বকউইট কি এবং এর উপকারিতা
বাকউইট গ্লুটেন মুক্ত এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা দিয়ে পরিপূর্ণ
বকউইট, যাকে বাকউইটও বলা হয়, এটি বৈজ্ঞানিক নামের উদ্ভিদের একটি বীজ। ফ্যাগোপাইরাম এসকুলেন্টাম. নাম সত্ত্বেও, বোটানিকাল পরিভাষায়, বকউইট সাধারণ গম থেকে আলাদা (Triticum spp) এবং গ্লুটেন ধারণ করে না। জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ বীজ থাকায় এটিকে সিউডোসেরিয়াল হিসাবে উল্লেখ করা হয়, যেমন কুইনো এবং আমরান্থ।
নাইট্রোজেন সার গ্রহণের ফলে অন্যান্য প্রধান খাদ্যের উৎপাদনশীলতা বৃদ্ধির ফলে 20 শতকে বকউইট শস্যের চাষ তীব্রভাবে হ্রাস পায়।
বকউইট পরে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে জনপ্রিয় হয়ে ওঠে কারণ এটি গ্লুটেন মুক্ত এবং উচ্চ খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী ছিল।
- গ্লুটেন কি? খারাপ লোক নাকি ভালো লোক?
দুই ধরনের বাকউইট, সাধারণ বাকউইট (ফ্যাগোপাইরাম এসকুলেন্টাম ) এবং বাকউইট tartaric (ফ্যাগোপাইরাম টার্টারিকাম), প্রধানত উত্তর গোলার্ধে, বিশেষ করে রাশিয়া, কাজাখস্তান, চীন এবং মধ্য ও পূর্ব ইউরোপে খাদ্যের জন্য সর্বাধিক ব্যাপকভাবে চাষ করা হয়।
পুষ্টির বৈশিষ্ট্য
কার্বোহাইড্রেট বাকউইটের প্রধান উপাদান। তবে এটি প্রোটিন এবং বেশ কয়েকটি খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
প্রতি 100 গ্রাম কাঁচা বাকউইটে রয়েছে:
- ক্যালোরি: 343
- জল: 10%
- প্রোটিন: 13.3 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 71.5 গ্রাম
- চিনি: 0 গ্রাম
- ফাইবার: 10 গ্রাম
- চর্বি: 3.4 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট
বাকউইট প্রধানত কার্বোহাইড্রেট দ্বারা গঠিত, যা রান্না করা কুঁচিগুলির ওজন দ্বারা প্রায় 20% তৈরি করে। তারা স্টার্চ আকারে আসে, যা উদ্ভিদে কার্বোহাইড্রেটের প্রাথমিক স্টোরেজ ফর্ম।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে (GI) বাকউইটের স্কোর কম থেকে মাঝারি হয় - একটি খাবার খাওয়ার পরে কত দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায় তার একটি পরিমাপ - রক্তে শর্করার মাত্রায় অস্বাস্থ্যকর স্পাইক সৃষ্টি করে না।
বাকউইটের কিছু দ্রবণীয় কার্বোহাইড্রেট, যেমন ফাগোপাইরিটল এবং ডি-চিরো-ইনোসিটল, খাবারের পরে রক্তে শর্করার স্পাইককে মাঝারি করতে সাহায্য করে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 1, 2)।
ফাইবার
বাকহুটে যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা কোলন স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। ওজন অনুসারে, ফাইবার রান্না করা পিণ্ডের 2.7% প্রতিনিধিত্ব করে এবং এটি প্রধানত সেলুলোজ এবং লিগনিন দ্বারা গঠিত (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 3)।
বাকউইটে উপস্থিত প্রতিরোধী স্টার্চ প্রোবায়োটিক নামক উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজন করা হয়। এই উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন বুটাইরেট তৈরি করে। বুটিরেট এবং অন্যান্য শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি কোলনকে লাইন করে এমন কোষগুলির জন্য পুষ্টি হিসাবে কাজ করে, অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 4, 5, 6, 7)।
প্রোটিন
বাকউইটে অল্প পরিমাণে উচ্চ মানের প্রোটিন থাকে, যা রান্না করা গ্রোটের ওজনের 3.4%, বিশেষ করে অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিন এবং আরজিনিন তৈরি করে।
যাইহোক, প্রোটিজ ইনহিবিটরস এবং ট্যানিনের মতো অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের উপস্থিতির কারণে এই প্রোটিনগুলির হজমযোগ্যতা তুলনামূলকভাবে কম (এটি সম্পর্কে গবেষণা এখানে দেখুন: 8, 9)।
প্রাণীজ গবেষণায়, বাকউইট প্রোটিন রক্তের কোলেস্টেরল কমাতে, পিত্তথলির গঠনকে দমন করতে এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 10, 11, 12, 13, 14)।
অন্যান্য সিউডোসেরিয়ালের মতো, বাকউইট গ্লুটেন মুক্ত এবং তাই গ্লুটেন অসহিষ্ণুতাযুক্ত লোকদের জন্য উপযুক্ত।
খনিজ পদার্থ
চাল, সাধারণ গম এবং ভুট্টার মতো অনেক খাদ্যশস্যের তুলনায় বাকউইট খনিজ সমৃদ্ধ।সাধারণ বাকউইটে সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে খনিজ রয়েছে:
- ম্যাঙ্গানিজ। পুরো শস্যে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়, ম্যাঙ্গানিজ স্বাস্থ্যকর বিপাক, বৃদ্ধি, বিকাশ এবং শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষার জন্য অপরিহার্য;
- তামা. পাশ্চাত্য খাদ্যে প্রায়শই ঘাটতি হয়, তামা একটি অপরিহার্য উপাদান যা অল্প পরিমাণে গ্রহণ করলে হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে;
- ম্যাগনেসিয়াম। খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে উপস্থিত থাকলে, এই অপরিহার্য খনিজটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে;
- আয়রন। আয়রনের ঘাটতি রক্তাল্পতার দিকে পরিচালিত করে, রক্তের অক্সিজেন-বহন ক্ষমতা হ্রাস দ্বারা চিহ্নিত একটি অবস্থা;
- ফসফর। এই খনিজটি শরীরের টিস্যুগুলির বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণে একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ
বাকউইট বেশ কয়েকটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ সমৃদ্ধ, যার মধ্যে রয়েছে:- রুটিন। বাকউইটের প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পলিফেনল, রুটিন, ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং প্রদাহ, রক্তচাপ এবং রক্তের লিপিড প্রোফাইল উন্নত করতে পারে;
- Quercetin. অনেক উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায়, কোয়ারসেটিন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস সহ বিভিন্ন উপকারী স্বাস্থ্য প্রভাব রয়েছে;
- ভিটেক্সিন। প্রাণী গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে ভিটেক্সিনের বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে। তবে অতিরিক্ত গ্রহণ থাইরয়েডের ক্ষতি করতে পারে;
- ডি-চিরো-ইনোসিটল। একটি অনন্য ধরনের দ্রবণীয় কার্বোহাইড্রেট যা রক্তে শর্করার মাত্রা কমায় এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে উপকার করতে পারে। এই উদ্ভিজ্জ যৌগের সবচেয়ে ধনী খাদ্য উৎস হল বকওয়াট।
- হাইপোথাইরয়েডিজম: এটি কী, লক্ষণ এবং চিকিত্সা
- হাইপারথাইরয়েডিজম: এটি কী, লক্ষণ এবং চিকিত্সা
প্রকৃতপক্ষে, বার্লি, ওটস, গম এবং রাইয়ের মতো অন্যান্য সিরিয়াল শস্যের তুলনায় বাকউইট বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 16, 17, 18)। উপরন্তু, এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সাধারণ বাকউইটের চেয়ে উচ্চতর (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 19, 20)।
স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ
ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
সময়ের সাথে সাথে, উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা অনেকগুলি দীর্ঘস্থায়ী রোগের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিস৷ তাই, সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য খাবারের পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধিকে নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ৷
ফাইবারের একটি ভাল উৎস হিসাবে, বাকউইটে কম থেকে মাঝারি গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। এর মানে হল যে এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ বেশিরভাগ লোকের জন্য নিরাপদ (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 19)। ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা কম হলে বাকউইট খাওয়া সহ কিছু গবেষণা (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 20, 21)।
ডায়াবেটিক ইঁদুরের একটি গবেষণায়, একটি বাকউইটের ঘনত্ব রক্তে শর্করার মাত্রা 12% থেকে 19% কমাতে দেখানো হয়েছে। এই প্রভাবটি ডি-চিরো-ইনোসিটল যৌগের কারণে বলে মনে করা হয়, যা কোষগুলিকে ইনসুলিনের প্রতি আরও সংবেদনশীল করে তোলে, এই হরমোন যা কোষগুলিকে রক্ত থেকে চিনি শোষণ করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 22, 23, 24, 25)। এছাড়াও, অন্য একটি সমীক্ষা অনুসারে, বাকউইটের কিছু উপাদান সাদা চিনির হজমে বাধা দেয় বা বিলম্ব করে।
সামগ্রিকভাবে, এই বৈশিষ্ট্যগুলি টাইপ 2 ডায়াবেটিস বা যারা তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে চায় তাদের জন্য বাকউইটকে একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ করে তোলে।
হৃদয় স্বাস্থ্য
এতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, কপার, ফাইবার এবং কিছু প্রোটিন রয়েছে, তাই বকউইট হার্টের জন্য ভালো। এর রুটিন উপাদান হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, রক্ত জমাট বাঁধতে বাধা দেয় এবং প্রদাহ ও রক্তচাপ কমাতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 26, 27, 29)।
- 16টি খাবার যা প্রাকৃতিক প্রদাহ বিরোধী
এটি রক্তে চর্বির মাত্রাও উন্নত করে, তাই হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো কাজ করে৷ 850 জন চীনা প্রাপ্তবয়স্কদের একটি সমীক্ষায় ব্লাড প্রেশার এবং রক্তের লিপিড প্রোফাইলের নিম্ন স্তরের এলডিএল কোলেস্টেরল (খারাপ) এবং উচ্চ মাত্রার এইচডিএল কোলেস্টেরল (এইচডিএল) কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা সহ রক্তচাপ কমানোর সাথে বকউইট খাওয়ার সাথে যুক্ত করা হয়েছে৷ ভাল).
- পরিবর্তিত কোলেস্টেরলের লক্ষণ আছে কি? এটি কী এবং কীভাবে এটি প্রতিরোধ করা যায় তা জানুন
এটি বিশ্বাস করা হয় যে এই প্রভাবটি এক ধরণের প্রোটিনের কারণে ঘটে যা পরিপাকতন্ত্রে কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয়, রক্ত প্রবাহে এর শোষণকে বাধা দেয় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 30, 31, 32, 33)।
এলার্জি
কিছু লোকের মধ্যে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করা সত্ত্বেও, পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে বাকউইটের কোনও পরিচিত বিরূপ প্রভাব নেই।
যারা প্রচুর পরিমাণে বকওয়াট খান তাদের মধ্যে অ্যালার্জি দেখা দেওয়া বেশি সাধারণ। ক্রস-রিঅ্যাকশন নামে পরিচিত একটি ঘটনা ক্ষীর বা চালের প্রতি অ্যালার্জিযুক্ত লোকেদের মধ্যে এই অ্যালার্জিকে আরও সাধারণ করে তোলে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 34, 35)।
লক্ষণগুলির মধ্যে ফুসকুড়ি, ফোলাভাব, হজমের অস্বস্তি এবং - সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতিতে - গুরুতর অ্যালার্জির শক (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 36) অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
অ্যাটলি আনারসন থেকে গৃহীত
