নিয়মিত শারীরিক ব্যায়ামের 10টি সুবিধা

নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম সুবিধা নিয়ে আসে যেমন উন্নত ঘুম এবং আয়ু বৃদ্ধি

ব্যায়ামের উপকারিতা

ছবি: আনস্প্ল্যাশে লুইস কুইন্টেরো

যেকোন নড়াচড়া যা আপনার পেশীগুলিকে কাজ করে এবং আপনার শরীরকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে তা শারীরিক ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হতে পারে - জগিং, হাঁটা, ফুটবল, সাঁতার, নাচ। বিকল্পের কোন অভাব নেই এবং বেশ কয়েকটি গবেষণা শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য শারীরিক ব্যায়ামের উপকারিতা প্রমাণ করে। নিয়মিত অনুশীলন আপনার শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে, আপনার ত্বকের জন্য ভালো এবং এমনকি আপনাকে দীর্ঘজীবী হতে সাহায্য করে (1)।

শরীর এবং মস্তিষ্কের জন্য শারীরিক ব্যায়ামের 10টি সুবিধা দেখুন যা বিজ্ঞান দ্বারা প্রমাণিত।

1. এটি আপনাকে সুখী বোধ করতে পারে

শারীরিক ব্যায়াম মেজাজ উন্নত করতে এবং হতাশা, উদ্বেগ এবং চাপের অনুভূতি কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন দেখুন: 2)। কারণ ব্যায়াম মস্তিষ্কের সেই অংশে পরিবর্তন আনে যা চাপ এবং উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করে।

তারা সেরোটোনিন এবং নোরপাইনফ্রাইন হরমোনের প্রতি মস্তিষ্কের সংবেদনশীলতাও বাড়াতে পারে, যা বিষণ্নতার অনুভূতি দূর করে (1)। উপরন্তু, নিয়মিত ব্যায়াম এন্ডোরফিনের উৎপাদন বাড়ায়, যা ইতিবাচক অনুভূতি তৈরি করতে এবং ব্যথার উপলব্ধি কমাতে সাহায্য করে (অধ্যয়ন দেখুন: 1)।

উপরন্তু, নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম উদ্বেগ থেকে ভোগা লোকেদের উপসর্গ কমাতে দেখানো হয়েছে। অভ্যাসটি এই ব্যক্তিদের তাদের মানসিক অবস্থা সম্পর্কে আরও সচেতন হতে সাহায্য করতে পারে যাতে তারা তাদের ভয় থেকে নিজেকে দূরে রাখতে পারে (1)।

মজার বিষয় হল, আপনার ওয়ার্কআউট কতটা তীব্র তা বিবেচ্য নয়। মনে হচ্ছে আপনার শারীরিক কার্যকলাপের তীব্রতা নির্বিশেষে আপনার মেজাজ ব্যায়াম থেকে উপকৃত হতে পারে। বিষণ্নতায় আক্রান্ত 24 জন মহিলার একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কোনো তীব্রতার ব্যায়াম বিষণ্নতার অনুভূতিকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে (3)।

মেজাজের উপর ব্যায়ামের প্রভাব এতটাই শক্তিশালী যে ব্যায়াম করার পছন্দ (বা না) অল্প সময়ের মধ্যে পার্থক্য করে। একটি সমীক্ষা 26 জন সুস্থ পুরুষ এবং মহিলাকে যারা সাধারণত নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের দুই সপ্তাহের জন্য ব্যায়াম চালিয়ে যেতে বা বন্ধ করতে বলেছিলেন। যারা ব্যায়াম করা বন্ধ করে তাদের নেতিবাচকতার অনুভূতি বৃদ্ধি পায় (4)।

2. এটি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে

কিছু গবেষণা দেখায় যে শারীরিক ব্যায়ামের অভাব ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ (5 এবং 6)।

ওজন হ্রাসে ব্যায়ামের প্রভাব বোঝার জন্য, ব্যায়াম এবং শক্তি ব্যয়ের মধ্যে সম্পর্ক বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীর তিনটি উপায়ে শক্তি ব্যয় করে: খাদ্য হজম করা, ব্যায়াম করা এবং হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো শারীরিক কার্যাবলী বজায় রাখা।

আপনি যদি ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ ডায়েটে থাকেন তবে কম খাবার গ্রহণ আপনার বিপাকীয় হারকে কমিয়ে দেবে, যা সামগ্রিক ওজন হ্রাসকে বিলম্বিত করে। অন্যদিকে, নিয়মিত ব্যায়াম, আপনার বিপাকীয় হার বাড়ায়, আপনার শরীরকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে (5, 6, 7, এবং 8)।

তদ্ব্যতীত, গবেষণাগুলি দেখায় যে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে অ্যারোবিক ব্যায়ামের সংমিশ্রণ চর্বি হ্রাস এবং পেশী ভর রক্ষণাবেক্ষণকে সর্বাধিক করতে পারে, একটি স্থিতিশীল ওজন বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য (6, 8, 9, 10 এবং 11)।

3. পেশী এবং হাড় জন্য ভাল

নিয়মিত ব্যায়াম মজবুত পেশী এবং হাড় গঠন ও বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ওজন উত্তোলনের মতো শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের সাথে মিলিত হলে পেশী গঠনকে উদ্দীপিত করতে পারে। এর কারণ হল ব্যায়াম হরমোন নিঃসরণ করতে সাহায্য করে যা আপনার পেশীর অ্যামিনো অ্যাসিড শোষণের ক্ষমতাকে উন্নীত করে। এটি তাদের বৃদ্ধি পেতে সাহায্য করে এবং আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করে (12 এবং 13)।

মানুষের বয়স বাড়ার সাথে সাথে তারা পেশী ভর এবং কার্যকারিতা হারাতে থাকে, যা আঘাত এবং অক্ষমতা হতে পারে। পেশী ক্ষয় কমাতে এবং বয়সের সাথে শক্তি বজায় রাখতে নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ অপরিহার্য (14)।

এছাড়াও, ব্যায়াম আপনার বয়স কম হলে হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে, সেইসাথে পরবর্তী জীবনে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সাহায্য করে (15)। মজার বিষয় হল, উচ্চ-প্রভাবিত ব্যায়াম যেমন জিমন্যাস্টিকস বা দৌড়ানো, বা ফুটবল এবং বাস্কেটবলের মতো খেলা, যা সারা শরীরে চাপ সৃষ্টি করে, সাঁতার এবং সাইকেল চালানোর মতো অ-প্রভাবিত খেলাগুলির তুলনায় হাড়ের ঘনত্বকে বেশি প্রচার করতে দেখা গেছে (16)।

4. এটি আপনার শক্তির মাত্রা বাড়াতে পারে

ব্যায়াম সুস্থ মানুষ এবং সেইসাথে যারা বিভিন্ন চিকিৎসা অবস্থা (17 এবং 18) থেকে ভুগছেন তাদের জন্য একটি প্রকৃত শক্তি বৃদ্ধিকারী হতে পারে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ছয় সপ্তাহের নিয়মিত ব্যায়াম 36 জন সুস্থ মানুষের মধ্যে ক্লান্তির অনুভূতি হ্রাস করেছে যারা ক্রমাগত ক্লান্তি (19) রিপোর্ট করেছে।

উপরন্তু, ব্যায়াম দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সিন্ড্রোম (সিএফএস) এবং অন্যান্য গুরুতর অসুস্থতা (20 এবং 21) আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য শক্তির মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, ব্যায়াম অন্যান্য চিকিত্সার তুলনায় CFS-এর বিরুদ্ধে লড়াইয়ে বেশি কার্যকর বলে মনে হয়, যার মধ্যে প্যাসিভ থেরাপি যেমন শিথিলকরণ এবং স্ট্রেচিং বা মোটেও চিকিত্সা নেই (20)।

HIIT প্রশিক্ষণ

ছবি: আনস্প্ল্যাশে Ayo Ogunseinde

এটাও দেখানো হয়েছে যে নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম ক্যান্সার, এইডস এবং মাল্টিপল স্ক্লেরোসিস (21) এর মতো প্রগতিশীল রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে শক্তির মাত্রা বাড়ায়।

5. দীর্ঘস্থায়ী রোগ হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে

নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের অভাব দীর্ঘস্থায়ী রোগের প্রধান কারণ (22) যেমন ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ। অন্যদিকে, নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং শরীরের গঠন উন্নত করে, রক্তচাপ এবং রক্তে চর্বির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে (23, 24, 25 এবং 26)।

অন্যদিকে, নিয়মিত ব্যায়ামের অভাব - এমনকি স্বল্পমেয়াদে - পেটের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং তাড়াতাড়ি মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়ায় (23)। অতএব, গবেষণাগুলি এই সমস্যাগুলি প্রতিরোধ করার উপায় হিসাবে শারীরিক ব্যায়ামের প্রতিদিনের অনুশীলনের সুপারিশ করে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 27 এবং 28)।

6. ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়

অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এমন একটি ঘটনা যা ঘটে যখন শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা কোষে ফ্রি র্যাডিকেলের কারণে সৃষ্ট ক্ষতি সম্পূর্ণরূপে মেরামত করতে পারে না। এটি আমাদের অভ্যন্তরীণ কাঠামোর ক্ষতি করতে পারে এবং সরাসরি ত্বকের চেহারায় প্রতিফলিত হয়।

যদিও তীব্র, কঠোর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অক্সিডেটিভ ক্ষতিতে অবদান রাখতে পারে, নিয়মিত এবং মাঝারি ব্যায়াম আপনার শরীরের প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির উত্পাদন বাড়াতে দেখানো হয়েছে - এই পদার্থগুলি কোষকে অকাল বার্ধক্য (29 এবং 30) থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

একইভাবে, শারীরিক ব্যায়াম রক্ত ​​​​প্রবাহকে উন্নত করে এবং ত্বকের কোষের অভিযোজন প্ররোচিত করতে পারে, বলি এবং দাগ দেখা দিতে বিলম্ব করতে সাহায্য করে (31)।

7. এটি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং স্মৃতিতে সাহায্য করতে পারে

শারীরিক ব্যায়াম মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং স্মৃতিশক্তি এবং চিন্তাভাবনাকে রক্ষা করতে পারে। প্রারম্ভিকদের জন্য, নিয়মিত অনুশীলন আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, যা আপনার মস্তিষ্কে রক্ত ​​এবং অক্সিজেন প্রবাহকে উৎসাহিত করে।

নিয়মিত ব্যায়াম মস্তিষ্কের কোষ বৃদ্ধিতে অবদান রাখে এমন হরমোন উৎপাদনকেও উদ্দীপিত করে। উপরন্তু, দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধের জন্য শারীরিক ব্যায়ামের ক্ষমতা মস্তিষ্কের জন্য উপকারে অনুবাদ করতে পারে, যেহেতু এই রোগগুলি মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে আপস করতে পারে (32)।

বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ বার্ধক্য - অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহের সাথে মিলিত - মস্তিষ্কের গঠন এবং কার্যকারিতার পরিবর্তনকে উৎসাহিত করে (এটির উপর অধ্যয়ন দেখুন: 33 এবং 34)।

শারীরিক ব্যায়ামের ফলে হিপোক্যাম্পাস, স্মৃতিশক্তি এবং শেখার জন্য মস্তিষ্কের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, আকারে বৃদ্ধি পেতে দেখা গেছে। এটি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের (33, 34, এবং 35) মানসিক কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে। ব্যায়াম মস্তিষ্কের পরিবর্তনগুলি কমাতেও দেখানো হয়েছে যা আল্জ্হেইমের রোগ এবং সিজোফ্রেনিয়া (36) হতে পারে।

8. শিথিলতা এবং ঘুমের মানের সাথে সাহায্য করতে পারে

নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে শিথিল করতে এবং ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে (37 এবং 38)। ঘুমের গুণমান সম্পর্কে, ব্যায়ামের সময় যে শক্তি ব্যয় হয় তা ঘুমের সময় পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াগুলিকে উদ্দীপিত করে (38)। উপরন্তু, ব্যায়ামের সময় শরীরের তাপমাত্রার বৃদ্ধি ঘুমের গুণমানকে উন্নত করে বলে মনে করা হয়, আমাদের ঘুমের সময় আমাদের শরীরকে তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে (39)।

ঘুমের উপর ব্যায়ামের প্রভাব সম্পর্কে অনেক গবেষণা একই ধরনের সিদ্ধান্তে এসেছে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে 150 মিনিটের মাঝারি থেকে জোরালো কার্যকলাপ ঘুমের মানের 65% পর্যন্ত উন্নতি করতে পারে (40)। অন্য একজন দেখিয়েছেন যে 16 সপ্তাহের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ঘুমের গুণমানকে বাড়িয়েছে এবং অনিদ্রায় আক্রান্ত 17 জনকে নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের চেয়ে দীর্ঘ এবং গভীর ঘুমাতে সহায়তা করেছে। নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম তাদের দিনের বেলায় আরও বেশি শক্তি বোধ করতে সাহায্য করে (41)।

উপরন্তু, নিয়মিত ব্যায়াম বয়স্কদের জন্য উপকারী বলে মনে হয়, যারা ঘুমের ব্যাধিতে বেশি আক্রান্ত (41, 42, এবং 43)।

ভাল খবর হল আপনি বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম থেকে বেছে নিতে পারেন। এটা দেখা যাচ্ছে যে একা অ্যারোবিক ব্যায়াম বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত বায়বীয় ব্যায়ামও ঘুমের গুণমানকে সাহায্য করতে পারে (44)।

9. ব্যথা কমাতে পারে

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা দুর্বল হতে পারে, কিন্তু ব্যায়াম আসলে এটি কমাতে সাহায্য করতে পারে (45)। বহু বছর ধরে, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার চিকিত্সার জন্য সুপারিশ বিশ্রাম এবং নিষ্ক্রিয়তা, কিন্তু সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখায় যে নিয়মিত ব্যায়াম আসলে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে (45)।

বেশ কয়েকটি গবেষণার পর্যালোচনা ইঙ্গিত দেয় যে ব্যায়াম প্রশিক্ষণ দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা সহ অংশগ্রহণকারীদের তাদের ব্যথা কমাতে এবং তাদের জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে সহায়তা করে (45)। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম বিভিন্ন স্বাস্থ্য অবস্থার সাথে যুক্ত ব্যথা পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন পিঠের ব্যথা, ফাইব্রোমায়ালজিয়া এবং দীর্ঘস্থায়ী কাঁধের ব্যথা রয়েছে, যার নাম কয়েকটি (46)।

উপরন্তু, শারীরিক কার্যকলাপ ব্যথা সহনশীলতা বৃদ্ধি এবং ব্যথা উপলব্ধি হ্রাস করতে পারে (47 এবং 48)।

10. একটি উন্নত যৌন জীবন প্রচার করে

নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম যৌন ইচ্ছা বাড়াতে প্রমাণিত হয়েছে (49, 50, এবং 51)। নিয়মিত ব্যায়াম আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে পারে, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে পারে, আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে পারে এবং নমনীয়তা বাড়াতে পারে, এগুলি সবই আপনার যৌন জীবনকে উন্নত করতে সাহায্য করে (49 এবং 51)।

ব্যায়াম যৌন কার্যকলাপের ফ্রিকোয়েন্সি (50 এবং 52) বৃদ্ধি ছাড়াও যৌন কর্মক্ষমতা এবং যৌন আনন্দ উন্নত করতে পারে। তাদের 40-এর দশকের একদল মহিলা তাদের জীবনধারায় আরও কঠোর ব্যায়াম, যেমন শুটিং ড্রিল, ওজন প্রশিক্ষণ এবং ওজন প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করে ঘন ঘন অর্গাজমের অভিজ্ঞতার কথা জানিয়েছেন (53)।

তদুপরি, 178 জন সুস্থ পুরুষের একটি দলে, যে সমস্ত পুরুষরা প্রতি সপ্তাহে আরও ঘন্টা ব্যায়ামের রিপোর্ট করেছেন তাদের যৌন ফাংশনের উচ্চ মাত্রা ছিল (50)। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বাড়ির চারপাশে একটি সাধারণ ছয় মিনিটের হাঁটা 41 জন পুরুষকে তাদের ইরেক্টাইল ডিসফাংশনের লক্ষণগুলি 71% (54) কমাতে সাহায্য করেছে।

78 জন বসে থাকা পুরুষের আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কীভাবে দিনে 60 মিনিট হাঁটা (সপ্তাহে সাড়ে তিন দিন, গড়ে) যৌন আচরণের উন্নতি করে, যার মধ্যে রয়েছে ফ্রিকোয়েন্সি, সঠিক কার্যকারিতা এবং সন্তুষ্টি (55)।

এছাড়াও, অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পলিসিস্টিক ডিম্বাশয় সিন্ড্রোমে ভুগছেন এমন মহিলারা, যা যৌন ইচ্ছা কমাতে পারে, 16 সপ্তাহের (56) জন্য নিয়মিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে তাদের আকাঙ্ক্ষা বৃদ্ধি করে।

উপসংহার

ব্যায়ামের সুবিধাগুলি অবিশ্বাস্য এবং ভিতরে থেকে আপনার স্বাস্থ্যের প্রায় প্রতিটি দিক উন্নত করতে পারে। নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হরমোনের উত্পাদন বাড়ায় যা আপনাকে সুখী বোধ করে এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।

ব্যায়াম আপনার ত্বকের চেহারাও উন্নত করতে পারে, আপনার ওজন কমাতে বা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে, আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে এবং আপনার যৌন জীবন উন্নত করতে পারে। যে কেউ একটি নির্দিষ্ট খেলা খেলে বা প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের শারীরিক কার্যকলাপের WHO নির্দেশিকা অনুসরণ করে অনিবার্যভাবে তাদের স্বাস্থ্যকে বিভিন্ন উপায়ে সাহায্য করে (57)।

আপনি যদি এখনও একটি আসীন ব্যক্তি হন, তাহলে শারীরিক ব্যায়াম অনুশীলন শুরু করার বিষয়ে কীভাবে? ছোট শুরু করুন, আপনার পছন্দের একটি পদ্ধতি বেছে নিন এবং নিজেকে ঢেকে রাখবেন না। আপনার নিজের গতিতে যান এবং ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য যে সুবিধাগুলি আনবে তা উপভোগ করুন। বাড়িতে বা একা করতে আমাদের বিশটি ব্যায়ামের তালিকা আপনাকে সাহায্য করতে পারে।