ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার
ভিটামিন সি কোলাজেন গঠনে অবদান রাখে, সংক্রমণ প্রতিরোধ করে, ক্ষত নিরাময় উন্নত করে, অন্যান্য সুবিধার মধ্যে
Wouter Meijering দ্বারা সম্পাদিত এবং পুনরায় আকার দেওয়া চিত্র, Unsplash-এ উপলব্ধ
ভিটামিন সি একটি জলে দ্রবণীয় ভিটামিন যা অনেক খাবারে, বিশেষ করে ফলমূল এবং শাকসবজিতে পাওয়া যায়। এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে পরিচিত এবং সেইসাথে ত্বকের স্বাস্থ্য এবং ইমিউন ফাংশনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
ভিটামিন সি কোলাজেন, সংযোগকারী টিস্যু, হাড়, দাঁত এবং ছোট রক্তনালীগুলির সংশ্লেষণের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। এই ভিটামিনের অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে মাড়ি থেকে রক্তপাত, ঘন ঘন ঘা এবং সংক্রমণ, দুর্বল ক্ষত নিরাময়, রক্তাল্পতা এবং স্কার্ভি (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 1, 2)।
যেহেতু মানবদেহ এটি সংশ্লেষণ করতে সক্ষম নয়, তাই খাবারের মাধ্যমে ভিটামিন সি প্রাপ্ত করা প্রয়োজন। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারগুলি দেখুন:
1. Acerola
মাত্র আধা কাপ (49 গ্রাম) অ্যাসেরোলা (malpighia emarginata) 822 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, বা RDI এর 913% (প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ) প্রদান করে।
অ্যাসেরোলা নির্যাস ব্যবহার করে প্রাণীর গবেষণায় দেখা গেছে যে এটিতে ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে, অতিবেগুনী রশ্মির কারণে ত্বকের ক্ষতি প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে এবং এমনকি ভারসাম্যহীন খাবারের কারণে ডিএনএ ক্ষতি হ্রাস করতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 3, 4, 5)।
এই প্রতিশ্রুতিবদ্ধ ফলাফল সত্ত্বেও, অ্যাসেরোলা সেবনের প্রভাবগুলির উপর কোনও মানব-ভিত্তিক গবেষণা নেই।
- Acerola স্বাস্থ্য সুবিধা
2. রোজশিপ
রোজশিপ ভিটামিন সি সমৃদ্ধ একটি ছোট, মিষ্টি, গোলাপী ফল।
রোজশিপের প্রায় ছয়টি বেরি 119 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, বা RDI এর 132% প্রদান করতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 6)।
ত্বকে রোজশিপ তেল প্রয়োগ করা ভিটামিন সি এর সুবিধাগুলি উপভোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। নিবন্ধে এই বিষয় সম্পর্কে আরও জানুন: "গোলাপ হিপ তেল উপকারী প্রমাণিত হয়েছে"।
3. গোলমরিচ
একটি সবুজ মরিচে প্রায় 109 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, বা RDI এর 121% থাকে। একটি লাল মরিচ, পরিবর্তে, প্রায় 65 মিলিগ্রাম বা IDR এর 72% প্রদান করে (এটি সম্পর্কে গবেষণা এখানে দেখুন: 7, 8)।
এছাড়াও, মরিচ ক্যাপসাইসিন সমৃদ্ধ, যা তাদের মশলাদার স্বাদের জন্য দায়ী। ক্যাপসাইসিন ব্যথা এবং প্রদাহ কমাতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 9)।
এমনও প্রমাণ রয়েছে যে প্রায় এক টেবিল চামচ (10 গ্রাম) লাল মরিচের গুঁড়ো চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 10)।
4. পেয়ারা
একটি পেয়ারায় রয়েছে প্রায় 126 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, বা RDI এর 140%, বিশেষত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপেন সমৃদ্ধ (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 11)।
45 জন সুস্থ তরুণ-তরুণীকে নিয়ে একটি ছয় সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 400 গ্রাম পেয়ারা খেলে রক্তচাপ এবং মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
- পেয়ারা ও পেয়ারা পাতার চায়ের উপকারিতা
5. লেবু
একটি আস্ত লেবু, এর রিন্ড সহ, প্রায় 83 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, বা RDI এর 92% প্রদান করে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 12)।
নিবন্ধে এই ফলের উপকারিতা সম্পর্কে আরও জানুন: "লেবুর উপকারিতা: স্বাস্থ্য থেকে পরিচ্ছন্নতা"।
6. কমলা
একটি মাঝারি আকারের কমলা প্রায় 70 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সরবরাহ করে, যা RDI-এর 78% (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 13)।
ব্যাপকভাবে খাওয়া, কমলা পশ্চিমা খাদ্যে ভিটামিন সি গ্রহণের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ প্রতিনিধিত্ব করে।
নিবন্ধে কমলার উপকারিতা সম্পর্কে আরও জানুন: "সম্পূর্ণ কমলা এবং কমলার রসের উপকারিতা"।
7. থাইম
তাজা থাইমে কমলার চেয়ে তিনগুণ বেশি ভিটামিন সি রয়েছে।
আপনার খাবারে 1-2 টেবিল চামচ (3-6 গ্রাম) তাজা থাইম ছিটিয়ে আপনার খাদ্যকে প্রায় 3.5 থেকে 7 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সরবরাহ করতে পারে (এখানে গবেষণা দেখুন: 14, 15)।
8. পার্সলে
দুই স্কুপ (8 গ্রাম) তাজা পার্সলেতে 10 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যা RDI এর 11% প্রদান করে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 16)।
পার্সলে নন-হিম আয়রনের একটি উল্লেখযোগ্য উৎস। ভিটামিন সি এই ধরনের আয়রনের শোষণ বাড়ায়, যা আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা প্রতিরোধ ও চিকিত্সা করতে সাহায্য করে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 17, 18)।
নিবন্ধে পার্সলে এর অন্যান্য উপকারিতা দেখুন: "পার্সলে: উপকারিতা এবং আপনার চা কিসের জন্য"।
9. কিউই
একটি গড় কিউইতে 71 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি বা RDI এর 79% থাকে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 19)।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে, কোলেস্টেরল কমাতে এবং অনাক্রম্যতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে (এখানে দেখুন: 1, 20)।
20 থেকে 51 বছর বয়সী 30 জন সুস্থ মানুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 28 দিন ধরে প্রতিদিন দুই থেকে তিনটি কিউই ফল খেলে প্লেটলেটের আঠালোতা 18% কমে যায় এবং ট্রাইগ্লিসারাইড 15% কমে যায়, যা রক্তচাপ কমাতে পারে। রক্ত জমাট বাঁধা এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি (দেখুন এখানে এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন: 21)।
ভিটামিন সি এর অভাবজনিত 14 জন পুরুষের আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চার সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন দুটি কিউই ফল খেলে শ্বেত রক্তকণিকার কার্যকলাপ 20% বৃদ্ধি পায়। রক্তে ভিটামিন সি এর মাত্রা মাত্র এক সপ্তাহ পরে স্বাভাবিক হয়, যা 304% বৃদ্ধি পায় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 22)।
USDA এবং Healthline থেকে অভিযোজিত
