মিষ্টি আলুর উপকারিতা
মিষ্টি আলুতে ক্যান্সার প্রতিরোধ এবং ভিটামিন এ এর অভাব সহ অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে
Ruth Reyer দ্বারা পুনরায় আকার চিত্র, Unsplash এ উপলব্ধ
মিষ্টি আলু হল একটি কন্দ যা বৈজ্ঞানিকভাবে পরিচিত গাছের শিকড়ে জন্মে ইপোমো এবং আলু. এটি বিটা-ক্যারোটিন নামক একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে, যা শরীরে ভিটামিন এ গঠনে অবদান রাখে, বিশেষ করে শিশুদের মধ্যে। মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন বি 6, অন্যান্য উপাদান রয়েছে যা ভিটামিন এ-এর অভাব প্রতিরোধ, ক্যান্সার প্রতিরোধ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের মতো উপকারিতা প্রদান করে।
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস: তারা কি এবং কোন খাবারে তাদের খুঁজে বের করতে হবে
মিষ্টি আলু ভাজা, ভাপে, সিদ্ধ বা ভাজা খাওয়া যেতে পারে। আর এটি কমলা, সাদা, লাল, গোলাপি, বেগুনি, হলুদ এবং বেগুনি রঙে পাওয়া যায়।
মিষ্টি আলুর পুষ্টিগুণ
একটি কাঁচা মিষ্টি আলুতে জল (77%), কার্বোহাইড্রেট (20.1%), প্রোটিন (1.6%), ফাইবার (3%) এবং প্রায় কোনও চর্বি নেই। একটি কাঁচা মিষ্টি আলুতে এখনও রয়েছে:
| পুষ্টি | মান |
|---|---|
| ক্যালোরি | 86 কিলোক্যালরি |
| জল | 77% |
| প্রোটিন | 1.6 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 20.1 গ্রাম |
| চিনি | 4.2 গ্রাম |
| ফাইবার | 3 গ্রাম |
| মোটা | 0.1 গ্রাম |
| সম্পৃক্ত | 0.02 গ্রাম |
| মনোস্যাচুরেটেড | 0 গ্রাম |
| পলিঅনস্যাচুরেটেড | 0.01 গ্রাম |
| ওমেগা 3 | 0 গ্রাম |
| ওমেগা -6 | 0.01 গ্রাম |
মিষ্টিআলুর প্রধান উপাদান হল স্টার্চ নামক জটিল কার্বোহাইড্রেট, যা কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর 53% তৈরি করে।
সাধারণ শর্করা, যেমন গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, সুক্রোজ এবং মল্টোজ, কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর আরও 32% তৈরি করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 2)।
মাড়
মিষ্টিআলুর স্টার্চগুলি হজমের উপর তাদের প্রভাবের উপর ভিত্তি করে তিনটি বিভাগে বিভক্ত (এতে অধ্যয়ন দেখুন: 3):
- দ্রুত হজম হওয়া স্টার্চ (80%): দ্রুত ভেঙে যায় এবং শোষিত হয়, গ্লাইসেমিক সূচকের মান বৃদ্ধি করে;
- ধীরে ধীরে হজম হওয়া স্টার্চ (9%): আরও ধীরে ধীরে ভেঙে যায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা একটি ছোট বৃদ্ধি ঘটায় (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 4);
- প্রতিরোধী স্টার্চ (12%): হজম থেকে রক্ষা পায় এবং ফাইবার হিসাবে কাজ করে, অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায় (প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে)। রান্নার পর মিষ্টি আলু ঠান্ডা হলে প্রতিরোধী স্টার্চের পরিমাণ কিছুটা বাড়তে পারে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 5, 6)।
- প্রিবায়োটিক খাবার কি?
তন্তু
বেকড মিষ্টি আলুতে ফাইবার তুলনামূলকভাবে বেশি থাকে, একটি গড় আকারের একক যাতে প্রায় 3.8 গ্রাম ফাইবার থাকে।
- উচ্চ ফাইবার খাবার কি কি?
মিষ্টি আলু ফাইবারের প্রায় 15% থেকে 23% পেকটিন দ্বারা গঠিত, দ্রবণীয়। অবশিষ্টাংশে সেলুলোজ, হেমিসেলুলোজ এবং লিগনিন আকারে অদ্রবণীয় ফাইবার (77-85%) থাকে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 7, 8, 9)।
দ্রবণীয় ফাইবার, যেমন পেকটিন, তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়, যা অন্যান্য খাবার গ্রহণ কমাতে অবদান রাখে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 10, 11)।
সেলুলোজের মতো অদ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে, যেমন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করা (এটি সম্পর্কে গবেষণা দেখুন: 12, 13, 14) এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি (এটি সম্পর্কে গবেষণা দেখুন: 15, 16) )
প্রোটিন
একটি মাঝারি আকারের মিষ্টি আলুতে দুই গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা তুলনামূলকভাবে কম পরিমাণ। যাইহোক, মিষ্টিপোটেটো প্রোটিন হল স্পোরমাইন, যা মোট প্রোটিনের 80% এর বেশি প্রতিনিধিত্ব করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 17)। উপরন্তু, মিষ্টি আলু অনেক উন্নয়নশীল দেশে প্রোটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 18, 19)।
- দশটি উচ্চ প্রোটিন খাবার
ভিটামিন এবং খনিজ
মিষ্টি আলু ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ যেমন:- ভিটামিন এ: মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন থাকে যা শরীরে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়। শুধুমাত্র 100 গ্রাম মিষ্টি আলু দিয়ে ভিটামিন এ-এর প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ অর্জন করা যায়;
- ভিটামিন সি: একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা সাধারণ সর্দি-কাশির সময়কালকে ছোট করতে পারে এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 20, 21);
- পটাসিয়াম: রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এই খনিজটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 22);
- ম্যাঙ্গানিজ: একটি খনিজ যা বৃদ্ধি, বিকাশ এবং বিপাকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 23);
- ভিটামিন B6: খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে;
- ভিটামিন বি 5: প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত, এটি প্রায় সব খাবারে কিছু পরিমাণে পাওয়া যায়;
- ভিটামিন ই: একটি শক্তিশালী চর্বি-দ্রবণীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে (28);
- বিটা-ক্যারোটিন: একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্যারোটিনয়েড যা শরীরে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়। খাবারে চর্বি যোগ করলে এর শোষণ বৃদ্ধি পায়;
- ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড: মিষ্টি আলুতে সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (এটি সম্পর্কে গবেষণা এখানে দেখুন: 29, 30);
- অ্যান্থোসায়ানিনস: বেগুনি মিষ্টি আলু অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ, যার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন দেখুন: 31);
- কুমারিনস: মিষ্টি আলুতে অল্প পরিমাণে এসকুলেটিন, স্কোপোলেটিন এবং অম্বেলিফেরাস রয়েছে, যা রক্ত জমাট বাঁধা প্রতিরোধ করতে পারে এবং প্রাণী ও কোষ গবেষণায় এইচআইভি ভাইরাসের প্রতিলিপিকে বাধা দিতে সাহায্য করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 32, 33)।
- লাল ফল অ্যান্থোসায়ানিন অনেক উপকার করে
রান্নার পরে মিষ্টি আলুতে ভিটামিন সি এবং কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের শোষণ বৃদ্ধি পায়, যখন অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগের মাত্রা হ্রাস পেতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 34, 35, 36, 37)।
মিষ্টি আলু বনাম আলু
মিষ্টি আলু স্বাস্থ্যকর এই বিশ্বাসে অনেকেই নিয়মিত আলুর পরিবর্তে মিষ্টি আলু বেছে নেন। উভয় ধরনের আলু একই পরিমাণে জল, শর্করা, চর্বি এবং প্রোটিন ধারণ করে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 38)। যাইহোক, মিষ্টি আলুর গ্লাইসেমিক সূচক, উচ্চ হওয়া সত্ত্বেও, সাধারণ আলুর গ্লাইসেমিক সূচকের চেয়ে কম, যার অর্থ হল তাদের খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার মাত্রা খুব বেশি শিখর দেখায় না (সম্মানের জন্য এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 39)। উপরন্তু, মিষ্টি আলু ফাইবারের একটি ভাল উৎস এবং নিয়মিত আলুর তুলনায় একই রকম বা সামান্য উচ্চ মাত্রার ভিটামিন এবং খনিজ (বিশেষ করে ভিটামিন এ) সরবরাহ করে।
তবুও, যদিও মিষ্টি আলুতে নিয়মিত আলুর তুলনায় কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, তবে এটি ডায়াবেটিস রোগীদের বেশি পরিমাণে মিষ্টি আলু খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
ভিটামিন এ এর অভাব প্রতিরোধ
ভিটামিন এ শরীরে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই অপরিহার্য পুষ্টির ঘাটতি অনেক উন্নয়নশীল দেশে একটি জনস্বাস্থ্য সমস্যা (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 40), এবং এটি চোখের অস্থায়ী এবং/অথবা স্থায়ী ক্ষতির কারণ হতে পারে, যা এমনকি অন্ধত্বের কারণ হতে পারে। এটি ইমিউন সিস্টেমকেও ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে এবং মৃত্যুহার বাড়াতে পারে, বিশেষ করে শিশু এবং গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের মধ্যে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 41, 42)।
গাজরের মতো, মিষ্টি আলু অত্যন্ত জৈব উপলভ্য বিটা-ক্যারোটিনের একটি চমৎকার উৎস, যা শরীর দ্বারা ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়।- গাজরের উপকারিতা
মিষ্টিআলুর হলুদ বা কমলা রঙের তীব্রতা সরাসরি এর বিটা-ক্যারোটিন সামগ্রীর সাথে যুক্ত (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 43)।
রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ
টাইপের মিষ্টি আলু কাইপো এটি রক্তের গ্লুকোজ এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, সেইসাথে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী কারণ (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 44, 45, 46)।
যাইহোক, এটি বিবেচনা করা হয় যে টাইপ 2 ডায়াবেটিস (47) চিকিৎসায় মিষ্টিআলুর কার্যকারিতা প্রমাণ করার জন্য পর্যাপ্ত গবেষণা নেই।
ক্যান্সার এবং অক্সিডেটিভ ক্ষতি প্রতিরোধ
কোষের অক্সিডেটিভ ক্ষতি ক্যান্সারের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত, যা ঘটে যখন কোষগুলি তাদের স্বাভাবিক সীমার বাইরে এবং অন্যান্য টিস্যুতে বৃদ্ধি পায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার, যেমন ক্যারোটিনয়েড, পাকস্থলী, কিডনি এবং স্তন ক্যান্সারের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে (এ সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 48, 49, 50, 51)।
গবেষণায় দেখা গেছে যে মিষ্টিআলুতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা ফ্রি র্যাডিক্যাল, ক্ষতিকারক পদার্থগুলিকে নিরপেক্ষ করতে পারে যা ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। মিষ্টি আলু হল এমন একটি জাত যেখানে সর্বাধিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ রয়েছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 52, 53), ব্লুবেরির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্রিয়া থেকেও বেশি, এই সুবিধার জন্য সুপরিচিত ফল।
- ব্লুবেরি কি এবং এর উপকারিতা
বিরূপ প্রভাব
বেশিরভাগ মানুষের মিষ্টিআলুতে কোন বিরূপ প্রভাব নেই। যাইহোক, যেহেতু এটি অক্সালেট সমৃদ্ধ, মিষ্টি আলু কিডনিতে পাথর গঠনের প্রবণ লোকদের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 54)।
হেলথলাইন থেকে অভিযোজিত
