ওটস এর উপকারিতা
ওটস প্রোটিন, ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস, অন্যান্য যৌগগুলির মধ্যে যা স্বাস্থ্যের সুবিধা প্রদান করে
মনিকা গ্রাবকোস্কা-এর ছবি, আনস্প্ল্যাশে উপলব্ধ
ওটস পরিবারের অন্তর্গত একটি সম্পূর্ণ শস্যের খাদ্যশস্য Poaceae, যার বোটানিকাল জেনাসে 450 টিরও বেশি প্রজাতি রয়েছে, সবচেয়ে বেশি চাষ করা হয় আভেনা স্যাটিভা এবং বাইজেন্টাইন অ্যাভেনা.
ওটস অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। এটি ফাইবারের একটি ভালো উৎস (বিশেষ করে বিটা-গ্লুকান), ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যাভেননথ্রামাইডস নামক এক অনন্য গ্রুপের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একমাত্র উৎস, যা হৃদরোগের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব রয়েছে বলে পরিচিত।
রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর মতো স্বাস্থ্য উপকারিতার কারণে, ওটস যথেষ্ট স্বাস্থ্য খাদ্যের মর্যাদা অর্জন করেছে।
এটি শস্য, ফ্লেক, তুষ, পোরিজ এবং ময়দা আকারে খাওয়া যেতে পারে, খাঁটি বা কেক, প্যানকেক, বিস্কুট ইত্যাদির রেসিপিতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
ওট পুষ্টির টেবিল
প্রতি 30 গ্রাম ওটসে 117 ক্যালোরি থাকে। ওজন অনুসারে, কাঁচা ওট 66% কার্বোহাইড্রেট, 17% প্রোটিন, 7% চর্বি এবং 11% ফাইবার।
| ওট পুষ্টি সারণীতে বিস্তারিত তথ্য দেখুন | |
|---|---|
| 100 গ্রাম | পরিমাণ |
| ক্যালোরি | 389 |
| জল | 8 % |
| প্রোটিন | 16.9 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 66.3 গ্রাম |
| ফাইবার | 10.6 গ্রাম |
| মোটা | 6.9 গ্রাম |
| সম্পৃক্ত | 1.22 গ্রাম |
| মনোস্যাচুরেটেড | 2.18 গ্রাম |
| পলিঅনস্যাচুরেটেড | 2.54 গ্রাম |
| ওমেগা 3 | 0.11 গ্রাম |
| ওমেগা -6 | 2.42 গ্রাম |
মাড়
ওটসে উপস্থিত স্টার্চ অন্যান্য শস্যের স্টার্চ থেকে আলাদা। এটিতে উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদান এবং জল আবদ্ধ করার বৃহত্তর ক্ষমতা রয়েছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 1, 2, 3)।
ওটসে তিন ধরনের স্টার্চ পাওয়া যায় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 4):- দ্রুত হজমকারী স্টার্চ (7%), যা দ্রুত ভেঙে যায় এবং গ্লুকোজ হিসাবে শোষিত হয়;
- ধীরে ধীরে হজম হওয়া স্টার্চ (22%), পচে যায় এবং আরও ধীরে ধীরে শোষিত হয়;
- প্রতিরোধী স্টার্চ (25%), যা এক ধরনের ফাইবার হিসেবে কাজ করে। হজম থেকে রক্ষা পায় এবং বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া খাওয়ানোর মাধ্যমে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
ফাইবার
কাঁচা ওটগুলিতে প্রায় 11% ফাইবার থাকে এবং তাদের পোরিজ 1.7% থাকে।ওটসের বেশিরভাগ ফাইবার দ্রবণীয়, বিশেষ করে বিটা-গ্লুকান নামক ফাইবার। কিন্তু ওটসে লিগনিন, সেলুলোজ এবং হেমিসেলুলোজ সহ অদ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে।
ওটস অন্যান্য শস্যের তুলনায় বেশি দ্রবণীয় ফাইবার ধারণ করে, যা ধীর হজম, তৃপ্তি বৃদ্ধি এবং ক্ষুধা দমনের দিকে পরিচালিত করে (এ বিষয়ে গবেষণা এখানে দেখুন: 5, 6)।
ওটসে থাকা বিটা-গ্লুকান ফাইবার একটি সান্দ্র জেলের মতো দ্রবণ তৈরির জন্য দায়ী। কাঁচা এবং সম্পূর্ণ ওটসে, বিটা-গ্লুকানের পরিমাণ 2.3 থেকে 8.5% পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়, যা প্রধানত ওট ব্রান বিন্যাসে বেশি ঘনীভূত হয় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 7, 8)।
বিটা-গ্লুকান ফাইবার, একচেটিয়াভাবে ওটসে উপস্থিত, কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পরিচিত, পাশাপাশি পিত্ত অ্যাসিডের নির্গমন বৃদ্ধি করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 8, 9, 10, 11)।
- উচ্চ ফাইবার খাবার কি কি?
বিটা-গ্লুকানগুলির দৈনিক সেবন কোলেস্টেরল কমায়, বিশেষ করে এলডিএল ("খারাপ" কোলেস্টেরল); এবং তাই হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রোটিন
ওটস 11 থেকে 17% শুষ্ক ওজনের মানের প্রোটিনের একটি ভাল উৎস।
ওটসের প্রধান প্রোটিনকে অ্যাভেনালিন (80%) বলা হয় এবং অন্য কোনো শস্যে পাওয়া যায় না।
চর্বি
5% থেকে 9% অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে পুরো ওটগুলিতে অন্যান্য শস্যের তুলনায় বেশি চর্বি থাকে।
ভিটামিন এবং খনিজ
ওটস অনেক ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। প্রধানগুলি নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে:- ম্যাঙ্গানিজ: সাধারণত পুরো শস্যে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়, এই খনিজটি বিকাশ, বৃদ্ধি এবং বিপাকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ;
- ফসফরাস: হাড়ের স্বাস্থ্য এবং টিস্যু রক্ষণাবেক্ষণের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ;
- কপার: একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খনিজ যা প্রায়ই পশ্চিমা খাদ্যে অনুপস্থিত থাকে। এটি হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয়;
- ভিটামিন বি 1: থায়ামিন নামেও পরিচিত, এটি শস্য, মটরশুটি এবং বাদাম সহ অনেক খাবারে পাওয়া যায়;
- আয়রন: হিমোগ্লোবিনের একটি উপাদান হিসাবে, আয়রন মানুষের খাদ্যে একেবারে অপরিহার্য;
- সেলেনিয়াম: শরীরের বিভিন্ন প্রক্রিয়ার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। কম সেলেনিয়াম মাত্রা অকাল মৃত্যু এবং আপস প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং মানসিক ফাংশন বৃদ্ধি ঝুঁকি সঙ্গে যুক্ত করা হয়েছে;
- ম্যাগনেসিয়াম: প্রায়শই খাদ্যের অভাব হয়, এই খনিজটি শরীরের অসংখ্য প্রক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ;
- জিঙ্ক: একটি খনিজ যা শরীরের অনেক রাসায়নিক বিক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করে এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
ওটসে পাওয়া প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে রয়েছে:- অ্যাভেনাথ্রামাইডস: শুধুমাত্র ওটসে পাওয়া যায়, অ্যাভেনাথ্রামাইড শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি পরিবার। তারা ধমনীর প্রদাহ কমাতে পারে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে (এখানে 12, 13, 14 এর গবেষণা দেখুন);
- ফেরুলিক অ্যাসিড: পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা সাধারণত ওটস এবং অন্যান্য সিরিয়ালে পাওয়া যায় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 15, 16)।
- ফাইটিক অ্যাসিড: তুষে প্রচুর পরিমাণে, ফাইটিক অ্যাসিড হল একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আয়রন এবং জিঙ্কের মতো খনিজগুলির শোষণকে ব্যাহত করতে পারে (17, 18)।
ওটস এর উপকারিতা
হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
অধ্যয়ন নিশ্চিত করে যে ওটস, ব্রান বা ফ্লেক্স আকারে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে; এইভাবে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 19, 20, 21, 22, 23)।
খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়
হৃদরোগ বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর প্রধান কারণ। এবং রক্তের কোলেস্টেরল হৃদরোগের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ। অসংখ্য গবেষণায় রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে ওট এবং ওট ব্রানের কার্যকারিতা দেখানো হয়েছে, যা মূলত তাদের বিটা-গ্লুকান বিষয়বস্তুর জন্য দায়ী (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 24, 25, 26, 27, 28, 29)।
ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়
টাইপ 2 ডায়াবেটিস অস্বাভাবিক রক্তে শর্করার মাত্রা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, সাধারণত হরমোন ইনসুলিনের প্রতি সংবেদনশীলতা হ্রাসের ফলে।
বিটা-গ্লুকান, ওট-এর দ্রবণীয় ফাইবার, টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে পরীক্ষা করা হয়েছে এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে উপকারী প্রভাব দেখিয়েছে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 30, 31)।
ওট বিটা-গ্লুকানগুলির পরিমিত পরিমাণে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবারের পরে গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া পরিমিত দেখানো হয়েছে (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 32, 33, 34)।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং গুরুতর ইনসুলিন প্রতিরোধের রোগীদের মধ্যে, ওটমিলের সাথে একটি চার সপ্তাহের খাদ্যতালিকাগত হস্তক্ষেপের ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করার জন্য প্রয়োজনীয় ইনসুলিনের ডোজ 40% হ্রাস পায়।
অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে ওট বিটা-গ্লুকানগুলি ইনসুলিন সংবেদনশীলতাকে অনুকূলভাবে পরিবর্তন করতে পারে, টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সূচনাকে বিলম্বিত বা প্রতিরোধ করতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 35, 36, 37, 38)।
সিদ্ধ পুরো ওটগুলি কম গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে, তবে ওটগুলি রান্না করার আগে মাটিতে থাকলে প্রতিক্রিয়াগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় (এখানে সম্পর্কিত অধ্যয়ন 39, 40, 41 দেখুন)।
তৃপ্তি বাড়ান
তৃপ্তি শক্তি ভারসাম্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ক্ষুধা ফিরে না আসা পর্যন্ত এটি আমাদের আবার খাওয়া থেকে বিরত রাখে। তৃপ্তির অনুভূতিতে অনিয়ম স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 42, 43)।
ওট ফাইবার, যেমন বিটা-গ্লুকান, তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 44, 45, 46)।
মানুষের উপর গবেষণায় এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে ওটস, বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ, তৃপ্তি বাড়াতে পারে এবং ক্ষুধা কমাতে পারে যখন একটি প্রস্তুত প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং অন্যান্য ধরণের খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের তুলনায় (এ সম্পর্কে অধ্যয়ন দেখুন এখানে (47, 48, 49, 50)।
অত্যন্ত তৃপ্তিদায়ক হওয়ার পাশাপাশি, ওটমিল, পোরিজের মতো খাবারে কম ক্যালোরি, প্রচুর ফাইবার এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি রয়েছে, যা এটিকে ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক করে তোলে।
- 21টি খাবার যা আপনাকে স্বাস্থ্যের সাথে ওজন কমাতে সাহায্য করে
ওট কি গ্লুটেন আছে?
ওটস, বিশুদ্ধ সংস্করণে, গ্লুটেন থাকে না, তবে একই ধরনের প্রোটিন থাকে, যাকে বলা হয় অ্যাভেনিন। ক্লিনিকাল গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি বা এমনকি বড় পরিমাণে বিশুদ্ধ ওটস সহ্য করতে পারে বেশিরভাগ লোক যাদের গ্লুটেনের সমস্যা রয়েছে (51, 52, 53, 54, 55, 56)।
ওটস খনিজ এবং ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করে গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যের পুষ্টির মান বাড়াতে দেখানো হয়েছে (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 57, 58)।
যাইহোক, গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটে ওটসের সবচেয়ে বড় সমস্যা হল গমের দূষণ, কারণ ওটগুলি প্রায়শই অন্যান্য শস্যের মতো একই সুবিধাগুলিতে প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং যদি এটি গমের ফসলের কাছাকাছি থাকে তবে ফসলের উপরও দূষিত হতে পারে (এখানে অধ্যয়ন দেখুন এটি সম্পর্কে: 59, 60)। অতএব, গ্লুটেনের প্রতি সংবেদনশীল ব্যক্তিদের শুধুমাত্র "বিশুদ্ধ" বা "গ্লুটেন মুক্ত" হিসাবে প্রত্যয়িত ওটস খাওয়া উচিত।
হেলথলাইন থেকে অভিযোজিত
