যে কোনো বয়সে কাজ করুন: তাদের 30, 40 বা 50 এর দশকের জন্য টিপস
যোগব্যায়াম, ওজন প্রশিক্ষণ এবং হাঁটা প্রস্তাবিত কার্যকলাপ
ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল তা জেনে সবাই ক্লান্ত। তারা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করে, বিষণ্নতার লক্ষণগুলির সাথে লড়াই করে এবং হৃদয়কে শক্তিশালী করে। যাইহোক, আমাদের বয়সের সাথে সাথে আমাদের শরীরের বিভিন্ন চাহিদা থাকে, তাই আমরা প্রতিটি বয়সের জন্য কিছু খাবার এবং ব্যায়ামের ধরন আলাদা করি যা প্রতিটি বয়সের বিশেষত্বকে বিবেচনা করে। এটা মনে রাখা জরুরী যে ডাক্তারের সাথে দেখা না করে এটি অতিরিক্ত করা বা রুটিন শুরু করা কখনই ভাল ধারণা নয়।
30 বছর বয়সে
ত্রিশ বছর বয়সে আপনি এখনও আপনার ফিটনেসের শীর্ষে পৌঁছেছেন, তবে এটি এমন সময় যখন আপনার শরীর বিদ্রোহী হতে শুরু করে। এই বয়সের গ্রুপ থেকে, মহিলারা প্রতি দশকে দুই পাউন্ড পেশী হারাতে শুরু করে।
আপনার নিজের জীববিজ্ঞান যখন আপনার জন্য জিনিসগুলিকে কঠিন করে তোলে তখন আরও সমস্যা এড়াতে আপনার আদর্শ ওজনে এই পর্বটি শুরু করা আদর্শ। হার্ভার্ড ইউনিভার্সিটির 2010 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রিমেনোপজাল মহিলারা যারা সপ্তাহে চার ঘন্টা সাইকেল চালান তাদের পরবর্তী 16 বছরে ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা 26% কম (তাদের প্রাথমিক ওজনের 5% পর্যন্ত)।
ভাল খাওয়ার জন্য, ক্যালসিয়ামের উপর ফোকাস করুন (প্রতিদিন এক হাজার মিলিগ্রাম যথেষ্ট)। ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস হল দই, স্যামন, বাদাম এবং কেল (যদি আপনি শরীরের জন্য উপকারী খাবার সম্পর্কে আরও জানতে চান তাহলে এখানে ক্লিক করুন)।
40 বছর বয়সে
পেশী গুরুত্বপূর্ণ নয় কারণ এটি শরীরকে ক্ষীণ দেখায়, কিন্তু কারণ এটি চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে এবং এইভাবে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, আর্থ্রাইটিস এবং ক্যান্সারের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে। ভাল কার্বোহাইড্রেট (ফল এবং গোটা শস্য), চর্বিহীন প্রোটিন (মাছ, দই এবং লেবুস), স্বাস্থ্যকর চর্বি (জলপাই তেল এবং বাদাম) সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে মনোযোগ দিন। কার্বোহাইড্রেট আপনাকে সারা দিন শক্তি দেবে, প্রোটিন এবং চর্বি পেশী বজায় রাখতে সাহায্য করবে যা আপনার বিপাককে সর্বাধিক করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
চল্লিশ বছর বয়সে, ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধারে একটু বেশি সময় লাগতে পারে, এটি ইস্ট্রোজেন, টেস্টোস্টেরন এবং কর্টিসলের মতো হরমোনের উৎপাদন হ্রাসের কারণে। আপনার কোষের মাইটোকন্ড্রিয়া (অক্সিজেন ব্যবহার, পেশী তৈরি এবং মেরামতের সাথে জড়িত) আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে ক্ষমতা হারাতে শুরু করে। ধারণাটি হল আপনার অনুশীলনগুলি নমনীয়তার উপর জোর দিয়ে করা, যেমন যোগ অনুশীলন করা। আপনি যদি এটি পছন্দ না করেন, চিন্তা করবেন না, হাঁটা, সাইকেল চালানো এবং সাঁতারের মতো অন্য কিছু ব্যায়ামে বিনিয়োগ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি ইতিমধ্যেই ব্যায়াম করেন এবং জিমের অনুরাগী হন তবে আপনার পেশীগুলিতে কাজ করা আপনার বিপাককে সক্রিয় রাখতে সহায়তা করবে।
50 বছর বয়সে
এই বয়সে ব্যায়াম করার চেয়ে ভালো আর কিছু নেই। অগণিত গবেষণা ইঙ্গিত করে যে 50 বছর বয়সে ব্যায়াম করা হার্টের স্বাস্থ্যের সাথে সাহায্য করে, হাড়কে শক্তিশালী করে, ক্যান্সারের সাথে লড়াই করে, ইমিউন সিস্টেমকে উন্নত করে এবং মস্তিষ্কের ব্যায়াম করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি।
ব্যায়াম করার সময়, শক্তি এবং নমনীয়তার সাথে কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ মিশ্রিত করুন। মনে রাখবেন যে স্ট্রেচিং শুধুমাত্র নমনীয়তা কাজ করে না কিন্তু পেশী শক্তি উন্নত করে।
আমরা ইতিমধ্যেই পরামর্শ দিয়েছি যারা তাদের 40-এর দশকে পৌঁছেছেন, যোগব্যায়াম আপনার রুটিনে একটি দুর্দান্ত সংযোজন। ফ্রেড হাচিনসন ক্যান্সার রিসার্চ সেন্টারের একটি গবেষণায়, 45 থেকে 55 বছর বয়সী যারা চার বা তার বেশি বছর ধরে সপ্তাহে অন্তত একবার যোগব্যায়াম অনুশীলন করেছিলেন তাদের ওজন অ-অভ্যাসকারীদের তুলনায় এক পাউন্ড কম ছিল।
এই বয়সের মধ্যে, প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা গুরুত্বপূর্ণ, তা চা, জুসের আকারে হোক বা আপনার পাশে পুনঃব্যবহারযোগ্য জলের বোতল সহ (এখানে প্লাস্টিকের বোতল পুনরায় ব্যবহার করার বিপদ জানুন)। বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীরে পানির পরিমাণ কমে যায়। এবং ওয়াইন প্রেমীদের জন্য, একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে দিনে এক বা দুটি গ্লাস হাড়ের ক্ষয় কমাতে সাহায্য করে।
নির্বিশেষে বয়স
আপনি যে বয়সেরই হোন না কেন, প্রত্যেকেরই কিছু কাজ করা উচিত:
ঘুমাতে
স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এটি এমন একটি প্রক্রিয়া যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে, শক্তির ব্যবহার এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ করে, এইভাবে শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং রোগের বিরুদ্ধে আরও প্রতিরোধী রাখে, শারীরিক ও মানসিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে। ঘুমের অভাবও বার্ধক্য ত্বরান্বিত করে এবং শরীরকে চাপ দেয়। ঘুমের উপকারিতা সম্পর্কে আরও জানতে এখানে ক্লিক করুন।
মজা করার জন্যে
ব্যায়াম করার কোন মানে নেই যদি এর মধ্যে একটু মজা না থাকে। এমন একটি ব্যায়াম বেছে নিন যা আপনি পছন্দ করেন এবং আপনি মজা পান - একটি নতুন শখ, একটি নতুন আবেগ খুঁজুন।
জীবন নিয়ে কাজ করুন
সুস্থ থাকার জন্য আপনাকে জিমে যোগ দিতে হবে না। আপনার সাপ্তাহিক ব্যায়ামের হার অন্য কোথাও পান: আপনি আপনার কুকুরের সাথে হাঁটার সাথে আপনার প্রতিদিনের হাঁটা একত্রিত করতে পারেন; অথবা সিঁড়ি দিয়ে একটি মেঝেতে যান; উপভোগ করুন এবং নাচের পাঠ গ্রহণ করুন যা আপনি সবসময় করার কথা ভেবেছেন। উপভোগ করুন!
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের একটি ছোট সম্প্রদায় সম্পর্কে নীচের ভিডিওটি দেখুন (ইংরেজিতে) যারা পার্কের স্বাস্থ্য স্পেসগুলিতে অনুশীলন করে:
