দশটি উচ্চ প্রোটিন খাবার

আপনার খাদ্যের বৈচিত্র্য আনতে সাহায্য করার জন্য দশটি প্রোটিন খাবারের একটি তালিকা দেখুন

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া শরীরের সঠিক রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অপরিহার্য, কারণ প্রোটিন অঙ্গ, পেশী, ত্বক এবং হরমোনের একটি মৌলিক উপাদান।

এছাড়াও, প্রোটিন আপনাকে ওজন কমাতে, পেটের চর্বি দূর করতে এবং পেশী ভর এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রক্তচাপ কমাতে এবং ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে লড়াই করতেও সাহায্য করে।

প্রোটিনের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ (RDI) মহিলাদের জন্য 46 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 56 গ্রাম, তবে এই অনুপাত ওজন এবং ব্যক্তিগত লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয় (অ্যাথলেটদের আরও প্রোটিন পেতে হবে)। এবং মনে করবেন না যে আপনি শুধুমাত্র মাংস বা পশু পণ্য থেকে প্রোটিন পেতে পারেন - শাকসবজিও প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স। উচ্চ-প্রোটিন খাবারের একটি তালিকা দেখুন যা আপনাকে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করতে সাহায্য করবে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

1. চিয়া বীজ

Chia বীজ

আনস্প্ল্যাশ দ্বারা আলেকজান্দ্রা নিকুলাই ছবি

চিয়া বীজের উচ্চ পুষ্টিগুণ রয়েছে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পূর্ণ, এতে রয়েছে ওমেগা-৩, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম এবং সম্পূর্ণ প্রোটিন। এত উচ্চ পুষ্টিগুণ অফার করার জন্য এটি কয়েকটি সবজির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়। নিবন্ধে এর সুবিধাগুলি সম্পর্কে আরও জানুন: "চিয়ার উপকারিতা এবং এটি কীসের জন্য"।

2. কুইনোয়া

কুইনোয়া

Pixabay দ্বারা সুজানা মার্টিন্সের ছবি

বেশিরভাগ সবজির বিপরীতে, কুইনোতে সম্পূর্ণ প্রোটিন থাকে (এতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে)। এছাড়াও, কুইনোয়া ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ভিটামিন এবং খনিজগুলির উত্স।

  • কুইনোয়া: উপকারিতা, কীভাবে এটি তৈরি করা যায় এবং এটি কীসের জন্য
  • অ্যামিনো অ্যাসিড কি এবং তারা কি জন্য?

প্রতি 100 গ্রাম কুইনোয়াতে 15 গ্রাম প্রোটিন, 68 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 9.5 মিলিগ্রাম আয়রন, 286 মিলিগ্রাম ফসফরাস, 112 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, 5 গ্রাম ফাইবার এবং 335 কিলোক্যালরি রয়েছে।

3. বাদাম

কাজুবাদাম

Pixabay দ্বারা বিনামূল্যে-ফটো ছবি

প্রোটিন সমৃদ্ধ উপাদান ছাড়াও, বাদামে ফাইবার, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। প্রতিটি 28 গ্রাম বাদামে ছয় গ্রাম প্রোটিন এবং 161 ক্যালোরি থাকে।

  • ম্যাগনেসিয়াম: এটা কি জন্য?

4. চিনাবাদাম

চিনাবাদাম

পিক্সাবে দ্বারা এস. হারম্যান এবং এফ. রিখটারের ছবি

চিনাবাদাম প্রোটিন, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টিতে ভরপুর। চিনাবাদামের মাখনও বেশ চর্বিযুক্ত হওয়া সত্ত্বেও প্রোটিনে খুব বেশি। প্রতিটি 28 গ্রাম চিনাবাদামে সাত গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে এটি এমন সবজিগুলির মধ্যে একটি যা সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে না, তাই এটির গ্রহণকে অন্যান্য খাবারের সাথে একত্রিত করা প্রয়োজন, অগত্যা একই সময়ে নয়।

5. ওটস

ওট

Pixabay দ্বারা Miroslavik ছবি

গ্লুটেন মুক্ত সংস্করণে ওটস স্বাস্থ্যকর ফাইবার, প্রোটিন ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, থায়ামিন (ভিটামিন বি 1) এবং অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টির সাথে লোড করা হয়। আধা কাপ কাঁচা ওটসে (13 গ্রাম) 303 ক্যালোরি থাকে, যার 15% প্রোটিন দ্বারা গঠিত।

  • ওটস এর উপকারিতা
  • গ্লুটেন কি? খারাপ লোক নাকি ভালো লোক?

6. মটরশুটি

মটরশুটি

Unsplash এ Milada Vigerova দ্বারা ছবি

বিভিন্ন ধরনের মটরশুটি যেমন মসুর ডাল, ছোলা, মটর এবং মটরশুটি ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন, ফোলেট, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং অন্যান্য অনেক পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সর্বোত্তম উত্স হওয়ার পাশাপাশি, এগুলি নিরামিষভোজী এবং নিরামিষাশীদের জন্য দুর্দান্ত খাবার। এক কাপ (198 গ্রাম) রান্না করা মটরশুটিতে 18 গ্রাম প্রোটিন এবং 230 ক্যালোরি থাকে। কিন্তু প্রোটিন সম্পূর্ণরূপে পেতে হলে ভাতের সাথে মটরশুটি খাওয়া প্রয়োজন।

7. ব্রকলি

ব্রকলি

Unsplash মধ্যে CJ Dayrit দ্বারা ছবি

ব্রোকলি একটি অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর সবজি, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফাইবার এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। এতে প্রোটিনের পরিমাণও অনেক বেশি। এক কাপ (96 গ্রাম) কাটা ব্রকলিতে তিন গ্রাম প্রোটিন থাকে, মাত্র 31 ক্যালোরি। যাইহোক, কুইনোয়ার বিপরীতে, ব্রকলিতে সম্পূর্ণ প্রোটিন থাকে না, তাই সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড (সম্পূর্ণ প্রোটিন) পেতে অন্যান্য উদ্ভিজ্জ উত্স অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন।

8. ইজেকিয়েল রুটি

ইজেকিয়েল কাপড়

Evita Ochel ছবি Pixabay দ্বারা

ইজেকিয়েল রুটি অন্যান্য রুটি থেকে আলাদা। এটি বাজরা, বার্লি, বানান, গম, সয়াবিন এবং মসুর ডাল সহ অঙ্কুরিত জৈব সমগ্র শস্য এবং লেবু থেকে তৈরি করা হয়।

বেশিরভাগ রুটির তুলনায়, ইজেকিয়েল রুটি প্রোটিন, ফাইবার এবং বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। ইজেকিয়েল রুটির এক টুকরোতে প্রায় চার গ্রাম প্রোটিন থাকে।

প্রোটিন সামগ্রী: ক্যালোরির 20%। 1 স্লাইসে 80 ক্যালোরি সহ 4 গ্রাম রয়েছে।

9. কুমড়োর বীজ

কুমড়া বীজ

Pixabay দ্বারা Vural Yavaş ছবি

প্রতি ২৮ গ্রাম কুমড়ার বীজে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো পুষ্টি ছাড়াও প্রায় পাঁচ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

নিবন্ধে অন্যান্য কুমড়া বীজের উপকারিতা দেখুন: "স্বাস্থ্যের জন্য সাতটি কুমড়া বীজের উপকারিতা"।

10. চর্বিহীন মাংস

মাছ

আনস্প্ল্যাশে জেরেমি স্টুয়ার্টের ছবি

কুইনোয়া এবং চিয়া বীজের মতো, পশুর মাংসে সম্পূর্ণ প্রোটিন থাকে। প্রোটিন বেশি হওয়ার পাশাপাশি, চর্বিহীন মাংস (যেমন মাছ এবং মুরগির স্তন) জৈব উপলভ্য আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ।

চর্বিহীন মাংসের একটি 85 গ্রাম পরিবেশনে 10% চর্বি, 185 ক্যালোরি এবং 22 গ্রাম প্রোটিন থাকে।


থেকে অভিযোজিত: হেলথলাইন