ভালোভাবে ঘুম থেকে ওঠার জন্য 12 টি টিপস এবং একটি ভাল দিন

একটি ভাল দিন শুরু হয় কিছু সহজে মেনে চলার অভ্যাস দিয়ে যা আপনার মেজাজ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

সুপ্রভাত

ব্রুস মার্সের দ্বারা সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা ছবি আনস্প্ল্যাশে উপলব্ধ

ভালো দিন কাটানো, আংশিকভাবে, আপনার মেজাজের উপর নির্ভর করে। কিছু সহজে মেনে চলার টিপস দেখুন যা আপনাকে ভালোভাবে ও মেজাজে ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করতে পারে।

1. আপনার ঘুমের যত্ন নিন যেন আপনি একটি শিশু

ভালোভাবে ঘুম থেকে ওঠার অনুভূতি এবং ভালো লাগার অনেকটাই ভালো বিশ্রামের কারণে হয়। এই বিশ্রাম নিশ্চিত করা হয় যখন আমরা একটি শান্ত মন এবং হৃদয় দিয়ে একটি পরিষ্কার এবং আরামদায়ক পরিবেশে থাকি।

ঘুম সব মানুষের একটি শারীরবৃত্তীয় প্রয়োজন। আপনি ভালভাবে জেগে ওঠা এবং একটি ভাল দিন (অন্তত এমন অংশে যা সম্পূর্ণ এবং একচেটিয়াভাবে আপনার উপর নির্ভর করে) তা নিশ্চিত করার জন্য এটি একটি অপরিহার্য প্রক্রিয়া।

  • ঘুমের অভাবের কারণ কী হতে পারে?
যদি আপনার ঘুমানোর অভ্যাস আপনার বিশ্রামের উপর এমন গভীর প্রভাব ফেলতে পারে, তাহলে আপনার ঘুম থেকে ওঠার রুটিনও হতে পারে। আপনি সম্ভবত ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি সম্পর্কে শুনেছেন - মুষ্টিমেয় সেরা অনুশীলন যা আপনাকে রাতে ঘুমাতে সাহায্য করে। এর মধ্যে রয়েছে:
  • ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে স্ক্রিন বন্ধ করা
  • প্রতি রাতে একই সময়ে বাঁক
  • একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করা

প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা সার্কাডিয়ান ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে, ঘুমের অনুভূতির জন্য দায়ী অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়ি।

প্রতিদিন একই সময়ে উপরে যাওয়ার চেষ্টা করুন - এমনকি সাপ্তাহিক ছুটির দিনেও - আপনি মধ্য-সকালের পতন দূর করতে পারেন কিনা তা দেখতে।

একটি ভালো দিন কাটানোর জন্য কীভাবে ভালো ঘুম করবেন:

  • অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাবার সমৃদ্ধ খাবার রাখুন; ভারী এবং প্রচুর পরিমাণে খাবার গ্রহণ করবেন না - বিশেষ করে রাত 8 টার পরে - এবং উদ্দীপক গ্রহণ এড়িয়ে চলুন, যেমন সন্ধ্যা 6 টার পরে কফি;
  • আপনার ঘর পরিষ্কার এবং আরামদায়ক রাখুন। এই জন্য, অ্যালার্জি এবং অস্বস্তি হতে পারে যে পরিষ্কার পণ্য ব্যবহার এড়িয়ে চলুন; অপ্রীতিকর চিন্তা নিয়ে আসে এমন বস্তুগুলি সরিয়ে ফেলুন, যেমন একটি ফটো আপনার পছন্দ নয়; বালিশ, স্টাফ করা প্রাণী এবং পর্দা যা ধুলো এবং মাইট জমা করে না; আপনার জামাকাপড় এবং অন্যান্য জিনিসগুলি সংগঠিত করুন এবং, যদি সম্ভব হয়, এমন কিছু গাছ লাগান যেগুলির যত্ন নেওয়া সহজ এবং যা পরিবেশে বাতাসকে বিশুদ্ধ করতে সাহায্য করে;
  • বেডরুম এবং বাথরুমে সাদা আলো ব্যবহার করবেন না (যদি থাকে), উষ্ণ রং পছন্দ করুন, কারণ সাদা আলো ঘুমের হরমোনকে বাধা দেয়, যাকে মেলাটোনিন বলা হয়;
  • আরামদায়ক অপরিহার্য তেল ব্যবহার করুন যেমন ল্যাভেন্ডার এসেনশিয়াল অয়েল, সিডার (জুনিপারাস ভার্জিনিয়ানা), লেমনগ্রাস (লেমনগ্রাস), ylang ylang বা মৌরি;
  • ঘুমের সময় কোনও শব্দ আপনাকে বিরক্ত না করে তা নিশ্চিত করুন। প্রয়োজনে কানের প্লাগ ব্যবহার করুন;
  • ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে আপনার মনকে উত্তেজিত করে এমন গান শোনা এড়িয়ে চলুন, শান্ত গানগুলিকে পছন্দ করুন;
  • দিন অন্ধকার হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে শুয়ে পড়ার চেষ্টা করুন, তাই আপনি আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ সারিবদ্ধ করুন এবং ঘুমান এবং আরও ভালভাবে জেগে উঠুন;
  • পরিচ্ছন্নতা মনের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। দুশ্চিন্তা নিয়ে ঘুমাতে যাবেন না। আপনার কি সঠিক অবস্থা আছে এবং ঘুমের সময় সমস্যার সমাধান করতে চান? তাই সমাধান করুন। অন্যথায়, এটি থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন। আপনি যখন এটি সমাধানের জন্য নিজেকে উত্সর্গ করতে পারেন তখন এটি সম্পর্কে চিন্তা করতে ছেড়ে দিন, অন্যথায় দুটি সমস্যা হবে: আপনি ইতিমধ্যে আপনার উদ্বেগ এবং সম্ভাব্য অনিদ্রার সাথে যুক্ত করেছেন। মনকে শান্ত করার জন্য, আপনি ঘুমানোর আগে ধ্যান করতে পারেন, একটি মন্ত্র পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, প্রাণায়াম শ্বাস নিতে পারেন বা কিছু যোগব্যায়ামের অবস্থান অনুশীলন করতে পারেন।
  • একটি আরামদায়ক স্নান করুন এবং আপনার সবচেয়ে আরামদায়ক পায়জামা পরেন, অথবা কিছু না পরে ঘুমান। ঘুমানোর জন্য অন্তর্বাস বা অন্তর্বাস পরা এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে সবচেয়ে টাইট পোশাক।

2. স্নুজ বোতাম এড়িয়ে চলুন

আপনি কি জানেন যে এমন একটি শব্দ আছে যা বারবার স্নুজ বোতামে আঘাত করার কাজটিকে সংজ্ঞায়িত করে? ইংরেজিতে, শব্দটি ফোঁটা, এবং আপনার সকালের রুটিনে সর্বনাশ ঘটায়।

অনুশীলন করা ফোঁটা এটি জৈবিক ঘড়িকে বিভ্রান্ত করে, ভালভাবে জেগে ওঠা, মেজাজে থাকা এবং একটি ভাল দিন কাটানো কঠিন করে তোলে। আপনি যখন শেষ পর্যন্ত বিছানা থেকে নামবেন, তখন আপনার মাথা ঘোরা এবং খিটখিটে হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

  • সার্কাডিয়ান রিদম কি?

আপনি যদি আরও ঘুমাতে চান তবে আরও 90 মিনিট ঘুমান যাতে আপনি একটি পূর্ণ ঘুমের চক্র সম্পূর্ণ করেন। আপনার ঘুমের চক্রের মাঝখানে জেগে উঠলে আপনি ক্লান্ত এবং অসুস্থ বোধ করতে পারেন, আপনার ভাল দিন কাটানোর সম্ভাবনা হ্রাস করে।

3. এক গ্লাস দারুচিনির স্বাদযুক্ত জল পান করুন

ক্লান্তি হল ডিহাইড্রেশনের একটি ক্লাসিক উপসর্গ এবং এমনকি একটি হালকা ক্ষেত্রেও তন্দ্রা, জ্ঞানীয় ক্ষমতার পরিবর্তন এবং মেজাজের ব্যাঘাত ঘটতে পারে। ভিতরে একটি ছোট কাচের বোতল এবং এক টুকরো দারুচিনির স্টিক রেখে দিন। যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার চোখ খুলুন, একটি চুমুক নিন। এইভাবে আপনি আপনার হাইড্রেশনের গ্যারান্টি দেন এবং এখনও দারুচিনির বৈশিষ্ট্যগুলি দিয়ে উত্সাহিত হন। একটি ভাল দিন কাটাতে, আপনাকে ক্লান্তি দূর করতে হবে। প্রবন্ধে দারুচিনির উপকারিতা সম্পর্কে জানুন: "দারুচিনি: উপকারিতা এবং কীভাবে দারুচিনি চা তৈরি করবেন"।

  • স্বাদযুক্ত জল: কীভাবে তৈরি করবেন, রেসিপি এবং উপকারিতা

4. প্রসারিত

আপনি যখন জেগে উঠবেন তখন প্রসারিত করা খুব ভাল বোধ করার একটি কারণ রয়েছে। রাতে, REM ঘুমের সময়, পেশীগুলি আক্ষরিক অর্থে অবশ হয়ে যায় (অ্যাটোনিয়া), এবং তাদের পুনরায় সক্রিয় করার ফলে এন্ডোরফিন মুক্তি পায় যা শক্তিকে উদ্দীপিত করে। আপনি যদি কিছু সহজ এবং শক্তিশালী অবস্থান করতে পারেন যোগব্যায়াম এটা আরো ভালো. একটি গবেষণা উপসংহারে যে অনুশীলন যোগব্যায়াম মাত্র 25 মিনিটের জন্য এটি শক্তির মাত্রা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে - ভালভাবে জেগে ওঠার জন্য প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয়তা এবং একটি ভাল দিন কাটানোর জন্য।

5. দুপুরের খাবার পর্যন্ত চিনি খাওয়া এড়িয়ে চলুন

চিনিযুক্ত আইটেম যেমন সোডা, চিনিযুক্ত কফি, জুস, কেক এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়ালগুলি উচ্চ রক্তে শর্করার কারণ হতে পারে, যা ক্লান্তির অনুভূতি সৃষ্টি করে। একটি ভাল দিন কাটানোর জন্য, স্বভাব সহ, চিনি খাওয়া এড়িয়ে চলুন। পুষ্টির লেবেলগুলিতে মনোযোগ দিন। চিনির সাথে জুস, সোডা বা কফি পান করার পরিবর্তে, চা (চিনি ছাড়া) বা কমলার মতো সম্পূর্ণ ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন।

  • চিনি: নতুন স্বাস্থ্য ভিলেন

6. সকালের নাস্তা করুন

সকালের নাস্তা দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার কিনা তা এখনও স্পষ্ট নয়। কিন্তু একটি সমীক্ষা বলছে যে প্রথম খাবার এড়িয়ে যাওয়া মেজাজ এবং সারা দিন মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। অন্য একটি গবেষণায় উপসংহারে বলা হয়েছে যে সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাওয়া কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে স্থূলত্বের বিকাশ ঘটাতে পারে। একটি ক্লান্তি-লড়াই সকালের নাস্তার মেনু তৈরি করুন। চর্বিহীন প্রোটিন, গোটা শস্য, বাদাম এবং কম চিনিযুক্ত ফলগুলির মতো ক্লান্তি-লড়াইকারী খাবারের সংমিশ্রণ সন্ধান করুন।

7. কম কফি পান করুন

কফি কম পান করার অর্থ এই নয় যে কফি পান করবেন না। কফি স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী হতে পারে এবং পশ্চিমা খাবারে এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সবচেয়ে বড় উৎস। কিন্তু সকালে অত্যধিক ক্যাফেইন গ্রহণ পরোক্ষভাবে দিনের পরে ক্লান্তি বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।

একটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা ক্যাফিনযুক্ত পানীয় খাওয়ার পরের দিন আরও ক্লান্ত বোধ করেছেন বলে জানিয়েছেন। এটি প্রমাণ হতে পারে যে সকালে কম ক্যাফেইন গ্রহণ আপনাকে কম ক্লান্ত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। একটি ভাল দিন কাটাতে, বড় কফি মগ এড়িয়ে চলুন, একটি ছোট কাপ থেকে পান করুন।

8. সূর্যের কাছে নিজেকে প্রকাশ করুন

সূর্যালোকের এক্সপোজার শরীরের সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়ায়, যা ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করে - এবং তাই দিনের বেলা মেজাজ বাড়ায়। বেশ কয়েকটি গবেষণা অনুসারে, প্রকৃতিতে সময় কাটানোর ফলে মানুষ আরও উদ্যমী বোধ করে।

  • সেরোটোনিন কি?

9. চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন

এটা সম্ভব যে আপনার কাজ সম্পর্কে নেতিবাচক অনুভূতি বা বাড়িতে চাপ আপনার সকালের শক্তিকে হ্রাস করছে। আপনি রাতারাতি কিছু পরিস্থিতি ঠিক করতে পারবেন না, তবে একবার আপনি সেগুলিকে মানসিক এবং শারীরিক ক্লান্তির উত্স হিসাবে চিহ্নিত করলে, আপনি প্রায়শই সেগুলি উপশম করার জন্য পদক্ষেপ নিতে পারেন। আগের রাতে স্কুলের মধ্যাহ্নভোজ করে বাড়িতে ব্যস্ত সকালের গতি বাড়ান, বা সকালের ধ্যানের জন্য সময় করুন এবং দিনের শুরুর আগে শান্ত হোন।

10. সকালে অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন

অবশ্যই, আপনি যখন বিছানায় ফিরে হামাগুড়ি দিতে চান, ব্যায়াম খুব অপ্রীতিকর মনে হতে পারে - তবে আপনার শরীরকে শক্তি জোগাতে যা প্রয়োজন তা হতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শারীরিক ব্যায়ামের অভ্যাস ক্লান্তির কম অনুভূতির সাথে সম্পর্কযুক্ত। দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন, ঘর সাজান বা সকালে বাইক চালানোর চেষ্টা করুন।

  • বাড়িতে বা একা বিশটি ব্যায়াম করতে হবে

11. উঠার একটি ভাল কারণ আছে

কখনও কখনও একটি ভাল দিন কাটানোর জন্য আপনাকে যা করতে হবে তা হল দিগন্তের বাইরে তাকানো। আপনি যদি বিছানা থেকে উঠার একমাত্র কারণ আপনার বাড়ির সমর্থন করার জন্য কাজ করেন তবে আপনার প্রেরণাগুলি পুনর্বিবেচনা করুন। মনে রাখবেন আপনি আগে আসেন। আপনি পছন্দ করেন এমন কিছু করার জন্য বিছানা থেকে উঠার পরিকল্পনা করুন এবং একটি স্ব-যত্ন রুটিন করুন।

  • আয়ুর্বেদ কি?
  • কিভাবে সাতটি টিপস দিয়ে আশাবাদী থাকবেন

বাইরে যান, নিজেকে একটি অভিনব প্রাতঃরাশ বা অন্য কোন মনোমুগ্ধকর ক্রিয়াকলাপ প্রস্তুত করুন যা আপনাকে আপনার দিনটি সঠিকভাবে শুরু করতে সহায়তা করবে।

12. মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নিন

যদি সকালের ক্লান্তি একটি দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা হয়ে ওঠে, তবে এটি হতাশা বা উদ্বেগের কারণে হতে পারে। বিষণ্ণতা বা উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিরা সকালে আরও খারাপ বোধ করতে পারে। এটি আপনার ক্ষেত্রে কিনা তা জানার একমাত্র উপায়, তবে, একজন পেশাদারের সাহায্যে।


সারাহ গ্যারোন এবং ডেবরা সুলিভান থেকে অভিযোজিত