ওমেগা 3 দিয়ে শক্তিশালী খাবার: ভোক্তাদের কেনার আগে কী পরীক্ষা করা উচিত?
যে খাবারগুলি ওমেগা 3 দিয়ে সুরক্ষিত থাকে সেগুলি সর্বদা ভোক্তারা যে সুবিধাগুলি খুঁজছেন তা অফার করে না। কেন বুঝুন।
খাদ্যে ওমেগা 3 খুব কার্যকরী বলে মনে করা হয়। কিছু খাবারে উপস্থিত মৌলিক পুষ্টির পাশাপাশি এর বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। অতএব, খাদ্য শিল্পের অনেক ব্র্যান্ড মার্জারিন, দুধ, দই, রুটি, জুস এবং ডিমের মতো পণ্যগুলিতে ওমেগা 3 যুক্ত করছে। কিন্তু ভোক্তাদের এই ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবারগুলো সুপারমার্কেটের শেলফ থেকে নিয়ে তাদের শপিং কার্টে রাখার আগে কয়েকটি পয়েন্ট বিবেচনায় নিতে হবে।
ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (ডব্লিউএইচও) প্রতি সপ্তাহে দুইবার মাছ খাওয়ার সুপারিশ করে, যা কার্ডিওভাসকুলার এবং নিউরোডিজেনারেটিভ রোগ প্রতিরোধ করতে ইচ্ছুকদের জন্য 200 মিলিগ্রাম থেকে 500 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 প্রদান করবে। যাইহোক, এটি জোর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে ডব্লিউএইচও দুটি নির্দিষ্ট ধরণের ওমেগা 3 যুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেয়, যা সেখানে বিক্রি হওয়া খাবারগুলিতে সবসময় উপস্থিত থাকে না (এখানে বিভিন্ন ধরণের ওমেগা সম্পর্কে পড়ুন)।
ওমেগা 3 এর প্রকারভেদ
ওমেগা 3 হল পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি পরিবার (আপনি এখানে বিভিন্ন ধরনের ফ্যাটি অ্যাসিড এবং চর্বি সম্পর্কে আরও তথ্য পেতে পারেন)। ওমেগা 3 পরিবার প্রধানত নিম্নলিখিত দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়:
-ALA: আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিড;
-E PA: eicosapentaenoic acid এবং;
-ডিএইচএ: ডকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড।
এর মধ্যে যারা কার্ডিওভাসকুলার এবং নিউরোডিজেনারেটিভ রোগ প্রতিরোধ ও চিকিত্সার সাথে যুক্ত তারা হল EPA এবং DHA। উভয়ই প্রাকৃতিকভাবে তৈলাক্ত মাছ (স্যামন, ট্রাউট, টুনা, সার্ডিন), চিংড়ি এবং সামুদ্রিক শৈবাল, ওমেগা 3 সমৃদ্ধ খাবারে পাওয়া যায়।
যাইহোক, ওমেগা 3 দিয়ে সুরক্ষিত বেশিরভাগ খাবারে EPA এবং DHA এর পরিবর্তে তাদের রচনায় ALA থাকে। কারণ এএলএ উদ্ভিজ্জ তেল যেমন ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল, রেপসিড অয়েল এবং চিয়াতে উপস্থিত থাকে এবং আগের দুটির চেয়ে সস্তা। আরেকটি বৈশিষ্ট্য যা প্রস্তুতকারকদের খাদ্যে ALA যোগ করতে উত্সাহিত করে তা হল মাছের তেলযুক্ত দুগ্ধজাত এবং বেকড পণ্য গ্রহণে কিছু ভোক্তাদের প্রতিরোধ।
আসলে, একবার খাওয়া হলে, শরীরে উপস্থিত নির্দিষ্ট এনজাইমের ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে ALA EPA এবং DHA তে রূপান্তরিত হতে পারে। যাইহোক, এই রূপান্তর সীমিত কারণ এই এনজাইমগুলি অন্যান্য বিপাকীয় ফাংশনের জন্যও শরীর দ্বারা ব্যবহৃত হয়। অতএব, ইপিএ এবং ডিএইচএ-এর সরাসরি উত্সগুলি খাওয়ার সুপারিশ করা হয়।
"ওমেগা 3, ওমেগা 6 এবং ওমেগা 9 সমৃদ্ধ খাবার: তারা কী সুবিধা দেয়?" নিবন্ধে ওমেগা 3 খাওয়ার গুরুত্ব সম্পর্কে আরও জানুন।
ভোক্তা অভিযোজন
খাবারে থাকা নির্দিষ্ট ধরনের ওমেগা 3 অবশ্যই প্যাকেজে উল্লেখ করতে হবে। অতএব, এটি সুপারিশ করা হয় যে ভোক্তারা তাদের উপাদানের তালিকায় EPA এবং DHA-এর অস্তিত্ব জানান দেয় এমন খাবার বেছে নিন। ওমেগা 3 এর ঘনত্ব সম্পর্কে অবহিত কিনা তা পরীক্ষা করাও ভোক্তার স্বার্থে। নিম্নমানের খাবারে ওমেগা 3 এর ঘনত্ব এত কম থাকতে পারে যে, উপাদান তালিকায় তালিকাভুক্ত হওয়া সত্ত্বেও, সেগুলি পুষ্টির মান সারণীতে উল্লেখ করা হয় না।
এছাড়াও, এটিও সুপারিশ করা হয় যে ভোক্তারা মাছ খাওয়ার জন্য WHO-এর সুপারিশ অনুসরণ করে শিল্পায়িত এবং দুর্গযুক্ত খাবারের পরিবর্তে প্রাকৃতিকভাবে EPA এবং DHA সমৃদ্ধ খাবার পছন্দ করে। যারা তাদের খাদ্যতালিকায় মাছ অন্তর্ভুক্ত করেন না তারা সামুদ্রিক শৈবাল, সেইসাথে ফ্ল্যাক্সসিড এবং চিয়া-এর মতো এএলএ-এর প্রাকৃতিক উত্স গ্রহণ করতে পারেন। উভয়ই প্রক্রিয়াজাত খাবারের মাধ্যমে ALA খাওয়ার চেয়ে স্বাস্থ্যকর বিকল্প, যার সাধারণত উচ্চ ক্যালরির মান থাকে।
এই সুপারিশে এমন ব্যক্তিদের অন্তর্ভুক্ত নয় যারা রোগের চিকিৎসার সহায়ক পদ্ধতি হিসেবে মাছের তেলের ক্যাপসুল বা মাইক্রোঅ্যালজির উপর ভিত্তি করে খাদ্য সম্পূরক ব্যবহার করেন, বা গর্ভাবস্থায় নারীরা। এটা মনে রাখা দরকার যে পরিপূরক গ্রহণের ফলে শরীরে অতিরিক্ত ওমেগা 3 হতে পারে, যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে, এবং শুধুমাত্র ডাক্তারের পরামর্শে অনুশীলন করা উচিত ("অতিরিক্ত ওমেগা 3 গ্রহণ করা ক্ষতিকারক হতে পারে" নিবন্ধে ঝুঁকি সম্পর্কে আরও জানুন) .
