নয়টি টিপস দিয়ে কীভাবে দুধ প্রতিস্থাপন করবেন
তিলের দুধ থেকে কুইনোয়া দুধ পর্যন্ত, দুধ প্রতিস্থাপনের জন্য সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি দেখুন
ক্রিসি জার্ভিসের সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা ছবি আনস্প্ল্যাশে উপলব্ধ
যাদের ল্যাকটোজ সমস্যা আছে, যারা ভেগান দর্শন মেনে চলেন বা যারা অন্যান্য কারণে দুধ এবং এর ডেরিভেটিভস খাওয়া এড়াতে পছন্দ করেন তাদের জন্য কীভাবে দুধ প্রতিস্থাপন করা যায় তা জানার জন্য একটি চাকা হতে পারে। আপনি যদি এই গোষ্ঠীগুলির মধ্যে এক বা একাধিকের সাথে মানানসই হন, তাহলে সচেতন থাকুন যে আপনার ল্যাটে পান করা চালিয়ে যাওয়া সম্ভব, smoothies এবং পশুর দুধ ছাড়া অন্যান্য পানীয় এবং খাবার।
কেন কিছু মানুষ দুধ প্রতিস্থাপন করতে চান
- অ্যালার্জি: তিন বছরের কম বয়সী 2-3% বাচ্চাদের গরুর দুধে অ্যালার্জি হয়। এটি ফুসকুড়ি, বমি, ডায়রিয়া এবং গুরুতর অ্যানাফিল্যাক্সিস সহ বিভিন্ন উপসর্গের কারণ হতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা এখানে দেখুন: 2, 3);
- ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা: এটি অনুমান করা হয় যে বিশ্বের জনসংখ্যার 75% ল্যাকটোজ, দুধে পাওয়া চিনির প্রতি অসহিষ্ণু। এই অবস্থাটি ঘটে যখন লোকে ল্যাকটেজের অভাব হয়, এনজাইম যা ল্যাকটোজ হজম করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 4);
- খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধ: কিছু লোক স্বাস্থ্য বা নৈতিক কারণে তাদের খাদ্য থেকে প্রাণীজ পণ্য বাদ দিতে বেছে নেয়। উদাহরণস্বরূপ, নিরামিষাশীরা গরুর দুধ সহ সমস্ত প্রাণী থেকে প্রাপ্ত পণ্য বাদ দেয় যাতে পশু নিষ্ঠুরতায় অবদান না রাখে;
- সম্ভাব্য স্বাস্থ্য ঝুঁকি: কিছু লোক অ্যান্টিবায়োটিক, কীটনাশক এবং হরমোন সহ সম্ভাব্য দূষকগুলির বিষয়ে উদ্বেগের কারণে গরুর দুধ এড়াতে বেছে নেয় (এ বিষয়ে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 5, 6, 7)।
- দুধ কি খারাপ? বোঝা
- পশু বন্দী বিপদ এবং নিষ্ঠুরতা
ভাল খবর হল যে আপনি যদি গরুর দুধ প্রতিস্থাপন করতে চান বা প্রয়োজন হয় তবে অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে।
দুধ প্রতিস্থাপন করার আগে কি বিবেচনা করা উচিত:
- ক্যালসিয়াম সামগ্রী: গরুর দুধে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে, যা সুস্থ হাড়ের জন্য এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে প্রয়োজনীয়। তিলের দুধ ছাড়া, বেশিরভাগ উদ্ভিজ্জ দুধে ক্যালসিয়াম কম থাকে। কিন্তু প্রক্রিয়াজাত দুধ সাধারণত ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্তিশালী হয়; তাই, প্রতি 100 মিলিলিটারে কমপক্ষে 120 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে এমন একটি বেছে নিন।
- ভিটামিন বি 12: প্রাণীজ পণ্যগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় এবং এটি একটি সুস্থ মস্তিষ্ক এবং ইমিউন সিস্টেমের জন্য প্রয়োজনীয়। যারা তাদের খাদ্য থেকে প্রাণীজ পণ্য সীমিত করে বা এড়িয়ে চলে তাদের উচিত B12 সমৃদ্ধ দুধ এবং পুষ্টিবিদ বা পুষ্টিবিদ দ্বারা সুপারিশকৃত সম্পূরক B12 নির্বাচন করা;
- খরচ: নন-ডেইরি দুধ প্রায়ই গরুর দুধের চেয়ে বেশি ব্যয়বহুল। খরচ কমাতে, বাড়িতে ভেষজ দুধ তৈরি করার চেষ্টা করুন। যাইহোক, আপনার নিজের দুধ তৈরি করার একটি অসুবিধা হল এটি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি 12 দিয়ে শক্তিশালী হবে না।
- সংযোজন: কিছু নন-ডেইরি মিল্কে ঘন, মসৃণ টেক্সচারের জন্য ক্যারাজিনান এবং উদ্ভিজ্জ মাড়ির মতো সংযোজন থাকতে পারে। যদিও এই সংযোজনগুলি স্বাস্থ্যের জন্য অগত্যা ক্ষতিকারক নয়, কিছু লোক এগুলি এড়াতে পছন্দ করে।
- খাদ্যের প্রয়োজন: কিছু লোকের উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধে ব্যবহৃত কিছু উপাদান যেমন গ্লুটেন, বাদাম এবং সয়াতে অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণুতা রয়েছে। আপনি যদি অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণু হন তবে লেবেলগুলি পরীক্ষা করতে ভুলবেন না।
গরুর দুধ প্রতিস্থাপনের বিকল্প
1. তিলের দুধ
ঘরেই তৈরি করা যায় তিলের দুধ। শুধু তাহিনি (সুপারমার্কেটে সহজে পাওয়া তিলের পেস্ট) পানির সাথে মিশিয়ে নিন। তাহিনি হল প্রোটিন, ফাইবার, তামা, ম্যাঙ্গানিজ, মেথিওনিন (অ্যামিনো অ্যাসিড) এবং ওমেগা-3 এবং ওমেগা-6-এর একটি চমৎকার উৎস ছাড়াও বিদ্যমান (শেত্তলাগুলির পরে) ক্যালসিয়ামের দ্বিতীয় বৃহত্তম উৎস। এটির একটি তিক্ত স্বাদ রয়েছে যা মিষ্টি, টক বা নোনতা উপাদান দিয়ে মাস্ক করা যেতে পারে এবং আপনি কতটা জল যোগ করেন তার উপর নির্ভর করে এটি ক্রিমি বা স্কিম মিল্ক টেক্সচারের সাথে হতে পারে। চকলেট, কফি, কেক রেসিপি, ক্রিম, ট্যাপিওকা সস, স্ন্যাকস ইত্যাদির সাথে ব্যবহার করুন।
কিন্তু আপনি এখনই যে পরিমাণ তাহিনি খেতে যাচ্ছেন তাতে শুধু জল মেশান, কারণ এটি তাহিনিকে আগে খারাপ করে দেয়। তাহিনী সম্পর্কে আরও জানতে, নিবন্ধটি দেখুন: "তাহিনি কী এবং এর উপকারিতা"। এবং তিলের আরও উপকারিতা জানতে, নিবন্ধটি দেখুন: "তিলের উপকারিতা"। তবে মনে রাখবেন: পানিতে তিলের পেস্ট মিশিয়ে খেলে ভিটামিন ও মিনারেলের পরিমাণ কমে যায়।
2. বাদাম দুধ
বাদামের দুধ সম্পূর্ণ বাদাম বা বাদাম মাখন এবং জলের মিশ্রণ থেকে তৈরি করা যেতে পারে। এটি একটি হালকা জমিন এবং একটি সামান্য মিষ্টি স্বাদ আছে. এটি কফিতে, গ্রানোলায় ব্যবহৃত দুধকে প্রতিস্থাপন করার একটি উপায় এবং ব্রিগেডিরোর মতো রোস্ট এবং ডেজার্টে গরুর দুধের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
এক কাপ (240 মিলি) চিনি-মুক্ত বাদাম দুধে 30 থেকে 35 ক্যালোরি, 2.5 গ্রাম চর্বি, 1 গ্রাম প্রোটিন এবং 1 থেকে 2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 16, 17)। গরুর দুধের তুলনায় এতে এক চতুর্থাংশেরও কম ক্যালরি এবং অর্ধেকেরও কম চর্বি থাকে। এটি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটেও উল্লেখযোগ্যভাবে কম।
- দশটি উচ্চ প্রোটিন খাবার
- মিষ্টি বাদাম তেল: সৌন্দর্য এবং স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
এটি উপলব্ধ সর্বনিম্ন-ক্যালোরি নন-ফ্যাট দুধগুলির মধ্যে একটি এবং যারা তাদের ডায়েটে ক্যালোরি কমাতে চান বা কম করতে চান তাদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ। এছাড়াও, বাদাম দুধ ভিটামিন ই এর একটি প্রাকৃতিক উৎস, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি গ্রুপ যা শরীরকে রোগ সৃষ্টিকারী পদার্থ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে যা ফ্রি র্যাডিক্যাল নামে পরিচিত।
- ভিটামিন: প্রকার, চাহিদা এবং গ্রহণের সময়
- ফ্রি র্যাডিক্যাল কি?
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস: তারা কি এবং কোন খাবারে তাদের খুঁজে বের করতে হবে
অন্যদিকে, বাদামের দুধ হল প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সহ পুরো বাদামে পাওয়া উপকারী পুষ্টির অনেক কম ঘনীভূত উৎস। কারণ বাদাম দুধ বেশিরভাগ জল দিয়ে তৈরি। একটি বাক্সে বিক্রি করা বাদামের দুধে প্রায়শই তৈলবীজের মাত্র 2% থাকে। প্রক্রিয়াকরণ বাদাম থেকে ত্বককে সরিয়ে দেয়, যা ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির সামগ্রীকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
বাদামের পুষ্টিগুণ এবং উপকারিতাগুলি থেকে সর্বাধিক পেতে, বাদামের দুধের ব্র্যান্ডগুলি বেছে নিন যাতে 7 থেকে 15% বাদামের পরিমাণ বেশি থাকে। অথবা বাড়িতে নিজেই নিজের দুধ তৈরি করুন। বাদামের মধ্যে ফাইটিক অ্যাসিডও রয়েছে, একটি পদার্থ যা আয়রন, জিঙ্ক এবং ক্যালসিয়ামকে আবদ্ধ করে এবং শরীরে শোষণ কমায়। এটি বাদাম দুধ দ্বারা এই পুষ্টির শোষণকে কিছুটা কমিয়ে দিতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 18, 19)। প্রবন্ধে খাবারের ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণ কীভাবে কমানো যায় তা শিখুন: "ফাইটিক অ্যাসিড কী এবং কীভাবে এটি খাদ্য থেকে নির্মূল করা যায়"।
- ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ডায়াবেটিস এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াই করে
3. নারকেল দুধ
নারকেলের দুধ পানি এবং শুকনো নারকেলের সাদা পাল্প দিয়ে তৈরি করা হয়। এটি বাড়িতে তৈরি করা যায়, তবে বাজারে সহজেই পাওয়া যায়। এটি একটি ক্রিমি টেক্সচার এবং নারকেলের গন্ধের শক্তিশালী উপস্থিতি সহ একটি মিষ্টি স্বাদ রয়েছে। একটি কাপ (240 মিলি) 45 ক্যালোরি, 4 গ্রাম চর্বি, কোন প্রোটিন এবং প্রায় কোন কার্বোহাইড্রেট নেই (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 20, 21)।
- নারকেল দুধ: ব্যবহার এবং উপকারিতা
নারকেলের দুধে গরুর দুধের এক-তৃতীয়াংশ ক্যালরি, অর্ধেক চর্বি এবং উল্লেখযোগ্যভাবে কম প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে। প্রকৃতপক্ষে, নারকেলের দুধে নন-ডেইরি দুধের মধ্যে সবচেয়ে কম প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে। যাদের প্রোটিনের চাহিদা বেশি তাদের জন্য এটি সর্বোত্তম বিকল্প নাও হতে পারে, তবে যারা তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে চান তাদের জন্য এটি উপযুক্ত হবে। এছাড়াও, নারকেল দুধের প্রায় 90% ক্যালোরি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসে, যার মধ্যে এক ধরনের স্যাচুরেটেড ফ্যাট যা মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড নামে পরিচিত। কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এই ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে, ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং অন্যান্য চর্বিগুলির তুলনায় রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 22, 23, 24, 25)।
- স্যাচুরেটেড, অসম্পৃক্ত এবং ট্রান্স ফ্যাট: পার্থক্য কি?
- পরিবর্তিত কোলেস্টেরলের লক্ষণ আছে কি? এটি কী এবং কীভাবে এটি প্রতিরোধ করা যায় তা জানুন
অন্যদিকে, 21টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে নারকেল তেল অসম্পৃক্ত তেলের তুলনায় মোট এবং "খারাপ" লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (LDL) কোলেস্টেরলের মাত্রা অনেক বেশি বাড়িয়ে দিতে পারে। যাইহোক, এই গবেষণার বেশিরভাগই নিম্নমানের প্রমাণের উপর ভিত্তি করে এবং বিশেষভাবে নারকেল দুধের প্রভাব সম্পর্কে খুব কম গবেষণা রয়েছে। দিনের শেষে, স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হিসাবে পরিমিত পরিমাণে নারকেল দুধ খাওয়া উদ্বেগের কারণ হওয়া উচিত নয়। অবশেষে, এটি সুপারিশ করা হয় যে FODMAP অসহিষ্ণুতা আছে বা যারা FODMAP ডায়েটের নির্মূল পর্যায় সম্পূর্ণ করছেন তারা প্রতিদিন 1/2 কাপ (120 মিলি) পরিবেশনের মধ্যে নারকেল দুধ সীমাবদ্ধ করুন।
4. ওট দুধ
এর সহজতম আকারে, ওট দুধ ওট এবং জলের মিশ্রণ থেকে তৈরি করা হয়। যাইহোক, নির্মাতারা প্রায়ই একটি পছন্দসই গন্ধ এবং টেক্সচার তৈরি করতে মাড়ি, তেল এবং লবণের মতো অতিরিক্ত উপাদান যোগ করে।
- জ্যান্থান গাম এবং গুয়ার গাম খাবারকে স্বাস্থ্যকর করে তোলে
- গ্লুটেন ফ্রি ওটমিলের উপকারিতা
- ওটস এর উপকারিতা
ওট দুধ প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি এবং একটি হালকা স্বাদ আছে। এটি গরুর দুধের মতো একইভাবে রান্না করতে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং সিরিয়াল বা সিরিয়ালের সাথে খুব ভাল যায় smoothies. একটি কাপে (240 মিলি) 140 থেকে 170 ক্যালোরি, 4.5 থেকে 5 গ্রাম চর্বি, 2.5 থেকে 5 গ্রাম প্রোটিন এবং 19 থেকে 29 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 27, 28)।
ওট দুধে গরুর দুধের সমান পরিমাণে ক্যালোরি থাকে, কার্বোহাইড্রেটের দ্বিগুণ এবং প্রোটিন ও চর্বির পরিমাণ প্রায় অর্ধেক। কিন্তু এটি টোটাল ফাইবার এবং বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ, এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার যা অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় একটি পুরু জেল তৈরি করে, যা মলকে সহজতর করে।
বিটা-গ্লুকান জেল কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করে, শরীরে এর শোষণ কমায়। এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে এলডিএল কোলেস্টেরল, যে ধরনের হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 29, 30, 31)। উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত পুরুষদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পাঁচ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন 750 মিলি ওট মিল্ক খেলে মোট কোলেস্টেরল 3% এবং এলডিএল কোলেস্টেরল 5% কমে যায় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 32)
এছাড়াও, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে বিটা-গ্লুকান খাবারের পরে পূর্ণতা অনুভব করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 33, 34, 35) ওট মিল্কও সস্তা এবং বাড়িতে তৈরি করা সহজ। কিভাবে নিবন্ধে দেখুন: "শিখুন কিভাবে ওট দুধ করতে"।
5. চালের দুধ
চালের দুধ পানি এবং মাটির সাদা বা বাদামী চাল দিয়ে তৈরি করা হয়। অন্যান্য নন-ডেইরি দুধের মতো, প্যাকেজ করা সংস্করণে প্রায়শই টেক্সচার এবং স্বাদ উন্নত করার জন্য ঘন উপাদান থাকে। চালের দুধ নন-ডেইরি দুধের মধ্যে সবচেয়ে কম অ্যালার্জেনিক। যা দুগ্ধজাত খাবার, আঠা, সয়া বা বাদামের প্রতি অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণুতা আছে তাদের জন্য এটি দুধ প্রতিস্থাপনের একটি নিরাপদ বিকল্প করে তোলে।
- গ্লুটেন কি? খারাপ লোক নাকি ভালো লোক?
- চাল: কোন বিকল্পটি বেছে নেবেন?
- বাদামী চাল: মোটাতাজা বা ওজন হ্রাস?
চালের দুধ একটি হালকা স্বাদ এবং একটি প্রাকৃতিক মিষ্টি স্বাদ আছে. এটির একটি সামান্য জলীয় সামঞ্জস্য রয়েছে এবং এটি সরাসরি এবং পাশাপাশি পান করার জন্য দুর্দান্ত smoothies, ডেজার্ট এবং গ্রানোলা। এক কাপ (240 মিলি) চালের দুধে 130 থেকে 140 ক্যালোরি, 2 থেকে 3 গ্রাম চর্বি, 1 গ্রাম প্রোটিন এবং 27 থেকে 38 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 36, 37)। এতে গরুর দুধের মতো প্রায় একই পরিমাণ ক্যালোরি রয়েছে, তবে কার্বোহাইড্রেটের প্রায় দ্বিগুণ, এবং প্রোটিন এবং চর্বি যথেষ্ট কম।
এই তালিকার সমস্ত নন-ডেইরি দুধের বিকল্পগুলির মধ্যে, চালের দুধে সর্বাধিক কার্বোহাইড্রেট থাকে - অন্যদের তুলনায় প্রায় তিনগুণ বেশি। উপরন্তু, এটির উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) 79 থেকে 92, যার মানে এটি অন্ত্র থেকে দ্রুত শোষিত হয় এবং দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। এই কারণে, এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সেরা বিকল্প নাও হতে পারে।
কম প্রোটিন সামগ্রীর কারণে, ভাতের দুধ শিশু, ক্রীড়াবিদ এবং বয়স্কদের জন্য দুধ প্রতিস্থাপনের সর্বোত্তম উপায় নাও হতে পারে, কারণ এই জনসংখ্যার প্রোটিনের চাহিদা বেশি। এটিও দেখানো হয়েছে যে চালের দুধে উচ্চ মাত্রার আর্সেনিক রয়েছে, একটি বিষাক্ত রাসায়নিক যা প্রাকৃতিকভাবে পরিবেশে পাওয়া যায় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন দেখুন: 38)।
- গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কি?
- ডায়াবেটিস: এটি কি, প্রকার এবং লক্ষণ
অজৈব আর্সেনিকের উচ্চ মাত্রার দীর্ঘমেয়াদী এক্সপোজার নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার এবং হৃদরোগ সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্যের অবস্থার বিকাশের ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 39, 40, 41)।
ইউএস ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ) সুপারিশ করে যে লোকেরা একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে ভাত গ্রহণ করে যাতে বিভিন্ন ধরণের শস্য অন্তর্ভুক্ত থাকে। শুধুমাত্র চাল এবং চাল-ভিত্তিক পণ্যের উপর নির্ভর করা বাঞ্ছনীয় নয়, বিশেষ করে শিশু, ছোট শিশু এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 42)। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, চালের দুধ পান করা উদ্বেগের কারণ হওয়া উচিত নয়। যাইহোক, যদি ভাত আপনার খাদ্যের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ তৈরি করে, তবে অন্যান্য নন-ডেইরি মিল্ক সহ বিভিন্ন ধরণের শস্য খাওয়ার মাধ্যমে আপনার খাদ্যকে বৈচিত্র্যময় করা উপকারী হতে পারে।
6. কাজুবাদাম দুধ
এটি সমৃদ্ধ এবং ক্রিমযুক্ত এবং একটি মিষ্টি এবং সূক্ষ্ম বাদামের স্বাদ রয়েছে। এটি ঘন হিসাবে, ক্রিম হিসাবে এবং ডেজার্টে গরুর দুধের বিকল্প হিসাবে দুর্দান্ত। বেশিরভাগ বাদাম-ভিত্তিক দুধের মতো, চেস্টনাটের সজ্জা দুধ থেকে বের করা হয়। অর্থাৎ কাজু থেকে ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং মিনারেল সব হারিয়ে যায়। এক গ্লাস (240 মিলি) চিনি-মুক্ত কাজুবাদাম দুধে মাত্র 25 থেকে 50 ক্যালোরি, 2 থেকে 4 গ্রাম চর্বি, 0 থেকে 1 গ্রাম প্রোটিন এবং 1 থেকে 2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে (এটি সম্পর্কে গবেষণা এখানে দেখুন: 43, 44 ) এই দুধ প্রতিস্থাপনকারীতে গরুর দুধের তুলনায় অর্ধেক চর্বি এবং উল্লেখযোগ্যভাবে কম প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। কম প্রোটিন সামগ্রীর কারণে, কাজুবাদাম দুধ উচ্চ প্রোটিন চাহিদাযুক্ত লোকেদের জন্য দুধ প্রতিস্থাপনের সর্বোত্তম উপায় নাও হতে পারে।
আপনার যদি প্রোটিনের চাহিদা বেড়ে যায় বা আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে অসুবিধা হয় তবে সয়া বা ওটমিলের মতো উচ্চ প্রোটিন দুধে স্যুইচ করা মূল্যবান হতে পারে। যাইহোক, প্রতি কাপে মাত্র 25 থেকে 50 ক্যালোরিতে (240 মিলি), চিনি-মুক্ত কাজুবাদাম দুধ তাদের মোট দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে চায় এমন প্রত্যেকের জন্য একটি দুর্দান্ত কম-ক্যালোরি বিকল্প। কম কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির উপাদান এটিকে এমন লোকেদের জন্য একটি উপযুক্ত বিকল্প করে তোলে যাদের তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের নিরীক্ষণ করতে হবে, যেমন ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিরা।
7. ম্যাকাডামিয়া দুধ
ম্যাকাডামিয়া দুধ প্রাথমিকভাবে পানি এবং প্রায় 3% ম্যাকাডামিয়া বাদাম থেকে তৈরি করা হয়। একটি কাপে (240 মিলি) 50 থেকে 55 ক্যালোরি, 4.5 থেকে 5 গ্রাম চর্বি, 1 থেকে 5 গ্রাম প্রোটিন এবং 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 45, 46)। ম্যাকাডামিয়ার দুধে ক্যালরির এক তৃতীয়াংশ এবং গরুর দুধের প্রায় অর্ধেক ফ্যাট থাকে। এটি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটেও কিছুটা কম।
- ম্যাকাডামিয়া: এটা কিসের জন্য এবং উপকারিতা
- ম্যাকাডামিয়া তেল চুলের চিকিৎসায় খুবই কার্যকরী
কম কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরির উপাদান এটিকে ডায়াবেটিসযুক্ত লোকেদের জন্য বা যারা তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে চায় তাদের জন্য দুধ প্রতিস্থাপনের একটি দুর্দান্ত উপায় করে তোলে। অতিরিক্তভাবে, ম্যাকাডামিয়া দুধ 3.8 গ্রাম প্রতি কাপ (240 মিলি) স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি দুর্দান্ত উত্স। আপনার মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা, রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি এটি আপনার খাবারে কিছু স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 47, 48, 49, 50)।
8. কুইনো দুধ
কুইনো দুধ জল এবং কুইনো থেকে তৈরি করা হয়, একটি ভোজ্য বীজ যা সাধারণত শস্য হিসাবে প্রস্তুত এবং খাওয়া হয়। সম্পূর্ণ কুইনোয়া শিম অত্যন্ত পুষ্টিকর, গ্লুটেন মুক্ত এবং উচ্চ মানের প্রোটিন সমৃদ্ধ।
- কুইনোয়া: উপকারিতা, কীভাবে এটি তৈরি করা যায় এবং এটি কীসের জন্য
যদিও সাম্প্রতিক বছরগুলিতে কুইনোয়া খুব জনপ্রিয় সুপারফুড হয়ে উঠেছে, কুইনো দুধ তুলনামূলকভাবে নতুন। এই কারণে, এটি অন্যান্য দুধের তুলনায় একটু বেশি ব্যয়বহুল এবং সুপারমার্কেটের তাকগুলিতে খুঁজে পাওয়া একটু কঠিন হতে পারে। কিন্তু কিছুই আপনাকে বাড়িতে এটি করতে বাধা দেয় না। এটি সামান্য মিষ্টি এবং একটি স্বতন্ত্র quinoa গন্ধ আছে। গরম সিরিয়াল এবং porridge উপর সেরা.
একটি গ্লাসে (240 মিলি) 70 ক্যালোরি, 1 গ্রাম চর্বি, 2 গ্রাম প্রোটিন এবং 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 56)। উপরন্তু, এটি কার্বোহাইড্রেট মাত্রায় পরিমাণগতভাবে গরুর দুধের অনুরূপ, কিন্তু অর্ধেকেরও কম ক্যালোরি সহ। এটিতে উল্লেখযোগ্যভাবে কম ফ্যাট এবং প্রোটিন রয়েছে।
কুইনোয়া দুধ নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। এটা চেষ্টা মূল্য.
9. সয়া দুধ
সয়ামিল্ক সয়া বা সয়া প্রোটিন আইসোলেট থেকে তৈরি করা হয় এবং প্রায়ই স্বাদ এবং সামঞ্জস্য উন্নত করতে ঘন এবং উদ্ভিজ্জ তেল থাকে। এটি সাধারণত একটি মসৃণ, ক্রিমি স্বাদ আছে। যাইহোক, ব্র্যান্ডের মধ্যে স্বাদ ভিন্ন হতে পারে। গরুর দুধের প্রতিস্থাপন হিসাবে, এটি সুস্বাদু খাবারে, কফির সাথে বা সিরিয়ালের উপরে সবচেয়ে ভাল কাজ করে।
এক কাপ (240 মিলি) চিনি-মুক্ত সয়া দুধে 80 থেকে 90 ক্যালোরি, 4 থেকে 4.5 গ্রাম চর্বি, 7 থেকে 9 গ্রাম প্রোটিন এবং 4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 8, 9)। পুষ্টির দিক থেকে, সয়া দুধ গরুর দুধের একটি ঘনিষ্ঠ এবং অস্বাস্থ্যকর বিকল্প। এটিতে একই পরিমাণ প্রোটিন রয়েছে তবে ক্যালোরি, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রায় অর্ধেক।
এটি "সম্পূর্ণ" প্রোটিনের কয়েকটি উচ্চ-মানের উদ্ভিজ্জ উত্সগুলির মধ্যে একটি যা সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। এগুলি এমন অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে না এবং খাদ্য থেকে প্রাপ্ত করা আবশ্যক (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 10)।
- অ্যামিনো অ্যাসিড কি এবং তারা কি জন্য?
অন্যদিকে, সয়া বিশ্বের অন্যতম বিতর্কিত খাবার হয়ে উঠেছে এবং লোকেরা প্রায়শই শরীরের উপর এর প্রভাব সম্পর্কে উদ্বিগ্ন থাকে। এটি প্রধানত প্রচুর পরিমাণে আইসোফ্লাভোনের কারণে, যা শরীরের ইস্ট্রোজেন রিসেপ্টর এবং হরমোন ফাংশনকে প্রভাবিত করতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 11, 12)। যদিও এই বিষয়টি ব্যাপকভাবে বিতর্কিত, তবে মাঝারি পরিমাণে সয়া বা সয়া দুধ স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষতি করে এমন কোন চূড়ান্ত প্রমাণ নেই (এ বিষয়ে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 13, 14, 15)। অবশেষে, FODMAP খাবারের প্রতি অসহিষ্ণুতা আছে এমন লোকদের জন্য সয়া দুধের সুপারিশ করা হয় না।
