স্বাস্থ্যের সাথে কীভাবে ওজন কমানো যায়
স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমাতে এবং আপনার জীবনের মান উন্নত করতে শিখুন
ছবি: আনস্প্ল্যাশে ইউনমাই দ্বারা
কিভাবে দ্রুত ওজন হারান একটি খুব ঘন ঘন প্রশ্ন। যাইহোক, কিছু ওজন কমানোর ওষুধ, যখন প্রেসক্রিপশন ছাড়াই নেওয়া হয় (কখনও কখনও প্রেসক্রিপশনের সাথেও) আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে, এমনকি যদি তারা দ্রুত প্রভাব দেখায়। একইভাবে, ওজন কমানোর ডায়েট যা অলৌকিক এবং অকার্যকর বলে প্রমাণিত হয় তা হতাশা সৃষ্টি করতে পারে এবং অবাঞ্ছিত অ্যাকর্ডিয়ন প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানোর জন্য, এটা বুঝতে হবে যে বাড়তি ওজন বছরের পর বছর ধরে অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসের ফল, যেমন বসে থাকা জীবনযাপন এবং ভারসাম্যহীন খাদ্যাভ্যাস। কিছু ক্ষেত্রে, অতিরিক্ত ওজন গ্যাস্ট্রাইটিস, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো রোগের সাথে সম্পর্কিত। ক্ষুধার্ত না হয়েও ওজন কমানো সম্ভব এবং এই ক্ষতি তখনই স্থায়ী হবে যদি একজন ব্যক্তি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমায়। আপনার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্ব মনে রেখে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য কিছু টিপস দেখুন
শারীরিক ব্যায়াম অনুশীলন করুন
ওজন কমানোর জন্য, আপনার শরীরের শক্তি ব্যয় বাড়াতে হবে। শারীরিক ব্যায়াম যেমন হাঁটা, জগিং বা সাইকেল চালানো মেটাবলিজমকে ত্বরান্বিত করে, ক্যালোরি বার্ন বাড়ায়। ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
আরো এবং ভাল ঘুম
বেশ কিছু গবেষণায় দক্ষ ঘুমের গুরুত্ব নির্দেশ করা হয়েছে - ক্লান্ত ব্যক্তিরা ভালো রাতের ঘুম পাওয়ার চেয়ে ক্ষুধার্ত বোধ করে এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, যারা খারাপ ঘুমায় তাদের ওজন আরও সহজে বেড়ে যায়। সুতরাং, আপনি যদি ওজন কমাতে চান, ঘুমের মধ্যে ধরা শুরু করুন।
বেশি সময় কম খান
দিনে পাঁচ থেকে ছয়টি খাবার খান (প্রাতঃরাশ, সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, বিকেলের নাস্তা, রাতের খাবার এবং রাতের খাবার) অল্প পরিমাণে। স্ন্যাকসে, তাজা বা শুকনো ফল, রান্না করা বা কাঁচা শাকসবজি খাওয়াকে অগ্রাধিকার দিন; বাদাম বা বাদাম - উচ্চ পুষ্টি উপাদান এবং মহান তৃপ্তি শক্তি সহ খাবার, পরিবহন এবং খাওয়ার জন্য সুবিধাজনক।
না খেয়ে তিন ঘন্টার বেশি যাবেন না এবং আপনার খাবারের জন্য নিয়মিত সময় নির্ধারণ করুন, কারণ এটি আপনার বিপাককে সক্রিয় রাখে এবং ক্যালোরির ব্যয় বাড়ায়। খাবারের মধ্যে "স্ন্যাকিং" এড়িয়ে চলুন, ক্ষুধা এবং খাওয়ার ইচ্ছার মধ্যে পার্থক্য করার চেষ্টা করুন এবং প্রধান খাবারের পরে ডেজার্ট খাবেন না। নিয়মিত, ধীরে ধীরে এবং সাবধানে খাওয়া আমরা কতটা খাই তা নিয়ন্ত্রণ করার একটি ভাল উপায়, প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাওয়া এড়ানো। এইভাবে আপনি বুঝতে পারবেন যে স্বাস্থ্যের সাথে এবং ক্ষুধার্ত না হয়েও ওজন হ্রাস করা সম্ভব।
বেশি পানি পান করো
খাবারের মধ্যে দিনে কমপক্ষে 1.5 লিটার জল পান করুন। আপনি অন্যান্য তরল যেমন চা এবং প্রাকৃতিক রস পান করতে পারেন। পানীয় জল পেট deflating অন্ত্রের ট্রানজিট উন্নত. মনে রাখবেন যে তৃষ্ণা ডিহাইড্রেশনের প্রথম লক্ষণগুলির মধ্যে একটি। তাই তৃষ্ণার্ত হওয়ার আগেই পানি পান করুন।
- 21টি খাবার যা আপনাকে স্বাস্থ্যের সাথে ওজন কমাতে সাহায্য করে
খাবারেও পানি থাকে প্রকৃতিতে যেমন শসা, টমেটো, ট্যানজারিন, অন্যদের মধ্যে। তাই স্বাস্থ্যের সঙ্গে ওজন কমাতে চাইলে প্রাকৃতিকভাবে প্রচুর পানি আছে এমন খাবারে বাজি ধরুন।
অ্যালকোহল সেবন হ্রাস করুন
উচ্চ ক্যালরির সামগ্রী ছাড়াও, অ্যালকোহল অন্ত্রের শ্লেষ্মাতে একটি বিষাক্ত প্রভাব ফেলে এবং থায়ামিন, ফলিক অ্যাসিড এবং বি 12 এর মতো ভিটামিনের শোষণকে হ্রাস করে। কারণ এটিতে একটি মূত্রবর্ধক বৈশিষ্ট্য রয়েছে, এটি শরীরের নিয়ন্ত্রক পুষ্টি ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের প্রস্রাবের নিঃসরণ বাড়ায়। আপনি যখন অ্যালকোহল পান করেন, তখন আপনি যে জ্বালানিটি ব্যবহার করেন, তাই আপনার বিপাক ক্রিয়া কমে যায় এবং আপনি কম চর্বি পোড়ান। সুতরাং, আপনি জানেন, দ্রুত ওজন কমাতে বিয়ার কমান।
খাবার এড়িয়ে যাবেন না
সকালের নাস্তা মিস করবেন না। আপনি যদি এই খাবারটি না খান তবে আপনি কম উদ্যমী বোধ করবেন এবং সারা দিন বেশি খাবেন। প্রাতঃরাশ হালকা এবং ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত, যাতে ফল, শাকসবজি এবং সবুজ শাক থাকে। উপবাস না করার চেষ্টা করুন, কারণ এইভাবে, শরীর চর্বি আকারে শক্তি কমাতে থাকে। কোনো ধরনের খাবার কাটবেন না- কার্বোহাইড্রেট শক্তির উৎস এবং মনে রাখবেন, দ্রুত ওজন কমানোর চেয়ে স্বাস্থ্যকর হারানো ভালো।
আপনার তেল, চর্বি, লবণ এবং চিনির ব্যবহার সীমিত করুন
ভাজা খাবার এবং চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন - রান্না করা, বেকড, গ্রিল করা বা ভাজা প্রস্তুতি পছন্দ করুন। মসলা এবং খাবার রান্না করার সময় অল্প পরিমাণে তেল, চর্বি, লবণ এবং চিনি ব্যবহার করুন। এগুলি হল উচ্চ পুষ্টি উপাদানযুক্ত খাদ্য পণ্য যার ব্যবহার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে: স্যাচুরেটেড ফ্যাট (তেল এবং চর্বিতে পাওয়া যায়), সোডিয়াম (টেবিল লবণের একটি মৌলিক উপাদান) এবং বিনামূল্যে চিনি (টেবিল চিনিতে উপস্থিত)। সোডিয়াম এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটের অত্যধিক ব্যবহার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়, অন্যদিকে চিনির অত্যধিক ব্যবহার দাঁতের ক্ষয়, স্থূলতা এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এছাড়াও, প্রতি গ্রাম তেল, চর্বি এবং চিনিতে উচ্চ পরিমাণে ক্যালোরি থাকে।
কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য ব্যবহার করুন, কারণ এতে কম চর্বি রয়েছে। এইভাবে, আপনি এই খাবারগুলি গ্রহণ করেন, যা আমাদের শরীরের জন্য প্রোটিনের উত্স, খুব বেশি চর্বি না খেয়ে।
সাবধানে চিবানো
সঠিক চিবানো তৃপ্তির অনুভূতি উন্নত করে। তাড়াহুড়ো করে খাবেন না। খাবারকে ছোট ছোট অংশে কেটে প্রচুর পরিমাণে চিবিয়ে নিন। এইভাবে, মস্তিষ্ক ক্ষুধা তৃপ্তির বার্তা দ্রুত গ্রহণ করে, আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখে।
যখন আমরা প্রায়শই খাবার চিবিয়ে খাই, তখন আমরা খাওয়ার কাজের উপর আমাদের ঘনত্ব বাড়াই এবং এর সময়কাল দীর্ঘায়িত করি, যা আমাদের ওজন কমাতে সাহায্য করে।
মিহি কার্বোহাইড্রেট পুরো শস্য দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন
পরিশ্রুত সিরিয়াল, যেমন ভাত, পাস্তা, কুকিজ এবং রুটি, গোটা শর্করা কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। সম্পূর্ণ শস্য, যেমন ওটস, তিল, বাদামী চাল, মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, যা যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য প্রয়োজনীয়, কারণ তারা তৃপ্তি এবং অন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতাকে উদ্দীপিত করে।
বেশি করে ফল ও শাকসবজি খান
দিনে চারটি পর্যন্ত ফল ও সবজি খান। কম ক্যালোরির মান ছাড়াও, এগুলি ভিটামিন, খনিজ, জল এবং ফাইবারের দুর্দান্ত উত্স, যা আগে উল্লেখ করা হয়েছে, তৃপ্তি প্রচার করে। বড় খাবারের আগে সালাদ খান, কারণ এটি আমাদের শরীরকে খাবারের আরও ভাল ব্যবহার করার জন্য প্রয়োজনীয় সময় দেয়, আবার আমাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাওয়া থেকে বিরত রাখে, স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসে অবদান রাখে।
প্রক্রিয়াজাত ও প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন
প্রক্রিয়াজাত এবং শিল্পজাত খাবার তৈরিতে ব্যবহৃত উপাদান এবং পদ্ধতি - যেমন টিনজাত শাকসবজি, ফলের কম্পোট, স্টাফড কুকি এবং কোমল পানীয় - প্রতিকূলভাবে খাদ্যের পুষ্টির গঠন পরিবর্তন করে যেগুলি থেকে তারা উদ্ভূত হয়, তাদের পুষ্টির ভারসাম্যহীন রেখে দেয়। তাদের প্রধান উপাদানগুলি এগুলিকে সাধারণত চর্বি, সোডিয়াম এবং শর্করা সমৃদ্ধ করে তোলে।
তদুপরি, এই পণ্যগুলিতে তাজা খাবারের সীমিত উপস্থিতির কারণে এগুলিতে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির খুব কম হওয়ার প্রবণতা রয়েছে এবং খাওয়ার পরে পূর্ণতার অনুভূতি ঘটে না বা দেরিতে ঘটে।
কোমল পানীয় এবং ক্যানিস্টার জুসের ক্ষেত্রে, অত্যধিক সেবন ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত কারণ আমাদের দেহে মিষ্টি পানীয় থেকে ক্যালোরি "রেকর্ড" করার ক্ষমতা কম থাকে।
প্রক্রিয়াজাত খাবারের উত্পাদন, বিতরণ এবং বিক্রয় পরিবেশের জন্য সম্ভাব্য ক্ষতিকারক এবং তাদের উত্পাদনের বিভিন্ন পর্যায়ে ব্যবহৃত জলের পরিমাণ প্রচুর। সাধারণ পরিণতি হল পরিবেশের অবক্ষয় এবং দূষণ, জীববৈচিত্র্য হ্রাস এবং জল, শক্তি এবং অন্যান্য অনেক প্রাকৃতিক সম্পদের রিজার্ভের সাথে আপস করা।
পছন্দ টাটকা খাবার এবং প্রকৃতিতে
তাজা বা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার হল একটি পুষ্টিকর সুষম খাদ্যের ভিত্তি যা একটি টেকসই খাদ্য ব্যবস্থাকে উৎসাহিত করে। এই খাবারগুলি সরাসরি উদ্ভিদ বা প্রাণী থেকে প্রাপ্ত হয় এবং প্রকৃতি ছেড়ে যাওয়ার পরে কোন পরিবর্তন হয় না, যেমন শস্য, কন্দ এবং শিকড়, শাকসবজি, ফল, দুধ, ডিম, মাছ এবং মাংস -প্রসেসড: তাদের জানুন এবং পার্থক্য বুঝুন")। মেলায় যোগ দিন এবং ফাস্ট ফুড চেইনে খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
- তাজা, প্রক্রিয়াজাত এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কি?
সংগঠিত হন এবং আপনি কী খাবেন তা পরিকল্পনা করুন
ছোট খাবারে কী খাওয়া হবে তার পরিকল্পনা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যখন আপনি বাড়ি থেকে দূরে থাকেন। আপনার সাথে তাজা এবং শুকনো ফল বা অন্যান্য তাজা খাবার নিন যাতে আপনি ক্ষুধার্ত হলে প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে না নেন। আপনার খাবারের সময়গুলি সংগঠিত করাও সাহায্য করে, যেমনটি আগে উল্লেখ করা হয়েছে। ক্ষুধার্ত হওয়া এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ কারণ, এই সময়ে, আমরা আমাদের সামনে যা দেখি তা খেতে চাই। আপনি যদি সর্বদা পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট পেটে থাকেন তবে পণ্যগুলি প্রতিরোধ করা সহজ হবে জাঙ্ক ফুড
ভিডিওতে ওজন কমানোর অন্যান্য টিপস দেখুন।
