অ্যামিনো অ্যাসিড কি?

বিভিন্ন ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে

অ্যামিনো অ্যাসিড

Dragne Marius-এর সম্পাদিত এবং রিসাইজ করা ছবি Unsplash-এ উপলব্ধ

অ্যামিনো অ্যাসিড হল যৌগ যা শরীরের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যেমন মেজাজ, ঘুম, শারীরিক কর্মক্ষমতা এবং পেশী ক্ষয় হ্রাস। অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে এগুলিকে অপরিহার্য, শর্তসাপেক্ষে অপরিহার্য বা অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। এই জৈব যৌগগুলি মূলত নাইট্রোজেন, কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন দ্বারা গঠিত হয়।

অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড কি?

অ্যামিনো অ্যাসিড

এলা ওলসনের দ্বারা সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা ছবি আনস্প্ল্যাশে উপলব্ধ

অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড হল হিস্টিডিন, আইসোলিউসিন, লিউসিন, লাইসিন, মেথিওনিন, ফেনিল্যালানাইন, থ্রোনিন, ট্রিপটোফান এবং ভ্যালাইন। অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের বিপরীতে, অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে না এবং খাদ্যের মাধ্যমে প্রাপ্ত হয়।

ভাত এবং মটরশুটির সংমিশ্রণ, ব্রাজিলিয়ান খাবারের একটি সাধারণ খাবার, উদাহরণস্বরূপ, অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উত্স। Tofu, quinoa, পশুর মাংস এবং ডিমও, যদিও প্রাণীর উৎপত্তি কম টেকসই (কেন নিবন্ধে বুঝুন: "Veganism হল গ্রহকে বাঁচানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়, বিশেষজ্ঞরা বলছেন")।

  • তোফু কি এবং এর উপকারিতা কি
  • কুইনোয়া: উপকারিতা, কীভাবে এটি তৈরি করা যায় এবং এটি কীসের জন্য
  • মেজাজ উন্নত করে এমন খাবার আবিষ্কার করুন
  • দশটি উচ্চ প্রোটিন খাবার

অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোটিন নির্মাণ এবং হরমোন এবং নিউরোট্রান্সমিটার সংশ্লেষণের মতো গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলির জন্য প্রয়োজন। এগুলি অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়ানো বা মেজাজ উন্নত করার জন্য একটি সম্পূরক হিসাবেও নেওয়া যেতে পারে।

মানবদেহের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য 20টি ভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড প্রয়োজন। যাইহোক, শুধুমাত্র নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড অপরিহার্য হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।

শর্তসাপেক্ষে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড কি?

বেশ কিছু অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শর্তসাপেক্ষে অপরিহার্য হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে। এগুলি শুধুমাত্র অসুস্থতা বা চাপের মতো নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে অপরিহার্য বলে বিবেচিত হয়।

আর্জিনাইন, উদাহরণস্বরূপ, যদিও অত্যাবশ্যক নয়, শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয় না যখন এটি অসুস্থ হয়, যেমন ক্যান্সারের ক্ষেত্রে; এটি সম্পূরক করার জন্য প্রয়োজনীয়।

অ্যামিনো অ্যাসিড কি জন্য?

নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরের বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে:

  1. ফেনিল্যালানাইন: ফেনিল্যালানাইন হল নিউরোট্রান্সমিটার টাইরোসিন, ডোপামিন, এপিনেফ্রাইন এবং নোরপাইনফ্রাইনের অগ্রদূত। এটি প্রোটিন এবং এনজাইমগুলির গঠন এবং কার্যকারিতা এবং অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিড উত্পাদনে একটি অবিচ্ছেদ্য ভূমিকা পালন করে।
  2. ভ্যালাইন: ভ্যালাইন তিনটি শাখা-শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে একটি। এটি পেশী বৃদ্ধি এবং পুনর্জন্মকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে এবং শক্তি উৎপাদনে জড়িত।
  3. থ্রোনাইন: থ্রোনাইন হল কোলাজেন এবং ইলাস্টিনের মতো স্ট্রাকচারাল প্রোটিনের একটি প্রধান অংশ, যা ত্বক এবং সংযোগকারী টিস্যুর গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এটি চর্বি বিপাক এবং ইমিউন ফাংশনেও ভূমিকা রাখে।
  4. ট্রিপটোফেন: যদিও প্রায়শই তন্দ্রার সাথে জড়িত, ট্রিপটোফ্যানের আরও অনেক কাজ রয়েছে। এটি সঠিক নাইট্রোজেন ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এবং সেরোটোনিন রক্ষা করার জন্য প্রয়োজন, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা ক্ষুধা, ঘুম এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করে।
  5. মেথিওনিন: মেথিওনিন বিপাক এবং ডিটক্সিফিকেশনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি টিস্যু বৃদ্ধি এবং দস্তা এবং সেলেনিয়াম শোষণের জন্যও প্রয়োজন, স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজ।
  6. লিউসিন: ভ্যালিনের মতো, লিউসিন হল একটি শাখা-শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিড যা প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং পেশী মেরামতের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, ক্ষত নিরাময়ে উৎসাহিত করে এবং বৃদ্ধির হরমোন তৈরি করে।
  7. আইসোলিউসিন: তিনটি শাখাযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে শেষ, আইসোলিউসিন পেশী বিপাকের সাথে জড়িত এবং পেশী টিস্যুতে খুব বেশি ঘনীভূত। এটি ইমিউন ফাংশন, হিমোগ্লোবিন উত্পাদন এবং শক্তি নিয়ন্ত্রণের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
  8. লাইসিন: লাইসিন প্রোটিন, হরমোন, এনজাইম এবং ক্যালসিয়াম শোষণের সংশ্লেষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি শক্তি উৎপাদন, ইমিউন ফাংশন এবং কোলাজেন এবং ইলাস্টিন উৎপাদনের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
  9. হিস্টিডিন: হিস্টিডিন হিস্টামিন তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা ইমিউন প্রতিক্রিয়া, হজম, যৌন ফাংশন এবং ঘুম-জাগরণ চক্রের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। স্নায়ু কোষকে ঘিরে থাকা একটি প্রতিরক্ষামূলক বাধা, মাইলিন খাপ বজায় রাখার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।

যদিও প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়, পরিপূরক ঘনীভূত ডোজ গ্রহণ করা বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।

মেজাজ এবং ঘুম উন্নত করতে সাহায্য করুন

অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান সেরোটোনিন উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয়, একটি রাসায়নিক যা মেজাজ, ঘুম এবং আচরণ নিয়ন্ত্রণ করতে কাজ করে।

যদিও কম সেরোটোনিনের মাত্রা মেজাজ এবং ঘুমের ব্যাধিগুলির সাথে যুক্ত করা হয়েছে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ট্রিপটোফান পরিপূরক হতাশার লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে, মেজাজ এবং ঘুমের উন্নতি করতে পারে (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 1, 2, 3, 4, 5)।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 1 গ্রাম ট্রিপটোফ্যান শক্তি এবং সুখ বাড়ায়।

ব্যায়াম কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারেন

তিনটি অপরিহার্য শাখাযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যাপকভাবে ক্লান্তি দূর করতে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং ব্যায়ামের পরে পেশী পুনরুদ্ধারকে উদ্দীপিত করতে ব্যবহৃত হয়। 16 জন ক্রীড়াবিদদের একটি গবেষণায়, ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পূরকগুলি পেশীর কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারকে উন্নত করে, সেইসাথে একটি প্লেসিবোর তুলনায় পেশী ব্যথা হ্রাস করে।

আটটি গবেষণার পর্যালোচনায় উপসংহারে এসেছে যে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড পরিপূরক পেশী পুনরুদ্ধার এবং কঠোর অনুশীলনের পরে সংবেদনশীলতা হ্রাস করার জন্য বিশ্রামের চেয়ে উচ্চতর। এছাড়াও, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 12 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন চার গ্রাম লিউসিনের পরিপূরকগুলি অ-অ্যাথলেট পুরুষদের শক্তির কার্যক্ষমতা বাড়ায়।

পেশী ক্ষয় রোধ করতে পারে

পেশী ক্ষয় সাধারণত এমন পরিস্থিতিতে দেখা যায় যেখানে দীর্ঘ সময়ের জন্য বিশ্রামের প্রয়োজন হয়। বিশ্রামে থাকা 22 জন বয়স্ক লোকের 10 দিনের গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা 15 গ্রাম মিশ্র অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড পেয়েছেন তারা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বজায় রেখেছে, যখন প্লাসিবো গ্রুপে প্রক্রিয়াটি 30% কমে গেছে।

ওজন কমানোর প্রচার করতে পারে

মানুষ এবং প্রাণীদের কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে অপরিহার্য শাখা-প্রশাখাযুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড চর্বি হ্রাসকে উদ্দীপিত করতে কার্যকর হতে পারে।

36 জন শক্তি-প্রশিক্ষিত পুরুষের আট সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 14 গ্রাম ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিপূরক হুই প্রোটিন বা স্পোর্টস ড্রিঙ্কের তুলনায় শরীরের চর্বির শতাংশ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে।

অ্যামিনো অ্যাসিডযুক্ত খাবার এবং প্রস্তাবিত খাওয়া

যেহেতু অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয় না, সেগুলি অবশ্যই খাদ্যের মাধ্যমে অর্জন করতে হবে।

মার্কিন মান অনুযায়ী, শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য, নিম্নলিখিত পরিমাণে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করা প্রয়োজন:

  • হিস্টিডিন: 14 মিগ্রা
  • আইসোলিউসিন: 19 মিগ্রা
  • লিউসিন: 42 মিগ্রা
  • লাইসিন: 38 মিলিগ্রাম
  • মেথিওনিন (+ অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সিস্টাইন): 19 মিগ্রা
  • ফেনিল্যালানিন (+ অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড টাইরোসিন): 33 মিগ্রা
  • থ্রোনিন: 20 মিলিগ্রাম
  • ট্রিপটোফেন: 5 মি.গ্রা
  • ভ্যালাইন: 24 মিগ্রা

যে সকল খাবারে নয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে তাকে সম্পূর্ণ প্রোটিন বলা হয়। এবং এর মধ্যে রয়েছে:

  • কুইনোয়া
  • বকওয়াট
  • সামুদ্রিক খাবার
  • সয়া
  • ডিম
  • creaky
  • মাছ সহ পশুর মাংস
  • চিয়া এর উপকারিতা এবং এটি কিসের জন্য

অন্যান্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্স, যেমন মটরশুটি একা এবং বাদাম, অসম্পূর্ণ বলে মনে করা হয় কারণ তাদের এক বা একাধিক প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব রয়েছে।

যাইহোক, যদি আপনি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করেন, আপনি এখনও সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ নিশ্চিত করতে পারেন, যতক্ষণ না আপনি বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদ প্রোটিন গ্রহণ করেন। উদাহরণস্বরূপ, চাল এবং মটরশুটি একসাথে প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। অ্যামিনো অ্যাসিড (প্রোটিন) সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে জানতে, নিবন্ধটি দেখুন: "প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার"।

আপনার প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের চাহিদা পূরণ হয়েছে তা নিশ্চিত করতে বিভিন্ন ধরনের অসম্পূর্ণ প্রোটিন যেমন মটরশুটি, বাদাম, বীজ, গোটা শস্য এবং শাকসবজি থেকে বেছে নিন, এমনকি যদি আপনি আপনার খাদ্য থেকে প্রাণীজ পণ্য বাদ দিতে চান।


হেলথলাইন, মায়ো ক্লিনিক এবং পাবমেড থেকে অভিযোজিত


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found