কিভাবে 13 টি টিপস দিয়ে দ্রুত ঘুমাবেন
আপনি একটি ব্যক্তিগত সময়সূচী তৈরি বা একটি পাতলা কম্বল ব্যবহার করার মত সহজ টিপস দিয়ে দ্রুত ঘুমাতে পারেন
কিভাবে দ্রুত ঘুমাতে হয় তাদের জন্য একটি ঘন ঘন অনুসন্ধান যারা ঘুমানোর সময় ভোগেন, যেমন অনিদ্রা আছে তাদের ক্ষেত্রে, একটি খুব সমস্যাযুক্ত অবস্থা।
- অনিদ্রা: এটি কী, চা, প্রতিকার, কারণ এবং কীভাবে এটি শেষ করা যায়
- 10 হোম-স্টাইল ঘুম প্রতিকার টিপস
- ঘুমের অবস্থান: সবচেয়ে সাধারণ সুবিধা এবং অসুবিধা
অপর্যাপ্ত ঘুম স্থূলতা, ডায়াবেটিস, শেখার অসুবিধা, প্রতিবন্ধী স্মৃতি ধারণ, খারাপ মেজাজ ইত্যাদির বিকাশের ঝুঁকি সহ উল্লেখযোগ্য বিরূপ স্বাস্থ্য প্রভাব ফেলতে পারে। এই বিষয় সম্পর্কে আরও জানতে, নিবন্ধটি দেখুন: "ঘুম বঞ্চনার কারণ কী হতে পারে?"। তবে এই সমস্যাটি প্রায়শই সহজে মেনে চলার অভ্যাসের মাধ্যমে সমাধান করা যেতে পারে। কীভাবে দ্রুত ঘুমানো যায় এবং আপনার ঘুমকে ধরে রাখতে 13 টি টিপস দেখুন:
1. পরিবেষ্টিত তাপমাত্রা কম করুন
আমরা যখন ঘুমাতে শুরু করি তখন শরীরের তাপমাত্রার পরিবর্তন হয়। মূল তাপমাত্রা হ্রাস পায়, যখন হাত ও পায়ের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায় (এ বিষয়ে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 1, 2)।
ঘর খুব গরম হলে ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে। দ্রুত ঘুমের জন্য, আপনি একটি পাতলা কম্বল পরিবর্তন করতে পারেন বা বিছানার আগে খুব গরম স্নান এড়াতে পারেন।
ব্যক্তিগত পছন্দগুলি পরিবর্তিত হয়, তাই এমন তাপমাত্রা খুঁজুন যা আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করে।
2. শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতি "4-7-8" ব্যবহার করুন
"4-7-8" পদ্ধতিটি একটি সহজ কিন্তু শক্তিশালী শ্বাসপ্রশ্বাসের পদ্ধতি যা প্রশান্তি এবং শিথিলতাকে উৎসাহিত করে, তাই এটি দ্রুত ঘুমাতে ব্যবহার করা যেতে পারে। কিন্তু যখনই ব্যক্তি উদ্বিগ্ন বা চাপ অনুভব করেন তখনই এটি অনুশীলন করা যেতে পারে।
এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে:
- প্রথমে, আপনার জিহ্বার ডগা আপনার সামনের দাঁতের পিছনে রাখুন;
- আপনার মুখ দিয়ে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন এবং একটি শব্দ করুন হুশ;
- আপনার মুখ বন্ধ করুন এবং মানসিকভাবে চারটি গণনা করার সময় আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন;
- আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং মানসিকভাবে সাতটি গণনা করুন;
- আপনার মুখ খুলুন এবং সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন, একটি শব্দ করা হুশ এবং মানসিকভাবে আট গণনা;
- এই চক্রটি অন্তত আরও তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
এই কৌশলটি শিথিলতা আনতে পারে এবং আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রাণায়াম শ্বাস: যোগ কৌশল খুব উপকারী হতে পারে
3. একটি সময়সূচী তৈরি করুন
ঘুমানোর সময় সেট করা আপনাকে আরও সহজে ঘুমাতে সাহায্য করে। কারণ শরীরের নিজস্ব নিয়ন্ত্রক ব্যবস্থা আছে যাকে সার্কাডিয়ান রিদম বলা হয়। এই জৈবিক চক্র দিনে শরীরকে সজাগ রাখে এবং রাতে ঘুমিয়ে রাখে। নিবন্ধে এই থিমটি আরও ভালভাবে বুঝুন: "সার্কডিয়ান রিদম কী?"।
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা এবং ঘুমাতে যাওয়া জৈবিক ঘড়িকে একটি নিয়মিত সময়সূচী রাখতে সাহায্য করতে পারে। যেহেতু শরীর এই সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য করার প্রবণতা রাখে, তাই প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো এবং জেগে উঠা সহজ হবে।
রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানোও গুরুত্বপূর্ণ। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আদর্শ ঘুমের সময়কাল। দ্রুত ঘুমের জন্য, রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টা সময় নিন। এটি শরীর এবং মনকে শিথিল করতে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে দেয়, গবেষণা অনুসারে।
4. দিনের বেলায় আলোতে নিজেকে প্রকাশ করুন এবং সন্ধ্যা এবং অন্ধকারে এটি এড়িয়ে চলুন
আলো শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দকে প্রভাবিত করে, যা ঘুম এবং জাগ্রততা নিয়ন্ত্রণ করে। অনিয়মিত আলোর এক্সপোজার সার্কেডিয়ান ছন্দের অনিয়মিত হতে পারে, ঘুম এবং জাগরণকে কঠিন করে তোলে।
দিনের বেলায়, আপনার শরীরকে আলোতে উন্মুক্ত করে, এটি সতর্ক অবস্থায় থাকে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 3, 4)। রাতে, অন্ধকার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা দেখায় যে অন্ধকার মেলাটোনিনের উৎপাদন বাড়ায়, ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় একটি হরমোন (এ বিষয়ে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 5, 6)।
দিনের বেলায় বেরিয়ে পড়ুন এবং সূর্যের আলো বা কৃত্রিম আলোতে নিজেকে উন্মুক্ত করুন। তবে, সন্ধ্যার সময়, এটি এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে নীল আলো (এতে পাওয়া আলোর তরঙ্গদৈর্ঘ্য স্মার্টফোন, টেলিভিশন, কম্পিউটার, সাদা LED বাতি, অন্যদের মধ্যে)। এই বিষয়টি সম্পর্কে আরও জানতে, নিবন্ধটি পড়ুন: "নীল আলো: এটি কী, উপকারিতা, ক্ষতি এবং কীভাবে এটি মোকাবেলা করতে হয়"।
5. যোগব্যায়াম, ধ্যান এবং মননশীলতা অনুশীলন করুন
মানসিক চাপ ঘুমাতে অসুবিধা করে। যোগব্যায়াম, ধ্যান এবং অনুশীলন মননশীলতা (মননশীলতা), অন্যদিকে, মনকে শান্ত করতে এবং শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, গবেষণাগুলি দেখায় যে এই অনুশীলনগুলি আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সহায়তা করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 5, 6, 7)।
- শিশুদের ধ্যান: শিশুদের জন্য পাঁচটি কৌশল
- ধ্যানের 12 আশ্চর্যজনক উপকারিতা
- যোগ: প্রাচীন কৌশল প্রমাণিত উপকারিতা আছে
যোগব্যায়াম অনুশীলন শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ এবং শরীরের নড়াচড়াকে উত্সাহিত করে যা শরীরে জমে থাকা চাপ এবং উত্তেজনাকে সহজ করে, একটি গবেষণা অনুসারে।
মেডিটেশন মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং মস্তিষ্ককে এমন অবস্থায় পৌঁছাতে সাহায্য করে যা আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করে।
মননশীলতা, পরিবর্তে, বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করতে সাহায্য করে এবং ঘুমানোর আগে উদ্বেগ কমায়, একটি গবেষণা অনুসারে।
এই কৌশলগুলির একটি বা সমস্ত অনুশীলন আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে এবং আরও শক্তি নিয়ে জেগে উঠতে সাহায্য করতে পারে।
6. ঘড়ির দিকে তাকাবেন না
ক্রিস সাউরের সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা ছবি Unsplash-এ উপলব্ধ
মাঝরাতে ঘুম ভাঙা স্বাভাবিক। যাইহোক, আবার ঘুমাতে না পারা ভালো রাতের ঘুম নষ্ট করতে পারে।
যারা মাঝরাতে জেগে ওঠে তারা ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থাকে এবং এই বিষয়টি নিয়ে আচ্ছন্ন হয়ে পড়ে যে তারা দ্রুত ঘুমাতে পারে না।
এই আচরণ উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে এবং অনিদ্রা হতে পারে।
বিষয়টিকে আরও খারাপ করার জন্য, ঘুমাতে না গিয়ে নিয়মিত জেগে ওঠার ফলে আপনার শরীরের একটি ভুল রুটিন তৈরি হতে পারে। ফলে প্রতিদিন মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠতে পারেন।
যদি সম্ভব হয়, আপনার ঘর থেকে ঘড়িটি সরিয়ে ফেলা ভাল।
- ভালোভাবে ঘুম থেকে ওঠার জন্য 12 টি টিপস এবং একটি ভাল দিন
- 25 টি টিপস দিয়ে কীভাবে তাড়াতাড়ি উঠবেন
7. দিনের ঘুম এড়িয়ে চলুন
রাতে ঘুমের নিম্নমানের কারণে, অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের দিনে ঘুমানোর প্রবণতা থাকে। এটি সাধারণত দিনের ঘুমের দিকে পরিচালিত করে।
যদিও সংক্ষিপ্ত ঘুমগুলি সতর্কতা এবং সুস্থতার উন্নতির সাথে যুক্ত হয়েছে, তবে রাতের ঘুমের উপর ঘুমের প্রভাব সম্পর্কে পরস্পরবিরোধী মতামত রয়েছে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত, দীর্ঘ (দুই ঘণ্টা বা তার বেশি) এবং দেরি করে ঘুমের ফলে রাতের ঘুমের মান খারাপ হতে পারে এবং এমনকি ঘুমের বঞ্চনাও হতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 8, 9)।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 440 জন কলেজ ছাত্রদের মধ্যে যারা সপ্তাহে তিন বা তার বেশি ঘুমের কথা জানিয়েছেন, যারা দুই ঘণ্টার বেশি ঘুমিয়েছেন এবং যারা তাড়াতাড়ি রাতের ঘুম নিয়েছেন (সন্ধ্যা 6 থেকে 9 টার মধ্যে) তাদের রাতের ঘুমের মান খারাপ ছিল।
অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের যারা ঘন ঘন ঘুমাচ্ছেন তাদের রাতের ঘুম কম মানের, আরও বিষণ্ণ উপসর্গ, আরও সীমিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং যারা খুব কমই ঘুমাচ্ছেন তাদের তুলনায় তাদের ওজন বেশি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
ঘুম আপনার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলছে কিনা তা খুঁজে বের করার জন্য, ঘুমকে সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন বা দিনের শুরুতে একটি ছোট ঘুমের (30 মিনিট বা তার কম) মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন।
8. আপনার প্লেট মনোযোগ দিন
গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার রাতের বিশ্রামের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
গবেষণার একটি পর্যালোচনা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাদ্য আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে পারে, তবে এটি শান্তিপূর্ণ ঘুম হবে না। পরিবর্তে, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার গভীর, আরও বিশ্রামদায়ক ঘুমকে উন্নীত করতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা এখানে দেখুন: 10, 11)।
প্রকৃতপক্ষে, বেশ কয়েকটি গবেষণা সম্মত হয় যে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট, কম চর্বিযুক্ত খাদ্য একটি কম-কার্বোহাইড্রেট/চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় ঘুমের গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে যা উভয় খাবারের জন্য একই পরিমাণ ক্যালোরি সহ (এটি সম্পর্কে গবেষণার জন্য এখানে দেখুন: 12, 13) .
আপনি যদি এখনও রাতের খাবারের জন্য উচ্চ-কার্বযুক্ত খাবার খেতে চান, তবে আপনার এটি শোবার আগে কমপক্ষে চার ঘন্টা করা উচিত, যাতে হজমের জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়া যায়।
- মননশীল খাওয়া: আপনার খাওয়ার পুনর্বিবেচনা করার জন্য গাইড
9. শিথিল সঙ্গীত শুনুন
সঙ্গীত আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। এমনকি এটি অনিদ্রার মতো দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের ব্যাধিগুলির উন্নতিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন দেখুন 13, 14)।
24 জন তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে আরামদায়ক সঙ্গীত গভীর ঘুমকে উৎসাহিত করে।
বৌদ্ধ সঙ্গীত হল এক ধরনের সঙ্গীত যা বিভিন্ন বৌদ্ধ মন্ত্র থেকে তৈরি এবং ধ্যানের জন্য ব্যবহৃত হয়। একটি গবেষণা অনুসারে, এই সঙ্গীত শৈলী শোনা ভাল ঘুমের জন্য একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার হতে পারে।
অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা গান শোনেন না তাদের তুলনায় 25 জন অংশগ্রহণকারীর ঘুমের সময় 45 মিনিটের জন্য নরম সঙ্গীতের সংস্পর্শে আসার সময় তারা আরও শান্তিপূর্ণ এবং গভীর ঘুম পেয়েছে।
আপনি যদি আরামদায়ক সঙ্গীত শুনতে না পারেন, দ্রুত ঘুমাতে এবং নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের প্রচার করার জন্য সমস্ত শব্দ বন্ধ করার চেষ্টা করুন, এটিও কাজ করে (এখানে 15, 16 এর উপর অধ্যয়ন দেখুন)।
10. দিনের বেলা ব্যায়াম করুন
শারীরিক কার্যকলাপ প্রায়ই সুস্থ ঘুমের জন্য উপকারী বলে মনে করা হয়। গবেষণায় বলা হয়েছে, ব্যায়াম মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের উৎপাদন বাড়িয়ে এবং স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে ঘুমের সময়কাল এবং গুণমান বাড়াতে পারে।
যাইহোক, এটি একটি মাঝারি তীব্রতা ব্যায়াম রুটিন বজায় রাখা এবং এটি অতিরিক্ত না করা গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দরিদ্র ঘুমের মানের সাথে যুক্ত।
দিনের সময় আপনি ব্যায়াম এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ. দ্রুত ঘুমানোর জন্য এবং একটি ভাল মানের ঘুম পেতে, দিনের শেষে প্রশিক্ষণের চেয়ে ভোরবেলা প্রশিক্ষণ আরও ভাল বলে মনে হয় (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 17, 18)।
অতএব, সকালে মাঝারি ব্যায়াম উল্লেখযোগ্যভাবে গুণমান উন্নত করতে পারে এবং আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে পারে।
- বাড়িতে বা একা বিশটি ব্যায়াম করতে হবে
11. আরামদায়ক হন
একটি আরামদায়ক গদি এবং বিছানা ঘুমের গভীরতা এবং মানের উপর একটি লক্ষণীয় প্রভাব ফেলে।
একটি মাঝারি আকারের, দৃঢ় গদি ঘুমের গুণমানকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং ঘুমের ব্যাঘাত এবং পেশীর অস্বস্তি প্রতিরোধ করে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 19, 20)।
আপনার বালিশের গুণমানও গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার ঘাড়ের বক্ররেখা, তাপমাত্রা এবং আরামকে প্রভাবিত করতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অর্থোপেডিক বালিশ ফোম বা মেমরি ফোম বালিশের চেয়ে ভাল হতে পারে।
12. সমস্ত ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করুন
গভীর রাতে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করা ঘুমের জন্য ভয়ানক। টিভি দেখা, ভিডিও গেম খেলা, সেল ফোন এবং সোশ্যাল নেটওয়ার্ক ব্যবহার করা ঘুমকে উল্লেখযোগ্যভাবে ব্যাহত করতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 21, 22)। এটি মূলত এই ডিভাইসগুলি থেকে আসা নীল আলোর কারণে। নিবন্ধের বিষয় সম্পর্কে আরও জানুন: "নীল আলো: এটি কী, উপকারিতা, ক্ষতি এবং কীভাবে এটি মোকাবেলা করা যায়"।
এটা বাঞ্ছনীয় যে আপনি সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন এবং একটি নিরিবিলি জায়গা নিশ্চিত করতে কম্পিউটার এবং সেল ফোন দূরে রাখুন, বিভ্রান্তি থেকে মুক্ত। এটি আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করবে।
- সেল ফোন এবং অ্যান্টেনা থেকে ইলেক্ট্রোম্যাগনেটিক তরঙ্গ আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। নিজেকে প্রতিরোধ করার টিপস দেখুন
13. অ্যারোমাথেরাপি চেষ্টা করুন
অ্যারোমাথেরাপি অপরিহার্য তেল ব্যবহার জড়িত। 12 টি গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা প্রকাশ করেছে যে ঘুমের মান উন্নত করতে অ্যারোমাথেরাপি কার্যকর ছিল।
উপরন্তু, এটা মনে হয় যে ল্যাভেন্ডারের ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে এবং আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 23, 24)।
একটি অপরিহার্য তেল ডিফিউজার আপনার শয়নকক্ষকে সুবাসিত করতে সহায়ক হতে পারে আরামদায়ক এসেন্স যা ঘুমকে উৎসাহিত করে। আপনি অপরিহার্য তেল প্রয়োগ করতে একটি তাপীয় ভেষজ মাস্ক ব্যবহার করতে পারেন। নিবন্ধের বিষয়টি সম্পর্কে আরও জানুন: "প্রয়োজনীয় তেলগুলি কী?"।
