Watercress সুবিধা
ওয়াটারক্রেস অত্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ করে
ওয়াটারক্রেস একটি শাক যার অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এর ছোট, গোলাকার পাতা এবং ভোজ্য ডালপালা একটি সতেজ, সামান্য গোলমরিচের স্বাদযুক্ত।
Watercress পরিবারের অংশ ব্রাসিকেসি শাকসবজি, যার মধ্যে রয়েছে কেল, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং বাঁধাকপি। একবার আগাছা হিসাবে বিবেচিত, 1800 এর দশকের গোড়ার দিকে যুক্তরাজ্যে ওয়াটারক্রেস প্রথম চাষ করা হয়েছিল। এর স্বাস্থ্য উপকারিতা দেখুন:
Watercress সুবিধা
ক্যালোরি কম এবং পুষ্টিতে উচ্চ, ওয়াটারক্রেস তালিকায় প্রথম স্থানে রয়েছে। পাওয়ার হাউস ফল ও সবজি রোগ নিয়ন্ত্রণের জন্য মার্কিন কেন্দ্রের. 34 গ্রাম ওয়াটারক্রেস সহ একটি গ্লাসে রয়েছে:
- ক্যালোরি: 4
- কার্বোহাইড্রেট: 0.4 গ্রাম
- প্রোটিন: 0.8 গ্রাম
- চর্বি: 0 গ্রাম
- ফাইবার: 0.2 গ্রাম
- ভিটামিন এ: প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার (IDR) 22%
- ভিটামিন সি: RDI এর 24%
- ভিটামিন কে: RDI এর 106%
- ক্যালসিয়াম: IDR এর 4%
- ম্যাঙ্গানিজ: IDR এর 4%
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, 34 গ্রাম ওয়াটারক্রেসের এক গ্লাস ভিটামিন K-এর RDI-এর 100% এরও বেশি সরবরাহ করে, রক্ত জমাট বাঁধা এবং সুস্থ হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন।
ওয়াটারক্রেসে ভিটামিন ই, থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন, ভিটামিন বি৬, ফোলেট, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, সোডিয়াম এবং কপার রয়েছে।
2. উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
ওয়াটারক্রেস অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট নামক উদ্ভিদ যৌগগুলিতে পূর্ণ, যা ফ্রি র্যাডিক্যাল (ক্ষতিকর অণু যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের দিকে নিয়ে যায়) দ্বারা সৃষ্ট কোষের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
অক্সিডেটিভ স্ট্রেস ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ সহ বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত হয়েছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 1)।
সৌভাগ্যবশত, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার যেমন ওয়াটারক্রেস অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে, যা এই রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
12টি বিভিন্ন ক্রুসিফেরাস শাকসবজিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগগুলির একটি গবেষণায় 40টিরও বেশি ফ্ল্যাভোনয়েড পাওয়া গেছে।
ফিনোলের মোট পরিমাণ এবং ফ্রি র্যাডিকেল নিরপেক্ষ করার ক্ষমতার দিক থেকে, ওয়াটারক্রেস গবেষণায় অন্যান্য সবজিকে ছাড়িয়ে গেছে।
এছাড়াও, ওয়াটারক্রেসে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত (এটি সম্পর্কে গবেষণা এখানে দেখুন: 2, 3)
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস: তারা কি এবং কোন খাবারে তাদের খুঁজে বের করতে হবে
3. ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
যেহেতু ওয়াটারক্রেস ফাইটোকেমিক্যাল সমৃদ্ধ তাই এটি নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।
ওয়াটারক্রেস এবং অন্যান্য ক্রুসিফেরাস সবজিতে গ্লুকোসিনোলেট থাকে, যা ছুরি দিয়ে কাটা বা চিবিয়ে খাওয়ালে আইসোথিওসায়ানেট নামক যৌগগুলিতে সক্রিয় হয় (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 4)।
আইসোথিওসায়ানেটে সালফোরাফেন এবং ফেনোথিল আইসোথিওসায়ানেটের মতো রাসায়নিক পদার্থ রয়েছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 5, 6)।
এই যৌগগুলি স্বাস্থ্যকর কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে, কার্সিনোজেনিক রাসায়নিককে নিষ্ক্রিয় করে এবং টিউমারের বৃদ্ধি ও বিস্তারকে বাধা দিয়ে ক্যান্সার প্রতিরোধ করে (এখানে সম্পর্কিত গবেষণা দেখুন: 5, 6, 7)।
4. হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল
ওয়াটারক্রেস খাওয়া বিভিন্ন উপায়ে আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে। 500,000 জনেরও বেশি লোকের সাথে করা গবেষণার পর্যালোচনায় ক্রুসিফেরাস সবজি গ্রহণের সাথে হৃদরোগের ঝুঁকি 16% কম হওয়ার সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
ওয়াটারক্রেসে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বিটা-ক্যারোটিন, জেক্সানথিন এবং লুটেইন রয়েছে। এই ক্যারোটিনয়েডগুলির নিম্ন মাত্রা হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের বিকাশের সাথে যুক্ত, একটি গবেষণায় দেখা গেছে।
অন্যান্য এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ মাত্রার ক্যারোটিনয়েড শুধুমাত্র হৃদরোগের বিকাশ থেকে রক্ষা করে না, তবে হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকিও কম করে।
ওয়াটারক্রেসে নাইট্রেটও রয়েছে, যা রক্তনালীগুলির স্বাস্থ্য বাড়ায়, প্রদাহ, দৃঢ়তা এবং রক্তনালীর পুরুত্ব হ্রাস করে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 8)।
ওয়াটারক্রেস নাইট্রেটগুলি রক্তে নাইট্রিক অক্সাইড বাড়িয়ে রক্তচাপ কমাতেও দেখানো হয়েছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 9)।
5. কোলেস্টেরল কমায়
ওয়াটারক্রেস এমনকি কোলেস্টেরল কমাতে পারে, যা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
উচ্চ কোলেস্টেরল সহ ইঁদুরের উপর একটি দশ দিনের গবেষণায়, ওয়াটারক্রেস নির্যাস দিয়ে চিকিত্সা মোট কোলেস্টেরল 34% এবং খারাপ কোলেস্টেরল 53% কমিয়েছে।
6. অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করে
ওয়াটারক্রসে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফসফরাস সহ হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় অনেক খনিজ রয়েছে।
যদিও ক্যালসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাবের জন্য সুপরিচিত, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন কে এবং পটাসিয়ামও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (এ বিষয়ে এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 10)।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওয়াটারক্রেসের মতো পুষ্টিকর সবজি সমৃদ্ধ সুষম খাদ্য হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাবের সাথে সম্পর্কযুক্ত।
এছাড়াও, এক কাপ (34 গ্রাম) ওয়াটারক্রেস ভিটামিন কে-এর RDI-এর 100% এরও বেশি সরবরাহ করে।
ভিটামিন কে হল অস্টিওক্যালসিনের একটি উপাদান, একটি প্রোটিন যা সুস্থ হাড়ের টিস্যু গঠন করে এবং হাড়ের টার্নওভার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 11, 12)।
একটি সমীক্ষায়, যাদের ভিটামিন কে সবচেয়ে বেশি গ্রহণ করা হয় তাদের নিতম্বের ফ্র্যাকচার হওয়ার সম্ভাবনা সবচেয়ে কম খাওয়ার লোকদের তুলনায় ৩৫% কম।
7. অনাক্রম্যতা জন্য ভাল
ওয়াটারক্রেস প্রতি কাপে (34 গ্রাম) 15 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে, যা মহিলাদের জন্য RDI এর 20% এবং পুরুষদের জন্য 17% প্রতিনিধিত্ব করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 13)।
ভিটামিন সি ইমিউন সিস্টেমের স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাবের জন্য পরিচিত। ভিটামিন সি এর ঘাটতি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস এবং প্রদাহ বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হয়েছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 14)।
ভিটামিন সি ইমিউন সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে, শ্বেত রক্ত কণিকার উৎপাদন বাড়ায় যা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 15)।
যদিও সাধারণ জনসংখ্যার অধ্যয়নগুলি চূড়ান্তভাবে দেখায়নি যে ভিটামিন সি সাধারণ সর্দির ঝুঁকি কমায়, এটি লক্ষণগুলির সময়কাল 8% কমিয়ে দেয় (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 16)।
8. ওজন কমাতে সাহায্য করে
যদিও বিশেষভাবে অধ্যয়ন করা হয়নি, তবে ওয়াটারক্রেসের ওজন নিয়ন্ত্রণের সুবিধাও থাকতে পারে।
এটি একটি অত্যন্ত পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার - এক কাপ (34 গ্রাম) মাত্র চারটি ক্যালোরি ধারণ করে, তবে এটি বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে।
আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে আপনার ডায়েটে এই পুষ্টিকর, কম-ক্যালোরিযুক্ত সবজি যোগ করার চেষ্টা করা মূল্যবান।
9. অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত
Brassicaceae পরিবারের শাকসবজিতে উচ্চ মাত্রার নাইট্রেট থাকে।
নাইট্রেট হল যৌগ যা প্রাকৃতিকভাবে বীট, মূলা এবং সবজি যেমন ওয়াটারক্রেসের মতো খাবারে পাওয়া যায়।
তারা রক্তনালীগুলিকে শিথিল করে এবং রক্তে নাইট্রিক অক্সাইডের পরিমাণ বাড়ায়, যা অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে (এতে অধ্যয়ন দেখুন: 17)।
তদ্ব্যতীত, নাইট্রেট বিশ্রামের রক্তচাপ হ্রাস করে এবং ব্যায়ামের সময় প্রয়োজনীয় অক্সিজেনের পরিমাণ হ্রাস করে, যা ব্যায়ামের সহনশীলতা বাড়াতে পারে (এতে অধ্যয়ন দেখুন: 18)।
যদিও যথেষ্ট পরিমাণ গবেষণা ইঙ্গিত করে যে খাদ্যতালিকাগত নাইট্রেট ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে, তবে ওয়াটারক্রেস অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে এমন চূড়ান্ত প্রমাণের অভাব রয়েছে।
10. চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করে
ওয়াটারক্রেসে লুটেইন এবং জেক্সানথিন রয়েছে, যা ক্যারোটিনয়েড পরিবারের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ।
অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে লুটেইন এবং জিক্সানথিন চোখের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। এই যৌগগুলি নীল আলোর কারণে হওয়া ক্ষতির বিরুদ্ধে চোখকে রক্ষা করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 19)।
চোখের স্বাস্থ্যের উপর নীল আলোর প্রভাব এবং কীভাবে এটি থেকে নিজেকে রক্ষা করা যায় সে সম্পর্কে জানতে, নিবন্ধটি দেখুন: "নীল আলো: এটি কী, উপকারিতা, ক্ষতি এবং কীভাবে এটি মোকাবেলা করা যায়"।
Lutein এবং zeaxanthin বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় এবং ছানি হওয়ার ঝুঁকির সাথেও যুক্ত রয়েছে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 20)।
এছাড়াও, ভিটামিন সি এর ব্যবহার, যা ওয়াটারক্রেসেও উপস্থিত থাকে, এটি ছানি হওয়ার ঝুঁকির সাথে যুক্ত (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 21)।
11. ডায়েটে যোগ করা সহজ
ওয়াটারক্রেস বিভিন্ন ধরণের খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।
যাইহোক, এর সক্রিয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, এটি কাঁচা বা হালকা বাষ্পে খাওয়া ভাল (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 22)।
আপনার ডায়েটে ওয়াটারক্রেস যুক্ত করার কিছু সহজ উপায় এখানে রয়েছে:
- আপনার সালাদে যোগ করুন;
- রান্নার পরে স্যুপে যোগ করুন;
- একটি জলখাবার মধ্যে লেটুস প্রতিস্থাপন এটি ব্যবহার করুন;
- রসুন এবং তেলের সাথে মিশিয়ে পেস্টোতে পরিণত করুন;
- আদা এবং কমলা দিয়ে রস;
