অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস: তারা কি এবং কোন খাবারে তাদের খুঁজে বের করতে হবে
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খাবার বার্ধক্য কমায়, রোগ প্রতিরোধ করে, অন্যান্য সুবিধার মধ্যে
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কি?
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হল এমন পদার্থ যা অক্সিডাইজযোগ্য সাবস্ট্রেটের অক্সিডেশনকে বিলম্বিত করতে বা বাধা দিতে সক্ষম। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভূমিকা হল ফ্রি র্যাডিক্যালের অক্সিডাইজিং ক্রিয়া থেকে শরীরের সুস্থ কোষগুলিকে রক্ষা করা।
ফ্রি র্যাডিক্যাল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অনুপাত
ফ্রি র্যাডিকেল (অক্সিডাইজিং এজেন্ট) হল অণু যা, শেষ ইলেকট্রন শেলে সমান সংখ্যক ইলেকট্রন না থাকায় অত্যন্ত অস্থির। তারা সর্বদা প্রতিবেশী কোষের সাথে রাসায়নিক ইলেকট্রন স্থানান্তর (অক্সি-হ্রাস) বিক্রিয়ায় জড়িত হয়ে স্থিতিশীলতা অর্জন করতে চায়। স্বাস্থ্যের জন্য মৌলিক হওয়া সত্ত্বেও, যখন অতিরিক্ত পরিমাণে, ফ্রি র্যাডিকেলগুলি প্রোটিন, লিপিড এবং ডিএনএর মতো স্বাস্থ্যকর কোষগুলিকে অক্সিডাইজ করতে শুরু করে।
ক্রমাগত আক্রমণ লিপিড পারক্সিডেশনের দিকে পরিচালিত করে (কোষের ঝিল্লি তৈরি করে এমন পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের ধ্বংস)। লিপিড পারক্সিডেশন প্রক্রিয়ার তীব্রতা, এর ফলে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিকাশের সাথে জড়িত, যেমন এথেরোস্ক্লেরোসিস, স্থূলতা, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, এবং আল্জ্হেইমার এবং পারকিনসনের মতো অবক্ষয়জনিত রোগের বিকাশ এবং কিছু ধরণের ক্যান্সার।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির গুরুত্ব সঠিকভাবে নিহিত যে তারা শরীরে ফ্রি র্যাডিক্যালের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ব্যবহার সমৃদ্ধ একটি খাদ্য অক্সিডেটিভ স্ট্রেস (ফ্রি র্যাডিক্যাল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রার মধ্যে ভারসাম্যহীনতা) কমাতে সাহায্য করে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা সিস্টেম
এনজাইম সিস্টেম (অন্তঃসত্ত্বা)
এনজাইমেটিক সিস্টেম শরীরের দ্বারা প্রাকৃতিকভাবে উত্পাদিত এনজাইমগুলির একটি সেট দ্বারা গঠিত হয়। যাইহোক, এই উৎপাদন ব্যবস্থার কার্যকারিতা বছরের পর বছর ধরে কমতে থাকে। অতএব, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের মাধ্যমে দ্বিতীয় প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা, নন-এনজাইমেটিক এর গুণমান বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
নন-এনজাইমেটিক (এক্সোজেনাস) সিস্টেম
ভিটামিন, উদ্ভিজ্জ পদার্থ এবং খনিজ লবণের মতো পদার্থের গোষ্ঠীর সমন্বয়ে গঠিত যা খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করা যেতে পারে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট দুটি উপায়ে মুক্ত র্যাডিকেলগুলির উপর কাজ করে: তাদের গঠনে বাধা দেয় এবং ইতিমধ্যে সৃষ্ট ক্ষতি মেরামত করে। প্রথমটি শৃঙ্খল প্রতিক্রিয়াগুলির বাধার সাথে সম্পর্কিত যা এর গঠন জড়িত; এবং দ্বিতীয়টি, ক্ষতিগ্রস্ত কোষ অপসারণ, তারপর কোষের ঝিল্লির পুনর্গঠন।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি মুক্ত র্যাডিকেলগুলিকেও বাধা দেয় এবং লিপিড, অ্যামিনো অ্যাসিড, প্রোটিন, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ডিএনএ বেসের উপর তাদের আক্রমণ প্রতিরোধ করে, কোষগুলিকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। ভিটামিন, ফ্ল্যাভোনয়েড, ক্যারোটিনয়েড ইত্যাদি সমৃদ্ধ খাবারের মাধ্যমে প্রাপ্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এই প্রক্রিয়ায় অপরিহার্য।
মানবদেহে দুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট স্ব-প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা রয়েছে: এনজাইমেটিক (এন্ডোজেনাস) এবং নন-এনজাইমেটিক (এক্সোজেনাস) সিস্টেম।
কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যেমন ভিটামিন ই, লিপিড-দ্রবণীয় (চর্বি-দ্রবণীয়) এবং কোষের ঝিল্লিকে লিপিড পারক্সিডেশন থেকে রক্ষা করে, ক্ষতি অপসারণ করতে এবং কোষের ঝিল্লি পুনর্নির্মাণে সাহায্য করে।
অন্তঃসত্ত্বা আত্মরক্ষা ব্যবস্থা, তবে, প্রাকৃতিক বার্ধক্য প্রক্রিয়ার সাথে হ্রাস পেতে থাকে, কারণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এনজাইমগুলির উত্পাদন বছরের পর বছর ধরে তার কার্যকারিতা হারায়।
নন-এনজাইমেটিক সিস্টেমের প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি হল:
বিটা-ক্যারোটিন এবং লাইকোপিন
এগুলি হল ক্যারোটিনয়েড, ফল এবং সবজিতে উপস্থিত প্রাকৃতিক রং। এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে, কারণ তারা অক্সিজেনকে আলাদা করে, অক্সিডেটিভ প্রতিক্রিয়া চালানোর জন্য ফ্রি র্যাডিকেলের প্রাপ্যতা হ্রাস করে। তারা কার্সিনোজেনেসিস এবং এথেরোজেনেসিস প্রতিরোধের সাথে যুক্ত, কারণ তারা লিপিড, প্রোটিন এবং ডিএনএর মতো অণুগুলিকে অক্সিডাইজ করা থেকে রক্ষা করতে সক্ষম। তদ্ব্যতীত, তারা শরীরে ভিটামিন এ-এর অগ্রদূত।
বিটা-ক্যারোটিন এবং লাইকোপেন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা
গাজর, টমেটো, কমলা, পীচ, কুমড়ার মতো লালচে, কমলা এবং হলুদ জাতীয় খাবারে এদের পাওয়া যায়; এবং গাঢ় সবুজ সবজি যেমন ব্রকলি, মটর এবং পালং শাক।
কারকিউমিন
হলুদের শিকড়ের মধ্যে এটি একটি প্রাকৃতিক রঙ্গক। ভারতীয় রন্ধনশৈলীতে মসলা হিসেবে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়, হলুদ ফ্রি র্যাডিকেল স্ক্যাভেঞ্জ করে এবং কোষের ঝিল্লিতে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের ক্ষতিকে বাধা দেয়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কারমুমিন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা
হলুদ, হলুদ এবং তরকারি কারকিউমিনের উৎস।
ফ্ল্যাভানয়েডস
ফ্ল্যাভানয়েডগুলি প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভিদ দ্বারা উত্পাদিত পদার্থের একটি সেট যা সৌর বিকিরণ থেকে রক্ষা করতে এবং প্যাথোজেনিক জীবের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে। তাদের মুক্ত র্যাডিকেল উৎপাদনের জন্য দায়ী এনজাইমগুলির কার্যকলাপকে বাধা দেওয়ার ক্ষমতা রয়েছে, এইভাবে তাদের গঠন প্রতিরোধ করে।
ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা
এগুলি আঙ্গুর, স্ট্রবেরি, আপেল, ডালিম, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি এবং অন্যান্য লাল রঙের ফলের মতো ফলগুলিতে পাওয়া যায়; ব্রোকলি, পালং শাক, পার্সলে এবং কেলের মতো সবজিতে; আখরোট, সয়াবিন, ফ্ল্যাক্সসিডে; রেড ওয়াইন, চা, কফি এবং বিয়ারের মতো পানীয়, এমনকি চকোলেট এবং মধুতেও পাওয়া যায়।
ভিটামিন এ (রেটিনল)
ভিটামিন এ ক্ষতি করার আগে কিছু ফ্রি র্যাডিকেলের সাথে একত্রিত হওয়ার ক্ষমতা রাখে।
ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা
এটি গাজর, পালংশাক, আম এবং পেঁপের মতো খাবারে থাকে।
ভিটামিন সি (অ্যাসকরবিক অ্যাসিড)
পানিতে দ্রবণীয় (জলে দ্রবণীয়), অতএব, এটি একটি জলীয় মাধ্যমে পাওয়া যায় এমন মুক্ত র্যাডিকেলের সাথে বিক্রিয়া করে, যেমন কোষের ভিতরে। ভিটামিন সি ভিটামিন ই পুনরুত্পাদন করতে এবং অন্তঃসত্ত্বা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সিস্টেমের এনজাইমগুলিকে হ্রাসকৃত অবস্থায় রাখতেও সক্ষম, প্রধানত গ্লুটাথিয়নকে বাঁচিয়ে রাখে।
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা
ফলের মধ্যে ভিটামিন সি খাওয়া সম্ভব: তরমুজ, ক্যান্টালুপ তরমুজ, অ্যাসেরোলা, সাইট্রাস ফল (কমলা, লেবু, ট্যানজারিন) কিউই, আম, পেঁপে, আনারস, ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি এবং ক্র্যানবেরি; এবং সবজিতে: ব্রকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ফুলকপি, লাল এবং সবুজ মরিচ, পালং শাক, আলু, মিষ্টি আলু, স্কোয়াশ এবং টমেটো।
ভিটামিন ই (টোকোফেরল)
ভিটামিন ই হল টোকোফেরলের একটি সেট, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এজেন্ট হিসাবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আলফা-টোকোফেরল। ভিটামিন ই চর্বি-দ্রবণীয় (চর্বি-দ্রবণীয়), তাই, এটি কোষের ঝিল্লি (লিপিড দ্বারা গঠিত) মুক্ত র্যাডিকেলের ক্রিয়া থেকে রক্ষা করে কাজ করে। এটি কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (LDL) কে রক্ষা করে যা কোলেস্টেরল পরিবহনে কাজ করে।
ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা
এটি উদ্ভিজ্জ তেল এবং ডেরিভেটিভস, সবুজ পাতা, অলিজিনাস (ব্রাজিল বাদাম, হ্যাজেলনাট, বাদাম, আখরোট) এবং বীজ, গোটা শস্য এবং শাক-সবজি: পালং শাক, ওয়াটারক্রেস, আরগুলা, অন্যদের মধ্যে পাওয়া যেতে পারে।
তামা
অন্তঃসত্ত্বা আত্মরক্ষা ব্যবস্থার সঠিক কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য, কারণ এটি সুপারঅক্সাইড ডিসমিউটেজ এনজাইমের ক্রিয়াকে প্রভাবিত করে।
তামা সমৃদ্ধ খাদ্য তালিকা
মটরশুটি, ছোলা, মসুর ডাল, সূর্যমুখীর বীজ, চিনাবাদাম, কিশমিশ, আখরোট, বাদাম এবং লেগুমগুলি তামার দুর্দান্ত উত্স।
সেলেনিয়াম
এটি ভিটামিন ই এর সাথে একসাথে কাজ করে, ফ্রি র্যাডিক্যালের ক্রিয়াকলাপের বিরুদ্ধে লড়াই করে। এটি থাইরয়েডের স্বাভাবিক গঠনেও অবদান রাখে।
সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য তালিকা
সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হল প্রধানত ব্রাজিলের বাদাম, বাদামী চাল এবং সূর্যমুখীর বীজ। সেলেনিয়াম মাটিতে উপস্থিত একটি খনিজ এবং তাই, এই খনিজটিতে মাটির সমৃদ্ধি অনুসারে খাদ্যে এর পরিমাণ পরিবর্তিত হয়।
দস্তা
তামার মতো, এটি সুপারঅক্সাইড ডিসমিউটেজ এনজাইমের ক্রিয়াকে প্রভাবিত করে।
জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা
কুমড়োর বীজ, রান্না করা সয়াবিন, বাদাম এবং চিনাবাদাম জিঙ্কের উৎস।
ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট
সুতরাং, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণের মাধ্যমে বহিরাগত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা ব্যবস্থার গুণমান বজায় রাখা অপরিহার্য।
যেহেতু মানুষের বিভিন্ন ভিটামিনের চাহিদা থাকে, তাই ক্যাপসুলগুলিতে ভিটামিন গ্রহণের সুপারিশ করা নাও হতে পারে ("ভিটামিন: প্রকার, চাহিদা এবং গ্রহণের সময়" এ আরও জানুন)।
বাজারে ভিটামিনের পরিপূরকগুলির বিস্তৃত বৈচিত্র্য থাকা সত্ত্বেও, এটি সুপারিশ করা হয় যে সম্পূরক শুধুমাত্র একজন ডাক্তারের সুপারিশের ভিত্তিতে করা হবে, যথাযথ পেশাদার ফলো-আপ দ্বারা অনুসরণ করা হবে।
আপনার অনুসন্ধান আরও এগিয়ে নিতে:
- হলুদ এবং ক্যান্সার: অ্যান্টি-প্রলিফারেটিভ, অ্যান্টি-অ্যাপোপ্টোটিক, অ্যান্টি-এনজিওজেনিক এবং অ্যান্টি-মেটাস্ট্যাটিক: ব্রাজিলিয়ান অ্যাসোসিয়েশন অফ কমপ্লিমেন্টারি মেডিসিন
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন এবং অনকোলজিকাল কেমোথেরাপিউটিক চিকিত্সার সাথে পুষ্টির থেরাপি। জাতীয় ক্যান্সার ইনস্টিটিউট
- লাইকোপিন একটি অক্সিডাইজিং এজেন্ট হিসাবে। পুষ্টি জার্নাল
- ত্বকের বার্ধক্য রোধে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিনের ভূমিকা। রিও গ্র্যান্ডে ডো সুল রাজ্যের উত্তর-পশ্চিমের আঞ্চলিক বিশ্ববিদ্যালয়ের গ্রন্থাগার
- ফ্রি র্যাডিক্যালস: ধারণা, সম্পর্কিত রোগ, প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস। ব্রাজিলিয়ান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল
- ফ্রি র্যাডিক্যাল এবং খাদ্যের প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। পুষ্টি জার্নাল
- স্বাস্থ্য: ফ্রি র্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে ফ্ল্যাভোনয়েড। FAPESP
- ভিটামিন এ: ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন
- ভিটামিন সি: ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন
- ভিটামিন ই: ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন
