কীভাবে 15 টি টিপস দিয়ে উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করবেন
বন্ধুদের আলিঙ্গন করা এবং যন্ত্রণা সম্পর্কে লেখার মতো সহজ অভ্যাসগুলি উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে
ছবি: Motoki Tonn আনস্প্ল্যাশে
স্ট্রেস এবং উদ্বেগ বেশিরভাগ মানুষের জন্য সাধারণ অভিজ্ঞতা। সাধারণভাবে, উদ্বেগ একটি স্বাস্থ্যকর অনুভূতি যা আমাদের বিপদের পূর্বাভাস দিতে এবং বেঁচে থাকার সমাধান খুঁজে পেতে সাহায্য করে। তবে উদ্বেগকে নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন, এটিকে দৈনন্দিন সংগ্রামে পরিণত হওয়া থেকে বিরত রাখা। কিছু অভ্যাস যেমন কম কফি পান করা, প্রিয়জনের সাথে বেশি সময় কাটানো বা আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে লেখা হল উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করার কিছু কৌশল। 15 টি টিপস দেখুন!
1. শারীরিক ব্যায়াম অনুশীলন করুন
ব্যায়াম হল সবচেয়ে ভালো জিনিসগুলির মধ্যে একটি যা আপনি উদ্বেগের সাথে লড়াই করতে এবং চাপ উপশম করতে পারেন। এটা পরস্পরবিরোধী মনে হতে পারে, কিন্তু ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার শরীরে কিছু শারীরিক চাপ দিলে মানসিক চাপ কমানো যায়।
আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করলে উপকারগুলি সবচেয়ে শক্তিশালী হয়। যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা ব্যায়াম করেন না তাদের তুলনায় উদ্বেগ অনুভব করার সম্ভাবনা কম (অধ্যয়ন দেখুন: 1)।
এর পিছনে কয়েকটি কারণ রয়েছে:
- স্ট্রেস হরমোন: ব্যায়াম দীর্ঘমেয়াদে শরীরের স্ট্রেস হরমোন - যেমন কর্টিসল - হ্রাস করে। এটি এন্ডোরফিন, রাসায়নিক মুক্ত করতে সাহায্য করে যা আপনার মেজাজ উন্নত করে এবং প্রাকৃতিক ব্যথা উপশমকারী হিসাবে কাজ করে;
- ঘুম: ব্যায়াম আপনার ঘুমের গুণমানকেও উন্নত করতে পারে, যা মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ দ্বারা নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত হতে পারে;
- আত্মবিশ্বাস: আপনি যখন নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তখন আপনি আপনার শরীরে আরও দক্ষ এবং আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে পারেন, যার ফলে মানসিক সুস্থতা বৃদ্ধি পায়।
একটি ব্যায়ামের রুটিন বা ক্রিয়াকলাপ যা আপনি উপভোগ করেন তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন, যেমন দৌড়, নাচ, রক ক্লাইম্বিং বা ফুটবল খেলা। হাঁটা বা দৌড়ানোর মতো ক্রিয়াকলাপ, যাতে বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীর পুনরাবৃত্তিমূলক নড়াচড়া জড়িত থাকে, বিশেষ করে চাপ উপশম করতে পারে।
- "নিয়মিত শারীরিক ব্যায়ামের 10 উপকারিতা" নিবন্ধে আরও জানুন
2. প্রাকৃতিক ভেষজ এবং সম্পূরক ব্যবহার বিবেচনা করুন
বেশ কিছু সম্পূরক স্ট্রেস এবং উদ্বেগ কমাতে প্রচার করে। এখানে আরও কিছু সাধারণের একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ দেওয়া হল:
- লেবু বালাম: পুদিনা পরিবারের সদস্য, এটি এর উদ্বেগ-বিরোধী প্রভাবগুলির জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছিল (অধ্যয়ন দেখুন: 2);
- ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড: একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মেডিকেল ছাত্ররা যারা ওমেগা -3 সম্পূরক গ্রহণ করেছে তাদের উদ্বেগের লক্ষণগুলি 20% হ্রাস পেয়েছে (3);
- অশ্বগন্ধা: এই ভেষজটি আয়ুর্বেদিক ওষুধে চাপ এবং উদ্বেগ নিরাময়ের জন্য ব্যবহৃত হয়। বেশ কিছু গবেষণায় এটি কার্যকর বলে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে (4);
- গ্রিন টি: অনেক পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। এটি চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে পারে, সেরোটোনিনের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে (5);
- ভ্যালেরিয়ান: এই শিকড়টি এর প্রশান্তিদায়ক প্রভাবের জন্য একটি জনপ্রিয় ঘুম সহায়ক। ভ্যালেরেনিক অ্যাসিড রয়েছে, যা উদ্বেগ কমাতে গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড (GABA) রিসেপ্টরকে পরিবর্তন করে;
- কাভা-কাভা: মরিচ পরিবারের একজন সাইকোঅ্যাকটিভ সদস্য, যা দক্ষিণ প্রশান্ত মহাসাগরীয় অঞ্চলে নিরাময়কারী হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং ইউরোপ এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে হালকা চাপ এবং উদ্বেগের চিকিৎসার জন্য ক্রমবর্ধমানভাবে ব্যবহৃত হয় (6)।
কিছু সম্পূরক ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে বা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে। অতএব, এই পণ্যগুলির কোনটি খাওয়ার আগে, ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
3. অপরিহার্য তেল ব্যবহার করুন
প্রয়োজনীয় তেল ব্যবহার করা বা প্রাকৃতিক, সুগন্ধযুক্ত মোমবাতি জ্বালানো এমন কৌশল যা আপনার চাপ এবং উদ্বেগের অনুভূতি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কিছু বিশেষ করে শান্ত সুগন্ধ আবিষ্কার করুন:
- ল্যাভেন্ডার
- গোলাপী
- ভেটিভার
- বার্গামট
- রোমান ক্যামোমাইল
- নেরোলি
- ধূপ
- চন্দন
- ylang ylang
- কমলা বা কমলা ফুল
- জেরানিয়াম
আপনার মেজাজের চিকিত্সার জন্য অপরিহার্য তেল ব্যবহার করাকে অ্যারোমাথেরাপি বলা হয়। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যারোমাথেরাপি উদ্বেগ কমাতে পারে এবং ঘুমের উন্নতি করতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 7, 8 এবং 9)।
4. আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ কমাতে
ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা কফি, চা, চকোলেট এবং এনার্জি ড্রিংকসে পাওয়া যায়। উচ্চ মাত্রা উদ্বেগ বাড়াতে পারে (10), কিন্তু প্রতিটি ব্যক্তির আলাদা সহনশীলতা আছে।
আপনি যদি দেখেন যে ক্যাফিন আপনাকে নার্ভাস বা উদ্বিগ্ন করে তোলে, তাহলে ডোজ কমানোর কথা বিবেচনা করুন। অনেক গবেষণায় দেখা যায় যে পরিমিত পরিমাণে কফি পান করা স্বাস্থ্যকর, তবে সংবেদনশীল ব্যক্তিরা ক্যাফিনের ছোট ডোজ থেকে বিরূপ প্রভাব অনুভব করতে পারে। সাধারণভাবে, দিনে পাঁচ কাপ পর্যন্ত (কফি) একটি মাঝারি পরিমাণ হিসাবে বিবেচিত হয়।
5. লিখুন
উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করার একটি উপায় হল জিনিসগুলি লিখে রাখা। আপনি যে যন্ত্রণা অনুভব করছেন এবং সেইসাথে আপনার দিনের ঘটনাগুলি রেকর্ড করতে পারেন যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ, সেইসাথে এমন তথ্য যা আপনাকে খুশি করেছে।
কৃতজ্ঞতা স্ট্রেস উপশম করতে সাহায্য করতে পারে এবং উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করার একটি উপায়, যা আপনাকে আপনার জীবনের ইতিবাচক বিষয়ে আপনার চিন্তাভাবনা ফোকাস করতে দেয়। আরও জানুন: "কৃতজ্ঞতা নিজের এবং অন্যদের জন্য ইতিবাচক পরিবর্তন নিয়ে আসে।"
6. বন্ধু এবং পরিবারের সাথে সময় কাটান
বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের কাছ থেকে সামাজিক সমর্থন আপনাকে চাপের সময় কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে। বন্ধুদের একটি নেটওয়ার্কের অংশ হওয়া আপনাকে নিজের এবং স্ব-মূল্যের অনুভূতি দেয়, যা আপনাকে কঠিন সময়ে সাহায্য করতে পারে।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, বিশেষত মহিলাদের জন্য, বন্ধুবান্ধব এবং শিশুদের সাথে সময় কাটানো অক্সিটোসিন নিঃসরণে সাহায্য করে, যা একটি প্রাকৃতিক প্রশান্তিদায়ক। এই প্রভাবটিকে "যত্ন এবং বন্ধুত্ব" বলা হয় এবং এটি লড়াই-বা-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়ার বিপরীত (13)।
মনে রাখবেন বন্ধুত্ব থেকে নারী-পুরুষ উপকৃত হয়। অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে কম সামাজিক সংযোগের সাথে পুরুষ এবং মহিলারা বিষণ্নতা এবং উদ্বেগে ভোগার সম্ভাবনা বেশি (14)।
7. হাসুন
আপনি যখন হাসছেন তখন উদ্বেগ অনুভব করা কঠিন। হাসি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য প্রধানত দুটি কারণে ভাল: এটি স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়া থেকে মুক্তি দেয় এবং এটি পেশীগুলিতে তৈরি হওয়া উত্তেজনাকেও শিথিল করে। দীর্ঘমেয়াদে, হাসি আপনার ইমিউন সিস্টেম এবং মেজাজ উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে।
ক্যান্সারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে হাসির হস্তক্ষেপ গোষ্ঠীর লোকেরা কেবল বিভ্রান্ত হওয়া লোকদের তুলনায় বেশি চাপের ত্রাণ অনুভব করেছে (15)। একটি মজার টিভি শো দেখার চেষ্টা করুন, কল করুন বা এমন বন্ধুদের সাথে আড্ডা দিন যারা আপনাকে হাসায়।
8. না বলতে শিখুন
পৃথিবীতে বিদ্যমান সমস্ত স্ট্রেসকে নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব নয়, তবে তাদের মধ্যে কিছু করতে পারে। আপনার জীবনের এমন অংশগুলির উপর নিয়ন্ত্রণ নিন যা আপনি পরিবর্তন করতে পারেন যা আপনাকে উদ্বেগ সৃষ্টি করে। এটি করার একটি উপায় হতে পারে প্রায়ই "না" বলা।
এটি বিশেষত সত্য যদি আপনি পরিচালনা করতে পারেন তার চেয়ে বেশি কাজ করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ, কারণ অনেক বেশি দায়িত্বের সাথে মোকাবিলা করা আপনাকে অভিভূত বোধ করতে পারে। আপনি যা অনুমান করেন সে সম্পর্কে নির্বাচনী হওয়া—এবং অপ্রয়োজনীয়ভাবে আপনার লোড বাড়াতে পারে এমন জিনিসগুলিকে না বলা—আপনার চাপের মাত্রা কমাতে পারে।
9. বিলম্ব এড়াতে শিখুন
উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করার আরেকটি উপায় হল আপনার কাজ এবং অগ্রাধিকারগুলি আপ টু ডেট রাখা, বিলম্বকে একপাশে রেখে।
বিলম্ব আপনাকে প্রতিক্রিয়াশীলভাবে কাজ করতে পারে, আপনার নিজস্ব এজেন্ডা নিয়ে আপনাকে একটি স্থায়ী মানসিক সংগ্রামের মোডে ফেলে। এটি চাপ এবং উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে, যা আপনার স্বাস্থ্য এবং আপনার ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে (16)।
অগ্রাধিকার অনুসারে সংগঠিত কাজের তালিকা তৈরি করার অভ্যাস করুন। নিজেকে বাস্তবসম্মত সময়সীমা দিন এবং তালিকার কাজগুলি দিয়ে যান।
আজ যে জিনিসগুলি করা দরকার সেগুলি নিয়ে কাজ করুন এবং আপনার কাজগুলিকে তাদের প্রতিটির জন্য সময়ের অনন্য অংশে ভাগ করুন। আপনার তালিকায় একটি আইটেম শুরু করুন এবং কাজটি সম্পূর্ণ করতে সময় নিন, কারণ করণীয়গুলির মধ্যে স্যুইচ করা বা মাল্টিটাস্ক করার চেষ্টা করা চাপের হতে পারে।
10. একটি যোগ ক্লাস নিন
যোগব্যায়াম সমস্ত বয়সের মধ্যে চাপ উপশমের একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি হয়ে উঠেছে। যদিও যোগব্যায়ামের বিভিন্ন শৈলী রয়েছে, বেশিরভাগেরই একটি সাধারণ লক্ষ্য রয়েছে - শরীর এবং মনকে একত্রিত করা। যোগব্যায়াম প্রধানত শরীর এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সচেতনতা বৃদ্ধি করে এটি করে।
কিছু গবেষণা মানসিক স্বাস্থ্যের উপর যোগব্যায়ামের প্রভাব পরীক্ষা করেছে। সামগ্রিকভাবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগব্যায়াম মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং এমনকি বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের চিকিৎসায় এন্টিডিপ্রেসেন্টস হিসাবে কার্যকর হতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 17)।
যাইহোক, এই অধ্যয়নের অনেকগুলি সীমিত এবং এখনও যোগব্যায়াম কীভাবে চাপ কমাতে কাজ করে সে সম্পর্কে প্রশ্ন রয়েছে। সাধারণভাবে, যোগব্যায়ামের চাপ এবং উদ্বেগের সুবিধাগুলি স্নায়ুতন্ত্রের উপর এর প্রভাব এবং চাপের প্রতিক্রিয়ার সাথে সম্পর্কিত বলে মনে হয়। কৌশলটি কর্টিসলের মাত্রা, রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন কমাতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড (GABA), একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা মেজাজের ব্যাধি কমায়।
11. মননশীলতা অনুশীলন করুন
মাইন্ডফুলনেস এমন অনুশীলনগুলি বর্ণনা করে যা আপনাকে বর্তমান মুহুর্তে নোঙ্গর করে। ধ্যানের কৌশলগুলির মাধ্যমে অনুশীলন করা, এটি নেতিবাচক চিন্তাভাবনার উদ্বেগ-প্ররোচিত প্রভাবগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে (18)।
মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক জ্ঞানীয় থেরাপি, যোগব্যায়াম এবং ধ্যান কৌশল সহ মননশীলতা বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে। কলেজ ছাত্রদের একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে মননশীলতা আত্ম-সম্মান বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস করে (18)।
12. প্রিয়জনের সঙ্গে আলিঙ্গন বিনিময়
আলিঙ্গন, চুম্বন এবং যৌন মিলন মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ উপশম করতে সাহায্য করতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 19 এবং 20)। ইতিবাচক শারীরিক যোগাযোগ অক্সিটোসিন এবং নিম্ন কর্টিসল মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। এটি রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন কমাতে সাহায্য করে, যা মানসিক চাপের শারীরিক লক্ষণ।
মজার বিষয় হল, মানুষই একমাত্র প্রাণী নয় যারা স্ট্রেস রিলিফ গ্রহণ করে। শিম্পাঞ্জিরাও স্ট্রেসড বন্ধুদের আলিঙ্গন করে (21)।
13. নরম সঙ্গীত শুনুন
গান শোনা শরীরে খুব শিথিল প্রভাব ফেলতে পারে। ধীর গতির যন্ত্রসঙ্গীত শিথিল প্রতিক্রিয়া প্ররোচিত করতে পারে, রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, সেইসাথে স্ট্রেস হরমোন।
কিছু ধরণের শাস্ত্রীয়, কেল্টিক, নেটিভ আমেরিকান এবং ভারতীয় সঙ্গীত বিশেষভাবে স্বস্তিদায়ক হতে পারে, তবে আপনার পছন্দের সঙ্গীত শোনাও কার্যকর (22)। প্রকৃতির শব্দগুলিও প্রায়শই খুব শান্ত হয়। এই কারণেই তারা প্রায়শই শিথিলকরণ এবং ধ্যান সঙ্গীতের সাথে যুক্ত হয়।
14. গভীর শ্বাস নিন
মানসিক চাপ আপনার সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে, আপনার শরীরকে সংকেত দেয় যে এটি "ফাইট বা ফ্লাইট" মোডে যাওয়ার সময়। এই প্রতিক্রিয়ার সময়, স্ট্রেস হরমোন নিঃসৃত হয় এবং আপনি দ্রুত হৃদস্পন্দন, দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস এবং সংকুচিত রক্তনালীগুলির মতো শারীরিক লক্ষণগুলি অনুভব করেন।
গভীর শ্বাসের ব্যায়াম প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করতে সাহায্য করতে পারে, যা শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে। ডায়াফ্রাম্যাটিক, এবডোমিনাল, এবডোমিনাল এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়ামসহ বিভিন্ন ধরনের গভীর শ্বাসের ব্যায়াম রয়েছে। প্রাণায়াম, যোগব্যায়াম শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামও সাহায্য করতে পারে।
গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের উদ্দেশ্য হল শ্বাসের প্রতি আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা, এটিকে ধীর এবং গভীর করে তোলা। আপনি যখন আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নেন, তখন আপনার ফুসফুস সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয় এবং আপনার পেট উঠে যায়। এটি আপনার হৃদস্পন্দন কমাতে সাহায্য করে, আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে দেয়। এই ভিডিওটি ব্যাখ্যা করে কিভাবে ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করতে হয়।
15. আপনার পোষা প্রাণী সঙ্গে সময় কাটান
একটি পোষা প্রাণী থাকা মানসিক চাপ কমাতে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। পোষা প্রাণীর সাথে মিথস্ক্রিয়া অক্সিটোসিনকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে, একটি মস্তিষ্কের রাসায়নিক যা ইতিবাচক মেজাজকে উন্নীত করে (23)।
একটি পোষা প্রাণী থাকা মানসিক চাপ উপশম করতে সাহায্য করতে পারে এটিকে উদ্দেশ্য করে, এটিকে সক্রিয় রেখে এবং সাহচর্য প্রদান করে - এমন গুণাবলী যা উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
উপসংহার
যদিও কর্মক্ষেত্রে এবং আপনার ব্যক্তিগত জীবনে চাপ এবং উদ্বেগ দেখা দিতে পারে, আপনি যে চাপ অনুভব করছেন তা কমানোর অনেক সহজ উপায় রয়েছে। এই টিপসগুলি প্রায়শই উদ্বেগের উত্সগুলি থেকে আপনার মনকে সরিয়ে নেওয়ার সাথে জড়িত।
ব্যায়াম, মনোযোগ, সঙ্গীত এবং শারীরিক ঘনিষ্ঠতা সবই উদ্বেগ কমাতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে কাজ করতে পারে - এবং আপনার সামগ্রিক কর্ম-জীবনের ভারসাম্যও উন্নত করবে। তবে যদি উদ্বেগ আপনার জীবনকে খুব বেশি ব্যাহত করে বা শারীরিক লক্ষণগুলির মধ্যে নিজেকে প্রকাশ করে তবে পেশাদার সাহায্য চাইতে দ্বিধা করবেন না।
