ফল খাওয়ার উপকারিতা কি?
ফলের মধ্যে ফাইবার, পুষ্টি, ভিটামিন এবং উপকারী যৌগ থাকে, তবে কিছু লোককে এড়িয়ে চলতে হবে। বোঝা
মিগুয়েল মালডোনাডো দ্বারা সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা হয়েছে, আনস্প্ল্যাশে উপলব্ধ
বেশি ফল এবং শাকসবজি খাওয়া সম্ভবত বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ স্বাস্থ্য সুপারিশ, সর্বোপরি, এই খাবারগুলি সাধারণত ক্ষতিকারক প্রক্রিয়াকরণ এবং সংযোজন মুক্ত যেমন কিছু ধরণের সংরক্ষণকারী। কেউ কেউ ফল বলে।ফাস্ট ফুড প্রকৃতির" কারণ এগুলি খাওয়া খুব সহজ। তবে, কিছু ফল অন্যান্য সম্পূর্ণ খাবারের তুলনায় তুলনামূলকভাবে বেশি চিনি। এই কারণে, আপনি ভাবতে পারেন যে তারা সত্যিই স্বাস্থ্যকর কিনা। বুঝুন:
- সংরক্ষণকারী: তারা কি, কি ধরনের এবং বিপদ
- তাজা, প্রক্রিয়াজাত এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কি?
অত্যধিক চিনি খারাপ, কিন্তু এটি নির্ভর করে।
অনেক প্রমাণ দেখায় যে প্রক্রিয়াজাত চিনির অত্যধিক গ্রহণ ক্ষতিকারক। এর মধ্যে রয়েছে টেবিল চিনি (সুক্রোজ) এবং কর্ন সিরাপ, যার মধ্যে রয়েছে উচ্চ পরিমাণে ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ, চিনির প্রকার (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 1, 2, 3)।
- ভুট্টা এবং ফ্রুক্টোজ সিরাপ: সুস্বাদু কিন্তু সতর্ক
- সিন্থেটিক মিষ্টি ছাড়া ছয়টি প্রাকৃতিক মিষ্টির বিকল্প
- চিনি কি নতুন তামাক?
- ডিমেরার চিনিঃ এটা কি এবং এর উপকারিতা
- নারকেল চিনি: ভাল লোক নাকি একই রকম?
প্রক্রিয়াজাত চিনির অত্যধিক গ্রহণ ক্ষতিকারক হওয়ার একটি কারণ হল প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হলে ফ্রুক্টোজের নেতিবাচক বিপাকীয় প্রভাব। অনেক লোক বিশ্বাস করে যে অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত শর্করা যেমন খারাপ, তেমনি ফল, যাতে ফ্রুক্টোজও থাকে, এক ধরনের চিনি। যাইহোক, এই সত্য নয়। ফ্রুক্টোজ শুধুমাত্র প্রচুর পরিমাণে ক্ষতিকারক এবং ফল থেকে অতিরিক্ত পরিমাণে ফ্রুক্টোজ পাওয়া কঠিন।
এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং জল রয়েছে
পুরো ফল খাওয়ার সময়, ক্ষতি করার জন্য যথেষ্ট ফ্রুক্টোজ পাওয়া প্রায় অসম্ভব। ফলগুলি ফাইবার, জলে লোড করা হয় এবং চিবানোর জন্য উল্লেখযোগ্য প্রতিরোধ ক্ষমতা রাখে।
এই কারণে, বেশিরভাগ ফল খাওয়া এবং হজম হতে সময় নেয়, যার মানে ফ্রুক্টোজ ধীরে ধীরে লিভারে আসে। উপরন্তু, ফল তৃপ্তি প্রদান করে। বেশিরভাগ মানুষ একটি বড় আপেল খাওয়ার পরে সন্তুষ্ট বোধ করেন, এতে 23 গ্রাম চিনি থাকে, যার মধ্যে 13টি ফ্রুক্টোজ (এটির উপর অধ্যয়ন দেখুন: 4)।
- খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং এর উপকারিতা কি?
- ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ডায়াবেটিস এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াই করে
তুলনামূলকভাবে, কোকা-কোলার একটি 500 মিলি বোতল, যাতে 52 গ্রাম চিনি থাকে (যার মধ্যে 30টি ফ্রুক্টোজ), এর কোনো পুষ্টিগুণ নেই (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 5)।
একটি আপেল অধিকতর তৃপ্তি প্রদান করে, পূর্ণ বোধ করার তাগিদ কমায় এবং বেশি খাবার খাওয়ার প্রতি কম ঝোঁক দেয়। অন্যদিকে, একটি সোডা বোতল একটি তৃপ্তি আছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 6)
যখন ফ্রুক্টোজ দ্রুত এবং প্রচুর পরিমাণে লিভারে পৌঁছায়, যেমন সোডা খাওয়ার সাথে, এটি সময়ের সাথে সাথে স্বাস্থ্যের প্রতিকূল প্রভাব ফেলতে পারে।
যাইহোক, যখন ফ্রুক্টোজ ধীরে ধীরে এবং অল্প পরিমাণে লিভারে পৌঁছায়, যেমন ফল খাওয়ার ক্ষেত্রে, শরীর দক্ষতার সাথে ফ্রুক্টোজ বিপাক করতে সক্ষম হয়। যদিও প্রচুর পরিমাণে প্রক্রিয়াজাত চিনি খাওয়া বেশিরভাগ মানুষের জন্য ক্ষতিকারক, তবে ফল খাওয়ার ক্ষেত্রেও এটি সত্য নয়।
ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে
ফল শুধু ফ্রুক্টোজের ব্যাগ নয়। এগুলিতে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, পাশাপাশি প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে।
- লাল ফলের মধ্যে উপস্থিত অ্যান্থোসায়ানিন উপকারী
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস: তারা কি এবং কোন খাবারে তাদের খুঁজে বের করতে হবে
ফাইবার, বিশেষ করে দ্রবণীয় আঁশের অনেক উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস, কার্বোহাইড্রেটের ধীর শোষণ এবং তৃপ্তি বৃদ্ধি। উপরন্তু, গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রবণীয় ফাইবার আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 7, 8, 9,10)
- পরিবর্তিত কোলেস্টেরলের লক্ষণ আছে কি? এটি কী এবং কীভাবে এটি প্রতিরোধ করা যায় তা জানুন
- ক্র্যানবেরি কি এবং এর উপকারিতা
- ব্লুবেরি কি এবং এর উপকারিতা
ফলগুলি বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ যেমন ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফোলেট সমৃদ্ধ হতে থাকে। যাইহোক, প্রকৃতিতে শত শত বিভিন্ন ভোজ্য ফল পাওয়া যায় এবং তাদের পুষ্টির গঠন ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।
তাই আপনি যদি ফলের স্বাস্থ্যগত উপকারিতা সর্বাধিক করতে চান, সেগুলিকে ফোকাস করুন যেগুলি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। ব্ল্যাককারেন্ট, ক্র্যানবেরি এবং ব্লুবেরির মতো বেশি ত্বকযুক্ত ফলগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
বেশিরভাগ গবেষণা স্বাস্থ্য উপকারিতা দেখায়
বেশ কিছু পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি ফল ও সবজি খান তাদের রোগ হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে। নয়টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ফল খাওয়ার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি 7% কমে যায়।
আরেকটি সমীক্ষা, যা 9,665 প্রাপ্তবয়স্কদের অন্তর্ভুক্ত করেছে, দেখা গেছে যে উচ্চ ফল এবং শাকসবজি গ্রহণের সাথে মহিলাদের মধ্যে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 46% কম ছিল, তবে পুরুষদের মধ্যে কোনও পার্থক্য ছিল না।
- ডায়াবেটিস: এটি কি, প্রকার এবং লক্ষণ
- প্রাকৃতিক প্রতিকার ডায়াবেটিস চিকিত্সা সাহায্য
উপরন্তু, একটি গবেষণা যা ফল এবং শাকসবজিকে আলাদাভাবে দেখেছে যে সবজি স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল, তবে এটি ফলের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে ফল এবং শাকসবজি খাওয়া হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত - পশ্চিমা দেশগুলিতে মৃত্যুর দুটি প্রধান কারণ (এ বিষয়ে এখানে গবেষণা দেখুন: 11, 12)।
একটি গবেষণা যা বিভিন্ন ধরণের ফল কীভাবে ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিকে প্রভাবিত করে তা দেখে এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে যারা সবচেয়ে বেশি আঙ্গুর, আপেল এবং ব্লুবেরি খেয়েছেন তাদের ঝুঁকি সবচেয়ে কম, ব্লুবেরি সবচেয়ে শক্তিশালী প্রভাব ফেলে।
- ব্লুবেরি: এটা কি এবং উপকারিতা
যাইহোক, পর্যবেক্ষণমূলক অধ্যয়নের সাথে একটি সমস্যা হল যে তারা প্রমাণ করতে পারে না যে তারা যে সংস্থাগুলি সনাক্ত করে তা সরাসরি কার্যকারণ সম্পর্ক। যারা বেশি ফল খান তাদের স্বাস্থ্য সচেতন, ধূমপানের সম্ভাবনা কম এবং ব্যায়াম করার সম্ভাবনা বেশি থাকে। কিছু র্যান্ডমাইজড ক্লিনিকাল ট্রায়াল (প্রকৃত মানুষের পরীক্ষা) দেখিয়েছে যে ফল খাওয়ার পরিমাণ বৃদ্ধি রক্তচাপ কমাতে পারে, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে এবং ডায়াবেটিস রোগীদের গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 13, 14)।
- গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কি?
ফল খাওয়া আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
ফলের আঁশ এবং জলের উপাদান এবং সেগুলি খেতে প্রয়োজনীয় চিবানোর কারণে ফল খেলে প্রচুর পরিতৃপ্তি পাওয়া যায়।
সমীক্ষায় দেখা গেছে, আপেল এবং কমলা এমন খাবারের মধ্যে রয়েছে যার তৃপ্তির সর্বোচ্চ মাত্রা রয়েছে, এমনকি মাংস এবং ডিমের চেয়েও বেশি।
এর মানে হল যে আপনি যদি আপেল বা কমলা খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দেন, তাহলে আপনি সম্ভবত পূর্ণ বোধ করবেন এবং অন্যান্য খাবার কম খাবেন। এছাড়াও একটি আকর্ষণীয় গবেষণা রয়েছে যা দেখায় যে কীভাবে ফল ওজন কমাতে অবদান রাখতে পারে। এই ছয় মাসের সমীক্ষায়, নয়জন পুরুষ এমন একটি ডায়েটে ছিলেন যার মধ্যে শুধুমাত্র ফল (82% ক্যালোরি) এবং তৈলবীজ (18% ক্যালোরি) ছিল।
- আপেলের উপকারিতা জেনে নিন
- আপেল সিডার ভিনেগারের 12টি সুবিধা এবং এটি কীভাবে ব্যবহার করবেন
- আস্ত কমলা ও কমলার রসের উপকারিতা
- তেলবীজের উপকারিতা সম্পর্কে জানুন
আশ্চর্যের বিষয় নয়, এই পুরুষরা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওজন হারিয়েছেন। যারা স্থূল ছিলেন তারা স্বাস্থ্যকর ওজনের তুলনায় আরও বেশি হারান।
কখন তাদের এড়াতে হবে
যদিও ফলগুলি বেশিরভাগ মানুষের জন্য স্বাস্থ্যকর, তবে কিছু কারণ রয়েছে যেগুলির জন্য কিছু লোককে এড়িয়ে চলতে হবে। তার মধ্যে একটি হল অসহিষ্ণুতা। ফল খাওয়ার ফলে FODMAPs (খাবারে পাওয়া কিছু কার্বোহাইড্রেট) এর প্রতি অসহিষ্ণুতা আছে এমন লোকেদের মধ্যে হজমের লক্ষণ দেখা দিতে পারে।
ফলের রস পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত
বাজারে বিক্রি হওয়া অনেক ফলের রস "আসল" ফলের রস নয়। এগুলিতে কিছু ধরণের ঘনীভূত এবং প্রক্রিয়াজাত চিনির সাথে মিশ্রিত জল থাকে।
কিন্তু এমনকি যদি আপনি 100% আসল ফলের রস পান তবে আপনার খাওয়ার পরিমাণ পরিমিত রাখুন। ফলের রসে অত্যধিক চিনি এবং খুব কম ফাইবার রয়েছে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়তে না পারে।
Kris Gunnars, সায়েন্স ডাইরেক্ট, PubMed এবং পুষ্টি ডেটা থেকে অভিযোজিত
