গ্লুটেন ফ্রি ওটমিলের উপকারিতা

প্রত্যয়িত পণ্য ওটমিল গ্লুটেন মুক্ত হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়

ওটমিল ময়দা

Monika Grabkowska দ্বারা সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা ছবি Unsplash-এ উপলব্ধ

যারা বহুমুখী উপাদান দিয়ে রেসিপি তৈরি করতে চান তাদের জন্য ওটমিল একটি দুর্দান্ত প্রাকৃতিক বিকল্প; কলেস্টেরল কমানো, চাপ এবং তৃপ্তির অনুভূতি প্রচার করার মতো সুবিধা প্রদানের পাশাপাশি। যাইহোক, বেশিরভাগ ওট ডালপালা রোপণের সময় গমের গ্লুটেন দ্বারা দূষিত হয়। এই সমস্যা এড়াতে, গ্লুটেন ফ্রি সার্টিফিকেট সহ ওটমিল কেনার চেষ্টা করুন।

  • ওট মিল্ক বানানো শিখুন

গ্লুটেন

গ্লুটেন হল গম, রাই, ওটস (যখন এটি গম ফসল দ্বারা দূষিত হয়), ট্রিটিকেল এবং মল্টে উপস্থিত প্রোটিনের একটি নেটওয়ার্ক; নুডুলস, বিস্কুট, ড্রামস্টিকস, বিয়ার, হুইস্কি, কুকিজ এবং খাবারে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায় যা প্রাকৃতিকভাবে নেই কিন্তু প্রক্রিয়াকরণের সময় দূষিত হয়। এটি গাঁজন গ্যাসগুলি ধরে রাখার জন্য দায়ী এবং ময়দার স্থিতিস্থাপকতা প্রচার করে, খাবারে নরমতা এবং ভাল টেক্সচার সরবরাহ করে।

2008 সালে, গ্লুটেন একটি খলনায়ক হিসাবে খ্যাতি অর্জন করেছিল গবেষণা প্রকাশের কারণে যা এর ব্যবহারের সাথে সম্পর্কিত সম্ভাব্য স্বাস্থ্য ঝুঁকিগুলি দেখিয়েছিল, যেমন অ্যালার্জি, ডার্মাটাইটিস, কোষ্ঠকাঠিন্য, ওজন বৃদ্ধি, প্রদাহ, অনাক্রম্যতা ভারসাম্যহীনতা, স্থূলতা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিকাশ। কার্ডিওভাসকুলার রোগ. গ্লুটেন দ্বারা সৃষ্ট আরেকটি রোগ হল সিলিয়াক ডিজিজ, যা ছোট অন্ত্রে গুরুতর প্রদাহ এবং এর মিউকোসার ভিলির অ্যাট্রোফি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যা পুষ্টি, ভিটামিন, খনিজ লবণ এবং জলের শোষণে ক্ষতির পাশাপাশি ডায়রিয়ার আক্রমণের কারণ হয়, অন্ত্রের কোলিক এবং খামির সংক্রমণ।

কিন্তু সিলিয়াক রোগ ছাড়াও, নন-সেলিয়াক গ্লুটেন সংবেদনশীলতা এবং গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা রয়েছে, যা বিভিন্ন শর্ত। আপনি নিবন্ধে এই বিষয়টি আরও ভালভাবে বুঝতে পারবেন: "সিলিয়াক রোগ: লক্ষণ, এটি কী, রোগ নির্ণয় এবং চিকিত্সা"।

গ্লুটেন বিতর্ক

সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য গ্লুটেন ক্ষতিকারক এতে কোন সন্দেহ নেই। যাইহোক, যারা দাবি করেন যে এটি একটি প্রোটিন যা শরীর দ্বারা ভালভাবে হজম হয় না, গ্লুটেন সবার জন্য খারাপ।

যদিও কিছু স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েট ফ্যাড, অন্যরা দৃঢ়ভাবে গ্লুটেন গ্রহণের বিরুদ্ধে। ডাক্তার জুলিয়ানো পিমেন্টেলের মতে, উদাহরণস্বরূপ, কোনও মানুষ গ্লুটেন হজম করতে পারে না।

প্ল্যাটফর্ম দ্বারা প্রকাশিত একটি গবেষণা পাবমেড দেখিয়েছেন যে গ্লুটেন এমন লোকেদের মধ্যে বিরূপ প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে যারা এটির প্রতি সংবেদনশীল নয়, যার ফলে ব্যথা, ফোলাভাব, মলের অসঙ্গতি এবং ক্লান্তি দেখা দেয়।

অন্য দুটি গবেষণায় উপসংহারে এসেছে যে গ্লুটেন সুস্থ মানুষের অন্ত্রে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে।

চারটি গবেষণায় উপসংহারে এসেছে যে গ্লুটেন অন্ত্রের বাধার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, যা অবাঞ্ছিত পদার্থগুলিকে রক্তের মাধ্যমে "পালাতে" অনুমতি দেয় (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 6, 7, 8, 9)।

অন্য তিনটি গবেষণায় উপসংহারে এসেছে যে বেশিরভাগ লোকেরা গ্লুটেনের প্রতি নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া দেখায় তার প্রমাণ স্পষ্ট (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 10, 11, 12)।

  • গ্লুটেন কি? খারাপ লোক নাকি ভালো লোক?

সুতরাং, গ্লুটেন খারাপ হোক বা না হোক, ওটমিল একটি বিকল্প যা গ্লুটেন সহ সংস্করণে এবং এটি ছাড়া সংস্করণে উপলব্ধ। এবং এর সুবিধাগুলি এই থিমের বাইরে।

ওট নিরাপত্তা

একটি সমীক্ষা অনুসারে, ওটস যাদের অ্যালার্জি বা গ্লুটেনের প্রতি অসহিষ্ণুতা রয়েছে তাদের জন্য নিরাপদ, বেশিরভাগ লোকের দ্বারা হজম করা সহজ এবং বিরূপ প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করার সম্ভাবনা কম। উল্লিখিত সমীক্ষার রিপোর্টগুলি দেখিয়েছে যে 1% এরও কম সিলিয়াক লোকের প্রচুর পরিমাণে ওট খাওয়ার প্রতি বিরূপ প্রতিক্রিয়া রয়েছে।

এইভাবে, যতক্ষণ ওটমিল 100% খাঁটি এবং গ্লুটেন দ্বারা দূষিত না হয় (সর্বদা পরীক্ষা করে দেখুন যে সার্টিফিকেশন আছে কিনা এবং ব্র্যান্ড দায়ী কিনা), সেলিয়াক লোকেরা, গ্লুটেনের প্রতি সংবেদনশীলতা বা অসহিষ্ণুতা সহ, এটি খাওয়ার সময় নিরাপদ থাকবে। গ্লুটেনের বিভিন্ন প্রতিকূল প্রতিক্রিয়া কী তা আরও ভালভাবে বুঝতে, নিবন্ধটি দেখুন: "সিলিয়াক ডিজিজ: লক্ষণ, এটি কী, রোগ নির্ণয় এবং চিকিত্সা"।

কিন্তু গ্লুটেন-মুক্ত হওয়ার পাশাপাশি, ওটস, এবং ফলস্বরূপ তাদের থেকে তৈরি ময়দা, পুষ্টি, ফাইবার এবং অন্যান্য উপাদানে লোড করা হয় যা প্রচুর স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। বোঝা:

1. হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়

একটি মহামারী সংক্রান্ত গবেষণা প্রকাশিত হয়েছে অভ্যন্তরীণ মেডিসিনের আর্কাইভস খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ এবং 9,776 প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে করোনারি হার্ট ডিজিজ (CHD) এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের (CVD) ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্ক বিশ্লেষণ করা হয়েছে। গবেষকরা দেখেছেন যে ব্যক্তিরা সবচেয়ে বেশি ফাইবার (প্রতিদিন প্রায় 20.7 গ্রাম) গ্রহণ করেন তাদের 12% কম CHD এবং 11% কম কার্ডিওভাসকুলার রোগ ছিল, যারা সবচেয়ে কম পরিমাণে (প্রতিদিন পাঁচ গ্রাম) ফাইবার গ্রহণ করেন তাদের তুলনায়।

যারা অদ্রবণীয় ফাইবারের চেয়ে বেশি দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করেন তারা আরও বেশি আশাব্যঞ্জক ফলাফল দেখিয়েছেন, তাদের করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি 15% হ্রাস পেয়েছে এবং CVD এর ঝুঁকি 10% হ্রাস পেয়েছে।

সুতরাং, দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবারের একটি ভাল উত্স হিসাবে, যারা হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে চান তাদের জন্য ওটস একটি মিত্র হতে পারে।

তবে এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে, যেহেতু এটি পুরো ফ্লেকের চেয়ে বেশি প্রক্রিয়াজাত, তাই ওটমিলে কম ফাইবার থাকে।

  • উচ্চ ফাইবার খাবার কি কি?

2. কোলেস্টেরল কমায়

ওটমিল হার্টের জন্য ভালো হওয়ার আরেকটি কারণ হল এর এলডিএল ("খারাপ") কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষমতা। ওট এন্ডোস্পার্মের কোষ প্রাচীরে পাওয়া একটি পদার্থ, যাকে বলা হয় বিটা-গ্লুকান (β-গ্লুকান) মোট সিরাম কোলেস্টেরল এবং এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাসের জন্য দায়ী বলে মনে করা হয় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 1)।

অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জলে দ্রবণীয় ফাইবারের নিয়মিত ব্যবহার, যেমন ওটমিলে পাওয়া যায়, মোট এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় 5% থেকে 10% কমাতে পারে।

3. ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভাল

বেশ কয়েকটি গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে ওটস ডায়াবেটিস রোগীদের এবং রক্তে শর্করার সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্য খাদ্য মিত্র হতে পারে।

পর্যালোচনা অনুসারে, ওট খাওয়া রক্তে গ্লুকোজের ঘনত্বকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, সেইসাথে মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল কোলেস্টেরল, এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি দুর্দান্ত খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক করে তোলে।

4. রক্তচাপ কমায়

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি আদর্শ আমেরিকান ডায়েটে ওটস যোগ করা মৃদু বা বর্ডারলাইন হাইপারটেনশনে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। অধ্যয়নের অংশগ্রহণকারীরা যারা পুরো ওট ফ্লেক্স (ময়দা আকারে নয়) খেয়েছিল তাদের সিস্টোলিক রক্তচাপ 7.5 ইউনিট এবং ডায়াস্টোলিক চাপ 5.5 ইউনিট হ্রাস পেয়েছিল। অন্যদিকে কন্ট্রোল গ্রুপ সিস্টোলিক বা ডায়াস্টোলিক রক্তচাপের কোনো পরিবর্তন দেখায়নি।

5. তৃপ্তি প্রদান করে

তিনটি গবেষণা অনুসারে (এখানে দেখুন: 2, 3, 4), পশ্চিমা ডায়েটে সাধারণত প্রাতঃরাশের জন্য খাওয়া খাবারগুলির মধ্যে, ওটগুলি তৃপ্তি প্রদানের সর্বাধিক ক্ষমতাসম্পন্ন। এইভাবে, এটি অন্যান্য খাবারের তুলনায় ক্ষুধা এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য খাওয়ার ইচ্ছা হ্রাস করে, যারা ওজন কমাতে বা স্থূলতা এড়াতে চায় তাদের সহযোগী।

ওট বৈশিষ্ট্য

পুষ্টির টেবিল

প্রতি 30 গ্রাম ওটসে 117 ক্যালোরি থাকে। ওজন অনুসারে, কাঁচা ওট 66% কার্বোহাইড্রেট, 17% প্রোটিন, 7% চর্বি এবং 11% ফাইবার।

ওট পুষ্টির টেবিল
100 গ্রামপরিমাণ
ক্যালোরি389
জল8 %
প্রোটিন16.9 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট66.3 গ্রাম
ফাইবার10.6 গ্রাম
মোটা6.9 গ্রাম
সম্পৃক্ত1.22 গ্রাম
মনোস্যাচুরেটেড2.18 গ্রাম
পলিঅনস্যাচুরেটেড2.54 গ্রাম
ওমেগা 30.11 গ্রাম
ওমেগা -62.42 গ্রাম

মাড়

ওটসে উপস্থিত স্টার্চ অন্যান্য শস্যের স্টার্চ থেকে আলাদা। এটিতে উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদান এবং জল আবদ্ধ করার বৃহত্তর ক্ষমতা রয়েছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 5, 6, 7)।

ওটসে তিন ধরনের স্টার্চ পাওয়া যায় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 8):

  • দ্রুত হজমকারী স্টার্চ (7%), যা দ্রুত ভেঙে যায় এবং গ্লুকোজ হিসাবে শোষিত হয়;
  • ধীরে ধীরে হজম হওয়া স্টার্চ (22%), পচে যায় এবং আরও ধীরে ধীরে শোষিত হয়;
  • প্রতিরোধী স্টার্চ (25%), যা এক ধরনের ফাইবার হিসেবে কাজ করে। হজম থেকে রক্ষা পায় এবং বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া খাওয়ানোর মাধ্যমে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

ফাইবার

কাঁচা ওটগুলিতে প্রায় 11% ফাইবার থাকে এবং তাদের পোরিজ 1.7% থাকে।

ওটসের বেশিরভাগ ফাইবার দ্রবণীয়, বিশেষ করে বিটা-গ্লুকান নামক ফাইবার। কিন্তু ওটসে লিগনিন, সেলুলোজ এবং হেমিসেলুলোজ সহ অদ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে।

ওটগুলিতে অন্যান্য শস্যের তুলনায় বেশি দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা ধীর হজম, তৃপ্তি এবং ক্ষুধা দমনের দিকে পরিচালিত করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 9, 10)।

ওটসে থাকা বিটা-গ্লুকান ফাইবার একটি সান্দ্র জেলের মতো দ্রবণ তৈরির জন্য দায়ী। কাঁচা এবং পুরো ওটসে, বিটা-গ্লুকানের পরিমাণ 2.3 থেকে 8.5% পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়, যা প্রধানত ওট ব্রান বিন্যাসে বেশি ঘনীভূত হয় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 11, 12)।

বিটা-গ্লুকান ফাইবার, একচেটিয়াভাবে ওটসে উপস্থিত, কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পরিচিত, পাশাপাশি পিত্ত অ্যাসিডের নির্গমন বৃদ্ধি করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 8, 9, 10, 11)।

  • উচ্চ ফাইবার খাবার কি কি?

বিটা-গ্লুকানগুলির দৈনিক সেবন কোলেস্টেরল কমায়, বিশেষ করে এলডিএল ("খারাপ" কোলেস্টেরল); এবং তাই হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

প্রোটিন

ওটস 11 থেকে 17% শুষ্ক ওজনের মানের প্রোটিনের একটি ভাল উৎস।

ওটসের প্রধান প্রোটিনকে অ্যাভেনালিন (80%) বলা হয় এবং অন্য কোনো শস্যে পাওয়া যায় না।

চর্বি

5% থেকে 9% অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে পুরো ওটগুলিতে অন্যান্য শস্যের তুলনায় বেশি চর্বি থাকে।

ভিটামিন এবং খনিজ

ওটস অনেক ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। প্রধানগুলি নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে:

  • ম্যাঙ্গানিজ: সাধারণত পুরো শস্যে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়, এই খনিজটি বিকাশ, বৃদ্ধি এবং বিপাকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ;
  • ফসফরাস: হাড়ের স্বাস্থ্য এবং টিস্যু রক্ষণাবেক্ষণের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ;
  • কপার: একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খনিজ যা প্রায়ই পশ্চিমা খাদ্যে অনুপস্থিত থাকে। এটি হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয়;
  • ভিটামিন বি 1: থায়ামিন নামেও পরিচিত, এটি শস্য, মটরশুটি এবং বাদাম সহ অনেক খাবারে পাওয়া যায়;
  • আয়রন: হিমোগ্লোবিনের একটি উপাদান হিসাবে, আয়রন মানুষের খাদ্যে একেবারে অপরিহার্য;
  • সেলেনিয়াম: শরীরের বিভিন্ন প্রক্রিয়ার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। কম সেলেনিয়াম মাত্রা অকাল মৃত্যু এবং আপস প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং মানসিক ফাংশন বৃদ্ধি ঝুঁকি সঙ্গে যুক্ত করা হয়েছে;
  • ম্যাগনেসিয়াম: প্রায়শই খাদ্যের অভাব হয়, এই খনিজটি শরীরের অসংখ্য প্রক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ;
  • জিঙ্ক: একটি খনিজ যা শরীরের অনেক রাসায়নিক বিক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করে এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

ওটসে পাওয়া প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • অ্যাভেনাথ্রামাইডস: শুধুমাত্র ওটসে পাওয়া যায়, অ্যাভেনাথ্রামাইড শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি পরিবার। তারা ধমনীর প্রদাহ কমাতে পারে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে (এখানে 12, 13, 14 এর গবেষণা দেখুন);
  • ফেরুলিক অ্যাসিড: পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা সাধারণত ওটস এবং অন্যান্য সিরিয়ালে পাওয়া যায় (এটি সম্পর্কে গবেষণা এখানে দেখুন: 15, 16);
  • ফাইটিক অ্যাসিড: তুষে প্রচুর পরিমাণে, ফাইটিক অ্যাসিড হল একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আয়রন এবং জিঙ্কের মতো খনিজগুলির শোষণকে ব্যাহত করতে পারে (17, 18)।

Draxe এবং Healthline থেকে অভিযোজিত