কেন এবং কীভাবে খাবারে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট কমাতে হয়?
অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস শরীরে পুষ্টির শোষণে বাধা দেয়। কিন্তু ভাল খবর হল তারা প্রায় সম্পূর্ণ নির্মূল করা যেতে পারে।
শার্লট কার্লসেনের দ্বারা সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা ছবি আনস্প্ল্যাশে উপলব্ধ
অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস হল সবজিতে উপস্থিত যৌগ যা পাচনতন্ত্রে প্রয়োজনীয় পুষ্টির শোষণে বাধা বা বাধা দিতে পারে। এগুলি বিশেষত শস্য এবং শাকসবজিতে উপস্থিত থাকে। কিন্তু ভাল খবর হল তারা প্রায় সম্পূর্ণ নির্মূল করা যেতে পারে। চেক আউট:
অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস কি?
অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টগুলি বেশিরভাগ লোকের জন্য একটি বড় উদ্বেগের বিষয় নয়, তবে অপুষ্টির সময়কালে বা এমন লোকেদের মধ্যে যারা তাদের ডায়েট প্রায় একচেটিয়াভাবে শস্য এবং শাকসবজির উপর ভিত্তি করে তাদের মধ্যে এটি একটি সমস্যা হয়ে উঠতে পারে।
- ভেগান দর্শন: জানুন এবং আপনার প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন
যাইহোক, অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট সবসময় খারাপ হয় না। কিছু পরিস্থিতিতে, ফাইটেট এবং ট্যানিনের মতো অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টগুলিও স্বাস্থ্যের উপর কিছু উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা এখানে দেখুন: 1, 2,3)।
অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট যা সবচেয়ে বেশি অধ্যয়ন করা হয় তার মধ্যে রয়েছে:
- ফাইটেট (ফাইটিক অ্যাসিড): প্রধানত বীজ, শস্য এবং লেবুতে পাওয়া যায়, ফাইটেটর খাবার থেকে খনিজগুলির শোষণকে হ্রাস করে। এর মধ্যে রয়েছে আয়রন, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 4);
- ট্যানিনস: এক শ্রেণীর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পলিফেনল যা বিভিন্ন পুষ্টির হজমকে ব্যাহত করতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 5)।
- লেকটিনস: সমস্ত খাদ্য উদ্ভিদে পাওয়া যায়, বিশেষ করে বীজ, শাকসবজি এবং শস্যে। কিছু লেকটিন উচ্চ পরিমাণে ক্ষতিকারক হতে পারে এবং পুষ্টির শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 6, 7)।
- প্রোটিজ ইনহিবিটরস: ব্যাপকভাবে উদ্ভিদের মধ্যে বিতরণ করা হয়, বিশেষ করে বীজ, শস্য এবং লেবুতে। তারা হজমকারী এনজাইমগুলিকে বাধা দিয়ে প্রোটিন হজমে হস্তক্ষেপ করে।
- ক্যালসিয়াম অক্সালেট: পালং শাকের মতো অনেক সবজিতে ক্যালসিয়ামের প্রাথমিক রূপ। অক্সালেটের সাথে আবদ্ধ ক্যালসিয়াম খারাপভাবে শোষিত হয় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 8, 9)।
নিমজ্জন
মটরশুটি এবং অন্যান্য লেবু যেমন মসুর এবং ছোলা তাদের পুষ্টির মান উন্নত করার জন্য রাতারাতি জলে ভিজিয়ে রাখা যেতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 10)। ডালে উপস্থিত বেশিরভাগ অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট ত্বকে পাওয়া যায়। যেহেতু অনেক অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট পানিতে দ্রবণীয়, তাই খাবার পানিতে ডুবিয়ে দিলে তারা সহজে দ্রবীভূত হয়।
লেগুমের মধ্যে, ফাইটেট, প্রোটিজ ইনহিবিটরস, লেকটিন, ট্যানিন এবং ক্যালসিয়াম অক্সালেট কমাতে পাওয়া গেছে। 12 ঘন্টা মটর ভিজিয়ে রাখা, উদাহরণস্বরূপ, মটরের ফাইটেট উপাদান 9% পর্যন্ত কমিয়ে দেয় (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 10)।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কবুতরের মটরকে ছয় থেকে 18 ঘন্টা ভিজিয়ে রাখলে লেকটিন 38-50%, ট্যানিন 13-25% এবং প্রোটেজ ইনহিবিটর 28-30% কমে যায়। যাইহোক, অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের হ্রাস লেগুমের ধরণের উপর নির্ভর করতে পারে। মটরশুটি, সয়াবিন এবং বিস্তৃত মটরশুটিগুলিতে, নিমজ্জন প্রোটিজ ইনহিবিটরগুলিকে খুব কম কমিয়ে দেয় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়নগুলি এখানে দেখুন: 11, 12, 13)।
তবে এটি শুধু লেবুর ক্ষেত্রেই নয় যে নিমজ্জন কাজ করে, শাকগুলিকে তাদের কিছু ক্যালসিয়াম অক্সালেট কমাতে জলে ভিজিয়ে রাখা যেতে পারে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 14)।
নিমজ্জন কৌশলটি অন্যান্য পদ্ধতি যেমন অঙ্কুরিতকরণ, গাঁজন এবং রান্নার সাথে একত্রে ব্যবহার করা যেতে পারে।
উদীয়মান
বডিং, যাকে অঙ্কুরোদগমও বলা হয়, বীজ, শস্য এবং লেবুতে পুষ্টির প্রাপ্যতা বাড়াতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 14)। শস্য এবং বীজ অঙ্কুরিত করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়:
- সমস্ত ধ্বংসাবশেষ, ময়লা এবং ময়লা অপসারণ করতে বীজ ধুয়ে শুরু করুন;
- ঠাণ্ডা পানিতে দুই থেকে ১২ ঘণ্টা বীজ ভিজিয়ে রাখুন। ভেজানোর সময় বীজের ধরনের উপর নির্ভর করে;
- এগুলিকে জলে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ধুয়ে ফেলুন;
- যতটা সম্ভব জল নিষ্কাশন করুন এবং বীজগুলিকে একটি অঙ্কুরিত পাত্রে রাখুন (সরাসরি সূর্যালোক ছাড়াই), একে বলা হয় অঙ্কুর. এছাড়াও আপনি সহজ ব্রোটো কিনতে পারেন;
- দুই থেকে চার বার ধোয়া এবং ড্রেনিং পুনরাবৃত্তি করুন। এটি নিয়মিত বা প্রতি আট-12 ঘন্টা একবার করা উচিত।
অঙ্কুরোদগমের সময়, বীজের মধ্যে পরিবর্তন ঘটে যা ফাইটেট এবং প্রোটিজ ইনহিবিটরগুলির মতো পুষ্টিকর উপাদানগুলির অবক্ষয় ঘটায়। বিভিন্ন ধরণের শস্য এবং শাকসবজিতে 37-81% ফাইটেট হ্রাস করতে দেখা গেছে (এ সম্পর্কে গবেষণা এখানে দেখুন: 11, 12, 13)। তদ্ব্যতীত, অন্য একটি গবেষণায়, এই প্রক্রিয়াটি লেকটিন এবং প্রোটিজ ইনহিবিটারগুলিকেও হ্রাস করেছে।
নিবন্ধে এই বিষয় সম্পর্কে আরও জানুন: "কেন ভোজ্য স্প্রাউট বৃদ্ধি?"।
গাঁজন
গাঁজন একটি প্রাচীন পদ্ধতি যা মূলত খাদ্য সংরক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়। এটি একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া যা ঘটে যখন অণুজীব, যেমন ব্যাকটেরিয়া বা খামির, খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট হজম করতে শুরু করে।
যদিও দুর্ঘটনার ফলে গাঁজন হয়ে যায় এমন খাবারকে প্রায়শই বিষাক্ত বলে মনে করা হয়, নিয়ন্ত্রিত গাঁজন খাদ্য উৎপাদনে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় এবং এখনও প্রোবায়োটিক (কিছু কিছু ক্ষেত্রে যেমন স্যুরক্রট) সংরক্ষণ করতে পারে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী অণুজীব। নিবন্ধে তাদের সম্পর্কে আরও জানুন: "প্রোবায়োটিক খাবার কী?"।
গাঁজন দ্বারা প্রক্রিয়াজাত করা খাদ্য পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে দই, ওয়াইন, বিয়ার, কফি, কোকো, স্যুরক্রট, কিঞ্চি এবং সয়া সস। গাঁজনযুক্ত খাবারের আরেকটি ভাল উদাহরণ হল ধীরে ধীরে গাঁজন করা রুটি।
গাঁজন শস্যের অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টগুলিকে হ্রাস করে, যার ফলে পুষ্টির বৃহত্তর প্রাপ্যতা হয় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 14, 15, 16)। এর গাঁজন টক (খামিরের ময়দা) সাধারণ খামিরের গাঁজন থেকে শস্যের অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট কমাতে বেশি কার্যকরী (এ বিষয়ে গবেষণা এখানে দেখুন: 17, 18)।
অনেক শস্য এবং লেবুতে, গাঁজন কার্যকরভাবে ফাইটেট এবং লেকটিনকে ক্ষয় করে (এ বিষয়ে গবেষণা এখানে দেখুন: 19, 20, 21, 22)।
ফুটান
ফুটানো অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট যেমন লেকটিন, ট্যানিন এবং প্রোটিজ ইনহিবিটরদের ক্ষয় করতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 23, 24, 25, 26)। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কবুতরের মটর 80 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করলে প্রোটিজ ইনহিবিটর 70%, লেকটিন 79% এবং ট্যানিন 69% কমে যায় (12)।
উপরন্তু, সেদ্ধ সবুজ শাকসবজিতে ক্যালসিয়াম অক্সালেট 19-87% কমে যায়। অন্যদিকে, রান্না এবং বেকিং তেমন কার্যকরী পদ্ধতি নয় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 27, 28)। ফাইটেট, তবে, তাপ প্রতিরোধী এবং ফুটন্তের সাথে এত সহজে অবনমিত হয় না (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 29, 30)।
রান্নার সময় প্রয়োজনীয় অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের ধরন, সবজি এবং রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে। সাধারণত, বেশি সময় রান্না করার ফলে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ বেশি হয়।
অ্যাটলি আনারসন থেকে গৃহীত
