বাড়িতে বা একা বিশটি ব্যায়াম করতে হবে
ব্যায়াম না করার জন্য আর কোন অজুহাত নেই: বাড়িতে ব্যায়াম করা খুবই সহজ, এটি বিপাক এবং অনাক্রম্যতা উন্নত করে
আনস্প্ল্যাশে ব্রুনো নাসিমেন্টোর ছবি
আমাদের সবসময় বিলম্বিত হওয়ার এবং ব্যায়াম না করার কিছু কারণ থাকে। আপনি যখন আপনার বসে থাকা জীবনধারা ছেড়ে জিমে যোগদান করার জন্য প্রচণ্ড তাগিদ অনুভব করেন, তখন পালঙ্ক থেকে ওঠার কথা চিন্তা করে অলসতা ধাক্কা দেয়। বাড়িতে ব্যায়াম এই মানসিক প্যাটার্ন পরিবর্তন শুরু একটি ভাল উপায়! আপনি কিছু ব্যয় করেন না এবং এখনও নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের সুবিধা উপভোগ করেন।
আমরা বিশটি শারীরিক ব্যায়াম নির্বাচন করেছি যা যে কেউ একা বাড়িতে বা রাস্তায় করতে পারে। তাদের দশ মিনিটের বেশি সময় লাগবে না এবং সহজেই আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
দিনে তিনটি সেশন করার মাধ্যমে (উদাহরণস্বরূপ, সকালে গোসল করার আগে একবার, আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতির সময় আরেকটি এবং রাতে টেলিভিশন দেখার সময় আরও একটি), প্রতিরোধ ছাড়াও আপনি ইতিমধ্যেই সুস্থতার অনুভূতি পাবেন। উচ্চ কোলেস্টেরল, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো ভবিষ্যতের স্বাস্থ্য সমস্যার বিকাশ।
বোনাস হিসাবে, যদি আপনার প্রয়োজন হয়, এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে ওজন কমাতেও সাহায্য করবে। যখন আপনি বাইরে যেতে পারবেন না, ব্যস্ত, বৃষ্টির দিন বা সামাজিক বিচ্ছিন্নতা প্রয়োজন এমন সময়গুলিতে আপনার প্রশিক্ষণের রুটিন আপ টু ডেট রাখারও এটি একটি ভাল উপায়।
মনে রাখবেন যে শারীরিক ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা মূল্যায়ন করার জন্য একটি বিশেষ ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা আদর্শ।
বাড়িতে করতে হবে ব্যায়াম
1. সিঁড়ি উপরে যান
সিঁড়ি বেয়ে ওঠা একটি দুর্দান্ত কার্ডিওভাসকুলার এবং হাঁটু শক্তিশালী করার ব্যায়াম। একটি নতুন সেট শুরু করার জন্য সিঁড়ি বেয়ে নামতে গিয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন, কারণ নীচে নামলে আপনার হাঁটুতে চাপ পড়তে পারে। আপনি যদি কোনও বিল্ডিংয়ে থাকেন, জরুরী সিঁড়ি ব্যবহার করে উপরে যান এবং আপনার শ্বাসের সীমা পরীক্ষা করুন, তবে আপনার জয়েন্টগুলি সংরক্ষণ করে লিফটটি নীচে নামতে পছন্দ করুন।
2. ফোনে কথা বলার সময় হাঁটুন
ফোনে কথা বলা বাড়িতে করা একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম হতে পারে। কথোপকথনের সময়, শুধু চারপাশে হাঁটা শুরু! কখনও কখনও আমরা আমাদের সেল ফোনে কথা বলার সময় কাছাকাছি যাওয়ার প্রয়োজন অনুভব করি, উদাহরণস্বরূপ, এবং আমরা এটিকে আমাদের সুবিধার জন্য ব্যবহার করতে পারি, বাড়ির সিঁড়ি বেয়ে উপরে এবং নীচে, সবচেয়ে বড় ঘরের চারপাশে ঘুরে বেড়াতে বা ঘরের মধ্য দিয়ে হাঁটতে পারি।
3. পুশ আপ করবেন
বিখ্যাত পুশ-আপগুলি ট্রাইসেপ এবং বুককে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত, জিম মেশিনগুলির জন্য দুর্দান্ত প্রতিস্থাপন। শরীরের উপরের অংশে বাহু কম-বেশি খোলা এবং কাজ করে বিভিন্ন ধরনের বাঁক রয়েছে।
4. পড়ার সময় হাঁটুন
এটি পাগল শোনাতে পারে, তবে এটি বাড়িতে করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়ামের বিকল্প হতে পারে। এখানে ফোকাস হচ্ছে কোনো না কোনোভাবে চলাফেরা করা এবং অনেক শিক্ষক যখন শিক্ষার্থীদের কাজ এবং দীর্ঘ নিবন্ধ পড়ার প্রয়োজন হয় তখন এটি করেন। অবশ্যই, আপনার স্থান এবং একটি শান্ত জায়গা প্রয়োজন - রাস্তায় সকলের মধ্যে দৌড়ানোর জন্য নয়। এমন পথ বেছে নিন যা শান্ত, পিচ্ছিল নয় এবং গর্ত পূর্ণ নয়। আপনার নিজের বাড়িতে পড়ার সময় হাঁটাও একটি বিকল্প।
5. আপনার পার্টি ব্যক্তিগত করুন
প্রতিটি তিন থেকে চার মিনিটের তিনটি গান চয়ন করুন এবং এটি সর্বদা আপনার হাড়গুলিকে নড়াচড়া করে। এটা বাড়িতে করতে একটি মহান ব্যায়াম হবে! তাদের খেলতে এবং নাচতে রাখুন, অথবা কেবল তাদের ছন্দে যান। আপনি আপনার বেডরুমে, রান্নাঘরে ব্যায়াম করতে পারেন, অথবা আপনি আপনার হেডফোন লাগিয়ে আপনার বাড়ির উঠোনে নাচতে পারেন - যদি না আপনি প্রতিবেশীর দ্বারা দেখে ভয় পান বা বিব্রত না হন, এই ক্ষেত্রে বন্ধ করতে ভুলবেন না পর্দা.
6. সিট-আপ করুন
যদি আপনি দশ মিনিট পূরণ করার জন্য পর্যাপ্ত ধরণের সিট-আপ না জানেন, ইন্টারনেট তার জন্য টিপস দিয়ে পূর্ণ। সিট-আপটি বাড়িতে করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম কারণ এটির জন্য খুব বেশি নির্দেশনার প্রয়োজন হয় না। এগুলি পেটের চর্বি কমানোর জন্যও ভাল ওয়ার্কআউট বিকল্প। ভিডিওতে দেখানো হয়েছে মাত্র দশ মিনিটে করতে হবে বেশ কিছু ব্যায়াম!
7. বোর্ডগুলি অন্বেষণ করুন
ক্লাসিক সিট-আপ ছাড়াও, প্ল্যাঙ্কগুলি আপনার পেটের পেশীগুলিকে কাজ করার আরেকটি খুব কার্যকর উপায়। তাদের বৃহত্তর শরীরের নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন, যা আপনার শরীরকে কেবল আপনার পেটে নয়, আপনার বাহুতে এবং পিঠেও কাজ করে। আপনার নিতম্বকে খুব বেশি উঁচুতে না তোলার বিষয়ে সতর্ক থাকুন, যা আপনার পিঠে, বিশেষ করে আপনার নীচের পিঠে চাপ সৃষ্টি করে। পেটের ওয়ার্কআউটের গ্যারান্টি দেওয়ার জন্য প্রতিটি 30 সেকেন্ডের তিনটি সেট যথেষ্ট - আপনি যদি উত্তেজিত হন তবে ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে এক মিনিট বা দেড় মিনিট করুন।
8. ঘরের কাজ করুন
আইটেম ফাইভের কথা উল্লেখ করে, আপনি কি কখনও লক্ষ্য করেছেন যে সাউন্ডট্র্যাক হিসাবে উত্সাহী সংগীতের সাথে ওয়াশ আপ করা কতটা মজাদার? ওয়েল, অসম্ভব না সরানো ছাড়াও. ঘর ঝাড়ু দেওয়া, আপনার বাগানে কিছু গাছপালা ছাঁটাই করা, বিছানা তৈরি করা এবং ভ্যাকুয়াম করা সবই বাড়িতে করার জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। এবং সবচেয়ে ভাল অংশ হল, আপনি ইতিমধ্যেই আপনার করণীয় তালিকা থেকে আইটেমগুলি সরিয়ে ফেলেছেন।
9. সিঙ্ক এবং অগ্রিম অভিজ্ঞতা
এই দুটি ব্যায়াম যা জিম ওয়ার্কআউটে ঘৃণা করা হয়, তবে এগুলি পা এবং হাঁটুকে টোনিং এবং শক্তিশালী করতে অত্যন্ত কার্যকর। বোনাস হিসাবে, তারা এখনও ভারসাম্য কাজ করে। এমন ভিডিওগুলি সন্ধান করুন যা আপনাকে সঠিক সম্পাদনে সহায়তা করে, কারণ আঘাত এড়াতে পা, পা এবং হাঁটু সারিবদ্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ।
10. আঠালো কাজ
সিট-আপ করার মতো অবস্থা এবং আপনি শরীরের অন্য অংশে কাজ করতে যাচ্ছেন। ইন্টারনেটে বেশ কয়েকটি ভিডিও রয়েছে যা আপনাকে কোন গ্লুট ব্যায়াম করতে হবে তার টিপস দিতে পারে। তাদের মধ্যে একটি শরীরের অন্যান্য অংশে সাহায্য করে এবং বাচ্চাদের খেলার মতো দেখায়: দড়ি লাফানো! এটি বাড়িতে করা একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, আপনার পা এবং গ্লুটগুলিকে শক্তিশালী করে এবং এমনকি কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট হিসাবে কাজ করে।
11. জাম্পিং জ্যাক তৈরি করুন
এখনও দড়ি দিয়ে যথেষ্ট ঘামছেন না? জাম্পিং জ্যাক দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউটকে শক্তিশালী করুন, এটি এমন এক ধরনের ব্যায়াম যা সমস্ত পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
12. Burpies এবং Squats
পছন্দ বা ঘৃণা, এই ব্যায়ামগুলি বাড়িতে করা সহজ এবং সম্পূর্ণরূপে আপনার উপর নির্ভর করে, কিন্তু তাদের মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা এত সহজ নয়। ভাল খবর হল যে আপনার ফিটনেস এবং বিভিন্ন ধরণের স্কোয়াটগুলির উপর নির্ভর করে আপনি বিভিন্ন স্তরে বার্পি করতে পারেন। একটি ভিডিও টিউটোরিয়াল দেখুন যাতে আপনি আপনার পিঠের স্বাস্থ্যের ঝুঁকি না নেন!
13. ওজন উন্নত করুন
আপনি জিমে ব্যবহৃত ওজনের মতো ভারোত্তোলন ওজন উন্নত করতে আপনার বাড়িতে থেকে বোতলগুলি জল দিয়ে পূরণ করতে পারেন বা ভারী সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যদি বাড়িতে ব্যায়াম করার বিষয়ে উত্তেজিত হন তবে আপনার পছন্দসই ওয়ার্কআউটের তীব্রতার উপর নির্ভর করে আপনার নিজের ওজন কেনার মূল্য হতে পারে।
14. ফিটনেস ভিডিও অনুসরণ করুন
ইউটিউবে ব্যায়ামের ভিডিও সহ প্রচুর চ্যানেল রয়েছে যা আপনি ঘরে বসে করতে পারেন। আপনি আপনার শরীরের যে অংশটি ব্যায়াম করতে চান তা অনুসন্ধান করতে পারেন এবং এমনকি আপনার শিক্ষকদেরও বেছে নিতে পারেন: পায়ের প্রশিক্ষণ থেকে শুরু করে শিথিলকরণ ক্লাস পর্যন্ত বিস্তৃত ক্লাস রয়েছে। সৃজনশীল হোন এবং বেছে নিন কোন কোচ আপনার পছন্দ।
15. যোগব্যায়াম করুন
এছাড়াও ইন্টারনেটে যোগ অনুশীলনের ভিডিও রয়েছে যা আপনি ধাপে ধাপে অনুসরণ করতে পারেন। শিথিল হওয়ার পাশাপাশি, 10 মিনিটের জন্য যোগব্যায়াম অনুশীলন বাড়িতে করা একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম হবে। এটা সহজ এবং আপনি শুধুমাত্র একটি মাদুর বা জোয়াল প্রয়োজন.
- যোগ: প্রাচীন কৌশল প্রমাণিত উপকারিতা আছে
16. ধ্যান অনুশীলন করুন
যদিও এটি ঠিক একটি শারীরিক ব্যায়াম নয়, ধ্যানের অনুশীলনের একই রকম সুবিধা রয়েছে, যেমন মানসিক চাপ কমানো, একাগ্রতা বাড়ানো, মেজাজ উন্নত করা এবং স্ব-শৃঙ্খলা ইত্যাদি। কাজের আগে আপনার শরীরকে শক্তি জোগাতে আপনি সকালে আরও তীব্র ব্যায়াম করতে পারেন এবং রাতে ধ্যান করতে পারেন, ঘুমানোর আগে আরাম করে।
বহিরঙ্গন ব্যায়াম
17. হাঁটুন - আপনার কুকুরের সাথে, একা...
Mabel Amber ছবি, এখনও ছদ্মবেশী... Pixabay দ্বারা
খুব বেশিক্ষণ বসে থাকা, কর্মক্ষেত্রে, স্কুলে বা টেলিভিশন দেখা, পেশী এবং জয়েন্টের সমস্যা হতে পারে। আপনার কুকুরের সাথে হাঁটার জন্য বাইরে যাওয়া একটি দুর্দান্ত সাহায্য। নিশ্চয় আপনার ছোট্ট বন্ধুটিও এই মনোভাব নিয়ে খুব খুশি হবে। একা হাঁটাও মূল্যবান - এবং আপনি নতুন পার্ক আবিষ্কার বা আপনার আশেপাশের অন্বেষণ উপভোগ করতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ জিনিস চলন্ত পেতে হয়!
18. একটি দৌড়ের জন্য যান
আনস্প্ল্যাশে গার্ভিন লুই ছবি
আপনার কর্মদিবসে যখন বিরতি থাকে, তখন আরামদায়ক জুতা পরে দশ মিনিট জগিং করলে আপনি খুব বেশি ঘামবেন না বা আপনার চুল এলোমেলো করবেন না (যদি না আপনি বসে থাকা জীবনযাত্রার উন্নত স্তরে না থাকেন)। আপনি আপনার মধ্যাহ্নভোজন বিরতিতে এটি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ। কিন্তু আপনি যদি শ্বাসকষ্ট বা ঘামে ফিরে আসার ঝুঁকি নিতে না চান, তাহলে কাজে যাওয়ার আগে দৌড়ান এবং/অথবা আপনি ফিরে আসার পরে - পরে সতেজ স্নান অনুশীলনের জন্য তৈরি করবে।
19. "ডিসপোজার" আপনার সাইকেল
আনস্প্ল্যাশে জাভি ক্যাব্রেরার ছবি
ঘুরতে বা মজা করার জন্য সাইকেল ব্যবহার করা অগণিত উপকার নিয়ে আসে, শুধুমাত্র স্বাস্থ্যের জন্য নয়, পরিবেশের জন্যও। আপনার দিনের দশ মিনিটের মধ্যে একটি বাইক চালানো আপনার ফিটনেসে একটি বড় পার্থক্য আনবে, সেইসাথে আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকেও সাহায্য করবে।
20. আপনার শহরের ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করুন
বর্তমানে, বেশ কয়েকটি স্কোয়ার এবং পার্কে এমন সরঞ্জাম রয়েছে যা ওজন প্রশিক্ষণে সহায়তা করে এবং বিনামূল্যে ব্যবহার করা যায়। আপনার শহর অন্বেষণ করুন এবং পেশী শক্তি এবং ফিটনেস নিশ্চিত করতে প্রদত্ত ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করুন। একটি স্বাস্থ্যবিধি পরিমাপ হিসাবে এবং যে কোনও রোগের বিস্তার এড়াতে, ব্যবহারের আগে এবং পরে অ্যালকোহল জেল দিয়ে সরঞ্জামগুলি পরিষ্কার করুন, পরবর্তী ব্যবহারকারীর জন্য পরিষ্কার রেখে দিন।
আপনার অভ্যাস পুনর্বিবেচনা করুন
মনে রাখবেন যে আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করার সময় আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ (কীভাবে স্বাস্থ্যকর এবং আরও টেকসই খাদ্য বজায় রাখা যায় এবং কীভাবে স্বাস্থ্যকর দৈনন্দিন জীবনযাপন করা যায় সে সম্পর্কে টিপস দেখুন), এবং কিছু উদ্ভিজ্জ তেলের ব্যবহারও খুব কার্যকর হতে পারে (এবং বিশেষ চিয়া বীজ তেলের দিকে মনোযোগ দিন, যা সেলুলাইটকে পাতলা করতে এবং লড়াই করতে সহায়তা করে!)
আপনি ডায়েটে থাকলে (বা একটি শুরু করতে চান) এড়াতে খাবারের তালিকার জন্য ভিডিওটি দেখুন:
মনে রাখবেন যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস, নান্দনিকতা ছাড়াও, আপনার স্বাস্থ্য।
