জলপাই: উপকারিতা এবং পুষ্টির তথ্য
জলপাই ভিটামিন ই এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, হার্টের জন্য ভাল এবং অস্টিওপরোসিস এবং ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে
ছবি: আনস্প্ল্যাশে এরিক প্রুজেট
জলপাই হল একটি ছোট ফল যা জলপাই গাছে জন্মে (ইউরোপীয় তেল) এটি ড্রুপস নামক ফলের একটি গ্রুপের অন্তর্গত, বা পাথরের ফল, আম, চেরি এবং পীচের মতোই।
জলপাই ভিটামিন ই এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে তারা হার্টের জন্য ভাল এবং অস্টিওপরোসিস এবং ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে। জলপাই থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি জলপাই তেল তৈরি করতে নিষ্কাশন করা হয়, যা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের উচ্চ প্রশংসিত প্রধান উপাদানগুলির মধ্যে একটি।
প্রায়শই সালাদ, পাস্তা এবং পাইয়ের মতো সুস্বাদু খাবারে খাওয়া হয়, একটি গড় জলপাইয়ের ওজন 3 থেকে 5 গ্রাম (1)। বিভিন্ন ধরনের জলপাই আছে, কিছু সবুজ এবং পাকলে কালো হয়ে যায়। অন্যগুলো সম্পূর্ণ পাকলেও সবুজ থাকে। ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলে, 90% জলপাই তেল তৈরি করতে ব্যবহৃত হয় (2)।
পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য
জলপাইতে প্রতি 100 গ্রাম 115 থেকে 145 ক্যালোরি বা প্রতি 10 জলপাইতে প্রায় 59 ক্যালোরি থাকে। 100 গ্রাম টিনজাত পাকা জলপাইয়ের পুষ্টির গঠন পরীক্ষা করুন (3):
- ক্যালোরি: 115 কিলোক্যালরি
- জল: 80%
- প্রোটিন: 0.8 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 6.3 গ্রাম
- চিনি: শূন্য
- ফাইবার: 3.2 গ্রাম
- চর্বি: 10.7 গ্রাম
- স্যাচুরেটেড: 1.42 গ্রাম
- মনোস্যাচুরেটেড: 7.89 গ্রাম
- পলিঅনস্যাচুরেটেড: 0.91 গ্রাম
ভাল চর্বি
জলপাই 11 থেকে 15% চর্বি দিয়ে তৈরি, ওলিক অ্যাসিড, এক ধরনের মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, এই চর্বিগুলির 74% প্রতিনিধিত্ব করে। এটি জলপাই তেলের প্রধান উপাদান।
অলিক অ্যাসিড বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে প্রদাহ হ্রাস এবং হৃদরোগের কম ঝুঁকি, সেইসাথে ক্যান্সারের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করা (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 4, 5, 6 এবং 7)। অতএব, এটা বলা যেতে পারে যে জলপাই হল ভাল চর্বির উৎস, যা আমাদের শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়।
কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার
কার্বোহাইড্রেটগুলি জলপাইয়ের 4 থেকে 6% প্রতিনিধিত্ব করে, যা এগুলিকে একটি কম কার্ব ফল করে, বিশেষত যেহেতু তাদের বেশিরভাগই ফাইবারযুক্ত। তারা জলপাইয়ের মোট কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর 52 থেকে 86% প্রতিনিধিত্ব করে।
তাই হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটের নেট কন্টেন্ট খুবই কম। যাইহোক, জলপাই এখনও ফাইবারের একটি অপেক্ষাকৃত দুর্বল উৎস, কারণ 10টি জলপাই মাত্র 1.5 গ্রাম সরবরাহ করে।
ভিটামিন এবং খনিজ
জলপাই বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উৎস, যার মধ্যে কিছু প্রক্রিয়াকরণের সময় যোগ করা হয়। এই ফলের উপকারী যৌগগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ভিটামিন ই - ভাল চর্বিযুক্ত উদ্ভিজ্জ খাবারগুলিতে প্রায়শই এই শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের বড় পরিমাণ থাকে;
- আয়রন - কালো জলপাই লোহার একটি ভাল উৎস, যা অক্সিজেন বহন করার জন্য আপনার লাল রক্ত কোষের জন্য গুরুত্বপূর্ণ (8);
- তামা - এই অপরিহার্য খনিজটি সাধারণত পশ্চিমা খাবারে প্রায়শই অনুপস্থিত থাকে। কপারের অভাব হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে (9 এবং 10);
- ক্যালসিয়াম - আমাদের শরীরের সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে খনিজ, ক্যালসিয়াম হাড়, পেশী এবং স্নায়ু ফাংশনের জন্য অপরিহার্য (11);
- সোডিয়াম - বেশিরভাগ জলপাইগুলিতে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম থাকে কারণ সেগুলি নোনা বা লবণের জলে প্যাকেজ করা হয়। এটি তাদের নিম্ন রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প করে তোলে, তবে উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের থেকে তাদের মনোযোগ প্রয়োজন।
অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ
জলপাই অনেক উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ, বিশেষ করে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যার মধ্যে রয়েছে (12):
- Oleuropein - এটি তাজা এবং সবুজ জলপাই মধ্যে সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এটি অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত (13);
- হাইড্রোক্সিটাইরোসল - জলপাই পাকার সময়, অলিউরোপেইন হাইড্রোক্সিটাইরোসোলে ভেঙে যায়। এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (14 এবং 15);
- টাইরোসোল - জলপাই তেলে বেশি প্রচলিত, এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হাইড্রোক্সিটাইরোসলের মতো শক্তিশালী নয়। যাইহোক, এটি হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে (16 এবং 17);
- ওলিয়ানোলিক অ্যাসিড - এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লিভারের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে, রক্তের চর্বি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে (18 এবং 19);
- Quercetin - এই পুষ্টি রক্তচাপ কমাতে এবং হার্টের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে।
জলপাই প্রক্রিয়াকরণ
পুরো জলপাইয়ের সবচেয়ে সাধারণ জাতগুলি হল:
- আচারযুক্ত স্প্যানিশ সবুজ জলপাই
- গ্রীক কালো জলপাই, কাঁচা
- ক্যালিফোর্নিয়া জলপাই, অক্সিডেশন সঙ্গে পরিপক্ক এবং তারপর আচার
জলপাই খুব তেতো হওয়ায় সাধারণত তাজা খাওয়া হয় না। পরিবর্তে, তারা নিরাময় এবং fermented হয়. এই প্রক্রিয়াটি অলিউরোপেইনের মতো তিক্ত যৌগগুলিকে সরিয়ে দেয়, যা সবুজ জলপাইগুলিতে প্রচুর পরিমাণে থাকে। পাকা কালো জলপাই (13 এবং 20) এ নিম্ন স্তরের তিক্ত যৌগ পাওয়া যায়।
যাইহোক, এমন কিছু জাত রয়েছে যেগুলির প্রক্রিয়াকরণের প্রয়োজন নেই এবং পাকলে খাওয়া যেতে পারে। ব্যবহৃত পদ্ধতির উপর নির্ভর করে জলপাই প্রক্রিয়াকরণ কয়েক দিন থেকে কয়েক মাস পর্যন্ত যে কোন জায়গায় নিতে পারে। প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতিগুলি প্রায়ই স্থানীয় ঐতিহ্যের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়, যা ফলের স্বাদ, রঙ এবং গঠনকে প্রভাবিত করে (13)।
গাঁজন করার সময় ল্যাকটিক অ্যাসিডও গুরুত্বপূর্ণ। এটি প্রাকৃতিক সংরক্ষণকারী হিসেবে কাজ করে যা ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়া থেকে জলপাইকে রক্ষা করে। বিজ্ঞানীরা বর্তমানে গাঁজন করা জলপাইয়ের প্রোবায়োটিক প্রভাব রয়েছে কিনা তা নিয়ে গবেষণা করছেন। এটি উন্নত হজম স্বাস্থ্যের দিকে পরিচালিত করতে পারে (21 এবং 22)।
জলপাইয়ের স্বাস্থ্য উপকারিতা
জলপাই ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি মৌলিক উপাদান। এটি অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, বিশেষ করে হার্ট এবং ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য। আরও জানুন:
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য
খাদ্যতালিকাগত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে। জলপাই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করা থেকে শুরু করে অণুজীবের বৃদ্ধি কমানো পর্যন্ত স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে (23)।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জলপাইয়ের সজ্জা থেকে অবশিষ্টাংশ গ্রহণ করার ফলে শরীরের সবচেয়ে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে একটি (24 এবং 25) গ্লুটাথিয়নের রক্তের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি
উচ্চ কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ। ওলিক অ্যাসিড, জলপাইয়ের প্রধান ফ্যাটি অ্যাসিড, উন্নত হৃদরোগের সাথে যুক্ত। এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলকে জারণ (26 এবং 27) থেকে রক্ষা করতে পারে।
উপরন্তু, কিছু গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে জলপাই এবং তেল রক্তচাপ কমাতে পারে (28 এবং 29)।
ভাল হাড় স্বাস্থ্য
অস্টিওপোরোসিস হাড়ের ভর এবং হাড়ের গুণমান হ্রাস দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যা ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়ায়। ইউরোপের অন্য কোথাও থেকে ভূমধ্যসাগরীয় দেশগুলিতে অস্টিওপোরোসিসের হার কম, যার ফলে জলপাই এই অবস্থা থেকে রক্ষা করতে পারে বলে অনুমান করা যায় (30 এবং 31)।
প্রাণীদের গবেষণায় দেখা গেছে যে জলপাই এবং তেলে পাওয়া কিছু উদ্ভিদ যৌগ হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 30, 32, 33 এবং 34)। মানব অধ্যয়নের এখনও অভাব রয়েছে, তবে প্রাণীর পরীক্ষা এবং তথ্য যা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যকে ফ্র্যাকচারের হার হ্রাসের সাথে যুক্ত করে তা আশাব্যঞ্জক (31)।
ক্যান্সার প্রতিরোধ
জলপাই এবং জলপাই তেল সাধারণত ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলে খাওয়া হয়, যেখানে ক্যান্সার এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের হার অন্যান্য পশ্চিমা দেশগুলির তুলনায় কম (35)। তাই এটা সম্ভব যে জলপাই ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
এটি আংশিকভাবে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অলিক অ্যাসিডের উচ্চ সামগ্রীর কারণে হতে পারে। টেস্ট টিউব অধ্যয়নগুলি প্রকাশ করে যে এই যৌগগুলি স্তন, কোলন এবং পাকস্থলীর ক্যান্সার কোষগুলির জীবনচক্রকে ব্যাহত করে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 6, 7, 36, 37 এবং 38)।
যাইহোক, এই ফলাফল নিশ্চিত করার জন্য মানুষের মধ্যে গবেষণা প্রয়োজন। এই মুহুর্তে, এটি পরিষ্কার নয় যে জলপাই বা জলপাই তেল খাওয়ার ক্যান্সারের উপর কোন প্রভাব রয়েছে কিনা।
সম্ভাব্য অসুবিধা
জলপাই বেশিরভাগ লোকের দ্বারা ভালভাবে সহ্য করা হয়, তবে প্যাকেজিংয়ের জন্য ক্যানিংয়ে তরল থাকার কারণে এতে প্রচুর পরিমাণে লবণ থাকতে পারে।
এলার্জি
যদিও জলপাইয়ের পরাগ থেকে অ্যালার্জি সাধারণ, জলপাই থেকে অ্যালার্জি বিরল। জলপাই খাওয়ার পরে, সংবেদনশীল ব্যক্তিরা মুখ বা গলায় অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারে (39)।
ভারী ধাতু
জলপাইতে ভারী ধাতু এবং খনিজ যেমন বোরন, সালফার, টিন এবং লিথিয়াম থাকতে পারে।
উচ্চ পরিমাণে ভারী ধাতু খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। যাইহোক, জলপাইগুলিতে এই ধাতুগুলির পরিমাণ সাধারণত আইনী সীমার চেয়ে ভাল। অতএব, ফল নিরাপদ বলে মনে করা হয় (40 এবং 41)।
অ্যাক্রিলামাইড
কিছু গবেষণায় অ্যাক্রিলামাইড ক্যান্সারের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত, যদিও অন্যান্য বিজ্ঞানীরা এই সংযোগ নিয়ে প্রশ্ন তোলেন (42 এবং 43)। যাইহোক, কর্তৃপক্ষ অ্যাক্রিলামাইড গ্রহণ যতটা সম্ভব সীমিত করার পরামর্শ দেয় (44)।
কিছু জলপাইয়ের জাত - বিশেষ করে ক্যালিফোর্নিয়ার পাকা কালো জলপাই - প্রক্রিয়াকরণের ফলে প্রচুর পরিমাণে অ্যাক্রিলামাইড থাকতে পারে (45, 46 এবং 47)।
উপসংহার
জলপাই একটি সুস্বাদু এবং সুস্বাদু খাবার বা ক্ষুধাদায়ক সংযোজন। এতে কার্বোহাইড্রেট কম এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি। এগুলি হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথেও যুক্ত।
এই পাথরের ফলটি আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা খুব সহজ এবং তাজা খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক।
