আলু: উপকার বা ক্ষতি?

আলুর উপকারিতা বা ক্ষতি নির্ভর করে খাওয়ার ফর্ম এবং পরিমাণের উপর

আলু

আলু একটি অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী সবজির মূল যা বিশ্বজুড়ে বিভিন্ন খাবারে খাওয়া হয়, যাকে বৈজ্ঞানিকভাবে বলা হয় সোলানাম টিউবারসাম. যদিও অনেকে শাকসবজিকে স্বাস্থ্যকর বলে মনে করেন, তবে আলু এই বিষয়ে বিতর্কিত হতে পারে (বিশেষ করে ভাজা সংস্করণ), কারণ এতে স্টার্চের পরিমাণ বেশি থাকে।

  • কাঁচা আলুর রসের উপকারিতা

মূলত দক্ষিণ আমেরিকার আন্দিজ থেকে, বিশ্বের 160টি দেশে আলু চাষ করা হয়, যার মধ্যে 1,500 থেকে 2,000টি বিভিন্ন জাত রয়েছে যা রঙ, আকার এবং পুষ্টি উপাদানে পরিবর্তিত হয় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 1, 2)।

আলুর উপকারিতা

অনেক ধরণের আলু রয়েছে যার মধ্যে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি উপাদান রয়েছে। একটি মাঝারি (173 গ্রাম) বেকড আলু (এর রাসেট, আইডাহো আলু নামেও পরিচিত), ত্বক সহ, এতে রয়েছে:

  • ক্যালোরি: 168
  • চর্বি: 0 গ্রাম
  • প্রোটিন: 5 গ্রাম
  • কার্বোহাইড্রেট: 37 গ্রাম
  • ফাইবার: 4 গ্রাম
  • সোডিয়াম: 24 মিলিগ্রাম
  • ভিটামিন সি: RDI এর 37%
  • ভিটামিন B6: IDR এর 31%
  • পটাসিয়াম: IDR এর 27%
  • ম্যাঙ্গানিজ: IDR এর 20%

তবে আলুর পুষ্টির প্রোফাইল প্রকারের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, লাল আলুতে আলু থেকে কম ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার থাকে রাসেট, সেইসাথে একটু বেশি ভিটামিন কে এবং নিয়াসিন (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 3)।

আলু যেভাবে তৈরি করা হয় তাতে পুষ্টির পরিমাণও পরিবর্তন হয়। শুধুমাত্র এটির খোসা ছাড়ানো পুষ্টি এবং ফাইবারের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ অপসারণ করতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 4, 5)।

ভাজা অন্যান্য রান্নার পদ্ধতি যেমন রোস্টিং বা স্টিমিংয়ের তুলনায় চর্বি এবং ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ায়। উপরন্তু, প্রক্রিয়াজাত আলু পণ্যে কম পুষ্টি এবং বেশি ক্যালোরি, ফ্যাট এবং সোডিয়াম থাকে ঘরের তৈরি আলু থেকে।

  • তাজা, প্রক্রিয়াজাত এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কি?

আলুতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি এমন পদার্থ যা ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেল গঠনে বাধা দেয়, যা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগে অবদান রাখে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 6, 7, 8)।

আলু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি ভাল উৎস, যার মধ্যে রয়েছে নির্দিষ্ট ধরনের যেমন ফ্ল্যাভোনয়েড, ক্যারোটিনয়েড এবং ফেনোলিক অ্যাসিড (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 9)।

একটি গবেষণায় সাদা এবং রঙিন আলুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্রিয়াকলাপ তুলনা করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে রঙিন আলু ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করতে সবচেয়ে কার্যকর।

আরেকটি টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে আলুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি কোলন ক্যান্সার এবং লিভার ক্যান্সার সহ নির্দিষ্ট ক্যান্সারের বৃদ্ধিকে ধীর করে দিতে পারে।

মনে রাখবেন যে উপলব্ধ গবেষণার বেশিরভাগই টেস্ট টিউব অধ্যয়নের মধ্যে সীমাবদ্ধ। আলুতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি কীভাবে মানুষের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিকাশকে প্রভাবিত করতে পারে তা নির্ধারণ করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

  • অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস: তারা কি এবং কোন খাবারে তাদের খুঁজে বের করতে হবে

প্রতিরোধী স্টার্চ প্রদান করে

প্রতিরোধী স্টার্চ হল এক ধরনের স্টার্চ যা ক্ষুদ্রান্ত্রে হজম হয় না। পরিবর্তে, এটি বৃহৎ অন্ত্রে চলে যায় এবং অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায় (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 10), প্রোবায়োটিক খাদ্য হিসাবে কাজ করে।
  • প্রোবায়োটিক খাবার কি?

আলু প্রতিরোধী স্টার্চের একটি ভাল উৎস, বিশেষ করে যখন সেগুলি রান্না করা হয় বা ফ্রিজে রাখা হয় এবং ফ্রিজে রাখা হয় তখন এতে সর্বাধিক পরিমাণ থাকে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 11)।

প্রতিরোধী স্টার্চ বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, বিশেষ করে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতার ক্ষেত্রে।

একটি গবেষণায়, দশজন অংশগ্রহণকারী চার সপ্তাহের সময়কাল ধরে প্রতিদিন 30 গ্রাম প্রতিরোধী স্টার্চ গ্রহণ করেছেন। তারা দেখেছেন যে প্রতিরোধী স্টার্চ ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা 33% বৃদ্ধি করেছে।

আরেকটি গবেষণায় দশজন অংশগ্রহণকারীকে 50 গ্রাম কাঁচা আলুর মাড় দিয়ে পরিপূরক করা হয়েছিল। তারা রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়েছে এবং তৃপ্তি বাড়িয়েছে।

এছাড়াও, প্রতিরোধী স্টার্চ অন্যান্য সুবিধার সাথে যুক্ত হতে পারে, যেমন খাদ্য গ্রহণ হ্রাস করা, পুষ্টির শোষণ বৃদ্ধি করা এবং হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করা (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 12, 13, 14)।

তৃপ্তির অনুভূতি উন্নত করে

একটি সমীক্ষা সাধারণ খাবারের জন্য একটি তৃপ্তি সূচক তৈরি করেছে, 11 থেকে 13 জন অংশগ্রহণকারীকে একাধিক খাবার দিয়েছে এবং প্রতিটির জন্য একটি তৃপ্তি রেটিং পেয়েছে। গবেষণার শেষে, বেকড আলু তুলনায় সাত গুণ বেশি তৃপ্তিদায়ক প্রমাণিত হয়েছে croissants.

অন্য একটি গবেষণায় 11 জন অংশগ্রহণকারীর মধ্যে ভাত, আলু এবং পাস্তা কীভাবে খাদ্য গ্রহণ এবং তৃপ্তিকে প্রভাবিত করে তা তুলনা করে। ফলাফলে দেখা গেছে যে আলুতে সর্বোচ্চ তৃপ্তি সূচক রয়েছে এবং এটি ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করেছে।

আলুর স্কিনগুলিতেও ভাল পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা আরও ধীরে ধীরে হজম হয়, তৃপ্তির অনুভূতি এবং ক্ষুধা হ্রাসে অবদান রাখে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন দেখুন: 15)।

কয়েক ধরনের আলু ওজন বাড়ায়

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে নির্দিষ্ট ধরণের আলু খাওয়া, প্রক্রিয়াজাত আলু এবং ওজন বৃদ্ধির মধ্যে একটি ইতিবাচক সম্পর্ক রয়েছে।

একটি 2009 সমীক্ষা একটি পাঁচ বছরের মেয়াদে 42,696 অংশগ্রহণকারীদের অনুসরণ করেছে। এবং উপসংহারে এসেছিলেন যে আলু খাওয়া মহিলাদের কোমরের পরিধি বৃদ্ধির সাথে জড়িত।

আরেকটি গবেষণায় 120,000 এরও বেশি অংশগ্রহণকারীদের খাওয়ার ধরণ দেখেছিল। এটি উপসংহারে পৌঁছেছে যে স্বাভাবিক আলু এবং প্রক্রিয়াজাত আলু ওজন বৃদ্ধির জন্য দুটি বৃহত্তম অবদানকারী ছিল, প্রতিদিন প্রতিটি পরিবেশনের ফলে গড় ওজন যথাক্রমে 0.58 কেজি এবং 0.77 কেজি বৃদ্ধি পায়।

যাইহোক, অন্যান্য গবেষণায় আলু খাওয়া এবং কোমরের পরিধি বৃদ্ধি বা স্থূলতার মধ্যে কোন সম্পর্ক পাওয়া যায়নি (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 16, 17)।

কিছু প্রক্রিয়াজাত আলু পণ্য, যেমন ব্যাগড পটেটো চিপসে সেদ্ধ, ভাপানো বা বেক করা আলু থেকে বেশি ক্যালোরি এবং চর্বি থাকে। অতিরিক্ত ক্যালোরি, খাদ্য উৎস নির্বিশেষে, ওজন বৃদ্ধি হতে পারে।

পরিমিত পরিমাণে এবং সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে খাওয়া হলে, প্রক্রিয়াবিহীন আলু ওজন বাড়ার সম্ভাবনা কম।

গ্লাইকোঅ্যালকালয়েড রয়েছে

Glycoalkaloids রাসায়নিক যৌগগুলির একটি সম্ভাব্য বিষাক্ত পরিবার যা, যখন প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয়, তখন স্বাস্থ্যের প্রতিকূল প্রভাব ফেলতে পারে।

একটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে আলুতে পাওয়া গ্লাইকোঅ্যালকালয়েডগুলি হজমের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে এবং এমনকি প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

গ্লাইকোঅলকালয়েড বিষাক্ততার অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে তন্দ্রা, বর্ধিত সংবেদনশীলতা, চুলকানি এবং হজমের লক্ষণগুলি (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 18)।

যাইহোক, যখন স্বাভাবিক পরিমাণে খাওয়া হয়, গ্লাইকোঅ্যালকালয়েডগুলি নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে না।


হেলথলাইন থেকে অভিযোজিত