11 টি টিপস দিয়ে কিভাবে রাগ নিয়ন্ত্রণ করবেন
ক্রোধের অনুভূতিকে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করার জন্য প্রতিদিনের ভিত্তিতে সহজে মেনে চলার টিপস সম্পর্কে জানুন
আন্দ্রে হান্টার দ্বারা সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা ছবি Unsplash-এ উপলব্ধ
কীভাবে রাগ নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা জানা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। দীর্ঘ লাইনের জন্য অপেক্ষা করা, বিষাক্ত ব্যক্তিদের কাছ থেকে বিদ্বেষপূর্ণ মন্তব্যের সাথে মোকাবিলা করা, স্বামী এবং সন্তানদের সাথে বসবাস যারা ঘরোয়া পরিষেবার সাথে সহযোগিতা করে না এমন পরিস্থিতি যা রাগের অনুভূতি আনতে পারে। যদিও এই কারণগুলির জন্য রাগ অনুভব করা একটি স্বাভাবিক স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া, এটিতে আপনার সমস্ত সময় ব্যয় করা ধ্বংসাত্মক হতে পারে।
এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে রাগকে আপনার ভালো হতে দেওয়া বা রাগান্বিত বিস্ফোরণ আপনার ব্যক্তিগত এবং পেশাদার সম্পর্কের ক্ষতি করে। কিন্তু এটি আপনার মঙ্গলকেও প্রভাবিত করে। যে বিষয়গুলি হতাশা নিয়ে আসে সেগুলির উপর মনোনিবেশ করলে উচ্চ রক্তচাপ এবং উদ্বেগ সহ শারীরিক এবং মানসিক প্রতিক্রিয়া হতে পারে।
ভাল খবর হল যে আপনি গঠনমূলকভাবে আপনার রাগ পরিচালনা এবং চ্যানেল করতে শিখতে পারেন। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার রাগ প্রকাশ করতে সক্ষম হওয়া হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে।
1. একটি গভীর শ্বাস নিন
মুহূর্তের উত্তাপে, শ্বাস নেওয়ার কথা ভুলে যাওয়া সহজ। কিন্তু আপনি যখন রাগান্বিত হন তখন এই ধরনের অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাস আপনাকে লড়াই-বা-ফ্লাইট মোডে রাখে। এটি মোকাবেলা করার জন্য, ধীরে ধীরে এবং একটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, আপনার বুকের পরিবর্তে আপনার পেট দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনার শরীরকে তাত্ক্ষণিকভাবে শান্ত করতে দেয়।
এটি করার জন্য, একটি চেয়ার বা জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি আরামে বসতে পারেন, আপনার ঘাড় এবং কাঁধকে সম্পূর্ণরূপে শিথিল করার অনুমতি দেয়। তারপরে আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার পেট ফুলে যাওয়ার দিকে মনোযোগ দিন। তারপর মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এবং এই ব্যায়ামটি দিনে তিনবার পাঁচ থেকে দশ মিনিট বা প্রয়োজন অনুযায়ী করার চেষ্টা করুন।
2. একটি মন্ত্র পুনরাবৃত্তি করুন
একটি শান্ত বাক্য পুনরাবৃত্তি করা রাগ এবং হতাশা সহ কঠিন আবেগ প্রকাশ করা সহজ করে তুলতে পারে। পরের বার যখন আপনি কোনও পরিস্থিতির দ্বারা অভিভূত বোধ করবেন তখন ধীরে ধীরে "শান্ত হও" বা "সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে" পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। আপনি চাইলে জোরে জোরে এটি করতে পারেন, তবে আপনি এটি শান্তভাবে বা মানসিকভাবেও বলতে পারেন।
একটি চাপপূর্ণ কাজের উপস্থাপনা বা চ্যালেঞ্জিং মিটিংয়ের আগে আপনাকে দ্রুত মনে করিয়ে দিতে আপনি ফোনে বাক্যাংশের একটি তালিকাও রাখতে পারেন।
3. দেখার চেষ্টা করুন
ফ্লাইট বিলম্ব বা কর্মক্ষেত্রে ঝামেলার মধ্যে আপনার খুশির জায়গা খুঁজে পাওয়া আপনাকে এই মুহূর্তে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। টেনশনের সাথে লড়াই করার সময়, শান্ত হওয়ার জন্য সুন্দর কিছু কল্পনা করার চেষ্টা করুন। এমন একটি বাস্তব বা কাল্পনিক স্থানের কথা চিন্তা করুন যা আপনাকে সুখী, শান্তিপূর্ণ এবং নিরাপদ বোধ করে। এটি হতে পারে যে পাহাড়ে ক্যাম্পিং ট্রিপ যা আপনি গত বছর নিয়েছিলেন বা একটি বিদেশী সৈকত যা আপনি কোনও দিন যেতে চান। সেখানে নিজেকে কল্পনা করে সংবেদনশীল বিবরণগুলিতে ফোকাস করুন। গন্ধ, দর্শনীয় স্থান এবং শব্দ কি? আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস সম্পর্কে সচেতন হোন এবং এই ছবিটি আপনার মনে ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনি মনে করেন আপনার উদ্বেগ কমতে শুরু করে।
4. সচেতনভাবে আপনার শরীর সরান
কখনও কখনও স্থির থাকা আপনাকে আরও বেশি উদ্বিগ্ন বা নার্ভাস বোধ করতে পারে। আপনার শরীরকে সচেতনভাবে নাড়াচাড়া করা, যোগব্যায়াম বা অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের মতো, আপনার পেশীতে টান ছেড়ে দিতে পারে।
পরের বার যখন আপনি নিজেকে একটি চাপের পরিস্থিতিতে খুঁজে পান, আপনার মনকে চাপ থেকে দূরে রাখতে একটু হাঁটা বা এমনকি নাচ করার চেষ্টা করুন।
5. আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পর্যালোচনা করুন
স্ট্রেসফুল মুহূর্তগুলি বাস্তবতা সম্পর্কে আপনার উপলব্ধি বিকৃত করতে পারে, যাতে আপনি অনুভব করেন যে পৃথিবী আপনার নাগালের বাইরে। পরের বার যখন আপনি রাগান্বিত বোধ করেন, আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পর্যালোচনা করার চেষ্টা করুন।
প্রত্যেকেরই সময়ে সময়ে খারাপ দিন আছে, এবং আগামীকাল একটি নতুন দিন হবে।
6. আপনার হতাশা প্রকাশ করুন
রাগ বিস্ফোরণ আপনার কোন উপকার করবে না, কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে আপনি একটি বিশেষ খারাপ দিনের পরে আপনার হতাশা বিশ্বস্ত বন্ধু, থেরাপিস্ট বা পরিবারের সদস্যের সাথে প্রকাশ করতে পারবেন না। এছাড়াও, আপনার কিছু রাগ প্রকাশ করার জন্য নিজেকে জায়গা দেওয়ার অনুমতি এটি ভিতরে বুদবুদ হওয়া থেকে বিরত রাখে।
7. হাস্যরসের মাধ্যমে রাগ নিয়ন্ত্রণ করুন
চাপের সময়ে হাসির কারণ খুঁজে বের করা আপনাকে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। এর অর্থ এই নয় যে আপনার সমস্যাগুলি নিয়ে আপনার কেবল হাসতে হবে, তবে সেগুলিকে হালকা উপায়ে দেখতে সাহায্য করতে পারে।
পরের বার যখন আপনি আপনার রাগ বুদবুদ অনুভব করবেন, তখন কল্পনা করুন যে এই দৃশ্যটি একজন বহিরাগতের কাছে কেমন হতে পারে? এটা কিভাবে তাদের কাছে হাস্যকর হতে পারে?
নিজেকে খুব বেশি গুরুত্ব সহকারে না নিলে, আপনি ছোটখাটো বিরক্তির সমাধান খুঁজে পাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
8. নিজের জন্য সময় নিন
নিজের জন্য সময় নিয়ে একটু বিরতি নিন। যদি আপনার ঘর পূর্ণ থাকে এবং এটি একটি চাপপূর্ণ পরিবেশ, তাহলে হাঁটুন বা দীর্ঘ হাঁটুন। আপনি সম্ভবত খুঁজে পাবেন যে আপনি ফিরে আসার পরে জগাখিচুড়ি বাছাই করা ভাল।
9. আপনার ট্রিগার জানুন এবং বিকল্প খুঁজুন
যদি কর্মস্থলে যাতায়াতের কারণে আপনি রাগ এবং হতাশা সৃষ্টি করেন, তাহলে একটি বিকল্প পথ খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন বা তাড়াতাড়ি বা পরে কাজের জন্য রওনা দিন। আপনার কি একটি কোলাহলপূর্ণ সহকর্মী আছে যে ক্রমাগত আপনার পায়ে টোকা দেয়? শব্দ বাতিলকারী হেডফোন ব্যবহার করুন।
ধারণাটি হ'ল আপনার রাগকে ট্রিগার করে এমন জিনিসগুলি সনাক্ত করা এবং বোঝা। তারা কারা সে সম্পর্কে আপনি যখন আরও সচেতন হন, তখন আপনি তাদের শিকার এড়াতে পদক্ষেপ নিতে পারেন।
আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে আপনার রাগ কোথা থেকে আসছে, পরের বার যখন আপনি রাগান্বিত হবেন তখন একটি মুহূর্ত মনে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার রাগের আগের মুহূর্তগুলিতে কী ঘটেছিল তার স্টক নিতে এই সময়টি ব্যবহার করুন। আপনি একটি নির্দিষ্ট ব্যক্তির সঙ্গে ছিল? তুমি কি করছিলে? সেই মুহূর্ত পর্যন্ত আপনি কেমন অনুভব করছেন?
10. আপনি যা পছন্দ করেন তার উপর ফোকাস করুন
আপনার দিনের দুর্ভাগ্যকে স্বাভাবিক বলে মনে হতে পারে, এটি আপনাকে স্বল্প বা দীর্ঘমেয়াদে সাহায্য করবে না। পরিবর্তে, যে জিনিসগুলি ভাল হয়েছে সেগুলিতে ফোকাস করার চেষ্টা করুন।
11. পেশাদার সাহায্য চাইতে
সময়ে সময়ে মন খারাপ করা সম্পূর্ণ স্বাভাবিক এবং স্বাস্থ্যকর। কিন্তু আপনি যদি রাগ এবং খারাপ মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করতে জানেন না, তাহলে হয়তো সাহায্য চাওয়ার সময় এসেছে।
যদি আপনার রাগ আপনার সম্পর্ক এবং মঙ্গলকে প্রভাবিত করে তবে একজন যোগ্যতাসম্পন্ন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলা আপনাকে আপনার রাগের উত্সগুলির মাধ্যমে কাজ করতে এবং উত্পাদনশীল কাজের জন্য আরও ভাল মোকাবেলার সরঞ্জাম এবং চ্যানেল তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
