ওমেগা 3, 6 এবং 9 সমৃদ্ধ খাবার: উদাহরণ এবং সুবিধা

ওমেগা 3, ওমেগা 6 এবং ওমেগা 9 সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ হার্ট অ্যাটাক এবং ইস্কেমিক স্ট্রোক প্রতিরোধে সহায়তা করে

ওমেগা 3 সমৃদ্ধ খাবার

ছবি: আনস্প্ল্যাশে তোয়া হেফতিবা

ওমেগা 3, ওমেগা 6 এবং ওমেগা 9 হল ফ্যাটি অ্যাসিড যা মানুষের বিপাকের সঠিক কার্যকারিতায় মৌলিক ভূমিকা পালন করে। অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির উপাদান হিসাবে, এগুলি হরমোন উত্পাদনে সহযোগিতা করার পাশাপাশি শক্তি হিসাবে শরীর দ্বারা ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, আমাদের শরীর ওমেগা 3 বা ওমেগা 6 তৈরি করতে সক্ষম নয়, তাই খাদ্যতালিকায় ওমেগা 3 এবং ওমেগা 6 সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করার গুরুত্ব রয়েছে। এই খাবারগুলি খাওয়া শরীরকে আরও ওমেগা 9 উত্পাদন করতে সাহায্য করে এবং সামগ্রিকভাবে বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে, কোষের ঝিল্লির রক্ষণাবেক্ষণকে শক্তিশালী করে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে, অন্যান্য সুবিধাগুলির মধ্যে। তাই ওমেগা 3, 6, এবং 9 কে পুষ্টিগতভাবে অপরিহার্য অ্যাসিড বলা হয়।

ওমেগা 3, 6 এবং 9 সমৃদ্ধ খাবার এবং তাদের গুরুত্ব সম্পর্কে জানুন

ব্রাজিলিয়ান সোসাইটি অফ কার্ডিওলজির তথ্য অনুসারে:

ওমেগা 9

এই গ্রুপের প্রধান প্রতিনিধি হল ওলিক অ্যাসিড। এটি রক্তের কোলেস্টেরল কমাতে এবং প্লেটলেট একত্রিতকরণ কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে সাহায্য করে। এটি শরীর দ্বারা সংশ্লেষিত হয়, তবে খাদ্যে অলিভ অয়েল, রেপসিড অয়েল, অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো এবং তৈলবীজ (চেস্টনাট, আখরোট, বাদাম) যোগ করে এর ব্যবহার বাড়ানো যেতে পারে।

ওমেগা 6

এই সেটটি প্রধানত লিনোলিক অ্যাসিড (LA) দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়, প্রধানত উদ্ভিজ্জ তেল যেমন ভুট্টা, সয়াবিন এবং রেপসিড পাওয়া যায়। লিনোলিক অ্যাসিড মোট কোলেস্টেরল এবং খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) হ্রাস এবং ভাল কোলেস্টেরল (এইচডিএল) বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত।

একবার খাওয়া হলে, লিনোলিক অ্যাসিড পুলের অন্যান্য ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত হতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল arachidonic acid (AA)। এটি সরাসরি ওমেগা 6 সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাংস এবং ডিমের কুসুম থেকেও পাওয়া যেতে পারে।

ওমেগা 3

এই গোষ্ঠীর সর্বাধিক প্রচুর প্রতিনিধি হল আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA)। ওমেগা 3 সমৃদ্ধ খাবারগুলি হল প্রধানত ফ্ল্যাক্সসিড এবং চিয়া বীজ, যা তাদের আসল আকারে বা তেলের আকারে খাওয়া যেতে পারে। বাদাম এবং রেপসিড তেলের মতো খাবারেও ওমেগা 3 উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পাওয়া যায়। আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) কোষের ঝিল্লির রক্ষণাবেক্ষণ, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং স্নায়ু আবেগের সংক্রমণের জন্য প্রয়োজনীয়।

যখন মানবদেহে ইতিমধ্যে উপস্থিত থাকে, তখন আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড ওমেগা 3 গ্রুপের দুটি ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত হতে পারে যা শরীরের জন্যও অপরিহার্য: ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (ইপিএ) এবং ডোকোসাহেক্সায়েনয়িক অ্যাসিড (ডিএইচএ)। ওমেগা 3 পরিবারের এই দুটি অ্যাসিড সামুদ্রিক শৈবাল এবং মাছ যেমন সালমন, টুনা, সার্ডিন, হেরিং এবং ম্যাকেরেল পাওয়া যায়।

EPA এবং DHA উভয়ই রক্তে মোট কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমানোর সাথে এবং ভাল কোলেস্টেরল (HDL) বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। যাইহোক, এএলএ থেকে ইপিএ এবং ডিএইচএ অ্যাসিডের রূপান্তর সীমিত কারণ প্রক্রিয়াটির জন্য প্রয়োজনীয় এনজাইমগুলি শরীরের অন্যান্য কাজের জন্যও ব্যবহৃত হয়। অতএব, প্রাকৃতিকভাবে ইপিএ এবং ডিএইচএ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কেন ওমেগাস 3, 6 এবং 9 এ বিভক্ত?

ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি অসম্পৃক্ত চর্বি তৈরি করে, যা মনোস্যাচুরেটেড (হাইড্রোকার্বন শৃঙ্খলে কার্বনের মধ্যে শুধুমাত্র একটি দ্বৈত বন্ধন) এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড (হাইড্রোকার্বন শৃঙ্খলে কার্বনের মধ্যে একাধিক দ্বৈত বন্ধন) বিভক্ত।

ওমেগা 9 ফ্যাটি অ্যাসিড মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট নিয়ে গঠিত, যখন ওমেগা 3 এবং ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড পলিআনস্যাচুরেটেড।

দলগুলিকে তাদের নিজ নিজ সংখ্যা কী দেয় তা হল সেই অবস্থান যেখানে দ্বৈত বন্ধন ঘটে। ওমেগা 9 এর ক্ষেত্রে, হাইড্রক্সিল থেকে নবম কার্বনের উপর শুধুমাত্র একটি ডবল বন্ড আছে। পলিআনস্যাচুরেটেডের ক্ষেত্রে, প্রথম ডবল বন্ডটি অবশ্যই তৃতীয় কার্বনে ঘটতে হবে যাতে এটিকে ওমেগা 3 নাম দেওয়া হয় এবং ষষ্ঠ কার্বনে এটিকে ওমেগা 6 হিসাবে চিহ্নিত করা যায়।

ওমেগা 3 সমৃদ্ধ খাবারের সাথে ডায়েট করার গুরুত্ব

একটি প্রদাহ-বিরোধী হিসাবে, ওমেগা 3 এথেরোস্ক্লেরোসিস হওয়ার প্রক্রিয়া কমাতে সাহায্য করে, যা একটি দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনক রোগ যা সরাসরি ইনফার্কশন এবং ইস্কেমিক স্ট্রোকের সংবেদনশীলতার সাথে যুক্ত।

হৃদপিন্ডের পেশীগুলিকে রক্ষা করতে সাহায্য করার পাশাপাশি, ওমেগা 3 মস্তিষ্কের লিপিডের এক তৃতীয়াংশ প্রতিনিধিত্ব করে এবং এই পদার্থের অভাব এখনও ভ্রূণের পর্যায়ে থাকা জীবের জন্য ক্ষতিকারক। তাই, গর্ভাবস্থায় এবং স্তন্যপান করানোর সময় ডাক্তারদের DHA এবং EPA সম্পূরক সুপারিশ করা সাধারণ। সমীক্ষা অনুসারে, গর্ভকালীন সময়ে ওমেগা 3 সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা শিশুর মস্তিষ্কের ভাল বিকাশে অবদান রাখে, প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে জ্ঞানীয় এবং মনস্তাত্ত্বিক ঘাটতি প্রতিরোধে সহায়তা করে।

প্রাপ্তবয়স্কদের এবং বিশেষ করে বয়স্কদের মধ্যে, ওমেগা 3 এর অভাব উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলির বিকাশে অবদান রাখতে পারে। এই সমীক্ষা অনুসারে, ডিএইচএ সেবন হতাশার সাথে সম্পর্কিত সমস্যাগুলিকে উন্নত করে, কারণ এটি নিউরোট্রান্সমিটার এবং রিসেপ্টরগুলির মধ্যে সংযোগ উন্নত করতে সক্ষম। যদিও ইপিএ মস্তিষ্কে অক্সিজেন এবং গ্লুকোজ সরবরাহ বাড়ায় এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে।

এটি একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে ওমেগা -3 সমৃদ্ধ খাবার যেমন ইপিএ এবং ডিএইচএ খাওয়া স্তন, প্রোস্টেট এবং কোলনের মতো ক্যান্সার প্রতিরোধ এবং চিকিত্সার পাশাপাশি আলঝেইমার রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে। এর প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যের কারণে, ওমেগা 3 ওজন হ্রাসে অবদান রাখে, যেহেতু স্থূলতা দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের একটি প্রক্রিয়া দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।

ওমেগা 3 ক্যাপসুল

ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (ডব্লিউএইচও) হার্ট অ্যাটাক এবং ইস্কেমিক স্ট্রোকের মতো কার্ডিওভাসকুলার রোগের প্রতিরোধমূলক পদ্ধতি হিসাবে প্রতি সপ্তাহে 200 মিলিগ্রাম থেকে 500 মিলিগ্রাম EPA এবং DHA অ্যাসিড নিয়মিত খাওয়ার সুপারিশ করে। সপ্তাহে দুবার মাছ খেলে এই ঘনত্ব পাওয়া যায়। যারা তাদের খাদ্যতালিকায় মাছ অন্তর্ভুক্ত করেন না তাদের জন্য WHO সুপারিশ করে যে ওমেগা 3 সমৃদ্ধ খাবার যেমন ALA খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানোর। ALA অ্যাসিড, যেমন আগে উল্লিখিত হয়েছে, খাওয়া হলে, EPA এবং DHA-তে পরিণত হতে পারে। আপনার ডায়েটে সামুদ্রিক শৈবালের ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত করার বিকল্পও রয়েছে, সাধারণত প্রাচ্য রান্নায় ব্যবহৃত হয়, যা সামুদ্রিক মাছের মতো, EPA এবং DHA ওমেগা 3 ধরণের সমৃদ্ধ খাবারও।

এই সুপারিশগুলি এমন ব্যক্তিদের নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে সম্বোধন করে না যাদের মাছের তেলের ক্যাপসুল বা সামুদ্রিক শৈবালের নির্যাস খাওয়ার মাধ্যমে ওমেগা 3 পরিপূরক করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে ওমেগা 3 খাদ্য সম্পূরক শুধুমাত্র ডাক্তারের দ্বারা সুপারিশ করা উচিত, কারণ কিছু ক্ষেত্রে ওমেগা 3 এর অতিরিক্ত স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।

অত্যধিক ওমেগা 3 আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ

আমাদের শরীরে ওমেগা 3-এর উচ্চ ঘনত্ব লিপিড পারক্সিডেশনের (ফ্রি র‌্যাডিকেল দ্বারা কোষের ঝিল্লিতে পলিঅনস্যাচুরেটেড লিপিড স্তর ধ্বংস) এবং কিছু নির্দিষ্ট লোকে রক্তক্ষরণ পর্বের প্রবণতা বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। "অত্যধিক ওমেগা 3 গ্রহণ করা ক্ষতিকারক হতে পারে" নিবন্ধে আরও জানুন।