বাদামী চাল: মোটাতাজা বা ওজন হ্রাস?
বাদামী চালে এমন পুষ্টি রয়েছে যা সাদা চালে নেই, যেমন ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
ছবি: আনস্প্ল্যাশে পিক্সজোলো ফটোগ্রাফি
বাদামী চাল প্রায়ই স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সাথে যুক্ত। এই ধরনের চাল সাদা চালে যে পুষ্টির অভাব থাকে, যেমন ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। কারণ পুরো সংস্করণটি সাদা চাল পরিষ্কারের প্রক্রিয়ায় মুছে ফেলা তুষ এবং জীবাণু রাখে। তবে ডায়েটের জনপ্রিয়তার কারণে কম কার্বোহাইড্রেট, কিছু মানুষ বাদামী চাল এড়িয়ে চলছে. কিন্তু এটাই কি সেরা সিদ্ধান্ত? বোঝা!
- তাজা, প্রক্রিয়াজাত এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কি?
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস: তারা কি এবং কোন খাবারে তাদের খুঁজে বের করতে হবে
পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ
ব্রাউন রাইস একটি সাধারণ খাবার হলেও এর পুষ্টিগুণ অনেক সমৃদ্ধ। সাদা চালের তুলনায়, বাদামী চালের পুষ্টিগুণের দিক থেকে আরও অনেক কিছু রয়েছে।
ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীতে একই রকম হলেও, বাদামী চাল প্রায় প্রতিটি বিভাগে সাদা চালকে ছাড়িয়ে যায়। এক কাপ বাদামী চালে রয়েছে:
- ক্যালোরি: 216
- কার্বোহাইড্রেট: 44 গ্রাম
- ফাইবার: 3.5 গ্রাম
- চর্বি: 1.8 গ্রাম
- প্রোটিন: 5 গ্রাম
- থায়ামিন (B1): RDI এর 12% (প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়া)
- নিয়াসিন (B3): IDR এর 15%
- পাইরিডক্সিন (B6): IDR এর 14%
- প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (B5): IDR এর 6%
- আয়রন: IDR এর 5%
- ম্যাগনেসিয়াম: IDI এর 21%
- ফসফরাস: IDR এর 16%
- জিঙ্ক: IDR এর 8%
- তামা: IDR এর 10%
- ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 88%
- সেলেনিয়াম: IDR এর 27%
- আয়রন সমৃদ্ধ খাবার কি কি?
- ম্যাগনেসিয়াম: এটা কি জন্য?
বাদামী চাল ফোলেট, রিবোফ্লাভিন (B2), পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস। উপরন্তু, এটি ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ, একটি স্বল্প পরিচিত খনিজ, তবে শরীরের গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলির জন্য অত্যাবশ্যক, যেমন হাড়ের বিকাশ, ক্ষত নিরাময়, পেশী সংকোচন বিপাক, স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ (এ সম্পর্কে অধ্যয়ন দেখুন এখানে। 1)।
ম্যাঙ্গানিজের ঘাটতি মেটাবলিক সিনড্রোম, হাড়ের খনিজকরণ, প্রতিবন্ধী বৃদ্ধি এবং কম উর্বরতা (2, 3) হওয়ার ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে। মাত্র এক কাপ বাদামী চাল আপনার দৈনন্দিন ম্যাঙ্গানিজের প্রায় সমস্ত চাহিদা পূরণ করে।
এবং বাদামী চাল শক্তিশালী উদ্ভিদ যৌগও প্রদান করে, যেমন ফেনোলস এবং ফ্ল্যাভোনয়েড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 4), হৃদরোগের বিকাশের সাথে সম্পর্কিত একটি ঘটনা, নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার এবং অকাল বার্ধক্য (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 5)।
বাদামী চালে পাওয়া এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র্যাডিক্যাল নামক অস্থির অণুর কারণে কোষের ক্ষতি রোধ করতে এবং শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 6)।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ভাতে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বিশ্বের এমন অঞ্চলে যেখানে চাল একটি প্রধান খাদ্য, সেখানে কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের কম প্রকোপের জন্য দায়ী হতে পারে।- ফ্রি র্যাডিক্যাল কি?
- সাতটি টিপস দিয়ে কীভাবে ক্যান্সার প্রতিরোধ করবেন
- 16টি খাবার যা প্রাকৃতিক প্রদাহ বিরোধী
বাদামী চাল ওজন কমানোর জন্য ভাল?
বাদামী চালের সাথে আরও পরিশোধিত শস্য প্রতিস্থাপন করা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এর কারণ হল সাদা চাল, সাদা নুডুলস এবং সাদা রুটির মতো পরিশ্রুত খাবারে ফাইবার এবং পুষ্টির অভাব রয়েছে যা ব্রাউন রাইসের মতো পুরো শস্যে থাকে।- ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ডায়াবেটিস এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াই করে
- খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং এর উপকারিতা কি?
এক কাপ (158 গ্রাম) বাদামী চালে 3.5 গ্রাম ফাইবার থাকে, যখন একই পরিমাণ সাদা চালে 1 গ্রামের কম থাকে। ফাইবার দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্তি প্রদান করে, তাই ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 7)।
যারা বেশি আস্ত শস্য খায়, যেমন বাদামী চাল, তাদের ওজন যারা কম আস্ত শস্য খায় তাদের তুলনায় কম। 74,000 এরও বেশি মহিলার উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা বেশি আস্ত শস্য খেয়েছেন তাদের ওজন কম আস্ত শস্য খাওয়ার তুলনায় যথেষ্ট কম।
সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চালও পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, 40 জন অতিরিক্ত ওজনের মহিলা যারা ছয় সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন 2/3 কাপ (150 গ্রাম) বাদামী চাল খেয়েছিলেন তাদের শরীরের ওজন এবং কোমরের পরিধি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছিল সেই মহিলাদের তুলনায় যারা একই পরিমাণ ভাত খেয়েছিল। সাদা ভাত। এছাড়াও, যেসব মহিলারা বাদামী চাল খেয়েছিলেন তাদের শরীরে প্রদাহ থেকে রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।
হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকার করতে পারে
560,000 জনেরও বেশি লোকের উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি ডায়েটারি ফাইবার খেয়েছেন তাদের হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং শ্বাসযন্ত্রের সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি 24% থেকে 59% কম ছিল।
45টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে যারা বাদামী চাল সহ সবচেয়ে বেশি গোটা শস্য খেয়েছেন, তাদের করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি 21% কম ছিল যারা সবচেয়ে কম গোটা শস্য খেয়েছেন তাদের তুলনায়।
ফাইবারের একটি ভাল উৎস হওয়ার পাশাপাশি, বাদামী চালে লিগনান নামক যৌগ রয়েছে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। যে ডায়েটে লিগনান সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে, যেমন গোটা শস্য, তিলের বীজ, তিল এবং বাদাম, কম কোলেস্টেরল, রক্তচাপ এবং ধমনীর শক্ততা হ্রাসের সাথে যুক্ত রয়েছে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 8)।
এছাড়াও, ব্রাউন রাইস ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ, একটি খনিজ যা হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। 40 টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে খাদ্যতালিকায় ম্যাগনেসিয়াম বৃদ্ধির সাথে স্ট্রোক, হার্ট ফেইলিওর এবং সর্বজনীন মৃত্যুর ঝুঁকি 7% থেকে 22% কম হওয়ার সাথে জড়িত।
- Flaxseed oil: এর উপকারিতা এবং আপনার ওমেগা 3 এর গুরুত্ব বুঝুন
নয়টি গবেষণার আরেকটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতি 100 মিলিগ্রাম/দিনে খাদ্যতালিকায় ম্যাগনেসিয়াম বৃদ্ধির জন্য মহিলাদের হৃদরোগের কারণে মৃত্যুর হার 24% থেকে 25% হ্রাস পায়।
এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি ভাল পছন্দ
আপনার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানো এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যদিও কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করার উপর সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা কম পরিশোধিত শস্য যেমন সাদা ভাত খেয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারেন।- ডায়াবেটিস: এটি কি, প্রকার এবং লক্ষণ
- প্রাকৃতিক প্রতিকার ডায়াবেটিস চিকিত্সা সাহায্য
বাদামী চালের সাথে সাদা চালের পরিবর্তে ডায়াবেটিস রোগীদের বিভিন্ন উপায়ে উপকার করতে পারে। একটি গবেষণায়, টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা দিনে দুইবার বাদামী চাল খেয়েছিলেন তাদের খাবারের পরে রক্তে শর্করা এবং হিমোগ্লোবিন A1c (রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের একটি চিহ্নিতকারী) সাদা ভাত খাওয়ার তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।
সাদা চালের তুলনায় বাদামী চালের গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে, যার মানে এটি আরও ধীরে ধীরে হজম হয় এবং রক্তে শর্করার উপর কম প্রভাব ফেলে। কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের তাদের রক্তে শর্করাকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
- গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কি?
বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার রক্তে শর্করা, ইনসুলিন এবং ঘেরলিন বাড়ায়, একটি হরমোন যা ক্ষুধা বাড়ায় (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 9, 10)
ঘেরলিনের মাত্রা হ্রাস করা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের খাবারের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে, যা রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চালের পরিবর্তে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে পারে যাদের এই রোগটি নেই।
197,000 জনেরও বেশি লোককে অন্তর্ভুক্ত করা একটি গবেষণায়, প্রতি সপ্তাহে মাত্র 50 গ্রাম সাদা চাল বাদামী চালে পরিবর্তন করলে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 16% কম হয়।
বাদামী চাল প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত
গ্লুটেন হল একটি প্রোটিন যা গম, বার্লি এবং রাইয়ের মতো শস্যে পাওয়া যায়। আজকাল, আরও বেশি সংখ্যক লোক বিভিন্ন কারণে গ্লুটেন ফ্রি ডায়েট অনুসরণ করে। কিছু লোক গ্লুটেনের প্রতি অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণু এবং হালকা এবং গুরুতর প্রতিক্রিয়া অনুভব করে যেমন পেট খারাপ, ডায়রিয়া, ফোলাভাব এবং বমি।
- ডায়রিয়ার প্রতিকার: ছয়টি হোম-স্টাইল টিপস
এছাড়াও, নির্দিষ্ট অটোইমিউন রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েট থেকে উপকৃত হন (এ বিষয়ে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 11, 12)। এই কারণগুলি গ্লুটেন-মুক্ত খাবারের জন্য ক্রমবর্ধমান চাহিদার দিকে পরিচালিত করেছে।
- গ্লুটেন কি? খারাপ লোক নাকি ভালো লোক?
- সিলিয়াক ডিজিজ: লক্ষণ, এটি কি, রোগ নির্ণয় এবং চিকিত্সা
সৌভাগ্যবশত, বাদামী চাল স্বাভাবিকভাবেই এই প্রায়শই সমস্যাযুক্ত প্রোটিন থেকে মুক্ত, এটি তাদের জন্য একটি নিরাপদ বিকল্প তৈরি করে যারা গ্লুটেন গ্রহণ করতে পারে না বা পছন্দ করে না। অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত গ্লুটেন-মুক্ত আইটেমগুলির বিপরীতে, বাদামী চাল হল একটি সম্পূর্ণ শস্য যা উপকারী পুষ্টিতে পূর্ণ যা শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজন।
ব্রাউন রাইস অন্যান্য স্বাস্থ্যকর, গ্লুটেন-মুক্ত পণ্য যেমন ক্র্যাকার এবং নুডলস তৈরি করা হয় যা গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটে লোকেরা উপভোগ করতে পারে।
জিলিয়াম কুবালা, পুষ্টি ডেটা, সায়েন্স ডাইরেক্ট এবং পাবমেড থেকে অভিযোজিত
