পুষ্টিগুণ জানুন এবং ভিটামিনের অভাব এড়ান
ভিটামিন ডি, বি 12 এবং অন্যান্য ধরণের ভিটামিনের ঘাটতি সুষম খাবারের মাধ্যমে এড়ানো যায়
ছবি: আনস্প্ল্যাশে সারা ডাবলার
মানুষের শরীরের নিখুঁতভাবে কাজ করার জন্য বিভিন্ন পুষ্টির প্রয়োজন। কখনও কখনও আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যে আমাদের শরীরের চাহিদা পূরণের জন্য ভিটামিন বা প্রয়োজনীয় পরিমাণ থাকে না, যা ভিটামিন ডি এর অভাব, ভিটামিন বি 12 এর অভাব এবং অন্যান্য ধরণের ভিটামিনের অভাবজনিত লক্ষণগুলির দিকে পরিচালিত করে। এই কারণেই আমরা সবচেয়ে সাধারণ ভিটামিনের ঘাটতি, বা ভিটামিনের অভাব, লক্ষণগুলি কী এবং কীভাবে আপনার ডায়েটে খাবার পরিবর্তন করে সেগুলি মোকাবেলা করা যায় তার একটি তালিকা একসাথে রেখেছি। নীচে চেক করুন এবং সবকিছু লিখুন:
ভিটামিনের অভাব
ভিটামিন বি 12 এর অভাব
ভিটামিন বি 12 প্রাকৃতিকভাবে অনেক প্রাণীজ পণ্য যেমন মাছ, মাংস, মুরগির মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া যায়। যাইহোক, এটি প্রায়শই উদ্ভিদে পাওয়া যায় না। সৌভাগ্যবশত নিরামিষাশীদের জন্য, সিরিয়াল এবং খামিরের পুষ্টিকর পণ্যগুলির একটি শক্তিশালী প্রাতঃরাশ ভিটামিন বি 12 ঘাটতি এড়াতে পারে। লোহিত রক্তকণিকা গঠন, স্নায়বিক ফাংশন এবং ডিএনএ সংশ্লেষণের জন্য ভিটামিনের প্রয়োজন। ভিটামিন বি 12 এর অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে মেগালোব্লাস্টিক অ্যানিমিয়া, ক্লান্তি, দুর্বলতা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ক্ষুধা হ্রাস এবং ওজন হ্রাস। স্নায়বিক সমস্যা যেমন হাত ও পায়ে অসাড়তা এবং ঝিঁঝিঁ পোকাও হতে পারে। অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ভারসাম্য বজায় রাখতে অসুবিধা, বিষণ্নতা, বিভ্রান্তি, স্মৃতিভ্রংশ, দুর্বল স্মৃতিশক্তি এবং মুখ ও জিহ্বায় ব্যথা।
14 বছরের বেশি বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ভিটামিন বি 12 এর দৈনিক গ্রহণের সুপারিশ হল 2.4 মাইক্রোগ্রাম (µg)। প্রবন্ধে আরও জানুন: "ভিটামিন বি 12: জানুন এটি কিসের জন্য, এটি কোথায় পাওয়া যায় এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ।"
ভিটামিন সি এর অভাব
শরীর প্রোটিন বিপাকের সাথে জড়িত থাকার পাশাপাশি কোলাজেন, কার্নিটাইন এবং নির্দিষ্ট নিউরোট্রান্সমিটারের জৈব সংশ্লেষণের জন্য ভিটামিন সি ব্যবহার করে। এটি মানবদেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এবং এটি আরও ভাল আয়রন শোষণের জন্য কাজ করে।
বেশিরভাগ প্রাণীই ভিটামিন সি অভ্যন্তরীণভাবে সংশ্লেষিত করতে পারে, কিন্তু মানুষ পারে না; আমাদের খাদ্যের মাধ্যমে তা অর্জন করতে হবে। সাইট্রাস ফল, টমেটো, আলু, লাল ও সবুজ মরিচ, কিউই ফল, ব্রকলি এবং স্ট্রবেরি ভিটামিন সি-এর বড় উৎস।
ভিটামিন সি-এর অভাবে স্কার্ভি হয়, যার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্লান্তি, অস্বস্তি, মাড়িতে স্ফীত হওয়া, দাঁত ঢিলে যাওয়া বা হারানো, জয়েন্টে ব্যথা এবং দুর্বল নিরাময়। যদিও স্কার্ভি আগের মত সাধারণ নয় (পুরাতন সামুদ্রিক রোগ), সীমাবদ্ধ খাদ্য এবং বুলিমিয়া রোগটিকে পুনরুত্থিত করেছে।
ভিটামিনের অভাব বয়স্ক এবং মদ্যপ ব্যক্তিদেরও কষ্ট দিতে পারে যাদের ভিটামিন সি শোষণ করার ক্ষমতা অতিরিক্ত ওষুধ বা খারাপ খাদ্যাভ্যাসের কারণে কমে গেছে।
ভিটামিন সি এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ পুরুষদের জন্য 90 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) এবং মহিলাদের জন্য 75 মিলিগ্রাম।
ভিটামিন ডি এর অভাব
প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি আছে এমন অনেক খাবার নেই। চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল এবং ফিশ লিভার অয়েল হল সেরা খাদ্য উৎস। অল্প পরিমাণে, ভিটামিন ডি গরুর মাংসের লিভার, পনির, ডিমের কুসুম এবং মাশরুমেও পাওয়া যায়।
অনেক খাবার ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত। এটি উত্তর আমেরিকা এবং ইউরোপে রিকেটের বিরুদ্ধে লড়াই করার উপায় হিসাবে শুরু হয়েছিল। ব্রাজিলে, একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় দেশ হওয়ার জন্য এমন কোনও উদ্বেগ ছিল না যেখানে সূর্যের প্রচুর এক্সপোজার রয়েছে, যা এই ভিটামিনের প্রধান উত্স। সময়ের সাথে সাথে, যাইহোক, এটি উপলব্ধি করা হয়েছিল যে জনসংখ্যার একটি অংশ, এর একটি বড় অংশ বয়স্ক, ভিটামিন ডি-এর ঘাটতিতে ভুগছিল - যা ভিটামিনের সাথে দুগ্ধজাত দ্রব্যের সমৃদ্ধি ঘটায়। আপনার ত্বক সূর্যালোকের সংস্পর্শে এলে আপনি ভিটামিন ডি পেতে পারেন।
ভিটামিন ডি শরীরের ক্যালসিয়াম নিয়ন্ত্রণ করে এবং হাড় মজবুত রাখতে সাহায্য করে। এটি ভাল পেশী আন্দোলনের সাথে জড়িত, কারণ স্নায়ুতন্ত্র এটির উপর নির্ভর করে এবং এটি ইমিউন সিস্টেমকে উন্নত করে, সেইসাথে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
ভিটামিন ডি-এর অভাবে হাড়ের ভঙ্গুরতা (রিকেটস, অস্টিওম্যালাসিয়া), রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস, উচ্চ রক্তচাপ, অস্টিওপরোসিস, পেশী দুর্বলতা এবং বয়ঃসন্ধিকালে বিষণ্নতা দেখা দেয়। ভিটামিন ডি-এর অভাবে কিডনিরও ক্ষতি হয়।
আয়োডিনের ঘাটতি
আয়োডিন একটি খনিজ যা সামুদ্রিক মাছ, সামুদ্রিক শৈবাল, চিংড়ি এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবারের পাশাপাশি দুগ্ধজাত পণ্য এবং শস্যে পাওয়া যায়। এটি শরীর দ্বারা থাইরয়েড হরমোন তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়, যা অপরিহার্য ফাংশন নিয়ন্ত্রণে কাজ করে। গর্ভাবস্থায় এবং শৈশবকালে ভাল হাড় এবং মস্তিষ্কের বিকাশের জন্যও থাইরয়েড হরমোন প্রয়োজন।
আয়োডিনের অভাব হাইপোথাইরয়েডিজমের সবচেয়ে সাধারণ কারণ। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে আয়োডিনের অভাবের লক্ষণগুলি হল গলায় চাপ এবং আঁটসাঁট অনুভূতি (একটি পিণ্ডের মতো), গিলতে এবং শ্বাস নিতে সমস্যা, ক্লান্তি, দুর্বল ঘনত্ব, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ঘাড়ের পরিধি বৃদ্ধি। শিশুদের মধ্যে, লক্ষণগুলি হল ক্লান্তি, একাগ্রতার অভাব, অলসতা, দুর্বল স্কুলের কর্মক্ষমতা এবং শারীরিক ও মানসিক প্রতিবন্ধকতা।
14 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়া হল 150 µg।
আয়রন
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (ডব্লিউএইচও) মতে, শরীরে আয়রনের অভাব বিশ্বের সবচেয়ে বড় পুষ্টি সমস্যাগুলির মধ্যে একটি। লোহা দুটি আকারে বিদ্যমান: হিম বা নন-হিম। হেম আয়রন লাল মাংস, মাছ এবং মুরগির মধ্যে পাওয়া যায়; নন-হিম মসুর ডাল এবং মটরশুটির মতো উদ্ভিদে পাওয়া যায়। সঠিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য আয়রন অপরিহার্য। এটি কোষে অক্সিজেন পরিবহনে সাহায্য করে এবং লাল রক্তকণিকা তৈরিতে সাহায্য করে, সেইসাথে প্রোটিন গঠনে সাহায্য করে, অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ফাংশনগুলির মধ্যে।
আয়রনের অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে চরম ক্লান্তি, নিরুৎসাহ, মনোযোগের অভাব, শেখার অসুবিধা, দুর্বলতা, ঘুম, চুল পড়া বা দুর্বল এবং ভঙ্গুর চুল, কর্মক্ষেত্রে এবং/অথবা স্কুলে খারাপ কর্মক্ষমতা, মেজাজের ব্যাধি, ফ্যাকাশেতা, ক্ষুধা না পাওয়া, মসৃণ জিহ্বা। , দুর্বল মোটর বিকাশ, কম অনাক্রম্যতার কারণে ঘন ঘন সংক্রমণ।
আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য 10টি আয়রন সমৃদ্ধ খাবার আবিষ্কার করুন:
ম্যাগনেসিয়াম
ম্যাগনেসিয়াম শরীরকে 325 টিরও বেশি এনজাইম নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং অনেকগুলি শারীরিক ফাংশন সংগঠিত করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যেমন পেশী নিয়ন্ত্রণ, বৈদ্যুতিক আবেগ, শক্তি উত্পাদন এবং বিপজ্জনক টক্সিন নির্মূল। ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি বিরল, কিন্তু শরীরে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট টক ম্যালাবসর্পশন সিন্ড্রোম, সিলিয়াক ডিজিজ, কিডনি রোগ এবং দীর্ঘস্থায়ী মদ্যপান হতে পারে। ম্যাগনেসিয়ামের অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে প্রাথমিকভাবে ক্ষুধা হ্রাস, বমি বমি ভাব, বমি, ক্লান্তি এবং দুর্বলতা অন্তর্ভুক্ত। এটি সবুজ শাকসবজি, গোটা শস্য এবং মাংস এবং দুধে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়। যদি এটি থেকে যায় এবং আরও খারাপ হয়, তবে রোগীর অসাড়তা, ঝাঁকুনি, পেশীতে কামড়ানো এবং ক্র্যাম্প, খিঁচুনি, ব্যক্তিত্বের পরিবর্তন, অস্বাভাবিক হার্টের ছন্দ এবং করোনারি খিঁচুনি তৈরি হয়।
দস্তা
এটি ঝিনুক, লাল মাংস, মুরগি, ডিম এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়ালে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। ডাল, বাদাম, গোটা শস্য এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলিতেও একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ জিঙ্ক থাকে, তবে মটরশুটি এবং সিরিয়ালে এমন উপাদান রয়েছে যা জিঙ্ককে সম্পূর্ণরূপে শরীরে শোষিত হতে বাধা দেয়। এই কারণে, নিরামিষাশীদের সুপারিশের চেয়ে বেশি জিঙ্ক খাওয়া উচিত।
জিঙ্ক ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাসের সাথে লড়াই করার জন্য ইমিউন সিস্টেমকে সাহায্য করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি কোষের উৎপাদনে সহায়তা করে এবং গর্ভাবস্থায় এবং শৈশবকালে শরীরকে সঠিকভাবে বিকাশ করতে সহায়তা করে। দস্তা ক্ষতগুলিকে সঠিকভাবে নিরাময় করতে সাহায্য করে এবং গন্ধ এবং স্বাদ গ্রহণের সময় গুরুত্বপূর্ণ।
জিঙ্কের ঘাটতির লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে শিশুদের মধ্যে ধীরগতি বৃদ্ধি, বয়ঃসন্ধিকালে যৌন ও কঙ্কালের পরিপক্কতা বিলম্বিত হওয়া এবং পুরুষদের মধ্যে পুরুষত্বহীনতা। কম জিঙ্ক চুল পড়া, ডায়রিয়া, চোখ এবং ত্বকের ব্যথা, ক্ষুধা হ্রাস, দাগের সমস্যা, স্পর্শ এবং গন্ধ হ্রাস, আচরণগত, শেখার এবং স্মৃতিশক্তির ব্যাধি, ডার্মাটাইটিস এবং অ্যালোপেসিয়া এর কারণ হতে পারে।
অত্যধিক পুষ্টিকর উপাদানগুলিও ক্ষতিকারক হতে পারে এবং অত্যধিক পরিপূরক ব্যবহার করলে বিরূপ প্রভাব হতে পারে। আপনি যদি বিশ্বাস করেন যে আপনি ভিটামিন বা পুষ্টির ঘাটতিতে ভুগছেন, তাহলে ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট কেনার আগে আপনার ডাক্তার বা চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। নিবন্ধে আরও জানুন: "ভিটামিন: প্রকার, চাহিদা এবং গ্রহণের সময়"।
ডঃ এডা মারিয়া স্কার থেকে টিপস এবং তথ্য আবিষ্কার করতে ভিডিওটি দেখুন।
