lovesouthernsocial.com

ভিটামিন কে হাড় এবং হার্টের স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং অনেক খাবারে পাওয়া যায়।

ছবি: আনস্প্ল্যাশে অ্যাডলফো ফেলিক্স

ভিটামিন কে একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা রক্ত ​​জমাট বাঁধতে এবং হাড় ও হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদিও ভিটামিন কে-এর অভাব বিরল, একটি সাবঅপটিমাল গ্রহণ আপনার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।

অপর্যাপ্ত ভিটামিন কে গ্রহণের ফলে রক্তপাত হতে পারে, হাড় দুর্বল হতে পারে এবং সম্ভাব্য হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় (সম্পর্কিত গবেষণা দেখুন: 1 এবং 2)। এই কারণে, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন কে পান। প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ (RDI) হল 120 ​​mcg, যা অধিকাংশ মানুষের চাহিদা পূরণ করে।

ভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবার

ভিটামিন কে যৌগের দুটি গ্রুপে বিভক্ত: ভিটামিন কে 1 (ফাইলোকুইনোন) এবং ভিটামিন কে 2 (মেনাকুইনোন)। এছাড়াও ভিটামিন K3 রয়েছে, যা পরীক্ষাগারে সংশ্লেষিত হয় এবং মানবদেহের জন্য ভালো নয়।

ভিটামিন কে 1, ভিটামিন কে-এর সবচেয়ে সাধারণ রূপ, প্রাথমিকভাবে উদ্ভিদের খাবারে, বিশেষ করে গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজিতে পাওয়া যায়। অন্যদিকে ভিটামিন K2 শুধুমাত্র প্রাণীজ খাবার এবং গাঁজন করা উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায়।

নিম্নলিখিত 20টি খাবার ভিটামিন কে-এর ভালো উৎস। সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য, আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় তাদের কিছু অন্তর্ভুক্ত করুন।

1. কেল (কেল - রান্না করা) - প্রতি পরিবেশন IDR এর 443%

• আধা গ্লাস: 531 mcg (IDR এর 443%)
• 100 গ্রাম: 817 mcg (IDR এর 681%)

2. সরিষা (রান্না) - প্রতি পরিবেশন IDR এর 346%

• আধা গ্লাস: 415 mcg (IDR এর 346%)
• 100 গ্রাম: 593 mcg (IDR এর 494%)

3. চার্ড (কাঁচা) - পরিবেশন প্রতি IDR এর 332%

• 1 শীট: 398 mcg (IDR এর 332%)
• 100 গ্রাম: 830 mcg (IDR এর 692%)

4. বাঁধাকপি (রান্না) - প্রতি পরিবেশন IDR এর 322%

• আধা গ্লাস: 386 mcg (IDR এর 322%)
• 100 গ্রাম: 407 mcg (IDR এর 339%)

5. বিট পাতা (রান্না করা) - প্রতি পরিবেশন 290% DV

• হাফ কাপ: 349 mcg (290% DV)
• 100 গ্রাম: 484 mcg (403% DV)

6. নাটো (গাঁজানো সয়াবিন থেকে তৈরি ঐতিহ্যবাহী জাপানি খাবার) - প্রতি পরিবেশন করা RDI এর 261%

• 28 গ্রাম পরিবেশন: 313 mcg (IDR এর 261%)
• 100 গ্রাম: 1,103 mcg (IDR এর 920%)

7. পালং শাক (কাঁচা) - প্রতি পরিবেশন RDI এর 121%

• 1 কাপ: 145 mcg (IDR এর 121%)
• 100 গ্রাম: 483 mcg (IDR এর 402%)

8. ব্রোকলি (রান্না করা) - প্রতি পরিবেশন IDR এর 92%

• আধা গ্লাস: 110 mcg (IDR এর 92%)
• 100 গ্রাম: 141 mcg (IDR এর 118%)

9. ব্রাসেলস স্প্রাউটস (রান্না করা) - প্রতি পরিবেশন IDR এর 91%

• আধা গ্লাস: 109 mcg (IDR এর 91%)
• 100 গ্রাম: 140 mcg (IDR এর 117%)

10. শুয়োরের মাংসের চপ - পরিবেশন প্রতি 49% IDR

• প্রায় 85 গ্রাম এর 1টি পাঁজর: 59 mcg (RDI এর 49%)
• 100 গ্রাম: 69 mcg (IDR এর 57%)

11. চিকেন - প্রতি পরিবেশন IDR এর 43%

• একটি 85 গ্রাম ফাইলট: 51 mcg (IDR এর 43%)
• 100 গ্রাম: 60 mcg (IDR এর 50%)

12. সবুজ মটরশুটি (রান্না করা) - প্রতি পরিবেশন IDR এর 25%

• হাফ কাপ: 30 mcg (IDR এর 25%)
• 100 গ্রাম: 48 mcg (IDR এর 40%)

13. শুকনো ছাঁটাই - প্রতি পরিবেশন IDR এর 24%

• 5 ইউনিট: 28 mcg (IDR এর 24%)
• 100 গ্রাম: 60 mcg (IDR এর 50%)

14. কিউই - প্রতি পরিবেশনায় IDR এর 23%

• 1 সম্পূর্ণ কিউই: 28 mcg (IDR এর 23%)
• 100 গ্রাম: 40 mcg (IDR এর 34%)

15. সয়াবিন তেল - প্রতি পরিবেশন IDR এর 21%

• 1 টেবিল চামচ: 25 mcg (IDR এর 21%)
• 100 গ্রাম: 184 mcg (IDR এর 153%)

16. হলুদ পনির - পরিবেশন প্রতি RDI এর গড়ে 20%

• 28 গ্রাম: 25 এমসিজি (আইডিআরের 20%)
• 100 গ্রাম: 87 mcg (IDR এর 72%)

17. অ্যাভোকাডো - প্রতি পরিবেশন IDR এর 18%

• মাঝারি, মাঝারি: 21 mcg (IDR এর 18%)
• 100 গ্রাম: 21 mcg (IDR এর 18%)

18. সবুজ মটর (রান্না করা) - প্রতি পরিবেশন 17% IDR

• আধা গ্লাস: 21 mcg (IDR এর 17%)
• 100 গ্রাম: 26 mcg (IDR এর 22%)

19. সাদা পনির - পরিবেশন প্রতি RDI এর গড়ে 14%

• 28 গ্রাম: 17 এমসিজি (আইডিআরের 14%)
• 100 গ্রাম: 59 mcg (IDR এর 49%)

20. ব্ল্যাকবেরি - প্রতি পরিবেশন IDR এর 12%

• হাফ কাপ: 14 mcg (12% DV)
• 100 গ্রাম: 20 mcg (17% DV)

কিভাবে সমস্ত প্রয়োজনীয় ভিটামিন কে গ্রাস করবেন?

ভিটামিন K1 এর সবচেয়ে ধনী উৎস হল গাঢ় সবুজ এবং শাকসবজি। উদাহরণস্বরূপ, মাত্র আধা কাপ কেল দৈনিক মূল্যের প্রায় 322% প্রদান করে।

কেল এবং অন্যান্য উদ্ভিদের খাবারে ভিটামিন কে সবচেয়ে বেশি পেতে, একটু চর্বি বা তেল দিয়ে খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। কারণ ভিটামিন কে চর্বি-দ্রবণীয় এবং এটির সাথে মিলিত হলে এটি আরও ভালভাবে শোষিত হতে পারে।

ভিটামিন K2 শুধুমাত্র প্রাণীর খাবারে এবং কিছু গাঁজানো খাবারে পাওয়া যায়। অল্প পরিমাণে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উত্পাদিত হয় (8)। নাটো, একটি জাপানি খাবার যা গাঁজানো সয়াবিন থেকে তৈরি, ভিটামিন K2 এর অন্যতম সেরা উৎস। অন্যান্য ভাল উত্সের মধ্যে রয়েছে মাংস, লিভার এবং পনির (9)।

প্রমাণগুলি পরামর্শ দেয় যে ভিটামিন K1 এবং K2 এর বিপাক এবং কাজগুলি কিছুটা আলাদা, যদিও এটি এখনও সম্পূর্ণরূপে বোঝা যায়নি (এটির উপর অধ্যয়ন দেখুন: 10, 11 এবং 12)। বর্তমানে, খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা দুটি প্রকারের মধ্যে পার্থক্য করে না। কিন্তু আপনার খাদ্যতালিকায় উভয় ধরনের কে ভিটামিন অন্তর্ভুক্ত করা ভালো ধারণা বলে মনে হচ্ছে।