ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ডায়াবেটিস এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াই করে
কীভাবে আপনার প্রতিদিনের ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো যায় এবং মটরশুটি এবং ওটসের মতো উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের সুবিধাগুলি উপভোগ করতে শিখুন
Daiga Ellaby, Unsplash এ উপলব্ধ
ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারগুলি মূলত উদ্ভিদের উৎপত্তি, যেমন ফল, সিরিয়াল, শাকসবজি, ডাল এবং শুকনো ফল। বেশিরভাগ সবাই অন্ত্রের কার্যকারিতার জন্য উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের সুবিধা সম্পর্কে সচেতন, তবে ভাল জিনিসগুলি এর চেয়েও বেশি।
যে ফাইবারগুলি খাদ্য তৈরি করে তা অন্ত্রের ট্রানজিটকে সহজ করে, কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে লড়াই করে, কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধ করে এবং হেমোরয়েড এবং অন্যান্য আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে। এগুলি শর্করা এবং চর্বি শোষণকেও হ্রাস করে, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা এবং রক্তের লিপিড প্রোফাইলে উন্নতি প্রদান করে। সুতরাং, দীর্ঘমেয়াদে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার সহ একটি খাদ্য ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং উচ্চ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। ফাইবার কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং স্থূলতা প্রতিরোধ ও চিকিৎসায়ও সাহায্য করে।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যে সুবিধা দেয় তার মধ্যে একটি হল তৃপ্তি প্রভাব। ফাইবার ক্যালোরি যোগ না করে খাদ্যের সিংহভাগ বৃদ্ধি করে, ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে এবং এইভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখে।
সুপারিশ হল যে ধীরে ধীরে খাদ্যে ফাইবার যোগ করা উচিত এবং অতিরিক্তও সুপারিশ করা হয় না কারণ এটি ফুলে যাওয়া, ক্র্যাম্প এবং গ্যাসের অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে।
খুব কম লোকই যথেষ্ট ফাইবার গ্রহণ করে; দৈনিক গড় খাওয়া 15 গ্রাম (g)। যাইহোক, মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 25 গ্রাম এবং পুরুষদের কমপক্ষে 35 থেকে 40 গ্রাম খাওয়া উচিত। এই পরিমাণে পৌঁছানোর জন্য, প্রতিদিন খাওয়া প্রয়োজন: পুরো শস্যের রুটির একটি টুকরো (বিশেষত গ্লুটেন-মুক্ত), একটি কলা, একটি আপেল, দুই অংশ মটরশুটি, এক অংশ চাল, একটি কমলা এবং একটি কাঁচা গাজর। .
ইতিবাচক প্রভাবগুলি থেকে সম্পূর্ণরূপে উপকৃত হওয়ার জন্য ফাইবারের উত্সের বৈচিত্র্য নিশ্চিত করে আপনার খাদ্যের পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সরবরাহ করে এমন খাবার খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং অন্যান্য উপাদানগুলি গ্রহণ করবেন। আপনার ডায়েট সম্পূর্ণ করতে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের একটি তালিকা দেখুন:
অবিচ্ছেদ্য খাদ্য
আপনার খাওয়া ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর একটি ভাল উপায় হল সম্পূর্ণ-খাবারের সংস্করণগুলি বেছে নেওয়া, যেমন সাদা চাল থেকে বাদামী চালে পরিবর্তন করা। পাঁচ টেবিল চামচ বাদামী চালে 1.6 গ্রাম ফাইবার থাকে, যেখানে সাদাতে থাকে মাত্র 0.5 গ্রাম।
ভুট্টা
একটি ভুট্টার কানে প্রায় 2.3 গ্রাম ফাইবার থাকে। তিন কাপ চায়ের জন্য তিন গ্রাম সহ পপকর্ন ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। তবে সাবধান, জৈব ভুট্টা পছন্দ করুন। প্রবন্ধে কেন বুঝুন: "ট্রান্সজেনিক কর্ন: এটি কী এবং এর ঝুঁকিগুলি কী"।
শিম
সাদা, কালো, লাল, ক্যারিওকা, কালো চোখের মটরশুটি... আপনি যে 14 ধরনের মটরশুটি খেতে পছন্দ করেন তার মধ্যে যেকোনও ফাইবার, প্রোটিন এবং আয়রন থাকবে। সাদা মটরশুটি হল পটাসিয়ামের অন্যতম সেরা পুষ্টির উৎস এবং কালো মটরশুটি, তাদের গাঢ় রঙের কারণে, প্রতি কাপে 15 গ্রাম প্রোটিন থাকার পাশাপাশি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির উচ্চ পরিমাণে ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে।
ফাইবারযুক্ত অন্যান্য শস্য: মসুর, মটর, বার্লি এবং ছোলা
ডায়েটে বৈচিত্র্য আনতে, শস্যের ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত করা আকর্ষণীয় যা আমরা এতটা অভ্যস্ত নই।
মসুর ডাল ফাইবার সমৃদ্ধ; এক কাপ চা প্রায় 7.9 গ্রাম। নবপ্রস্তর যুগ থেকে শস্য চাষ করা হয়েছে, এবং এটি প্রোটিন, বি ভিটামিন, আয়রন এবং অন্যান্য খনিজগুলির একটি উৎস।
মটরও ফাইবারের আরেকটি সমৃদ্ধ উৎস, তা টিনজাত, হিমায়িত, শুঁটি বা শুকনো। আধা কাপ টিনজাত মটর চায়ে 3.5 গ্রাম ফাইবার থাকে।
বার্লি শস্যের ব্যবহার এত জনপ্রিয় নয়, আমরা বার্লিকে বিয়ারের কাঁচামাল হিসাবে ভাবতে অভ্যস্ত, তবে শস্যটি ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্সও।
ছোলা ফাইবার সমৃদ্ধ এবং খুব বহুমুখী। এটি সালাদ বা আরবি খাবারের খাবারে খাওয়া যেতে পারে, যেমন hummus.
ফল
ভোজ্য স্কিনযুক্ত বেশিরভাগ ফল ত্বকের সাথে খাওয়ার সময় অনেক বেশি পুষ্টিকর এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। একটি নাশপাতিতে গড়ে চার গ্রাম ফাইবার থাকে। একটি আপেল প্রায় তিন গ্রাম। অ্যাভোকাডোগুলি ভাল চর্বিগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স এবং প্রতিটি ইউনিটে গড়ে ছয় গ্রাম ফাইবার রয়েছে। অন্যান্য ফল যেগুলিতে ফাইবার খুব বেশি থাকে তা হল কিউই ফল এবং শুকনো ডুমুর।
আর্টিকোক
আর্টিকোক সিলিমারিন সমৃদ্ধ, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা লিভারের স্বাস্থ্যে সহায়তা করে এবং উপরন্তু, একটি রান্না করা আর্টিকোকে গড়ে 10.3 গ্রাম ফাইবার থাকে।
ওট
ওটসে রয়েছে বিটা-গ্লুকান, এক ধরনের ফাইবার যা কোলেস্টেরল কমাতে এবং ইমিউন সিস্টেমকে সাহায্য করে শক্তিশালীভাবে কাজ করে। তিন টেবিল চামচে প্রায় 2.1 গ্রাম ফাইবার থাকে।
ব্রকলি
এক কাপ রান্না করা ব্রকলি পান করে, আপনি প্রায় 5.4 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করছেন।
বাদাম এবং চিনাবাদাম
প্রায় সব ধরনের ভোজ্য বীজ ফাইবার এবং প্রোটিনের ভালো উৎস। তবে এগুলি খুব ক্যালোরিযুক্ত। বাদামের আধা কাপ চায়ে 5.3 গ্রাম ফাইবার থাকে, আর চিনাবাদামের একই অংশে প্রায় 4.1 গ্রাম ফাইবার থাকে।
| শস্য | অংশ | ফাইবার গ্রাম |
|---|---|---|
| রান্না করা মসুর ডাল | 1 কাপ (চা) | 7,9 |
| শিম সেদ্ধ | 1 কাপ (চা) | 7,5 |
| চামড়া সহ বাদাম | ½ কাপ (চা) | 5,3 |
| চিনাবাদাম | ½ কাপ (চা) | 4,1 |
| রান্না করা সয়া | ½ কাপ (চা) | 3,9 |
| টিনজাত মটর | ½ কাপ (চা) | 3,5 |
| পপকর্ন পপড | 3 কাপ (চা) | 3,0 |
| গমের জীবাণু | 3 চামচ (স্যুপ) | 2,9 |
| যবের ভুসি | 3 চামচ (স্যুপ) | 2,7 |
| ভুট্টা বাদাম | 1 মাঝারি কান | 2,3 |
| গমের ভুসি | ½ কাপ (চা) | 2,3 |
| ঘূর্ণিত উত্সাহে টগবগ | 3 চামচ (স্যুপ) | 2,2 |
| ওটমিল ময়দা | 3 চামচ (স্যুপ) | 2,1 |
| টিনজাত ভুট্টা | 3 চামচ (স্যুপ) | 2,1 |
| রান্না করা বাদামী চাল | ½ কাপ (চা) | 1,7 |
| পুরো গম ক্র্যাকার | 5 চামচ (স্যুপ) | 1.6 |
| রান্না করা নুডলস | 6 ইউনিট | 1,6 |
| রূটিবিশেষ | 1 কাপ (চা) | 1,2 |
| গমের পাউরুটি | 1 স্লাইস | 1,4 |
| পরিশোধিত গম ক্র্যাকার | 1 স্লাইস | 1,3 |
| ফরাসি এবং সাদা রুটি | 6 ইউনিট | 0,8 |
| ফরাসি এবং সাদা রুটি | 1 স্লাইস | 0,6 |
| রান্না করা সাদা ভাত | 5 চামচ (স্যুপ) | 0,5 |
| সূত্র: Unesp | ||
