lovesouthernsocial.com

একটি চমৎকার গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্প, ছোলার ময়দা প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ

আলেকজান্ডার ভ্যানলুনের সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা ছবি উইকিমিডিয়ায় পাওয়া যায় এবং CC-এর অধীনে লাইসেন্সপ্রাপ্ত। দ্বারা. 03

ছোলার ময়দা বহু শতাব্দী ধরে ভারতীয় খাবারের একটি প্রধান উপাদান। সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি, এটি পুষ্টিকর এবং গমের আটার একটি গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্প। ছোলার ময়দার আটটি উপকারিতা দেখুন এবং এটি কীভাবে করবেন তা দেখুন:

1. ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ

এক কাপ (92 গ্রাম) ছোলার আটার মধ্যে রয়েছে:

• ক্যালোরি: 356
• প্রোটিন: 20 গ্রাম
• চর্বি: 6 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 53 গ্রাম
• ফাইবার: 10 গ্রাম
• থায়ামিন: প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার (IDR) 30%
• ফোলেট: IDR এর 101%
• আয়রন: IDR এর 25%
• ফসফরাস: IDR এর 29%
• ম্যাগনেসিয়াম: IDR এর 38%
• তামা: IDR এর 42%
• ম্যাঙ্গানিজ: IDR এর 74%

• ম্যাগনেসিয়াম: এটা কি জন্য?
• ম্যাগনেসিয়াম ক্লোরাইড: এটা কি জন্য?
• আপনার মস্তিষ্ক ম্যাগনেসিয়াম পছন্দ করে, কিন্তু আপনি কি এটা জানেন?

এক কাপ (92 গ্রাম) ছোলার ময়দায় দিনে প্রয়োজনের তুলনায় একটু বেশি ফোলেট থাকে। এই ভিটামিনটি গর্ভাবস্থায় মেরুদন্ডের ত্রুটি প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 1)।

16,000 টিরও বেশি মহিলার একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব মহিলারা ফোলেট এবং অন্যান্য ভিটামিনের সাথে সুরক্ষিত ময়দা খেয়েছিলেন তাদের মধ্যে 68% কম মেরুদন্ডের ত্রুটি ছিল যারা অংশগ্রহণকারীরা প্লেইন ময়দা খেয়েছিল তাদের তুলনায়।

যেসব মহিলারা সুরক্ষিত ময়দা ব্যবহার করেন তাদের রক্তে ফোলেটের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের চেয়ে 26% বেশি ছিল (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 2)।

ছোলার ময়দায় প্রাকৃতিকভাবে একই পরিমাণ ফোলেটেড গমের আটার তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ বেশি ফোলেট থাকে। উপরন্তু, এটি লোহা, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ অনেক খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস।

2. প্রক্রিয়াজাত খাবারে ক্ষতিকারক যৌগের গঠন হ্রাস করে

ছোলাতে রয়েছে পলিফেনল নামক উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি এমন যৌগ যা ফ্রি র‌্যাডিকেল নামক অস্থির অণুর বিরুদ্ধে লড়াই করে, যা ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য দায়ী (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 3)।

• অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস: তারা কি এবং কোন খাবারে তাদের খুঁজে বের করতে হবে

পলিফেনলগুলি, বিশেষত, খাবারের ফ্রি র্যাডিকেলগুলি হ্রাস করতে এবং শরীরের ক্ষতি করতে পারে এমন কিছু বিপরীতে দেখানো হয়েছে (প্রায় 4টি অধ্যয়ন দেখুন)।

অতিরিক্তভাবে, ছোলার ময়দা প্রক্রিয়াজাত খাবারের অ্যাক্রিলামাইড সামগ্রী কমানোর ক্ষমতার জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে।

Acrylamide হল খাদ্য প্রক্রিয়াকরণের একটি অস্থির উপজাত এবং আলু এবং ময়দা-ভিত্তিক স্ন্যাকসে উচ্চ মাত্রায় পাওয়া যায় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 5)। এটি একটি সম্ভাব্য ক্যান্সার-সৃষ্টিকারী পদার্থ এবং এটি প্রজনন, স্নায়ু এবং পেশীর কার্যকারিতা, সেইসাথে এনজাইম এবং হরমোনের ক্রিয়াকলাপের সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত করা হয়েছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 6)।

• তাজা, প্রক্রিয়াজাত এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কি?
• অ্যাক্রিলামাইড: ভাজা খাবারে উপস্থিত পদার্থ কার্সিনোজেনিক হতে পারে
• ওরেগানো অপরিহার্য তেল: অ্যাপ্লিকেশন এবং সুবিধা
• ওরেগানো: ছয়টি প্রমাণিত উপকারিতা

একটি গবেষণায় যা বিভিন্ন ধরণের ময়দার তুলনা করেছে, ছোলার ময়দা গরম করার সময় সবচেয়ে কম পরিমাণে অ্যাক্রিলামাইড তৈরি করে।

গবেষকরা আরও দেখেছেন যে ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ে ছোলা বাটা ব্যবহার করলে অ্যাক্রিলামাইডের গঠন কমে যায়, ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের তুলনায় যা ওরেগানো এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট দিয়ে চিকিত্সা করা হয়। ক্র্যানবেরি.

অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গমের আটা এবং ছোলার মিশ্রণে তৈরি কুকিতে শুধুমাত্র গমের আটা দিয়ে তৈরি কুকির তুলনায় 86% কম অ্যাক্রিলামাইড থাকে।

3. নিয়মিত ময়দার তুলনায় এতে কম ক্যালোরি রয়েছে

ছোলার ময়দা গমের আটার একটি দুর্দান্ত বিকল্প যদি আপনার লক্ষ্য আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কম করা হয়।

পরিশোধিত গমের আটার একই পরিবেশনের তুলনায়, 1 কাপ (92 গ্রাম) ছোলার ময়দায় প্রায় 25% কম ক্যালোরি থাকে।

গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে যুক্ত অংশের আকার বজায় রাখা কেবল কম খাওয়ার চেয়ে ওজন কমানোর একটি আরও কার্যকর কৌশল (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 7, 8)।

44 জন অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের 12-সপ্তাহের গবেষণায়, যেসব অংশগ্রহণকারীদের বেশি কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার নির্দেশ দেওয়া হয়েছিল, যারা আরও জটিল ডায়েটরি নির্দেশনা পেয়েছেন তাদের তুলনায় 1.8 থেকে 3.6 কেজি বেশি হারান। এর মানে হল যে গমের আটার পরিবর্তে ছোলার ময়দা অগত্যা অংশের আকার পরিবর্তন না করে ক্যালোরি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

4. গমের আটার চেয়ে বেশি তৃপ্তি প্রদান করে

গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে খাবারে লেবুস অন্তর্ভুক্ত করা খাবারের পরে তৃপ্তি 31% বাড়িয়ে দেয়। উপরন্তু, ছোলার ময়দা নিজেই ক্ষুধা কমাতে পারে। যদিও সমস্ত গবেষণা একমত নয়, কেউ কেউ ছোলার আটা খাওয়া এবং তৃপ্তি বৃদ্ধির মধ্যে সম্পর্ক দেখিয়েছেন (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 9, 10, 11, 12)।

ছোলার আটা ক্ষুধা কমাতে পারে এমন একটি উপায় হল ঘেরলিন হরমোন নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে, যা "ক্ষুধার হরমোন" নামে পরিচিত।

16 জন মহিলার একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায়, যারা 70% সাদা ময়দা এবং 30% ছোলার আটা দিয়ে তৈরি মিষ্টি খেয়েছিলেন তাদের মধ্যে 100% সাদা ময়দা খাওয়া অংশগ্রহণকারীদের তুলনায় ঘেরলিনের মাত্রা কম ছিল।

5. গমের আটার চেয়ে কম রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করে

ছোলার ময়দায় সাদা আটার প্রায় অর্ধেক কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং তাই রক্তে শর্করাকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হল একটি পরিমাপ যে একটি খাদ্য কত দ্রুত শর্করায় ভেঙে যায় যা রক্তে শর্করাকে বাড়াতে পারে।

• গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কি?

গ্লুকোজ, শরীর যে চিনি শক্তির জন্য ব্যবহার করতে পছন্দ করে, এর একটি GI 100 আছে, যার মানে এটি রক্তে শর্করাকে দ্রুত বাড়ায়। সাদা আটার জিআই প্রায় 70 থাকে।

এদিকে ছোলার জিআই থাকে ৬ এবং ছোলার আটা দিয়ে তৈরি স্ন্যাকসের আইডি থাকে ২৮-৩৫। এগুলি কম জিআই খাবার যা সাদা ময়দার তুলনায় রক্তে শর্করার উপর আরও ধীরে ধীরে প্রভাব ফেলবে (এ বিষয়ে গবেষণা এখানে দেখুন: 13, 14)।

23 জনের দুটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে ছোলার আটা দিয়ে তৈরি খাবার খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা পুরো গম বা সাদা আটা দিয়ে তৈরি খাবার খাওয়ার চেয়ে কম থাকে (এখানে গবেষণা দেখুন: 15, 16)।

12 জন সুস্থ মহিলার অনুরূপ গবেষণায় দেখা গেছে যে 25-35% ছোলার আটা দিয়ে তৈরি সম্পূর্ণ গমের রুটি রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করে সাদা রুটি এবং 100% ছোলার আটা দিয়ে তৈরি রুটির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম।

6. এটি ফাইবার সমৃদ্ধ

এক কাপ (92 গ্রাম) ছোলার ময়দা প্রায় 10 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে - সাদা ময়দার একই পরিবেশনে ফাইবারের পরিমাণ তিনগুণ।

• খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং এর উপকারিতা কি?

ফাইবার অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে এবং বিশেষ করে ছোলার ফাইবার রক্তের চর্বির মাত্রার সাথে যুক্ত করা হয়েছে।

45 প্রাপ্তবয়স্কদের 12-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে, অন্যান্য খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন না করে সপ্তাহে চারটি ক্যান ছোলা খাওয়ার ফলে মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা 15.8 মিলিগ্রাম/ডিএল কমে যায়। প্রভাবটি ছোলার ফাইবার সামগ্রীকে দায়ী করা হয়েছিল।

• পরিবর্তিত কোলেস্টেরলের লক্ষণ আছে কি? এটি কী এবং কীভাবে এটি প্রতিরোধ করা যায় তা জানুন

47 জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর অনুরূপ একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পাঁচ সপ্তাহ ধরে ছোলা খাওয়ার ফলে মোট কোলেস্টেরল 3.9% এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল 4.6% কমে যায়, গম খাওয়ার তুলনায়।

ছোলাতেও এক ধরনের ফাইবার থাকে যাকে বলা হয় রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ। একটি গবেষণা যা বিভিন্ন খাবারের প্রতিরোধী স্টার্চ বিষয়বস্তুর দিকে লক্ষ্য করে দেখায় যে কাঁচা কলার পাশাপাশি ভাজা ছোলা শীর্ষ দুটির মধ্যে ছিল।

• ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ডায়াবেটিস এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াই করে
• বায়োমাস কি? সুবিধা এবং অসুবিধা জানুন

গবেষণা দেখায় যে ছোলা কিভাবে প্রক্রিয়া করা হয় তার উপর নির্ভর করে 30% পর্যন্ত প্রতিরোধী স্টার্চ গঠিত হতে পারে। একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে আগে থেকে রান্না করা ছোলা থেকে তৈরি ছোলার ময়দায় 4.4% প্রতিরোধী স্টার্চ থাকে।

প্রতিরোধী স্টার্চ বৃহৎ অন্ত্রে না পৌঁছানো পর্যন্ত অপাচ্য থাকে, যেখানে এটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য একটি খাদ্য উত্স হিসাবে কাজ করে, যাকে প্রোবায়োটিকও বলা হয় (প্রবন্ধে তাদের সম্পর্কে আরও জানুন: "প্রোবায়োটিক খাবার কী?")। প্রতিরোধী স্টার্চ হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কোলন ক্যান্সার সহ বেশ কয়েকটি অবস্থার ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে (এ বিষয়ে এখানে গবেষণা দেখুন: 17, 18)।

7. অন্যান্য ময়দার তুলনায় এতে বেশি প্রোটিন রয়েছে

ছোলার ময়দায় সাদা এবং গোটা আটার চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে। 13 গ্রাম সাদা ময়দা এবং 16 গ্রাম গোটা গমের ময়দার তুলনায় এক কাপ পরিবেশন (92 গ্রাম) ছোলার আটা 20 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

শরীরের পেশী তৈরি করতে এবং আঘাত এবং অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন। এছাড়াও, খাবারে উপস্থিত প্রোটিন তৃপ্তি প্রদান করে এবং এটি হজম করতে শরীরকে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

• দশটি উচ্চ প্রোটিন খাবার

ছোলা নিরামিষ এবং নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, কারণ এতে 9টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে 8টি রয়েছে, প্রোটিনের কাঠামোগত উপাদান যা খাদ্য থেকে আসতে হবে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 19)।

• অ্যামিনো অ্যাসিড কি এবং তারা কি জন্য?
• ভেগান দর্শন: জানুন এবং আপনার প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন

8. গমের আটার জন্য চমৎকার বিকল্প

ছোলা ময়দা পরিশোধিত ময়দার তুলনায় একটি ভাল পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে কারণ এটি বেশি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং প্রোটিন সরবরাহ করে, তবে কম ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট।

• ভিটামিন: প্রকার, চাহিদা এবং গ্রহণের সময়

কারণ এতে গম নেই, এটি সিলিয়াক রোগ, গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা, নন-সেলিয়াক সংবেদনশীলতা বা গমের অ্যালার্জিযুক্ত লোকদের জন্যও উপযুক্ত। তবুও, আপনি যদি ক্রস-দূষণ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, তবে প্রত্যয়িত গ্লুটেন-মুক্ত জাতগুলি সন্ধান করুন।

• গ্লুটেন কি? খারাপ লোক নাকি ভালো লোক?
• সিলিয়াক ডিজিজ: লক্ষণ, এটি কি, রোগ নির্ণয় এবং চিকিত্সা
• গ্লুটেন ফ্রি ওটমিলের উপকারিতা

উপরন্তু, এটি ভাজা এবং বেকড খাবারে পরিশোধিত ময়দার অনুরূপ আচরণ করে। এটি একটি ঘন ময়দা যা রান্না করার সময় গমের আটার মধ্যে গ্লুটেনের ক্রিয়াকে কিছুটা অনুকরণ করে, গঠন এবং চিউইনেস যোগ করে।

একটি নতুন গ্লুটেন-মুক্ত রুটি তৈরি করার প্রয়াসে, গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে তিন অংশ ছোলার ময়দা এবং এক অংশ আলু বা কাসাভা স্টার্চের সমন্বয় আদর্শ ছিল। তবুও, শুধুমাত্র ছোলার ময়দা ব্যবহার করে ফলাফলটিও গ্রহণযোগ্য ছিল।

এছাড়াও, একটি কুকি রেসিপিতে ছোলার আটার সাথে মাত্র 30% গমের আটা প্রতিস্থাপন করা একটি আনন্দদায়ক স্বাদ এবং চেহারা বজায় রেখে কুকিগুলির পুষ্টি এবং প্রোটিন সামগ্রী বাড়িয়ে তোলে।

কিভাবে ছোলার ময়দা বানাবেন

উপাদান

• ছোলা;
• বেকিং ট্রে;
• ফুড প্রসেসর
• চালনি।

কিভাবে তৈরী করতে হবে

আপনি যদি ভাজা ছোলার ময়দা চান, শুকনো ছোলা একটি বেকিং শীটে ওভেনে প্রায় দশ মিনিটের জন্য 175 ডিগ্রি সেলসিয়াসে বা সোনালি হওয়া পর্যন্ত রাখুন। এই ধাপটি ঐচ্ছিক। একটি ফুড প্রসেসরে ছোলাকে মিহি গুঁড়ো করে নিন। ময়দা ছেঁকে নিন যাতে মাটির বড় বড় ছোলার বীজ আলাদা করে আবার ফুড প্রসেসরে রাখুন।

আপনার ছোলার ময়দা ঘরের তাপমাত্রায় একটি বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করুন। এইভাবে এটি প্রায় ছয় থেকে আট সপ্তাহ স্থায়ী হবে। যাইহোক, এই পদ্ধতিটি ছোলা ভেজানোর ধাপটি এড়িয়ে যায়, আপনার অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট রেখে। অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ কমাতে ছোলা অন্তত আট ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখুন। এই সময়ে, সসে জল চারবার পরিবর্তন করুন। সময়ের পরে, জল নিষ্কাশন করুন এবং, যদি ইচ্ছা হয়, শস্যের চারপাশে ত্বক মুছে ফেলুন। একটি বেকিং শীটে মটরশুটি ছড়িয়ে দিন এবং সোনালি হওয়া পর্যন্ত চুলায় রেখে দিন। চুলা থেকে সরান, ঠান্ডা হতে দিন এবং প্রসেসরে বিট করুন। মিহি ময়দা না হওয়া পর্যন্ত চেলে নিন এবং দশ মিনিটের জন্য চুলায় রেখে দিন। এই দ্বিতীয় পদ্ধতিটি রেফ্রিজারেটরে প্রায় সাত দিন এবং ঘরের তাপমাত্রায় তিন দিন স্থায়ী করে।

আপনার ছোলার আটা ব্যবহার করুন:

• বেকিং এ গমের আটার বিকল্প হিসাবে
• খাবারের পুষ্টির প্রোফাইল উন্নত করতে গমের আটার সাথে মিশ্রিত করা
• স্যুপ এবং তরকারিতে প্রাকৃতিক ঘন হিসাবে
• যেমন ঐতিহ্যবাহী ভারতীয় খাবার তৈরি করুন পাকোড়া (সবজির ডাম্পলিং) বা লাড্ডু (ছোট ডেজার্ট কাপকেক)
• প্যানকেক বা ক্রেপস তৈরি করুন
• রুটির জন্য
• গ্রিট তৈরি করতে (ভেগান অমলেট)