তোফু কি এবং এর উপকারিতা কি
টোফু হল সয়া থেকে তৈরি এক ধরনের পনির, যা প্রোটিন এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
Pixabay দ্বারা দেবনাথ ছবি
তোফু হল সয়া দুধ থেকে তৈরি এক ধরনের পনির। এটি 2,000 বছরেরও বেশি আগে চীনে উদ্ভূত হয়েছিল, ঘটনাক্রমে উপস্থিত হয়েছিল (অন্তত কিংবদন্তি অনুসারে) যখন একজন চীনা রান্না তাজা সয়া দুধ মেশানো হয়েছিল এবং নিগারি (ম্যাগনেসিয়াম ক্লোরাইডের সমন্বয়ে গঠিত)।
Tofu গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে, যেমন সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড (প্রোটিন), পুষ্টি, কিছু ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধ এবং অন্যান্য।
কিন্তু যেহেতু এটি সয়া থেকে তৈরি, কিছু লোক টফু খাওয়ার সাথে বন উজাড়, ট্রান্সজেনিক এবং কীটনাশক ব্যবহারের সাথে যুক্ত করে। যাইহোক, সয়া লাগানোর ফলে বেশিরভাগ বন ধ্বংস হয় মাংস খাওয়ার ফলে, কারণ পশু খাদ্য উৎপাদনের জন্য টফুর ক্ষেত্রে যেমন সরাসরি মানুষের খাওয়ার জন্য প্রয়োজন হবে তার চেয়ে বেশি পরিমাণে সয়া প্রয়োজন।
অন্য কথায়, পরিমাণগত এবং খাদ্য শৃঙ্খলের পরিপ্রেক্ষিতে, যদি আমরা টফু দিয়ে মাংসের ব্যবহার প্রতিস্থাপন করি, তাহলে রোপণ এবং বন উজাড়ের জন্য জমির চাহিদা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে।
উপরন্তু, এখনও জৈব সয়া (কীটনাশক এবং ট্রান্সজেনিক মুক্ত) এবং কৃষি-বাস্তুসংস্থানীয় চাষ করা সম্ভব। এই থিমগুলি আরও ভালভাবে বোঝার জন্য, নিবন্ধগুলি দেখুন: "ট্রান্সজেনিক খাবারগুলি কী?", "কৃষিবিদ্যা কী" এবং "কীটনাশকগুলি কী?"।
এটি পুষ্টি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ।
টোফু প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং এতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। এটিতে চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
মাত্র 70 ক্যালোরি সহ 100 গ্রাম টফু পরিবেশন করে:
- প্রোটিন: 8 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 2 গ্রাম
- ফাইবার: 1 গ্রাম
- চর্বি: 4 গ্রাম
- ম্যাঙ্গানিজ: প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার (RDI) 31%;
- ক্যালসিয়াম: IDR এর 20%
- সেলেনিয়াম: IDR এর 14%
- ফসফরাস: IDR এর 12%
- তামা: IDR এর 11%
- ম্যাগনেসিয়াম: IDR এর 9%
- আয়রন: IDR এর 9%
- জিঙ্ক: IDR এর 6%
যাইহোক, রেসিপি তৈরিতে ব্যবহৃত কোগুল্যান্টের উপর নির্ভর করে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে। নিগারি দিয়ে তৈরি তোফু, উদাহরণস্বরূপ, ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ।
- ম্যাগনেসিয়াম: এটা কি জন্য?
তোফুতেও রয়েছে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস।
বেশিরভাগ উদ্ভিদের খাবারের মতো, টোফুতে বেশ কয়েকটি অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:- ট্রিপসিন ইনহিবিটরস: এই যৌগগুলি ট্রিপসিনকে ব্লক করে, প্রোটিন সঠিকভাবে হজম করার জন্য প্রয়োজনীয় একটি এনজাইম;
- Phytates: Phytates ক্যালসিয়াম, দস্তা এবং আয়রনের মতো খনিজগুলির শোষণ কমাতে পারে;
- লেকটিনস: লেকটিন হল এমন প্রোটিন যা রান্না না করা, কম রান্না করা বা অতিরিক্ত খাওয়া হলে বমি বমি ভাব এবং ফোলাভাব হতে পারে।
যাইহোক, সয়াবিন ভেজানো, গাঁজন করা বা রান্না করা এই অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টগুলির কিছুকে নিষ্ক্রিয় বা নির্মূল করতে পারে।
আইসোফ্লাভোন রয়েছে
সয়াতে প্রাকৃতিক উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যাকে আইসোফ্লাভোন বলা হয়। এই আইসোফ্ল্যাভোনগুলি ফাইটোয়েস্ট্রোজেনের মতো কাজ করে, যার অর্থ তারা শরীরের ইস্ট্রোজেন রিসেপ্টরগুলির সাথে আবদ্ধ এবং সক্রিয় করতে পারে।
এটি ইস্ট্রোজেনের মতো প্রভাব তৈরি করে, যদিও দুর্বল।
সয়াতে প্রধান দুটি আইসোফ্লাভোন হল জেনিস্টেইন এবং ডেইডজেইন, এবং টফুতে প্রতি 100 গ্রাম (তিন গ্রাম) পরিবেশনে 20.2 থেকে 24.7 মিলিগ্রাম আইসোফ্ল্যাভোন থাকে।
হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়া সহ শাকসবজি সমৃদ্ধ খাবার হৃদরোগের কম হারের সাথে যুক্ত।
অন্য একটি গবেষণা অনুসারে, টোফুতে থাকা আইসোফ্লাভোনগুলি রক্তনালীগুলির প্রদাহ কমাতে পারে এবং তাদের স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করতে পারে।
অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 12 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন 80 মিলিগ্রাম আইসোফ্লাভোন পরিপূরক করলে স্ট্রোকের ঝুঁকিতে থাকা 68% রোগীর রক্ত প্রবাহ উন্নত হয়।
গবেষণা অনুসারে, প্রতিদিন 50 গ্রাম সয়া প্রোটিন গ্রহণ রক্তের চর্বি স্তরের উন্নতি এবং 10 শতাংশ হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
তদুপরি, মেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে, গবেষণা অনুসারে, সয়া আইসোফ্লাভোনগুলির উচ্চ গ্রহণ শরীরের ভর সূচক, ইনসুলিনের মাত্রা এবং এইচডিএল কোলেস্টেরলের উন্নতির সাথে যুক্ত।
টফুতে স্যাপোনিন, যৌগও রয়েছে যা হৃদরোগের প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ফেলে।
প্রাণীদের গবেষণায় দেখা গেছে যে স্যাপোনিন রক্তের কোলেস্টেরল উন্নত করে এবং পিত্ত অ্যাসিডের নির্মূল বাড়ায়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে
গবেষণা দেখায় যে মহিলারা সপ্তাহে অন্তত একবার সয়া পণ্য গ্রহণ করেন তাদের স্তন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি 48-56% কম ছিল (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 1, 2)।
এই প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবটি আইসোফ্লাভোন থেকে আসে বলে বিশ্বাস করা হয়, যা মাসিক চক্র এবং রক্তের ইস্ট্রোজেনের মাত্রাকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতেও দেখানো হয়েছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 3, 4)।
শৈশব এবং বয়ঃসন্ধিকালে সয়াবিন ব্যবহার আরও সুরক্ষামূলক হতে পারে, তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি পরবর্তী জীবনে খাওয়া উপকারী নয় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 5)।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মহিলারা বয়ঃসন্ধিকালে এবং যৌবনে সপ্তাহে অন্তত একবার সয়া পণ্য গ্রহণ করেন তাদের স্তন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি 24% কম ছিল, যারা তাদের কিশোর বয়সে শুধুমাত্র সয়া খেয়েছিল তাদের তুলনায়।
এটা দাবি করা হয়েছে যে টফু এবং অন্যান্য সয়া পণ্য খাওয়া স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। যাইহোক, পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের উপর দুই বছরের গবেষণা যারা দুটি পরিবেশন সয়া খেয়েছিলেন প্রতিদিন স্তন ক্যান্সারের কোন বৃদ্ধি ঝুঁকি পাওয়া যায়নি.
অন্যান্য গবেষণায় 174 টি গবেষণার পর্যালোচনা সহ একই ফলাফলের রিপোর্ট করা হয়েছে, যা সয়া আইসোফ্লাভোনস এবং স্তন ক্যান্সারের বর্ধিত ঝুঁকির মধ্যে কোনও যোগসূত্র খুঁজে পায়নি (এখানে সম্পর্কিত গবেষণাগুলি দেখুন: 6, 7, 8)।
পরিপাকতন্ত্রের ক্যান্সার প্রতিরোধ করে
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে উচ্চতর টফু খাওয়া পুরুষদের মধ্যে পেট ক্যান্সারের 61% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
একটি দ্বিতীয় গবেষণায় মহিলাদের মধ্যে পাচনতন্ত্রের ক্যান্সারের ঝুঁকি 59% কম বলে উল্লেখ করা হয়েছে।
এছাড়াও, 633,476 জন অংশগ্রহণকারীর সাথে আরেকটি পর্যালোচনা হজম ট্র্যাক্ট ক্যান্সারের 7% কম ঝুঁকির সাথে সয়া ব্যবহার বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করেছে।
টোফু এবং প্রোস্টেট ক্যান্সার
দুটি সমীক্ষা পর্যালোচনায় এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে পুরুষরা বেশি পরিমাণে সয়া, বিশেষ করে টফু গ্রহণ করে, তাদের প্রোস্টেট ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি 32-51% কম ছিল (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 9, 10)।
একটি তৃতীয় পর্যালোচনা যোগ করে যে আইসোফ্ল্যাভোনগুলির উপকারী প্রভাবগুলি খাওয়ার পরিমাণ এবং উপস্থিত অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলির প্রকারের উপর নির্ভর করতে পারে।
টফু ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে
কোষ এবং প্রাণীদের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য সয়া আইসোফ্লাভোনের উপকারিতা থাকতে পারে (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 11, 12)।
স্বাস্থ্যকর পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের একটি গবেষণায়, প্রতিদিন 100 মিলিগ্রাম সয়া আইসোফ্লাভোন রক্তে শর্করার মাত্রা 15% এবং ইনসুলিনের মাত্রা 23% হ্রাস করে।
ডায়াবেটিক পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের জন্য, 30 গ্রাম সয়া প্রোটিন আইসোলেটের পরিপূরক উপবাসের ইনসুলিনের মাত্রা 8.1%, ইনসুলিন প্রতিরোধের 6.5%, 7.1%-এ এলডিএল কোলেস্টেরল (খারাপ কোলেস্টেরল নামে পরিচিত) এবং মোট কোলেস্টেরল 4.1% (এখানে প্রায় 4.1% অধ্যয়ন করে) 13)।
অন্য একটি গবেষণায়, এক বছরের জন্য প্রতিদিন আইসোফ্লাভোন গ্রহণ করলে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং রক্তের চর্বি উন্নত হয়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
টফুর অন্যান্য সম্ভাব্য সুবিধা
এর উচ্চ আইসোফ্ল্যাভোন সামগ্রীর কারণে, টফু এর জন্যও সুবিধা থাকতে পারে:
- হাড়ের স্বাস্থ্য: গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 80 মিলিগ্রাম সয়া আইসোফ্লাভোন হাড়ের ক্ষয় কমাতে পারে, বিশেষ করে মেনোপজের প্রথম দিকে (14, 15);
- মস্তিষ্কের কার্যকারিতা: সয়া আইসোফ্লাভোন স্মৃতিশক্তি এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, বিশেষ করে 65 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের মধ্যে (16);
- মেনোপজের লক্ষণ: সয়া আইসোফ্লাভোন গরম ঝলকানি কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, সমস্ত গবেষণা একমত নয় (17, 18, 19, 20, 21);
- ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা: প্রতিদিন 40 মিলিগ্রাম সয়া আইসোফ্লাভোন গ্রহণ করলে 8-12 সপ্তাহের (22) পরে বলিরেখা কমে যায় এবং ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি পায়।
- ওজন হ্রাস: একটি গবেষণায়, 8 থেকে 52 সপ্তাহের জন্য সয়া আইসোফ্লাভোন গ্রহণের ফলে একটি নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের (23) তুলনায় গড় ওজন 10 পাউন্ড (4.5 কেজি) বেশি হ্রাস পায়।
তোফু কিছু লোকের জন্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে
প্রতিদিন টফু এবং অন্যান্য সয়া-ভিত্তিক খাবার খাওয়া নিরাপদ বলে মনে করা হয়। যাইহোক, আপনাকে আপনার টফু খাওয়ার পরিমিত করতে হবে যদি:
- কিডনি বা গলব্লাডারে পাথর: তোফুতে প্রচুর পরিমাণে অক্সালেট রয়েছে, যা অক্সালেটযুক্ত কিডনি বা গলব্লাডারের পাথরকে বাড়িয়ে তুলতে পারে;
- স্তনের টিউমার: টফুর দুর্বল হরমোনের প্রভাবের কারণে, কিছু ডাক্তার ইস্ট্রোজেন-সংবেদনশীল স্তন টিউমারে আক্রান্ত মহিলাদের তাদের সয়া খাওয়া সীমিত করতে বলেন;
- থাইরয়েড সমস্যা: কিছু অনুশীলনকারীরা থাইরয়েডের দুর্বল কার্যকারিতাযুক্ত ব্যক্তিদের গলগন্ডের উপাদানের কারণে টফু এড়াতে পরামর্শ দেন।
