15 থেকে 20 মিনিট সিদ্ধ করুন।

এই ধাপের পরে, আপনি খাবার, সালাদ, পাস্তা এবং অনেক রেসিপিতে কুইনোয়া যোগ করতে পারেন। এছাড়াও "রিজুভেল্যাক: প্রোবায়োটিক পানীয় এবং প্রাকৃতিক খামির" বিষয়ে কীভাবে কুইনোয়া রিজুভেলাক তৈরি করবেন তা শিখুন।


PubMed এবং Healthline থেকে অভিযোজিত