খাবারের খোসা সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার
পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবারের খোসা খেলে স্বাস্থ্য উপকারিতা কী তা জেনে নিন
লুই হ্যানসেল @shotsoflouis দ্বারা সম্পাদিত এবং পুনরায় আকার দেওয়া চিত্র, আনস্প্ল্যাশে উপলব্ধ
পছন্দ, অভ্যাস বা কীটনাশকের সংস্পর্শ কমানোর প্রচেষ্টার কারণে সাধারণত খাবারের ভুসি সরিয়ে ফেলা হয়। যাইহোক, তারা উদ্ভিদের পুষ্টির একটি ভাল অংশকে কেন্দ্রীভূত করে এবং অনেকে যা কল্পনা করে তার বিপরীতে, যে খাবারগুলি সবচেয়ে বেশি কীটনাশককে ঘনীভূত করে সেগুলি চামড়াযুক্ত শাকসবজি নয়, মাংস এবং অন্যান্য প্রাণীর ডেরিভেটিভ যেমন দুধ।
পুষ্টি ধারণ করে
সবজির ধরন অনুযায়ী পুষ্টির পরিমাণ পরিবর্তিত হয়। যাইহোক, সাধারণভাবে, খোসা ছাড়ানো খাবারের তুলনায় খোসা ছাড়ানো খাবারে ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য উপকারী যৌগ বেশি থাকে।
- ভিটামিন: প্রকার, চাহিদা এবং গ্রহণের সময়
প্রকৃতপক্ষে, একটি খোসা ছাড়ানো আপেলে 332% বেশি ভিটামিন কে, 142% বেশি ভিটামিন এ, 115% বেশি ভিটামিন সি, 20% বেশি ক্যালসিয়াম এবং 19% বেশি পটাসিয়াম থাকে (এটি সম্পর্কে গবেষণা এখানে দেখুন: 1, 2)।
একইভাবে, একটি বেকড আলু তার ত্বকে 175% বেশি ভিটামিন সি, 115% বেশি পটাসিয়াম, 111% বেশি ফোলেট এবং 110% বেশি ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস একটি খোসা ছাড়ানো আলুর চেয়ে ধারণ করতে পারে (এখানে গবেষণা দেখুন: 3, 4)।
ভুসিগুলিতে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। একটি সবজিতে থাকা মোট ফাইবারের 31% পর্যন্ত এর ভুসি পাওয়া যায়। উপরন্তু, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা সজ্জার তুলনায় ফলের খোসায় 328 গুণ বেশি হতে পারে (এটি সম্পর্কে গবেষণা এখানে দেখুন: 5, 6, 7)।
অতএব, আপনার খোসা ছাড়ানো ফল এবং শাকসবজি খাওয়া সত্যিই আপনার পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে পারে।
- ম্যাগনেসিয়াম: এটা কি জন্য?
তৃপ্তি প্রদান
ফল এবং সবজির খোসা ক্ষুধা কমাতে পারে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে। এটি প্রধানত এর উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে। যদিও আঁশের সঠিক পরিমাণ পরিবর্তিত হয়, তাজা ফল এবং শাকসবজিতে বাইরের স্তরগুলি সরানোর আগে আরও এক তৃতীয়াংশ ফাইবার থাকতে পারে (এতে অধ্যয়ন দেখুন: 6)।
- খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং এর উপকারিতা কি?
বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবার দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্তি প্রদান করে, শারীরিকভাবে পেটকে প্রসারিত করে, এটি যে হারে খালি হয় তা হ্রাস করে বা শরীরে তৃপ্তি হরমোন নিঃসৃত হওয়ার গতিকে প্রভাবিত করে (এটির উপর অধ্যয়ন দেখুন: 8, 9)।
ফল এবং শাকসবজিতে পাওয়া ফাইবার - একটি প্রকার যা সান্দ্র ফাইবার নামে পরিচিত - ক্ষুধা কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর হতে পারে (এতে অধ্যয়ন দেখুন: 10)।
ফাইবার অন্ত্রে বসবাসকারী বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া, প্রোবায়োটিকগুলির জন্য খাদ্য হিসাবেও কাজ করে। যখন এই ব্যাকটেরিয়াগুলি ফাইবার খাওয়ায়, তখন তারা শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যা তৃপ্তি বাড়ায় বলে মনে হয় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 11, 12)।
একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে বিশ্লেষণ করা 38টি গবেষণার মধ্যে 32টিতে অংশগ্রহণকারীরা ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধির পরে তৃপ্তি বৃদ্ধি করেছে।
- প্রিবায়োটিক খাবার কি?
- ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ডায়াবেটিস এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াই করে
তদুপরি, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার ক্ষুধা হ্রাস করে এবং তাই প্রতিদিন খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা, সম্ভাব্য ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 14,15,16)।
রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করুন
ফল এবং শাকসবজিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা উপকারী উদ্ভিদ যৌগ যা বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির প্রধান কাজ হল ফ্রি র্যাডিক্যাল নামে পরিচিত অস্থির অণুগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করা। যখন ফ্রি র্যাডিক্যালের মাত্রা খুব বেশি হয়ে যায়, তখন তারা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সৃষ্টি করতে পারে, যা কোষের ক্ষতি করতে পারে এবং সম্ভাব্য রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস: তারা কি এবং কোন খাবারে তাদের খুঁজে বের করতে হবে
- ফ্রি র্যাডিক্যাল কি?
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 17, 18, 19)।
ফল এবং শাকসবজিতে পাওয়া কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি স্নায়বিক রোগ যেমন আলঝেইমার রোগের কম ঝুঁকির সাথেও যুক্ত রয়েছে (এ বিষয়ে এখানে গবেষণা দেখুন: 20, 21)।
ফল এবং শাকসবজি প্রাকৃতিকভাবে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, তবে গবেষণা অনুসারে, তারা বাইরের স্তরে বেশি ঘনীভূত বলে মনে হয় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 22)।
একটি গবেষণায়, একটি পীচ থেকে ত্বক অপসারণের ফলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির 13 থেকে 48% হ্রাস পায়। অন্য একটি গবেষণায়, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা ডালের তুলনায় ফল এবং সবজির খোসায় 328 গুণ বেশি ছিল।
কিছু অপসারণ করা কঠিন বা অপ্রস্তুত হয়.
কিছু ফল বা সবজির খোসা খাওয়া কঠিন বা অখাদ্য হতে পারে। আভাকাডো এবং তরমুজের চামড়া অখাদ্য হিসাবে বিবেচিত হয়, সেগুলি রান্না করা বা কাঁচা খাওয়া যাই হোক না কেন।
অন্যান্য ফল এবং সবজির খোসা, যেমন আনারস, তরমুজ, কলা, পেঁয়াজ এবং সেলারি, একটি শক্ত টেক্সচার থাকতে পারে যা চিবানো এবং হজম করা কঠিন। এই খোসাগুলি সাধারণত সরানো হয়, তবে কেউ কেউ কলার খোসা রান্না করে এবং আনারস পেঁয়াজের খোসা থেকে চা তৈরি করে।
এছাড়াও, যদিও কিছু সবজির খোসা ভোজ্য বলে মনে করা হয়, তবে সেগুলি কাঁচা খাওয়া উচিত নয়। উদাহরণ হল cabotiá কুমড়ো স্কিন, যা রান্নার পরে সবচেয়ে ভালো খাওয়া হয়।
এছাড়াও, সাইট্রাস ফলগুলির একটি শক্ত, তিক্ত খোসা থাকে যা কাঁচা খাওয়া কঠিন হতে পারে। এগুলি সাধারণত জেস্ট, সিদ্ধ বা আচার হিসাবে খাওয়া হয়।
কিছু ফল এবং সবজির খোসা, যদিও সম্পূর্ণ ভোজ্য, এর স্বাদ তিক্ত হতে পারে বা মোম বা ময়লার একটি স্তর দিয়ে প্রলেপিত হতে পারে যা পরিষ্কার করা বিশেষত কঠিন হতে পারে।
কীটনাশক থাকতে পারে
যদিও কিছু কীটনাশক ফল এবং শাকসবজির সজ্জায় প্রবেশ করে, অনেকগুলি বাইরের ত্বকে সীমাবদ্ধ থাকে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 24, 25, 26)।
খোসার পৃষ্ঠে আটকে থাকা কীটনাশকের অবশিষ্টাংশগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য ধোয়া একটি ভাল উপায়। যাইহোক, ফল এবং সবজির খোসায় প্রবেশ করা কীটনাশক অপসারণের সর্বোত্তম উপায় হল খোসা ছাড়ানো (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 27)। নিম্নলিখিত ভিডিওতে ফল এবং সবজি ধোয়ার সেরা উপায় দেখুন:
একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ফলের মধ্যে পাওয়া কীটনাশকের অবশিষ্টাংশের 41% পানি দিয়ে ধুয়ে মুছে ফেলা হয়েছে, যেখানে খোসা ছাড়ানো হয়েছে তার দ্বিগুণ পর্যন্ত (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 28)।
কীটনাশকের সাধারণ এক্সপোজার সম্পর্কে উদ্বিগ্ন অনেক লোকের জন্য, সমস্ত ফল এবং সবজির সজ্জা খাওয়ার জন্য এটি যথেষ্ট কারণ হতে পারে।
- জৈব খাবার কি?
যাইহোক, একটু বেশি কীটনাশক খাওয়ার ঝুঁকি অগত্যা ত্বকে আরও পুষ্টির সুবিধার চেয়ে বেশি নাও হতে পারে। এছাড়াও, যেসব খাবারে সবচেয়ে বেশি কীটনাশক ঘনীভূত হয় সেগুলো হল পশুর উৎপত্তি যেমন মাংস এবং অন্যান্য ডেরিভেটিভ যেমন দুধ (এ সম্পর্কে নিবন্ধটি এখানে দেখুন)। সুতরাং, আপনি যদি কীটনাশকের সংস্পর্শ কমাতে চান, তাহলে আদর্শ হল কঠোর নিরামিষভোজী (বা নিরামিষাশী) হওয়া এবং জৈব শাকসবজি খাওয়া।
- ভেগান দর্শন: জানুন এবং আপনার প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন
কোন পিল খাওয়া নিরাপদ?
কিছু ভুসি খাওয়া নিরাপদ, অন্যরা নাও হতে পারে।
নীচের তালিকাগুলি কোন সাধারণ ফল এবং সবজির খোসা ছাড়তে হবে এবং কোনটি নয় তার সারসংক্ষেপ প্রদান করে:
অখাদ্য শাঁস:
- অ্যাভোকাডো
- আনারস (তবে চা তৈরিতে ব্যবহার করা যেতে পারে)
- রসুন (তবে চা এবং অন্যান্য কাজে ব্যবহার করা যেতে পারে)
- তরমুজ
- পেঁয়াজ (তবে চা বানাতে ব্যবহার করা যেতে পারে)
ভোজ্য শাঁস:
- লিটার
- দামেস্ক
- অ্যাসপারাগাস
- গাজর
- সাইট্রাস ফল (গ্রেট করা বা রান্না করা)
- চেরি
- শসা
- অবার্গিন
- আঙ্গুর
- কিউই
- মাশরুম
- পীচ
- নাশপাতি
- মটর
- মরিচ
- বরই
- আলু
- কুমড়ো (ভালভাবে রান্না করলে)
- জুচিনি
