অত্যধিক লবণ খাওয়া এড়াতে 18 টি সহজ টিপস

অত্যধিক লবণ খাওয়া শরীরের জন্য খারাপ: মশলা সোডিয়াম সমৃদ্ধ, যা পরিমিতভাবে খাওয়া প্রয়োজন

অতিরিক্ত লবণ খারাপ

ছবি: আনস্প্ল্যাশে মিরোস্লাভা

টেবিল লবণ, বা পরিশোধিত লবণ, সোডিয়াম ক্লোরাইড (NaCl) এর জনপ্রিয় নাম। এই রাসায়নিক যৌগের স্ফটিকগুলিতে গড়ে 39% সোডিয়াম এবং 61% ক্লোরিন থাকে। সোডিয়াম আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি। এটি আমাদের রক্ত ​​থেকে সমুদ্র পর্যন্ত সব কিছুতেই বিদ্যমান। মানবদেহে, এটি শরীরের ভরের প্রায় 1.5% প্রতিনিধিত্ব করে, অর্থাৎ, 50 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির 75 গ্রাম লবণ থাকে। শরীরের কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য হওয়া সত্ত্বেও, অতিরিক্ত সোডিয়াম গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যেমন শরীরে তরল ধারণ, রক্তচাপ বৃদ্ধি, কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিকাশ এবং কিডনি সমস্যা। খাবারের সাথে প্রচুর লবণ খাওয়ার পাশাপাশি, বড় সমস্যা হল যে সোডিয়াম শিল্পজাত পণ্যগুলিতে উপস্থিত থাকে (এমনকি মিষ্টি স্বাদেরও), এটি সংরক্ষক (সোডিয়াম নাইট্রাইট এবং সোডিয়াম নাইট্রেট), মিষ্টির (সাইক্ল্যামেট) গঠনকে একীভূত করে। সোডিয়াম এবং সোডিয়াম স্যাকারিন), খামির (সোডিয়াম বাইকার্বোনেট) এবং স্বাদ বৃদ্ধিকারী (মনোসোডিয়াম গ্লুটামেট)।

ব্রাজিলে, প্রতিদিন 2 গ্রাম (2000 মিলিগ্রাম) সোডিয়াম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, ব্রাজিলিয়ান অ্যাসোসিয়েশন অফ ফুড ইন্ডাস্ট্রিজ (আবিয়া) এর একটি জরিপ অনুসারে, ব্রাজিলিয়ানরা প্রতিদিন গড়ে 4.5 গ্রাম সোডিয়াম গ্রহণ করে। আপনিও কি সেই গোষ্ঠীর অংশ যারা প্রচুর লবণ খান? আপনার কম রক্তচাপ না থাকলে এবং প্রচুর লবণ খাওয়া ডাক্তারের পরামর্শ না হলে, অতিরিক্ত লবণ কমাতে এবং আপনার ডায়েটে প্রতিদিনের সোডিয়ামের পরিমাণ কমানোর জন্য এই টিপসগুলি দেখুন। এটি অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা উপশম (বা প্রতিরোধ) করবে।

যারা প্রচুর লবণ খান তাদের জন্য টিপস

1. ধীরে ধীরে লবণ কমিয়ে দিন

একবারে আপনার খাবার থেকে লবণ কাটার চেষ্টা করবেন না; এই প্রক্রিয়াটি ধীরে ধীরে করুন, যাতে আপনি নিরুৎসাহিত হবেন না এবং আপনার স্বাদ কুঁড়িতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য সময় তৈরি করবেন।

2. অন্যান্য seasonings সঙ্গে লবণ প্রতিস্থাপন

গোলমরিচ, লেবু, ভেষজ, জারসাল, পেঁয়াজ এবং রসুন হল দুর্দান্ত মশলা বিকল্প যাতে টেবিল লবণের তুলনায় সোডিয়াম অনেক কম থাকে।

3. প্যাকেজিং পড়ুন

যখন আমরা লক্ষ্য করি যে আমরা যে খাবারগুলি গ্রহণ করি তাতে কতটা সোডিয়াম রয়েছে, তখন এর নিয়ন্ত্রণ সহজ হয়ে যায়, কম পরিমাণে সোডিয়াম সহ পণ্যগুলিতে স্যুইচ করতে উত্সাহিত করে। প্রায়শই, অনুরূপ পণ্যগুলিতে সোডিয়ামের খুব ভিন্ন মাত্রা থাকতে পারে।

4. উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত পণ্য খাওয়া এড়িয়ে চলুন

ইনস্ট্যান্ট নুডলস, পারমেসান পনির, এবং সয়া সস সোডিয়াম উচ্চ কিছু খাবারের উদাহরণ।

5. টেবিল থেকে লবণ শেকার নিন

টেবিল থেকে লবণ শেকার অপসারণ আপনাকে আপনার খাবারে আরও লবণ যোগ করতে বাধা দেয়।

6. জলখাবার এড়িয়ে চলুন

চিনাবাদাম এবং আলুর চিপসের মতো খাবারগুলিতে তাদের সংমিশ্রণে উচ্চ পরিমাণে লবণ থাকে। স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলিতে বিনিয়োগ করুন।

7. হিমায়িত বেশী তাজা পণ্য পছন্দ

হিমায়িত খাবারে প্রচুর পরিমাণে লবণ থাকে, যা এগুলোকে বেশিক্ষণ রাখতে সাহায্য করে।

8. একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট চয়ন করুন

বিখ্যাত রুটি মাখন এবং শিল্পজাত পণ্য, যেমন সিরিয়াল, তাজা ফল এবং পুরো শস্যের রুটি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

9. রেসিপি পরিবর্তন করুন

আপনার খাবারের রেসিপিগুলিতে অত্যধিক লবণ রাখা এড়িয়ে চলুন। যখনই সম্ভব, লবণ কমিয়ে দিন। কিছু ক্ষেত্রে, খাবারের স্বাদ না হারিয়ে পরিমাণ অর্ধেক কাটা সম্ভব।

10. সাধারণ টেবিল লবণের চেয়ে সামুদ্রিক লবণ বেছে নিন

যেহেতু এটি একটি পরিশোধন প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায় না, সমুদ্রের লবণে বেশ কিছু খনিজ লবণ রয়েছে, যা আমাদের শরীরের জন্য উপকারী। ইউএসপির একটি সমীক্ষায় বিভিন্ন ধরনের লবণে উপস্থিত পুষ্টি উপাদান এবং সোডিয়ামের পরিমাণ বিশ্লেষণ করা হয়েছে। ফলাফলগুলি ইঙ্গিত দেয় যে সমুদ্রের লবণ পরিশোধিত লবণের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর, তবে সামান্য তারতম্য রয়েছে। অনুশীলনে, এর মানে হল যে নিয়ন্ত্রণটি সাধারণ টেবিল লবণের সমান হওয়া উচিত, কারণ সমুদ্রের লবণেও উচ্চ মাত্রার সোডিয়াম রয়েছে (এখানে ক্লিক করে অন্যান্য ধরনের লবণ সম্পর্কে জানুন)। আপনি যদি হিমালয় লবণ ব্যবহার করতে পারেন, আরও ভাল - তবে সতর্কতা একই থাকে।

11. আপনার খাবার প্রস্তুত করার নতুন উপায় সন্ধান করুন

উদাহরণস্বরূপ, শাকসবজি গ্রিল করার সময়, খাবারের স্বাদ বজায় রাখা, মশলাগুলির প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করা সম্ভব।

12. শিল্পায়িত সিজনিং এড়িয়ে চলুন

শিল্পজাত মশলাগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চর্বি ছাড়াও সোডিয়ামের উচ্চ মাত্রা রয়েছে। তাদের বেশিরভাগ, যা ব্রোথ, সস, সিজনিং এবং অন্যান্য রেসিপি তৈরিতে ব্যবহৃত হয়, এতে পরিমাণে সোডিয়াম থাকে যা প্রতিদিনের খাওয়ার প্রস্তাবিত পরিমাণের কাছাকাছি আসে।

13. হালকা পণ্য এড়িয়ে চলুন

পণ্যগুলিতে ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে, সামঞ্জস্য এবং টেক্সচার নিশ্চিত করতে লবণ যোগ করা হয়। এর একটি উদাহরণ হল হালকা সোডা, যা প্রায় কোন ক্যালোরি না থাকা সত্ত্বেও, প্রচলিত সংস্করণে সোডিয়ামের পরিমাণ দ্বিগুণেরও বেশি।

14. প্রক্রিয়াজাত এবং নিরাময় করা মাংস কাটা

প্রক্রিয়াজাত মাংসে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম এবং প্রিজারভেটিভ থাকে যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। নিরাময় করা মাংসে প্রচুর পরিমাণে লবণ থাকে, যা উত্পাদন প্রক্রিয়ায় ব্যবহৃত হয়, যেখানে লবণ প্রাকৃতিক সংরক্ষণকারী হিসাবে কাজ করে।

15. প্রক্রিয়াজাত এবং টিনজাত পণ্য এড়িয়ে চলুন

এই খাবারগুলির গঠনে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম রয়েছে;

16. টিনজাত পণ্য থেকে জল নিষ্পত্তি

টিনজাত দ্রব্যগুলিতে উপস্থিত জল বর্জন করলে খাদ্যে উপস্থিত সোডিয়ামের পরিমাণ 50% পর্যন্ত কমাতে পারে;

17. প্রিজারভেটিভ ছাড়া পণ্য ব্যবহার করার চেষ্টা করুন

প্রিজারভেটিভ, ইস্ট, সুইটনার এবং ফ্লেভার বর্ধক, যা অনেক শিল্পোন্নত পণ্যে উপস্থিত থাকে, এতে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম থাকে।

18. একজন পুষ্টিবিদ খুঁজুন

খাওয়ার সোডিয়ামের মাত্রা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণের জন্য, একজন পুষ্টিবিদের সাহায্য নিন; পেশাদার আপনাকে সঠিক খাবার চয়ন করতে এবং সোডিয়াম হ্রাস প্রক্রিয়াটিকে কম বেদনাদায়ক করতে সহায়তা করবে।